Mankštinantis su bokso maišu lavinsite jėgą, refleksus ir padidinsite pasitikėjimą savimi. Be to, per valandą bokso sudeginsite iki 800 kalorijų! Peržiūrėkite 7 pratimus su bokso maišu moterims, kurių dėka įgausite liekną, gražiai išpuoselėtą figūrą ir pagerinsite motorinę koordinaciją.
Laikas sulaužyti stereotipą, kadboksasyra tik vyrų sportas.Mankštinimasis su bokso maišugali būti labai naudingas ir moterims. Pagrindiniai jų pranašumai yra kūno formavimo ir raumenų jėgos stiprinimo efektyvumas. Be to, jie sudaro intensyvią kardio treniruotę, kuri, padidindama širdies susitraukimų dažnį, skatina greitą svorio mažėjimą. Jums tereikia 10 minučių dinamiškų smūgių ir smūgių, kad numestumėte 100 kcal.
Be to, dėl būtinybės atlikti greitus ir tikslius judesius, pratimai su bokso maišu gerina koordinaciją ir didina refleksus. Geras pagrindinių bokso smūgių meistriškumas leis jums labiau pasitikėti savimi ir geriau suvokti savo jėgą.
Punkaus maišo treniruotės pagrindai
Prieš atsistodami prieš bokso maišą, turėtumėte išmokti taisyklingos bokso laikysenos ir kaip smogti kumščiu. Tai yra pagrindiniai dalykai, kurių reikėtų išmokti net jei neketinate kovoti rankomis. Jų žinojimas garantuoja, kad jūsų atliekami judesiai turės atitinkamą dinamiką ir efektyvumą.
Bukso maišo pratimai - bokso padėtis
Tai kovinė pozicija, leidžianti greitai smūgiuoti išlaikant gynybinę poziciją. Tai yra visų tipų bokso judesių pagrindas.
- Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas prie kūno.
- Jei esate dešiniarankis, dešine koja ženkite žingsnį atgal, tada ženkite pusę žingsnio į dešinę nuo kairės.
- Sulenkite kelius.
- Nukreipkite pirštus į vidų, kulnus į išorę.
- Tolygiai paskirstykite svorį ant abiejų kojų.
- Apsaugokite, tai yra dešinės rankos padėtis:
- sulenkite dešinę ranką per alkūnę, sugniaužtą kumštį padėkite smakro lygyje; - taip pat sulenkite kairę ranką per alkūnę, sugniaužtą kumštį laikykite skruostikaulio lygyje; - alkūnės kuo arčiau kūno, kad apsaugotumėte savo liemenį; - priglauskite pečius ir šiek tiek sulenkite, kad „paslėptumėte“ krūtinę.
Jei esate kairiarankis, kiekvieną žingsnį atlikite atvirkščiai. Svarbiausia, kad ranka, kurią ketinate smogti, būtų šiek tiek atgal, palyginti su kita ranka.
Bukso maišo pratimai – smūgiai
Išmokę teisingą padėtį, atlikite smūgius. Pagrindiniai iš jų yra tiesūs smūgiai – nukreipti tiesiai į priekį, ir kabliukai – smūgiavimas priešininkui į šoną. Kairysis tiesus ir kabliukas atliekamas ranka su koja į priekį (kairiarankiams tai dešinė koja, todėl smūgį atlieka dešine ranka). Savo ruožtu dešinėn ir tiesūs kabliukai bus atliekami priešinga ranka (kairiarankiams atvirkščiai).
Kairė tiesiai:atsistokite į bokso padėtį, perkelkite svorį į dešinę koją. Nesukdami liemens, traukite kairę ranką tiesiai į priekį tiesia linija. Paimk ranką į sargybinį.
Dešinė tiesiai:atsistokite į bokso padėtį, perkelkite kūno svorį į kairę koją. Sukdami klubus ir liemenį, dešine ranka trenkite tiesiai priešais save, tada grįžkite į apsaugos padėtį.
Kairysis kabliukas:atsistokite į bokso padėtį, perkelkite svorį į dešinę koją. Sukdami klubus pasukite per alkūnę sulenktą kairę ranką (ranka pirmiausia turi judėti puslankiu aukštyn, tada horizontaliai į šoną). Grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami suteikti judesiui dinamikos, darydami glostymą galite šiek tiek pasukti kairę pėdą į vidų.
Dešinysis kabliukas:atsistokite į bokso padėtį, perkelkite svorį į kairę koją. Sukdami liemenį į kairę, atlikite smūgį dešine ranka sulenkta per alkūnę (iš pradžių veskite puslankiu į viršų, tada horizontaliai į šoną). Norėdami padidinti judesio dinamiką sukant liemenį, pridėkite atspindį ant dešinės pėdos. Paimk ranką į sargybinį.
1. Pratimai su mušimo maišu: tiesūs smūgiai su atsispaudimais
Atsistokite priešais įmušimo maišą ir užimkite pradinę padėtį. Atlikite 10 kairę tiesią, 10 dešinę tiesią ir tada 10 atsispaudimų vyrams arba moterims.
2. Pratimai su bokso maišu: tiesūs smūgiai su pritūpimais
Atsistokite bokso pozicijoje. Atlikite 20 smūgių pakaitomis: į kairę tiesiai, į dešinę tiesiai. Atlikite 10 įprastų pritūpimų, po kurių 10 pritūpimų šokinėjant (atsikėlus pašokkite, ištieskite kojas ir iškart po šuolio grįžkite į pritūpimo padėtį).
3. Pratimai mušimo maišu: pusmėnulio smūgiai su burpiais
Prieikite prie bokso maišo ir užsiimkite teisingą padėtį. Padarykite 20 kabliukų pakaitomis: vieną kairįjį, vieną dešinįjį. Atlikę smūgius, atlikite 10 smūgių be atsispaudimo.
4. Pratimai su maišeliuboksas: pakaitomis kabliu ir tiesiais smūgiais
Iš bokso padėties pakaitomis paimkite 10 tiesių kairėje ir dešinėje, tada pakaitomis paimkite 10 kairiųjų ir dešiniųjų kabliukų.
5. Smūgio smūgio pratimai: smūgiai į šoną
Laikydami bokso padėtį, atlikite 5 smūgius dešine ir 5 smūgius kaire koja į krepšio šoną. Nepamirškite dirbti su savo kūnu – spardydami pasukite liemenį ir klubus, kad smūgis būtų stipresnis. Visą laiką saugokitės. Pakartokite seką 2–3 kartus.
6. Pratimai su mušo maišu: pritūpimai su tiesiais smūgiais
Padėkite kojas pečių plotyje. Laikydami apsaugą vietoje, atlikite platų pritūpimą, tada, ištiesę sulenktą koją priešais save, spardykite į smūginį maišą. Vykdykite šabloną: pritūpimas, spyris į kairę koją, pritūpimas, dešinės kojos smūgis, pritūpimas, kairės kojos smūgis ir tt Iš viso padarykite 20 pritūpimų su smūgiais.
7. Pratimai su smūgių maišu: tiesūs smūgiai tiesiais smūgiais
Atlikite 10 smūgių į smūgių krepšį tiesiai į priekį (kaip ir ankstesniame pratime), keisdami kojas (vieną kartą į dešinę, tada į kairę). Tada pakaitomis atlikite 10 tiesių smūgių: dešinėn, kairėn, dešinėn, kairėn ir tt Pakartokite visą grandinę 2-3 kartus.