Sėlenos yra sėklų lukštai, likę malant javų grūdus. Sėlenos yra vertingiausia grūdų dalis ir turi daug savybių bei maistinės vertės. Sėlenas ypač turėtų vertinti žmonės, kenčiantys nuo diabeto ir didelio cholesterolio kiekio kraujyje. Jie taip pat turėtų būti įtraukti į antsvorio ir nutukusių žmonių racioną. Sužinokite, kodėl turėtumėte valgyti sėlenas.

Sėlenosgaunamos malant grūdus gaminant miltus ir kruopas. Jie susideda iš vaisiaus dangos, aleurono sluoksnio su sėklos apvalkalu ir suskaidyto embriono bei endospermo.

Išskirtinės sėlenos:

  • avižiniai dribsniai
  • kviečiai
  • grikiai
  • ryžiai
  • miežiai
  • parašytas
  • kukurūzai

Sėlenos – sveikatos savybės

Sėlenos pirmiausia yra puikus skaidulų š altinis. Dėl savo buvimo jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat pagreitina žarnyno judėjimą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Be to, didelis skaidulų kiekis garantuoja greitesnį sotumo jausmą, taigi sumažina suvartojamo maisto kiekį. Todėl sėlenos leidžia išlaikyti sveiką kūno svorį, neleidžia atsirasti antsvoriui ir nutukimui. Jie taip pat sumažina vėžio (ypač storosios žarnos vėžio) riziką.

Sėlenose taip pat gausu mineralų ir vitaminų. Jie pasižymi dideliu fosforo, geležies, magnio, vario, seleno ir cinko kiekiu. Juose gausu B grupės vitaminų, todėl jie, be kita ko, turi teigiamą poveikį. širdies ir kraujagyslių sistemai: stiprina kraujagyslių sieneles, mažina kraujospūdį.

Sėlenose esantys ingredientai taip pat padeda palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje, o tai apsaugo nuo diabeto ir metabolinio sindromo atsiradimo.

Be to, sėlenos yra polinesočiųjų riebalų rūgščių š altinis.

Sėlenų maistinė vertė skiriasi priklausomai nuo jų rūšies. Avižų sėlenose yra daugiausia b altymų, bet mažiausiai maistinių skaidulų. Tačiau jie vis dar laikomi sveikiausiais, nes juose yra vandenyje tirpių skaidulų (beta-gliukano) ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Sėlenos – maistinės vertės, kalorijos

už 100 g

Avižų sėlenosKviečių sėlenosRyžių sėlenosKukurūzų sėlenos
Kalorijų vertė246 kcal216 kcal316 kcal224 kcal
B altymai 17,3 g15,55 g13,35 g8,36 g
Riebalai7,03 g4,25 g20,86 g0,9 g
Sotieji riebalai1 328 g0,630 g4,171 g0,130 g
Mononesočiosios riebalų rūgštys2 376 g0,637 g7 549 g0,243 g
Polinesočiosios riebalų rūgštys2 766 g2,212 g7,459 g0,421 g
Angliavandeniai66,22 g64,51 g49,69 g85,64 g
pluoštas15,4 g42,8 g21,0 g79,0 g

