Menstruacinis ciklas yra natūralus kiekvienos sveikos moters procesas. Tačiau mažai žmonių susimąsto, ar tai gali turėti įtakos treniruotėms. Moterys labai skiriasi nuo vyrų. Taip yra dėl, pavyzdžiui, padidėjusio riebalinio audinio kiekio moterims arba didesnio gebėjimo greičiau auginti raumenų masę vyrams. Tačiau moterys nuo vyrų skiriasi ne tik kūno sudėjimu ir polinkiu. Pasirodo, hormonai ir jų svyravimai menstruacinio ciklo metu turi didelę įtaką raumenų vystymuisi, ištvermei ir riebalų deginimui
Moterims individualių hormonų lygis kinta priklausomai nuo mėnesinių ciklo fazės. Vyrų hormonų lygis yra gana pastovus nuo brendimo iki andropazės. Moterų hormonų svyravimai kas mėnesį turi didelę įtaką fiziologiniams ir psichologiniams pokyčiams. Taigi, hormonai taip pat gali turėti įtakos moterų treniruotėms.
Skirtinga genetika ir skirtingas lytinių hormonų lygis yra atsakingi už skirtumus tarp mūsų organizmo reakcijos į mitybos ir treniruočių dirgiklius. Tai reiškia, kad endokrininė sistema daro didelę įtaką treniruotėms ir treniruočių poveikiui.
Menstruacinio ciklo fazės
Dažniausias aprašymas yra menstruacinio ciklo fazės su ovuliacijos pertrauka.
- Ankstyvoji folikulų fazė (menstruacijos) (1-5 ciklo diena)
- Vėlyva folikulinė fazė (6–13 ciklo diena)
- Ovuliacija (14 ciklo diena)
- Ankstyvoji liutealinė fazė (15–21 ciklo dienos)
- Vėlyvoji liutealinė fazė (22-28 ciklo diena)
Prieš pat mėnesinių pradžią ir mėnesinių metu sumažėja estradiolio ir progesterono kiekis. Tai vadinamoji folikulinė fazė, kuri vidutiniškai trunka iki 14 ciklo dienos.
Ankstyvojoje folikulų fazėje padidėja folitropino (FSH) sekrecija, kurios užduotis yra stimuliuoti kiaušides, atsakingas už kiaušidžių folikulų brendimą. Folikulų vaidmuo yra gaminti estradiolį ankstyvoje ir vėlyvoje folikulų fazėje.
Kai folikulas pasieks didžiausią estradiolio lygį per visą mėnesį (virš 200 pg/ml), tai sukels grįžtamojo ryšio mechanizmą ir padidins LH lygį. Padidėjus LH, folikulų ląstelės gamina androgenų hormonus. Įtakos augimuiLH lygis ovuliuos.
Ovuliacijos metu subrendęs Graaf folikulas plyšta. Iš folikulo išsiskirs kiaušialąstė, o iš jo liekanų – geltonkūnis, todėl liutealinėje fazėje vyks estradiolio ir progesterono gamyba.
Kai geltonkūnis nustoja gaminti estradiolį ir progesteroną vėlyvoje liuteino fazėje, šie hormonai greitai mažės.
Aukščiau aprašyti hormonų koncentracijos pokyčiai moters organizme turi didžiulę įtaką treniruotėms
Menstruacinio ciklo fazių poveikis treniruotėms
Folikulinė fazė
Tiek ankstyvoje, tiek vėlyvoje folikulų fazėje progesterono lygis yra žemas ir labai mažai veikia moters fiziologiją. Tai reiškia, kad šiuo ciklo etapu moterys jaučiasi geriausiai. Tada jie turi daugiausia energijos ir motyvacijos veikti. Folikulinėje fazėje galite pasiekti beveik bet kokio tipo treniruotes.
Jei norite atsipalaiduoti, pradėkite nuo kelių lengvų treniruočių, tokių kaip joga, pilatesas ar tempimas. Tačiaufolikulų fazė yra tinkamas laikasjėgos treniruotėms. Verta sutelkti dėmesį į raumenų auginimą. Be lengvų svorių, pabandykite treniruotis maksimaliai apkrauti.
Folikulinėje fazėje moterų ištvermė yra daug didesnė nei liutealinėje fazėje . Tai tinkamas laikas ne tik jėgos treniruotėms, bet ir pratimų intensyvumui. Čia puikiai tiks sprintai, intervalai, šokinėjimas su virve arba įkrovos stovykla.
