Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Funkcinių bėgikų treniruočių tikslas – atkurti ir įtvirtinti teisingus judesių modelius, kurie prisidės prie bėgimo technikos tobulinimo. Be to, rezultatams reikšmingai paveiks giliųjų raumenų stiprinimas, geresnė koordinacija ir didesnis kūno efektyvumas.

Funkcinė treniruotė bėgikamsparemta paprastais pratimais, padedančiais išlaikyti visišką visų sąnarių mobilumą, kuris yra taisyklingo bėgimo pagrindas. Treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas viso kūno, o ne atskirtų raumenų grupių aktyvinimui, ko dėka kiekvienas sąnarys ir raumuo pilnai atlieka savo funkcijas. Reguliarus pratimas, nepaisant raumenų stiprinimo, nepriaugs svorio – tai ypač svarbu bėgiojančioms moterims, kurios bijo pernelyg išsiplėsti šlaunis ar blauzdas.

Kam bėgikui reikalingos funkcinės treniruotės?

Funkcinės treniruotės bėgikams papildo bėgimo treniruotes suaktyvindamos bėgimo metu apleistus raumenis, bet taip pat stiprina tuos kūno funkcionavimo elementus, kurie tiesiogiai paverčia bėgimo efektyvumu. Pagrindiniai bėgikų funkcinių treniruočių pranašumai yra šie:

  • padidina efektyvumą dėl greito mankštos tempo, kuris labai teigiamai veikia būklę, todėl reikalingas kiekvienam bėgikui;
  • raumenų stiprinimas aktyvinant visų tipų raumenų skaidulas (greitai ir lėtai trūkčiojantys), todėl treniruotės pagerina tiek sprinterių, tiek ilgų nuotolių bėgikų rezultatus;
  • pagerina pusiausvyrą, ypač naudinga bėgiojant krosą;
  • greičio padidėjimas, todėl rezultatai akivaizdžiai pagerėjo;
  • padidina lankstumą, o tai sumažina traumų riziką;
  • motorinės koordinacijos gerinimas, turintis įtakos bėgimo efektyvumui

Funkcinę treniruotę iš kitų išskiria dažnas treniruoklių naudojimas. Todėl tai bus puiki pramoga bėgikams. Pratimai naudojant, be kita ko hanteliai, kamuoliukai (fitball), basomis kojomis, batutas, juostos, medicininiai kamuoliai, TRX virvės, virduliai ar smėlio maišeliai pavers treniruotę įdomia ir įvairia.

Funkcinė treniruotė, ne tik bėgikams skirta versija, susideda iš pratimų, pagrįstų stotimis, kuriose konkretus pratimas atliekamas kuo intensyviau 45 sekundes, o po to dar vienasdarbas / stotis. Svarbu, kad kiekvienas pratimas būtų atliktas ne tik greitai, bet ir techniškai teisingai. Pirmosios funkcinės treniruotės turėtų būti atliekamos prižiūrint treneriui. Laikui bėgant galite treniruotis namuose, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti sunku trūkti specializuotos įrangos, kuria dažniausiai grindžiamas funkcinis mokymas.

Funkcinės treniruotės bėgikams stabilizuoja figūrą

Praktiškai kiekviena funkcinė treniruotė, ne tik skirta bėgikams, yra paremta kūno raumenų stiprinimu, figūros stabilizavimu. Bet būtent gilieji raumenys užtikrina taisyklingos figūros palaikymą bėgiojant ir palengvina krūvių įsisavinimą, o tai ypač svarbu bėgikams, patiriantiems kelio ir čiurnos traumas.

Pratimas: šoniniai liemens pasukimai

Atsistokite į šoną ant dilbio, kojos tiesios, viršutinė kojos dalis ištiesta į priekį. Viena per alkūnę sulenkta ranka liečia kilimėlį, kita – ant pakaušio. Sukame liemenį link kilimėlio ir atgal. Po kelių pakartojimų keičiame puslapį.

