Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Intervalinės treniruotės yra geriausia mankštos rūšis žmonėms, kurie nori sudeginti riebalus per trumpiausią įmanomą laiką. Intervalinės treniruotės efektyvumas yra 3 kartus didesnis nei kardio pratimų, atliekamų tuo pačiu, pastoviu tempu. Sužinokite, kaip praktikuoti intervalus, kokį poveikį suteikia tokio tipo treniruotės ir kokie yra jų tipai.

Intervalinė treniruotėyra kintamo intensyvumo pratimas – trumpi intensyvaus pratimo periodai kaitaliojami su ilgesniais vidutinio sunkumo pratimais. Intervalas – tai laikas, per kurį pratimas pirmiausia atliekamas dideliu, paskui vidutiniu intensyvumu. Viena treniruotė trunka nuo 20 iki 40 minučių ir susideda iš keturių fazių: apšilimo, tam tikro intervalų skaičiaus (dažniausiai nuo 5 iki 10 – tai priklauso nuo sportuojančio žmogaus pažangos lygio), tempimo ir atvėsimo fazės. . Intervalinės treniruotės gali būti atliekamos pagal skirtingus pratimų tipus, pavyzdžiui: bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas su virve, pritūpimai, atsispaudimai ir kt.

Intervalinė treniruotė – kaip mankštintis?

Kaip praktikuoti intervalus? Pirmiausia pasirinkite, kokio tipo pastangos jus domina. Jei niekada anksčiau taip nesitreniravote, pradėkite nuo paprasčiausių užsiėmimų – bėgiojimo ar važiavimo dviračiu. Kitas žingsnis yra pasirinkti tinkamą planą, atsižvelgiant į jūsų pažangos lygį. Pradedantieji gali pradėti treniruotis pagal šią schemą:

1.Apšilimas(bėgiojimas, šuoliai, rankų ratai, šuoliai, sūpynės ir kt.) - 7 minutės 2.Sprintas maksimaliu intensyvumo lygiu (80–90 % HRmax)- 15 sekundžių 3.Bėgimas vidutinio intensyvumo (60 % HRmax)– 45 sekundės.

Pakartokite 2 ir 3 punktus 7 kartus.

4.Lengvas bėgiojimas, kad atsivėsintumėte- 10 minučių 5.Tempimas- 5 minutės.

Kai progresuojate, galite padidinti intervalų skaičių. Tačiau bendra treniruotės trukmė neturėtų viršyti 40 minučių

Intervalinė treniruotė – taisyklės

Treniruočių intervalais turėtumėte atsiminti keletą taisyklių:

  • intervalinės treniruotės gali būti atliekamos iki 3 kartų per savaitę su mažiausiai 48 valandų pertrauka tarp treniruočių;
  • pagrindinė mokymo dalis (intervalai) neturėtų truktiilgiau nei 25 minutes;
  • prieš kiekvieną pastangą turi būti atliktas apšilimas ir lengvas vėsinimo pratimas, pvz., bėgiojimas;
  • intervalinės treniruotės neturėtų būti derinamos su jėgos ar kardio treniruotėmis – tiek dieną prieš, tiek po intervalinės treniruotės reikia padaryti pertraukėlę, kad raumenys spėtų atsinaujinti;
  • intervalų negalima mankštintis nevalgius – pageidautina valgyti b altymų turintį maistą 1,5 valandos prieš treniruotę;
  • nenaudokite intervalinių treniruočių, kai laikotės ribojančios dietos – organizmui gali trūkti būtinų maistinių medžiagų, reikalingų atsinaujinti po treniruotės.
Svarbu

Intervalinė treniruotė, nors ir trumpa, yra labai varginanti kūną. Jei anksčiau nesportavote, nepradėkite iš karto nuo intervalų. Palikite 2–3 mėnesius, kad jūsų kūnas priprastų prie didesnių pastangų. Per tą laiką atlikite įprastas kardio treniruotes: pavyzdžiui, bėgiokite arba važinėkite dviračiu 3 kartus per savaitę maždaug 40 minučių.

Žmonės, kenčiantys nuo širdies ir kraujagyslių ligų, patyrę širdies priepuolį arba turintys didelį antsvorį, prieš pradėdami bet kokią veiklą turėtų pasitarti su gydytoju.

