Raumenys sudaryti iš skaidulų, kurios katabolizuojasi, t.y. suyra treniruotės metu. Kad raumenys augtų, būtina užtikrinti jiems tinkamą regeneraciją – tai susideda iš poilsio, mitybos ir maisto papildų. Trūkstant bet kurio iš šių elementų, sulėtėja, o kartais net neįmanoma sukurti raumenų masės.

Raumenysneužaugs be jėgos treniruočių – tai įprasta tiesa, kurią žino kiekvienas pradedantysis kultūristas. Tačiau labiau tiktų sakyti: raumenys neužaugs be jėgos treniruočių ir tinkamos regeneracijos. Kasdien gali sportuoti po kelias valandas, tačiau net ir tokios ekstremalios pastangos nepadės pasiekti sportiškos figūros. Vietoj to, jis sudegins raumenų audinį, o ne padarys jį matomą.

Svarbiausias veiksnys, lemiantis greitą svorio padidėjimą, yra tinkamos treniruočių ir atsigavimo pusiausvyros palaikymas. Savo ruožtu regeneracija gali būti veiksminga tik tada, kai raumenys gauna visą maistinių medžiagų rinkinį b altymų, angliavandenių ir riebalų pavidalu. Jų galime rasti ne tik maiste, bet ir maistinėse medžiagose bei papilduose sportininkams.

Raumenys – kaip jie formuojami?

Žmogaus kūne yra nuo 450 iki 500 raumenų. Vyrams jie sudaro apie 40% kūno svorio, o moterų - apie 35%. Su kaulais juos jungia sausgyslės. Susitraukdami ir atsipalaiduodami raumenys pajudina skeleto sistemą.

Kiekvienas raumuo susideda iš plonų raumenų skaidulų (miofibrilių) pluošto, kurį galima palyginti su siūlais. Atskiri siūlai sudaryti iš ląstelių, galinčių susitraukti – miocitų. Raumenų skaidulos yra sugrupuotos į kekes, kurios tvirtai priglunda viena prie kitos ir iš išorės yra „apvyniotos“ jungiamuoju audiniu, vadinamu fascija.

  • Kas yra fascija? Fascinis masažas ir mankšta
  • Krūtinės raumenys - anatomija, funkcijos, stiprinimo pratimai
  • Keturgalvis raumuo - struktūra, funkcijos, pratimai

Raumenų skaidulų tipai

Raumenyse yra dviejų tipų skaidulos:lėtas trūkčiojimasirgreitas trūkčiojimas . Šis skirtumas turi didelę įtaką raumenų audinio augimui, nes abiejų tipų skaiduloms reikia skirtingo stimuliavimo.

Lėtai trūkčiojantys pluoštai(taip pat žinomas kaip raudonasis arba deguonis)yra atsakingi už sunkų, bet lėtą raumenų darbą. Jie aktyvuojami atliekant ilgas, intensyvias ar vidutines pastangas, pvz., bėgant ilgas distancijas, važiuojant dviračiu ar plaukiant.

Savo ruožtugreitai trūkčiojantys pluoštai(kitaip b alti) yra atsakingi už greito, dinamiško darbo atlikimą, pvz., sprintuojant, kilnojant svorius ar atliekant smūgius kovinėse sporto šakose. Jie yra daug mažiau atsparūs nuovargiui nei lėtai trūkčiojantys pluoštai.

Tam tikro tipo skaidulų skaičius kiekviename asmenyje yra nulemtas genetiškai. Žmonės, kuriems vyrauja lėtos trūkčiojimo skaidulos, turi geresnį polinkį užsiimti ištvermės sportu, o tie, kurie turi daugiau greito trūkčiojimo, – sėkmingai sportuoti koviniame sporte ir kultūrizme.

Kaip greitai užsiauginti raumenis? Žiūrėkite trenerio Jaceko Bilczyńskio patarimą

Kas turi įtakos raumenų augimui?

Raumenų masės padidėjimas grindžiamas trimis ramsčiais:

1. MOKYMAI

2. REGENERACIJA

3. DIETA IR PAPILDYMAS

Kad raumenų audinio augimas (dar žinomas kaip raumenų hipertrofija) būtų greitas ir efektyvus, būtina į savo treniruočių planą įtraukti visus tris ramsčius. Taigi jūs turėtumėte ne tik planuoti treniruočių dažnumą, bet ir nustatyti, kiek laiko skiriame poilsiui ir kokiu paros metu valgome maistą bei papildus.

Treniruotė

Aptariant treniruočių svarbą raumenų audinio augimui, verta sugriauti dažnai kartojamą mitą: mankštos metu raumenys neauga. Tiesą sakant, jūsų raumenys pažeidžiami treniruotės metu. Nervinis impulsas, kurį sukelia susitraukimas, pažeidžia b altymus, sudarančius raumenų skaidulas. Šį procesą papildomai sustiprina fizinio krūvio metu išsiskiriantys laisvieji radikalai ir kataboliniai hormonai, pvz. kortizolis, adrenalinas, gliukagonas.

