Plaukimas yra puiki fizinė treniruotė – vienu metu suaktyvinama daugiau nei keturiasdešimt raumenų! Plaukimas taip pat teigiamai veikia lieknėjimą ir kūno formas. Priklausomai nuo stiliaus ir technikos, plaukimas turi daug naudos sveikatai. Sužinokite, kaip išmokti plaukti, kokie raumenys dirba šios fizinės veiklos metu ir sužinokite apie svarbiausius plaukimo stilius.

Plaukimas yra viena iš natūralių žmogaus fizinių veiklų ir buvo su mumis nuo pat pradžių – mes jau plaukėme mamų pilvais!

Plaukti galima ištisus metus, vasarą – natūraliuose vandens telkiniuose, o žiemą – baseinuose ir terminėse pirtyse. Mokydamiesi plaukti mokomės ne tik efektyvių plaukimo stilių, bet ir atliekame tinkamas treniruotes, kad pagerintume figūrą ir dailintume raumenis.

Plaukimas turi didelę įtaką svorio metimui, savijautai, fizinei būklei ir mūsų sveikatai, ir tai tik dalis plaukimo privalumų ir privalumų.

Plaukimas – kas tai?

Plaukimas yra gerai žinoma fizinė veikla ir populiari sporto šaka. Plaukimas dažniau praktikuojamas vasarą, kai yra daugiau vandens. Tačiau tai netrukdo mėgautis plaukimo privalumais ištisus metus, nes tai galite daryti ir vidaus baseinuose ar sūkurinėse voniose.

Populiariausi naudingojo plaukimo stiliai yra šliaužimas, plaukimas krūtine (krūta), nugara ir šoninis plaukimas. Tačiau pirmasis plačiai praktikuojamas plaukimo stilius buvo šuniškas stilius.

Pirmosios plaukimo varžybos buvo nuspręstos dar 35 m. pr. Kr Japonijoje! Tačiau didžiausią plaukimo populiarumą atnešė XIX amžius, o neblėstanti šios sporto šakos šlovė prasidėjo 1869 m., kai Londone įvyko pirmosios plaukimo varžybos.

Pasaulio plaukimo čempionatai organizuojami nuo 1973 m., o plaukimas taip pat yra olimpinė disciplina nuo pat olimpinių žaidynių pradžios. Plaukimo varžybos apima plaukimas baseine, plaukimas pelekais, ilgų nuotolių plaukimas, sinchroninis plaukimas ir nardymas.

Visų laikų sportininkas, susijęs su plaukimu, yra Michaelas Phelsas iš JAV. Jis yra absoliutus pasaulio rekordininkas. Olimpinėse žaidynėse Atėnuose (2004 m.), Pekine (2008 m.), Londone (2012 m.) ir Rio de Žaneire(2016 m.) iš viso iškovojo 23 medalius, o 8 atiteko jam vien iš Pekino!

Lenkijoje pirmasis plaukimo čempionatas buvo surengtas 1929 m. Varšuvoje. Jie, be kita ko, atnešė mums pasaulinę šlovę Marekas Petrusewiczius, pasiekęs du pasaulio rekordus 100 m bėgimo klasikiniu stiliumi 1953 ir 1954 m. 1980 m. pirmąjį istorinį olimpinį medalį iškovojo Agnieszka Czopek, o po aštuonerių metų – Artur Wojdat.

XXI amžius atnešė Lenkijai du puikius sportininkus, kurie visam laikui pateko į olimpines kronikas. Kalbu apie Otylia Jędrzejczak, du kartus pasaulio čempionę 200 m plaukimo peteliške stiliumi (2003 ir 2005 m.), penkiskart Europos čempionę (2000, 2002, 2004, 2006), pasaulio rekordininkę 200 m bėgimo su delfinu ir tris kartus. olimpinis medalininkas (2004 m. Atėnų žaidynės). Antras pagal žinomumą Lenkijos plaukikas yra Pawełas Korzeniowskis – 200 m pasaulio čempionas peteliške (2005 m.). Po Otylia Jędrzejczak sėkmės lenkai atsidūrė tarp geriausių pasaulio plaukikų, o mūsų šalyje atsirado daug talentingų ir tituluotų plaukikų

  • Kodėl verta eiti į BASEINĮ
  • Vandens fitnesas – privalumai, efektai ir pratimų pavyzdžiai

Plaukimas – raumenys, kurie dirba plaukiant

Plaukiant dirba beveik viso kūno raumenys. Fizinio aktyvumo vandenyje metu gali atrodyti, kad tai mums nekainuoja pastangų, tačiau niekas negali būti toliau nuo tiesos! Vanduo leidžia mums atlikti judesius, kurių niekada nebūtume darę be jo pagalbos, tačiau jis taip pat yra natūrali našta ir priešinasi mūsų raumenims. Dėl to galime juos iškirpti neapkraunant sąnarių ir kaulų.