Šis pratimas stiprina stuburą stabilizuojančius raumenis ir gerina jo paslankumą

Funkcinės bėgikų treniruotės gerina pusiausvyrą ir koordinaciją

Funkcinių treniruočių metu atliekami pratimai taip pat teigiamai veikia pusiausvyrą, tiek statinę, tiek dinaminę, kuri yra pagrindas, ypač bėgiojant krosą. Be to, privalomas kiekvienos treniruotės elementas yra koordinacijos pratimai, kurie sumažina nereikalingus energijos nuostolius.

Pratimas: lipimas į dėžę sūpuoklėse ir atsitraukimas atgal

Vieną koją pastatome ant grindų, o kitą (visą) ant dėžės. Atliekame dinamišką užpakalinės kojos kelio siūbavimą į priekį, o po to nuleidžiame ant grindų, sklandžiai judame iki įtūpsto. Rankos dirba pakaitomis su kojomis. Po kelių pakartojimų keičiame koją.

Pratimai gerina koordinaciją ir pusiausvyrą, stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis

Pratimas: atsilenkimai su sukimu

Atsispaudimo padėtyje padėkite kojas ant pakilimo (pvz., laiptelio). Atliekame atsispaudimą, o po to liemens pasukimą ištiesiant ranką (pasiremiame į vieną ranką, kitą pusę keliame į šoną, galva seka ištiestą ranką).

Pratimai, skirti pagerinti stuburo stabilizavimą, pusiausvyrą ir mobilumą.

Funkcinės treniruotės bėgikams stiprina raumenis

Funkcinės treniruotės bėgikams taip pat yra jėgos ir vikrumo pratimai, mobilizuojantys visą kūną darbui – stiprinant ištvermę ir raumenų darbo efektyvumą. Profesionalai nepamirštataip pat apie pratimus, formuojančius rankų ir nugaros raumenų efektyvumą, kurių bėgikai dažnai nepaiso.

Pratimas: šoninis laiptelis su kulkšnies dirželiu

Stovime vertikaliai, pėdos lygiagrečios viena kitai, kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Atliekame kelis papildomus veiksmus su juostele, ištempta virš kulkšnių, pirmiausia iš vienos pusės, o paskui iš kitos.

Pratimas stabilizuoja dubenį ir stiprina šlaunų, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenis.

Pratimas: stacionarūs įtūpstai su juostele

Atsistokite į priekį, padėkite juostą po koja priekyje ir suimkite abiem rankomis kuo arčiau grindų. Atliekame kelio tiesimą atsimušant nuo užpakalinės kojos. Liemuo ir svorio centras turi judėti į priekį, o ne aukštyn, kad būtų išvengta juosmens lordozės pablogėjimo.

Pratimai stiprina sėdmenų raumenis.

Pratimas: traukimas aukštyn ir liemens stūmimas ant volelio

Atsisėdame ant grindų, kojos ištiestos, tiesiomis rankomis atsiremiame į grindis už nugaros. Po šlaunimis dedame volelį. Dirbdami tiesiomis rankomis, judame liemenį į priekį (volelis rieda po kojomis iki kelių), o tada traukiame į pradinę padėtį.

Pratimas stiprina pečių juostą ir iliopsoinį-juosmens kompleksą.

Problema

Kaip dažnai turėčiau atlikti funkcines treniruotes kaip bėgimo treniruotes?

Veiksmingas bėgimo treniruočių papildymas, reguliariai treniruojamas du ar tris kartus per savaitę, bus funkcinės treniruotės kitą dieną po bėgimo. Taip pat verta prisiminti regeneracijos pertraukėles. Geras sprendimas yra treniruotis pagal šią schemą:

pirmadienis – bėgimas,

Antradienis - funkcinės treniruotės,

trečiadienis - bėgimas,

ketvirtadienis – laisva diena,

penktadienis – bėgimas,

Šeštadienis - funkcinės treniruotės,

Sekmadienis – poilsio diena.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Bėgimas