Ši raminanti treniruotė susideda iš 6 kvėpavimo ir tempimo pratimų. Tai padeda atgauti vidinę pusiausvyrą, išvalo protą ir atpalaiduoja įsitempusius raumenis. Treniruotės gali būti naudojamos ad hoc esant didelės nervinės įtampos būsenoms, tačiau geriausių rezultatų pasiekiama, kai jos atliekamos reguliariai 2-3 kartus per savaitę – tuomet sumažėja ilgalaikio streso simptomai ir mokoma valdyti savo emocijas. . Pažiūrėkite, kaip tinkamai atlikti raminamuosius ir atpalaiduojančius pratimus.
Raminančios treniruotėspadeda sumažinti nervinės įtampos lygį ir taip sumažinti neigiamą įtempto gyvenimo būdo poveikį. Jame derinami jogos ir kvėpavimo pratimų elementai. Reguliariai atliekama „išmoko“ organizmo imuninį atsaką į stresą ir leidžia geriau valdyti emocijas. Dėl to rečiau patiriame pykčio priepuolius ir nuotaikų kaitą, organizmas geriau aprūpinamas deguonimi, turime daugiau energijos ir teigiamo požiūrio į pasaulį.
Nusiraminimo treniruotė – kaip pasiruošti?
Raminančiosioms treniruotėms ruošiamės panašiai kaip ir įprastiems fiziniams pratimams. Pirmiausia reikia patogios, erdvios aprangos, kuri nevaržytų judesių ir leistų laisvai kvėpuoti. Idealiu atveju jis turėtų būti pagamintas iš natūralių, odai nekenksmingų audinių. Speciali avalynė nebūtina – treniruojamės basomis arba su kojinėmis ant minkšto kilimėlio, arba ant kilimo.
Patalpa, kurioje treniruojamės, turi būti erdvi ir gerai vėdinama. Įsitikinkite, kad treniruotės metu jūsų niekas netrukdo. Galite pakviesti į treniruotę lydintį asmenį, tačiau jo buvimas neturėtų mūsų blaškyti dėmesio.
Kai kuriems žmonėms treniruočių metu ramina rami, tyli muzika iš garsiakalbių. Verta pasidomėti, ar toks atsipalaidavimo būdas tinka ir mums. Šiuo tikslu galite naudoti jogos ar pilateso muziką.
Pratimas 1. Viso kūno nusiraminimas ir atpalaidavimas
Pratimai yra raminantis „apšilimas“, siekiant atpalaiduoti visus raumenis. Jis nuramina kūną ir protą, stabilizuoja kvėpavimą ir paruošia tolesniam atsipalaidavimui. Atsižvelgdami į savo poreikius, galite pratęsti pratimo trukmę, kol pasijusite visiškai atsipalaidavę.
Atsigulkite ant nugaros, rankos atpalaiduotosišilgai kūno, nesukryžiuokite kojų. Užsimerk. Stenkitės klausytis duslių garsų, sklindančių iš aplinkos: tylus laikrodžio tiksėjimas, namiškių pokalbis už sienos, šuns lojimas kieme… Tada susikoncentruokite tik į save ir į šias veiklas: du kartus giliai įkvėpkite nosį ir iškvėpkite burna. Pajuskite, kaip kiekviena jūsų kūno dalis užpildo orą, pailginkite stuburą, ištieskite rankas ir kojas. Dabar leiskite skruosto, burnos, žandikaulio ir veido raumenims atsipalaiduoti po vieną. Tada leidžiantis žemyn: rankų, krūtinės, rankų, pirštų, pilvo, šlaunų, blauzdų, blauzdų ir pėdų raumenys. Kai visiškai atsipalaiduosite, sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą. Ramiai ir giliai kvėpuokite naudodami diafragmą. Su kiekvienu įkvėpimu pajuskite, kaip pakyla krūtinė ir pilvas. Leiskite mintims laisvai tekėti per jūsų protą. Būkite tokioje būsenoje keletą minučių, tada lėtai pradėkite judinti pirštų galiukus, pėdas, rankas ir galvą. Dar kartą klausykite aplinkinių garsų. Nė akimirkai nesulaikykite kvėpavimo. Galiausiai atmerkite akis ir pradėkite tempti, leisdami kūnui užimti bet kokią jums patogiausią padėtį. Įsivaizduokite, kad pabundate iš ilgo miego, po kurio esate atsipalaidavęs, žvalus ir žvalus.
2 pratimas. Lotoso poza
Lotoso žiedo (padmasanos) poza yra viena žinomiausių jogos asanų. Nors tinkamas jo atlikimas reikalauja daug tempimo, jį galima praktikuoti ir paprastesniu variantu (sėdimas kryželiu arba pusiau lotoso poza). Tiesą sakant, pratimo technika yra ne tokia svarbi, o tai, ką jaučiame laikydami pozą.
Pradedantieji sėdi sukryžiavę kojas. Labiau pažengusieji kryžminę sėdėjimą gilina padėdami pėdas ant šlaunų ir pakreipdami padus į viršų (galima užimti ir pusiau lotoso padėtį, kai ant šlaunies yra tik viena pėda). Rankos laisvai remiasi į kelius, rodomasis pirštas prisijungia prie nykščio. Nugara lieka tiesi, galva yra stuburo tęsinys. Kai įkvepiate, jūsų krūtinė ir pilvas pakils. Kad atpalaiduojantis poveikis būtų dar geresnis, galite užmerkti akis ir sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą. Stovėjimas tokioje padėtyje turėtų užtrukti apie 2 minutes.
