Kūno pokyčiai atsiranda su amžiumi. Jie veikia praktiškai visus organus ir sistemas, todėl ne tik apskritai blogėja savijauta, bet ir jų veikla, sumažėja imunitetas, padidėja jautrumas ligoms ir traumoms, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai. Kad po 60 metų išliktumėte tinkami ir energingi, verta šiek tiek pakeisti savo mitybą.

Kūno senėjimastaip pat yra susijęs su kūno sudėties pokyčiais. Riebalų kiekis padidėja maždaug 20 proc. 25 metų amžiaus iki maždaug 36 proc sulaukus 70 metų, tuo pačiu metu netenkant raumenų audinio ir mineralinių medžiagų (nuo 6 iki 4%). Sulaukus šešiasdešimties metų, vandens kiekis organizme taip pat sistemingai mažėja, o tai, be kita ko, yra priežastis. blogėjanti odos būklė.

Mažiau kalorijų dietoje, daugiau mankštos

Su amžiumi atsirandantys pokyčiai taip pat turėtų sukelti esamų mitybos įpročių pokyčius. Kadangivyresnio amžiaus žmoguspaprastai yra mažiau aktyvus, sumažėja medžiagų apykaita ir didėja kūno riebalų atsargos, jie turėtų suvartoti 20-30%. mažiau kaloringų patiekalų. Nors kalorijų kiekis turi būti mažesnis, tačiau vitaminų ir mineralų kiekis nekinta, o kai kuriais atvejais (kalcio) gali padidėti. Todėl atminkite, kad vyresnio amžiaus žmonių dietoje turėtų būti gausu patiekalų su dideliu maistiniu tankiu (daug maistinių medžiagų nedideliame kiekyje, pvz., riešutai, daržovės).

Dieta po 60 metų – svarbu geras produktų pasirinkimas

Kai kurie senjorai turi mažesnį apetitą, yra prastai maitinami – dėl to blogiau jaučiasi, turi mažai energijos. Tai neturi būti taip! Išgelbsti vertingi, gerai sukomponuoti valgiai, kurių sudėtyje yra sveikų produktų.

Svarbu

Senjorai neturėtų atsisakyti fizinės veiklos. Saikingas ir pritaikytas prie galimybių, bet kuo dažniau ne tik pagerins medžiagų apykaitą, teigiamai paveiks imunitetą, fizinę veiklą, bet ir sąnarius bei kaulus. Reguliari veikla sumažina osteoporozinių lūžių riziką.

» Grūdai . Visi jie yra ne tik turtingas maistinių skaidulų, bet ir vitaminų š altinisiš B grupės ir daug mineralų (įskaitant magnį, gerinantį smegenų darbą ir lengvinantį koncentraciją). Specialistai pabrėžia, kad senjorai per dieną turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 6 porcijas grūdinių produktų, o tai praktiškai reiškia, kad į kiekvieną valgį turi būti riekelė duonos

» Daržovės Kaip ir grūdiniai produktai, jie yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų š altinis (įskaitant kalį, kuris turi kraujospūdį mažinančių savybių). Papildomas daržovių privalumas – jose yra daug įvairių rūšių antioksidantų, kurie lėtina senėjimo procesą. Svarbiausi vitaminai C ir E vyresnio amžiaus žmonėms yra intensyvių spalvų daržovėse» Vaisiai Specialistai rekomenduoja prinokusius ir minkštus – jie ne tik sultingesni, bet ir lengviau virškinami, o neretai ir turtingesni. vitaminai. Rudens ir žiemos sezonu, kai rinkoje yra nedidelis vaisių pasirinkimas, verta siekti 100% sulčių, bet be cukraus. Jo maistinė vertė šiek tiek skiriasi nuo viso vaisiaus, tačiau padės paįvairinti mitybą» Pieno produktai Pienas, jogurtas, pasukos, kefyras, varškė yra gausus kalcio, vitaminų š altinis ir lengvai virškinamų, visaverčių b altymų. Todėl į jūsų dienos racioną turėtų būti įtraukta bent 3 šių produktų porcijos. Geriausia, jei jie būtų natūralūs ir su sumažintu riebumu (bet ne mažesniu nei 1,5 proc.). Kartkartėmis varškę galima pakeisti sūriu ar kreminiu sūriu, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu, nes tiek sūris, tiek visokios užtepėlės yra produktai, kuriuose gausu natrio ir fosfatų, kurie trukdo pasisavinti kalcį. » Mėsa, š altibarščiai, žuvis, kiaušiniai Nors jie visi yra naudingų b altymų š altiniai, jie nėra vienodi. Riebi mėsa, pietų mėsa ir subproduktai yra produktai, kurių pagyvenę žmonės turėtų vengti arba visiškai pašalinti. Jų vietą turėtų užimti paukštiena (būtinai be odos), liesa jautiena, veršiena, žuvis (bent du kartus per savaitę), taip pat neįvertintos sojos pupelės, kuriose yra visas aminorūgščių, mikro ir makroelementų bei fitoestrogenų rinkinys. Daug b altymų turinčių produktų grupę uždaro kiaušiniai (dėl cholesterolio nereikėtų valgyti daugiau nei 2-3 vnt. per savaitę) Neretai senjorams būtina aprūpinti vitaminu D, B12 ir kalciu. Tačiau kai sveikata gera, tinkamai subalansuota mityba gali padengti 100 proc. visų mineralų poreikis.

Pavyzdinės porcijos

» Grūdų produktai: mažas vyniotinis (kajzer) arba 1/2 didelio (graham), riekelė duonos, Vroclavo vyniotinis, 4 griežinėliai traškios duonos, 1 /2 puodeliai virtų kruopų, dribsnių arba ryžių, stiklinė makaronų,1/3 puodelio sausų dribsnių arba javainių» Daržovės: vidutinio dydžio daržovės (pomidorai, agurkai, brokoliai, morkos), 100 g salotų arba virtų daržovių, 5-6 lapeliai salotų» Vaisiai: vidutinio dydžio vaisiai (pvz., obuoliai, kriaušės, bananai, kiviai), keli mažesni (2-3 mandarinai, 3-4 slyvos), 3/4 puodelio smulkių vaisių (avietės, braškės, serbentai), 100 g džiovintų vaisių» Riebalai: plokščias šaukštelis sviesto arba alyvuogių aliejaus »B altyminiai produktai: stiklinė pieno, pasukų, kefyro, nedidelio jogurto, riekelė sūrio varškės, 2 riekelės sūrio» Daug b altymų turintys produktai: 100 g liesos mėsos, žuvies, 1/2 vištienos krūtinėlė, 5-6 mažos dešros griežinėliai, 2/3 puodelio virtų ankštinių augalų sėklų, kiaušinis

Privalai tai padaryti

Kodėl reikia daug gerti

Kadangi pagyvenę žmonės linkę mažiau trokšti ir tuo pat metu netenka šiek tiek vandens iš organizmo, jiems daug greičiau išsivysto gyvybei pavojinga dehidratacija. Specialistai sutaria, kad vyresnio amžiaus žmonės turėtų išgerti bent 8 stiklines skysčių per dieną. Idealiu atveju tai turėtų būti mineralinis vanduo, silpna arbata, atskiesti vaisiai (be pridėtinio cukraus) arba daržovių sultys. Siekiant subalansuoti skysčių kiekį, taip pat svarbu, kad į vakarienę būtų įtrauktas ne tik pagrindinis patiekalas, bet ir sriuba.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Dietos