Saugokitės pratimų vaisingomis dienomis. Moters vaisingos dienos žymi aukščiausią estrogeno kiekį per visą jos ciklą. Taip pat tada, kai moterims gresia didžiausia jungiamojo audinio pažeidimo rizika. Tai reiškia, kad šiuo laikotarpiu rizika susižeisti yra didelė. Tačiau rizika sumažėja liutealinėje fazėje.
Pasibaigus folikulų fazei, šiek tiek sulėtinkite . Užuot sprukę, sutelkite dėmesį į bėgimą pastoviu tempu. Jei vis tiek norite atlikti jėgos treniruotes – sumažinkite krūvį
Liutealinė fazė
Liutealinėje fazėje viskas komplikuojasi. Hormoniniai svyravimai daro didelę įtaką treniruočių efektyvumui.
Progesterono lygis šioje menstruacinio ciklo fazėje pakyla. Palyginti su anaboliniu poveikiu estradiolio b altymų sintezei, progesteronas turi katabolinį poveikį. Tai reiškia, kadsumažėja jėgos ir raumenų stiprinimo gebėjimai .
Progesteronas taip pat šiek tiek padidina kūno temperatūrą. Dėl to padidėjusi kūno temperatūragali sumažinti našumą ir atsparumą nuovargiui . Tai neigiamai veikia ištvermės treniruotes.
Vykdymasintensyvias treniruotes šioje ciklo fazėje taip pat trukdo nestabilus insulino lygis, taigi ir blogesnis angliavandenių suvartojimas.
Padidėjęs progesterono kiekis taip pat sumažina serotonino ir dopamino kiekį. Tai reiškia reikšmingąprastą nuotaiką, dirglumą ir motyvacijos stoką sportuoti .
Taip pat padidėja jautrumas skausmui, kuris natūraliai gali virsti treniruočių intensyvumu.
Be to, vėlyvoje šio ciklo fazėje padidėja aldosterono lygis. Tai padidina natrio reabsorbciją ir padidina kalio išsiskyrimą, o tai reiškiapatinimą ir sunkumo jausmą .
Maždaug 80 % moterų patiria PMS per kiekvieną mėnesinių ciklą. Progesteronas čia vaidina didelį vaidmenį, nes jis neigiamai veikia savijautą – tiek fizinę, tiek psichinę. Taigi tai nepadeda sportuojant.
Liutealinėje fazėje verta sutelkti dėmesį į mažiau pastangų treniruotę. Statykite į stresą mažinančius pratimus. Joga, meditacija ar pilatesas gali būti geras pasirinkimas.
Jei nenorite mesti bėgimo ar važiavimo dviračiu, sulėtinkite greitį ir neperkraukite savęs. Venkite didelių apkrovų jėgos treniruočių metu ir sutelkite dėmesį į techniką.
Treniruočių planas, pagrįstas mėnesinių ciklu
Treniruočių plano pajungimas mėnesinių ciklui yra geras sprendimas besitreniruojančioms moterims. Žinoma, mes kalbame apie moteris, kurios nenaudoja hormoninės kontracepcijos ir turi natūralų ciklą.
Treniruotės turėtų būti rašomos atsižvelgiant į hormoninius pokyčius ir jų pastebimą įtaką savijautai ir efektyvumui. Tai labai individuali užduotis, nes kiekviena moteris gali turėti skirtingus hormonų svyravimų simptomus arba jausti juos nežymiai.
Taip pat neturėtumėte dėmesio skirti sutartinei ciklų trukmei, nes kiekvienai moteriai jis gali šiek tiek skirtis nuo normos. Štai kodėl rengiant treniruotes, atsižvelgiant į ciklus, reikėtų individualiai, atsižvelgiant į konkrečios moters poreikius.
Treniruočių pakeitimai, atsižvelgiant į menstruacinio ciklo fazes, tikrai duos daug naudos, pvz., :
- nuotaikos pagerėjimas,
- geresnis našumas ir ištvermė,
- mažesnė traumos tikimybė,
- sąmoningas raumenų auginimas arba riebalų deginimas,
- mažiau nuovargio mankštos metu,
- rezultatų gerinimas,
- teisingas būdas pasiekti savo tikslus.
- Menstruacijos ir sportas – ar galite mankštintis mėnesinių metu?
- Joga nuo menstruacijų skausmo:pratimai (asanos) menstruacijų padariniams palengvinti