Patikrinkite: lotoso gėlė – jogos poza žingsnis po žingsnio
3 pratimas. Tempimas lotoso padėtyje
Nekeisdami padėties giliai pasilenkite ir ištieskite rankas toli priešais save. Neįtempkite raumenų ir nenuleiskite liemens, kol pajusite aiškų stuburo tempimą. Nepamirškite tolygiai giliai įkvėpti. Laikykite galvą tiesia linija su stuburu. Po minutės šiek tiek pakeiskite padėtįsiekti įstrižai rankomis į dešinę – turėtumėte jausti stiprų tempimą kairėje nugaros pusėje. Šioje pozicijoje pabūkite minutę, tada perjunkite šonus. Galiausiai vėl ištieskite rankas priešais save ir, apvalindami stuburą, palaipsniui ištiesinkite nugaros slankstelius po slankstelio. Atpalaiduokite pakaušį ir kaklą: kelis kartus pakreipkite galvą į priekį, atgal ir į šoną. Grįžkite į lotoso padėtį, rankas ant kelių.
SvarbuSportuodami nenaudokite jėgos ir neįtempkite raumenų. Judėjimas turi būti atpalaiduojantis ir malonus, todėl nesistenkite per daug pagilinti pozicijos. Taip pat nepamirškite nesulaikyti kvėpavimo – oras turi tekėti per jūsų kūną nuolatine srove ir suteikti jums atsipalaidavimo jausmą.
Laikas, skiriamas tam tikram pratimui atlikti, yra tik apytikslis – jei buvimas bet kurioje pozicijoje jus ramina, galite jį pratęsti.
4 pratimas. Kūdikio poza
Kūdikio poza (balasana) yra viena natūraliausių pozų, leidžiančių atpalaiduoti visus raumenis ir palengvinti nugaros skausmus.
Atsisėskite ant kulnų ir padėkite liemenį ant šlaunų. Nuleiskite galvą, kakta atsiremkite į žemę. Ištieskite rankas atgal. Kvėpuok lengvai. Pajuskite, kaip išsitiesia stuburas, palengvėja kaklas ir kaklas, šiek tiek dilgčioja pečiai. Išlikite šioje pozicijoje 1–2 minutes ar ilgiau.
Jei pozos metu negalite kulnais paliesti sėdmenų, atlikite paprastesnę šio pratimo versiją. Ištieskite kelius į šonus, suglauskite kojų pirštus, atsisėskite ant kulnų ir ištieskite rankas priešais save. Padėkite galvą veidu žemyn ant žemės. Lengvai įkvėpkite.
5 pratimas. Šuo galva žemyn
Tai puiki atpalaiduojanti padėtis, kuri prisotina smegenis deguonimi, mažina nuovargį ir pašalina susikaupusią įtampą stuburo, kaklo, kaklo ir pečių srityse.
Iš vaiko padėties eikite į atramą atsiklaupę. Sulenkite kojų pirštus ir sklandžiai pakelkite klubus aukštyn, tiesindami rankas ir kojas. Jūsų kūnas turi būti apverstos raidės V formos. Laikykite galvą tarp pečių. Atpalaiduokite pečių, kaklo ir kaklo raumenis. Keletą gilių įkvėpimų išlikite tokioje padėtyje.
Norėdami išeiti iš padėties, ženkite žingsnį į priekį, pirmiausia pakelkite dešinę koją, tada kairiąją koją prie rankų ant grindų ir lėtai, apvalydami nugarą, grįžkite į stovinčią padėtį. Kai būsite visiškai ištiesę, atpalaiduokite kūną tempdami į vieną ir kitą pusę.
6 pratimas. Lėlė
„Lėlė“ padeda ištempti apatines stuburo dalis, kuriose dažniausiai kaupiasi įtampa. Jis taip pat puikiai atpalaiduoja kaklą, kaklą ir pečius, suteikdamas jausmąmaloni inercija (iš čia ir kilęs šio pratimo pavadinimas)
Atsistokite tiesiai suglausdami kojas ir ištieskite rankas aukštyn. Sulenkite rankas, uždėkite galvą virš galvos ir kiekviena ranka suimkite priešingą alkūnę. Iškvėpdami giliai sulenkite klubus atgal. Jei esate prastai ištemptas, galite šiek tiek sulenkti kelius. Laikydami galvą sulenktą, atpalaiduokite galvą, leiskite jai laisvai kaboti žemyn. Tada atpalaiduokite pečių ir nugaros raumenis. Pajuskite, kaip jūsų rankos ir galva maloniai jaučiasi nėščia ir atleidžiama visa įtampa apatinėje stuburo dalyje. Nepamirškite tolygiai kvėpuoti. Išlikite šioje pozicijoje bent vieną minutę.
Norėdami išeiti iš padėties, laisvai nuleiskite rankas žemyn, aplenkite nugarą ir ištieskite slankstelius apskritimu.
Baigti treniruotę
Treniruotės pabaigoje užimkite tadasanos padėtį: nulipkite nuo kilimėlio ar kilimėlio ir tvirtai atsistokite ant kieto paviršiaus. Ištieskite kojas, galvą ir kaklą (galite užmerkti akis, kad geriau sutelktumėte dėmesį). Tolygiai paskirstykite svorį ant abiejų pėdų ir patraukite pečius žemyn. Sulenkite rankas per alkūnes ir suglauskite delnus priešais krūtinę. Įkvėpdami pailginkite stuburą, tarsi ištemptumėte save aukštyn, bet nepakeldami pėdų nuo žemės. Kelis kartus giliai įkvėpkite nosimi ir iškvėpkite burna.