Žiūrėkite intervalinės treniruotės pavyzdį Jaceko Bilczyńskio vaizdo įraše

Treniruotė trunka apie 12 minučių ir skirta riebalams deginti. Ją gali atlikti tiek moterys, tiek vyrai. Šioje intervalinėje treniruotėje atliksite 4 pratimus:

  1. Pritūpimai su apkrova (pvz., hanteliais, vandens buteliais) plačiai išskėstomis kojomis.
  2. Šliaužtinukai.
  3. Liemens pasukimai su apkrova.
  4. Atsispaudimai ant gimnastikos kamuolio, kai keliai pritraukti prie krūtinės.

4 pratimai sudaro vieną grandinę. Kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių maksimaliu intensyvumu (grandų trukmė 2,5 min.). Nedarykite pertraukų tarp pratimų. Tik atlikę visus 4 pratimus (t.y. visą grandinę), padarykite aktyvią pertrauką – bėgiokite vietoje. Pakartokite ratą 4 kartus.

Intervalinė treniruotė – efektai

Intervalinės treniruotės suteikia puikių rezultatų deginant riebalus. Skaičiuojama, kad šiuo požiūriu intervalai yra 3 kartus efektyvesni nei tokio paties intensyvumo kardio pratimai. Kokia yra tokio didelio intervalinių treniruočių efektyvumo priežastis?

Intervalai yra pagrįsti anaerobiniais arba anaerobiniais pratimais. Ji labai intensyvi ir potreniruotės metu organizmui reikia daug deguonies, stengiantis kuo greičiau atsigauti. Be kita ko, leidžia deguonis atkurti pažeistas raumenų skaidulas ir atkurti prarastas glikogeno atsargas. Energijareikalingas procesams, kuriuose dalyvauja deguonis, paimamas iš riebalų. Tokiu būdu iki 24 valandų po treniruotės kūnas degina riebalus nepažeisdamas raumenų skaidulų. Toks reiškinys nepasitaiko įprastų aerobinių ar jėgos treniruočių atveju, todėl toks didelis intervalų pranašumas prieš kitas veiklos formas.

Kiti intervalinės treniruotės efektai:

  • padidina kūno aerobinį pajėgumą per trumpą laiką - po 6 treniruočių galite pastebėti reikšmingą kūno rengybos padidėjimą;
  • riebalų mažinimas nedeginant raumenų;
  • riebalų deginimas problemiškiausiose kūno vietose – pilve, klubuose ir šlaunyse;
  • sumažinti riziką susirgti gerovės ligomis, tokiomis kaip: diabetas, hipertenzija, antsvoris ir nutukimas;
  • galimybė padidinti raumenų masę atliekant jėgos pratimus: atsispaudimus, prisitraukimus, pritūpimus ir kt.
Jums tai bus naudinga

Vienas iš intervalinių treniruočių variantų yra Tabata protokolas. Ji vadinama greičiausia treniruote pasaulyje – trunka tik 4 minutes, per kurias sportuojantis žmogus atlieka intervalus pagal tokią schemą: 20 sekundžių mankšta, 10 sekundžių poilsis

Nepaisant trumpos trukmės, Tabata yra dar labiau varginanti treniruočių forma nei reguliarūs intervalai. Dėl šios priežasties rekomenduojama pažengusiems žmonėms.

Taip pat žiūrėkite:Pavyzdys Tabata mokymas su instruktoriumi

Intervalinė treniruotė – treniruočių variantai

Yra įvairių tipų pratimų, kuriuos galima naudoti intervalinėse treniruotėse. Dažniausiai naudojamos kardio sporto šakos, tokios kaip:

  • bėgimas,
  • dviračių sportas,
  • šokinėjimo virvė,
  • irklavimo ergometras.

Pasirinkę tokio tipo intervalinius pratimus pasieksite geriausių riebalų deginimo rezultatų ir pagerinsite savo efektyvumą.

Labiau pažengę žmonės taip pat gali naudoti intervalus, kad padidintų jėgą, ištvermę ir raumenų audinio augimą. Tuomet geriausiai pasiteisina jėgos pratimai – tiek su savo kūno svoriu, tiek naudojant papildomus prietaisus, pavyzdžiui:

  • moterų atsilenkimai,
  • pritūpimai,
  • smakro pakėlimas,
  • burpees,
  • virdulio pratimai.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie intervalines treniruotes naudojant bokso maišą

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Pratimų ABC