Glikemijos indekso terminas klasifikuoja maisto produktus pagal tai, kaip jie padidina cukraus kiekį kraujyje. Žinoti glikemijos indeksą bus naudinga ne tik diabetu sergantiems žmonėms. Tai taip pat svarbi pagalba kuriant meniu antsvorio ir nutukusiems žmonėms.
Šiek tiek pastangų dėka galite ne tik sumažinti kūno svorį, sumažintikūno riebalų kiekįir sumažinti KMI indeksą – apskaičiuoti savo KMI indeksą, bet pirmiausia galite rūpinkitės savo sveikata ir sumažinkite riziką ateityje susirgti sunkia lėtine liga -diabetas . Jei jau sergate cukriniu diabetu, tadaglikemijos indeksasturėtų būti patiekalų sudarymo pagrindas.
Koks yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indekso (GI) terminas pirmą kartą buvo pavartotas 1981 m. ir buvo skirtas tik diabetikams, o išplėstinį jo apibrėžimą FAO / PSO pristatė tik 1997 m. Jis naudojamas maisto produktams klasifikuoti pagal tai, kiek jie padidina gliukozės kiekį kraujyje po tiesioginio vartojimo. IG reiškia tik angliavandenius, nes nei b altymai, nei riebalai nesukelia gliukozės kiekio padidėjimo. Ši koncentracija vadinama glikemija. Vidutiniškai jo dydis svyruoja nuo 4,5-5,5 mmol/l, o suvalgius daug angliavandenių turinčio maisto gali net padidėti iki 6,5-7,2 mmol/l. Taigi – kuo didesnis konkretaus produkto glikemijos indeksas, tuo greičiau po jo suvartojimo pakyla gliukozės kiekis kraujyje.
Produktų glikemijos indeksas ir cukraus lygis
Situacija, kai gliukozės koncentracija organizme yra per maža, vadinama hipoglikemija, o kai ji per didelė, susiduriame su hiperglikemija, kuri yra labai nepalankus reiškinys. Kai tai įvyksta, organizmas reaguoja pats, kad atkurtų reikiamą gliukozės kiekį. Kasa pradeda didinti insulino sekreciją, todėl gliukozės kiekis kraujyje patenka į raumenis ir riebalinį audinį. Vartojant produktus su žemu glikemijos indeksu, lėtai didėja gliukozės kiekis kraujyje, o tai prisideda prie mažos insulino sekrecijos, o tai savo ruožtu turi įtakos greitesniam kūno riebalų atsargų panaudojimui ir tuo pačiu svorio mažėjimui.
Rekomendacijadiabetikai: valgykite maistą su žemu glikemijos indeksu
Hiperglikemija yra nediagnozuoto arba blogai kontroliuojamo diabeto – itin pavojingos ir klastingos ligos – priežastis. Gydytojai išskiria tris diabeto tipus (1, 2 ir gestacinį), tačiau antrasis tipas sudaro 85–95% visų atvejų. Svarbiausias cukrinio diabeto požymis yra padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje. Priklausomai nuo ligos sunkumo, ji gali pasireikšti tik iš karto arba nepriklausomai nuo angliavandenių vartojimo. Kiti simptomai yra pollakiurija, padidėjęs troškulys, polifagija, ketonurija, neryškus matymas ir sausa oda. 2 tipo diabeto riziką galima sumažinti laikantis tinkamos mitybos, išlaikant pastovų, sveiką kūno svorį, vartojant omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių ir tinkamą skaidulų kiekį. Taip pat būtinas fizinis aktyvumas. Amerikos diabeto asociacija savo diabeto profilaktikos gairėse kaip prevencines priemones mini ir saikingą alkoholio vartojimą (kitaip alkoholio perteklius yra visiškai priešingas). Rekomendacijose taip pat nurodomas mažo glikemijos indekso maisto produktų vartojimas.
Produktų glikeminio indekso žinios pravers sudarant dietą
Neįmanoma prisiminti visų maisto produktų glikemijos indekso reikšmių, tačiau verta prisiminti keletą dėsningumų, kurie pravers formuojant sveiką mitybą. Verta žinoti, kad produktai, valgomi žali, turi daug mažesnį glikemijos indeksą nei perdirbti produktai – virti, troškinti ar kepti. Reikėtų atsisakyti b altos duonos, o pirmenybę teikti nesmulkintam grūdui, kuriame yra daug skaidulų, vitaminų ir mikroelementų, kurie gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Pati ląsteliena taip pat atitolina angliavandenių virsmą, be to, gliukozei lengviau patekti į ląsteles. Svarbus ir patiekalo valgymo laikas. Kuo greičiau valgote, tuo greičiau gliukozė pasisavinama į kraują.
Sveikatos piramidė rodo apytikslį maisto produktų glikemijos indekso lygį
Apytikslis glikemijos indekso lygis yra apytikslis pagal specialiai sukurta trijų sluoksnių mitybos piramidė, kuri nurodo, kokius produktus reikia valgyti. Visi produktai skirstomi į tris grupes: žemo glikemijos indekso (55 ar mažiau), vidutinio indekso (56-69) ir aukšto glikemijos indekso (70 ir daugiau) Sąrašo pagrindas – vaisiai, daržovės, ankštinių augalų sėklos, liesa mėsa ir žuvis, taip pat neriebūs pieno produktai. Kitas jo aukštas yramažai apdoroti grūdų produktai – makaronai, kruopos, pilno grūdo dribsniai ir rupių miltų duona. Paskutinis sąrašo lygis – b alta duona, bulvės ir saldainiai. Tai sutartinis lygis, nes mitybos specialistai siūlo šiuos produktus iš viso išbraukti iš valgiaraščio. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti produktus, kurių GI neviršija 60.