Sėlenos – vitaminai ir mineralai

už 100 g

Avižų sėlenosKviečių sėlenosRyžių sėlenosKukurūzų sėlenos
Fosforas734,0 mg (105 % )1 013,0 mg (145 %)1 677,0 mg (240 %)72,0 mg (10 %)
Kalis566,0 mg (16 %)1 182,0 mg (34 %)1 485,0 mg (42 %)44,0 mg (1 %)
Natris4,0 mg (0,3 %)2,0 mg (0,1 %)5,0 mg (0,3 %)7,0 mg (0,5 %)
Kalcis58,0 mg (6 %)73,0 mg (7 %)57,0 mg (6 %)42,0 mg (4 %)
Geležis5,41 mg (54 %)10,57 mg (106 %)18,54 mg (185 %)2,79 mg (28 %)
Magnis235,0 mg (59 %)611,0 mg (153 %)781,0 mg (195 %)64,0 mg (16 %)
Cinkas3,11 mg (28 %)7,27 mg (66 %)6,04 mg (55 %)1,56 mg (14 %)
Varis0,403 mg (45 %)0,998 mg (111 %)0,728 mg (81 %)0,248 mg (28 %)
Selen45,2 g (82 %)77,6 g (141 %)15,6 g (28 %)16,5 g (30 %)
Vitaminas B11 170 mg (90 %)0,523 mg (40 %)2,753 mg (212 %)0,010 mg (1 %)
Vitaminas B20,220 mg (169 %)0,577 mg (44 %)0,284 mg (22 %)0,100 mg (8%)
Niacinas0,934 mg (6 %)13 578 mg (85 %)33,995 mg (212 %)2 735 mg (17 %)
Pantoteno rūgštis1,494 mg (30 %)2 181 mg (44 %)7 390 mg (148 %)0,636 mg (13 %)
Vitaminas B60,165 mg (13 %)1 303 mg (100 %)4 070 mg (313 %)0,152 mg (12 %)
Lapiniai augalai52,0 g (13%)79,0 g (20 %)63,0 g (16 %)4,0 g (1 %)
Vitaminas E1,01 mg (10 %)1,49 mg (15 %)4,92 mg (49 %)0,42 mg (4 %)
Vitaminas K3,2 g (5 %)1,9 g (3 %)1,9 g (3 %)0,3g (0,5 %)

% rekomenduojamos dienos normos suaugusiajam

Mitybinė vertė: USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinėms nuorodoms, mitybos standartai, IŻŻ pakeitimas, 2022

Sėlenos – kaip valgyti sėlenas?

Sėlenos maisto pramonėje naudojamos kaip priedas prie duonos ir pyragaičių, ypač bandelių. Be to, jie praturtinti kukurūzų dribsniais, sausainiais ir trapiais sausainiais.

Jais galima praturtinti blynus, omletus, apkepus, vaflius ir mėsos dangą. Taip pat jie puikiai papildo muslius, granolą, jogurtą, varškę, kefyrą ir košes. Jų taip pat galima dėti į kokteilius ir salotas.

  • Avižiniai dribsniai – savybės ir maistinės vertės
  • Mielių dribsniai: maistinės savybės ir pritaikymas
  • Daigai – savybės. Patiekalų su daigais receptai

Sėlenos - kontraindikacijos

Nepaisant naudingų sveikatai savybių, sėlenos nėra visiems rekomenduojamas produktas. Žmonės, turintys

, turėtų iš jų atsistatydinti
  • anemija
  • osteoporozė
  • inkstų problemos
  • skrandžio opa
  • virškinimo trakto refliuksas
  • žarnyno uždegimas

Sėlenose gausu fito rūgšties, kuri trukdo pasisavinti geležį, cinką ir kalcį, todėl į savo racioną įtraukite ir maisto, kuriame gausu šių mineralų.

Per didelis sėlenų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu vitaminų ir mineralų pasisavinimu dėl dar vienos priežasties – skaidulų kiekio, dėl kurio sumažėja jų biologinis prieinamumas. Be to, skaidulų perteklius maiste gali sukelti pilvo skausmą ir pilvo pūtimą.

Todėl turėtumėte nepamiršti vartoti sėlenų saikingai, iki 3 šaukštų per dieną, ir pasirūpinti tinkamu vandens kiekiu savo racione.

Apie autoriųMarzena Masna, dietologė SOS dieta, dietinis maitinimas, VaršuvaVaršuvos gyvybės mokslų universiteto dietologijos absolventas. PatirtisProfesionalią karjerą ji padarė dietologijos klinikose, Varšuvos sostinės vaikų darželių komplekse ir Varšuvos ligoninėse suaugusiems ir vaikams. Ji nuolat gilina žinias dalyvaudama konferencijose apie taisyklingą mitybą, taip pat dietos profilaktiką ir ligų dietoterapiją. Šiuo metu dietologas SOS Dietoje, dietiniame maitinime, kur užsiima klientų mitybos patarimais, receptų kūrimu, valgiaraščio ruošimu ir patiekalų kokybės priežiūra.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Ką valgai