Vis dėlto verta pabrėžti, kad geros jėgos treniruotės nesunaikina b altyminių ląstelių, o tik tam tikru mastu jas pažeidžia, ko dėka galima jas atstatyti. Todėl pagrindinis bet kokios treniruotės principas – sportuoti tol, kol jaučiamės pavargę, bet neišsekę. Atliekant sunkiąją atletiką, sustoti reikia tada, kai jaučiame, kad galėtume atlikti dar 1-2 pakartojimus, o ne tol, kol visiškai netenkame jėgų.

Mokymų efektyvumas priklauso ir nuo to, ar žinome pagrindinius jo principus ir juos įgyvendiname. Vienas iš svarbiausių principų – būtinybė visapusiškai stimuliuoti raumenis, kad būtų suaktyvintos tiek lėtos, tiek greitos trūkčiojančios skaidulos. Šiuo tikslu pratimų rinkinį reikėtų karts nuo karto keisti, o tai papildomai sukels norimą raumenų dezorientacijos efektą,ir neatsisakyti aerobikos pratimų.

Išbandykite pratimus, kad padidintumėte raumenų masę:

  • Geriausi bicepso pratimai
  • 9 pratimai krūtinei
  • Pečių pratimai su hanteliais
  • Kojų treniruotės – pratimai namuose ir sporto salėje
  • 30 šeštos dienos pratimai
  • Masinės treniruotės - 3 dienų planas ir patarimai pradedantiesiems

Regeneravimas

Poilsis tarp treniruočių yra laikas, kai auga jūsų raumenys. Tai yra tada, kai pažeistos raumenų skaidulos atsinaujina, bet taip, kad jų skaičius didėja su kiekviena pastanga. Tokiu būdu nuo treniruotės iki treniruotės figūra įgauna vis daugiau atletiškų formų.

Minimalus poilsio laikas yra 24 valandų pertrauka tarp tų pačių raumenų grupių treniruočių. Naudodami treniruotės metodą, vadinamą split (treniruoti atskiras raumenų grupes), galite treniruotis diena iš dienos, bet kiekvieną kartą vis kitą raumenų grupę, pvz., krūtinės ir bicepso raumuo pirmadienį, kojas antradienį, trečiadienį atgal.

Dieta

Veiksmingos regeneracijos sąlyga – aprūpinti raumenis maistinėmis medžiagomis, kurios bus panaudotos pažeistoms struktūroms atstatyti. Pagrindinis ingredientas yra b altymai – svarbiausia raumenų statybinė medžiaga. Jo kiekis masei skirtoje dietoje turėtų būti ne mažesnis kaip 1,2 g vienam kūno svorio kilogramui, tačiau intensyviai treniruojantis ši reikšmė turi būti didesnė – nuo ​​2 iki net 3,5 g b altymų vienam kūno svorio kilogramui.

Angliavandeniai yra vienodai svarbūs, nes papildo prarastą energiją ir leidžia organizmui greitai atsigauti. Pirmiausia reikėtų rinktis sudėtinius angliavandenius, pvz., kruopas, ruduosius ryžius, viso grūdo makaronus, tamsią duoną.

Priešingai nei atrodo, kultūristo racione taip pat turi būti pakankamai riebalų – jie turėtų sudaryti apie 10% dienos kalorijų poreikio. Kaip ir angliavandenių atveju, tai negali būti nekokybiški sukietėję riebalai, kurių galima rasti traškučiuose, saldumynuose ar keptuose patiekaluose. Idealiu atveju jo š altiniai turėtų būti jūros žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai.

Svarbu

Katabolizmo procesas prasideda treniruotės metu ir tęsiasi kurį laiką po jo pabaigos. Siekiant išvengti didelių raumenų audinio praradimų, jį reikia kuo greičiau nutraukti. Tam reikia naudoti anabolinį langą – laiką po treniruotės, kai organizmas turi didžiausią gebėjimą atsinaujinti

Papildymas

Priaugti svorio ir suformuoti figūrą be papildomo papildymo labai sunku. Taip yra dėl to, kad įprastas maistas dažnai negalipadengti dienos energijos poreikį, reikalingą raumenų masės augimui. Suaugusio vyro atveju tai gali būti net 4000 kcal per dieną.

Todėl esant tokioms didelėms kaloringumo vertėms, patartina naudoti papildomus papildus: gainerius ir b altyminius papildus. Tokio papildo porcija – 300-400 kcal 100 g. Be to, galite vartoti maistinių medžiagų, turinčių amino rūgščių, kurios pagreitina anabolinius procesus raumenyse: įsk. kreatinas, leucinas, beta alaninas, GABA.

Jums tai bus naudinga

Geriausi papildai kultūristams

Kreatinas: poveikis, dozavimas, šalutinis poveikis

Išrūgų b altymai – kurį pasirinkti?

BCAA – kaip ir kada vartoti?

Papildai prieš treniruotę

L-argininas – ar verta jį naudoti?

Kategorija:

Pratimų ABC