Plaukimo metu dirbantys raumenys:

  • gilieji kaklo raumenys
  • nugaros raumenys
  • rankų raumenys: pečių juostos raumenys, rankos lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys
  • krūtinės raumenys
  • pilvo raumenys: tiesūs ir įstrižai raumenys
  • apatinės stuburo dalies raumuo
  • sėdmenų raumenys: didieji ir vidutiniai sėdmenų raumenys
  • šlaunų raumenys: šlaunies keturgalvis raumuo, šlaunies dvigalvis raumuo; pagrobėjai ir pritraukėjai
  • blauzdos trigalvis raumuo
  • pėdų ir rankų raumenys
IŠBANDYK

Štai geriausi pratimai raumenims priauginti:

  • Geriausi bicepso pratimai
  • 9 pratimai krūtinei
  • Pečių pratimai su hanteliais
  • Kojų treniruotės – pratimai namuose ir sporto salėje
  • 30 šeštos dienos pratimai
  • Masinės treniruotės -3 dienų planas ir patarimai pradedantiesiems
  • Nugaros pratimai - 10 pratimų nugaros raumenims stiprinti
  • Pratimai rankoms stiprinti
  • Gilieji raumenys – kaip mankštinti giliuosius raumenis?

Plaukimas ir lieknėjimas

Plaukimas kaip fizinė veikla turi kintamą pastangų pobūdį. Priklausomai nuo greičio, atsparumo vandeniui ir plaukimo stiliaus, galime sudeginti daug kalorijų. Lentelėse nurodyta nuo 400 iki 800 kcal per valandą, bet žinoma, energijos sąnaudos priklauso nuo daugelio skirtingų faktorių.

  • Svorio metimas baseine. Kaip plaukti ir mankštintis vandenyje norint numesti svorio?
  • Plaukimas svorio metimui – treniruotės baseine pradedantiesiems

Aišku viena – plaukimas yra puiki treniruotė mūsų kūnui. Jis ne tik formuoja raumenis, bet ir susidoroja su kūno riebalų pertekliumi. Kaip aerobinės ir anaerobinės pastangos, plaukimas pagreitins medžiagų apykaitą ir sudegins kūno riebalų perteklių. Jei reguliariai užsiimame vandens veikla, plaukimas gali turėti teigiamą poveikį svorio metimui.

  • Skulptūros mokymas: taisyklės, efektai, dieta, papildai
  • Aerobinė ar anaerobinė treniruotė – kurią pasirinkti?

Plaukimas ir siluetas

Plaukimas puikiai formuoja kūną, didina raumenų lankstumą ir gerina bendrą kūno išvaizdą, t. stangrina ir lygina epidermį. Plaukimas yra fizinė veikla, visapusiškai veikianti raumenis ir sąnarius.

Plaukimo metu dirba visas kūnas: nuo rankų raumenų iki pėdų raumenų imtinai, o atsparumas vandeniui yra palankus energijos sąnaudoms neapkraunant mūsų sąnarių. Plaukimo įtaka figūrai yra neįkainojama, todėl verta šią sporto formą įtraukti į mūsų kasdienybę. Jį gali naudoti įvairaus amžiaus žmonės!

Plaukimas – plaukimo stiliai

Drugelio stilius (drugelis, delfinas)– drugelio stilius yra sunkiausias iš keturių pagrindinių plaukimo stilių. Jo pavadinimas kilęs iš delfino judėjimo vandenyje. Jį 1935 m. įkūrė Volney Wilsonas – fizikas, tyrinėjantis žuvų judesius plaukimo metu.

Nugara– Tai vienintelis stilius, kuriuo plaukiate ant nugaros. Manoma, kad tai paprasčiausias ir mažiausiai reikalaujantis plaukimo stilius. Darbas čia daugiausia atliekamas rankomis, plačiai siūbuojant atgal ir energingais pėdų judesiais, kad išliktume vandenyje.

Klasikinis stilius (varlė)- tai plaukimo stilius, kurio pavadinimas kilo nuo plaukiančios varlės judesių. Ji remiasisimetriški abiejų rankų ir kojų kūno judesiai plaukiant ant pilvo. Plaukti reikėtų su uždengta varle – panardinus galvą po vandeniu, kas antrą ar trečią judesį pasvirusi, kad trauktų orą, o ne varle, galvą pakėlus virš vandens, o tai apkrauna stuburo kaklinę ir juosmeninę dalį.

Laisvasis stilius– tai terminas, naudojamas apibūdinti bet kokį stilių, kuris nėra plaukimas nugara, peteliške ar krūtine. Jis naudojamas plaukimo varžybose renginiuose, kuriuose leidžiamas kombinuotas stilius. Labiausiai paplitęs yra krabas. Kiti nemokami stiliai apima plaukimas ant šono ir mažas šuo.

Kraul– tai greičiausias būdas judėti vandenyje. Šis plaukimo stilius kilęs iš Pietų Amerikos. Europoje jis pirmą kartą buvo pristatytas 1844 metais Londone vykusiose plaukimo varžybose. Judėjimo technika šiek tiek primena plaukimą nugara, bet su tuo skirtumu, kad šliaužio metu plaukiate ant pilvo.

Plaukimas į šoną- susideda iš stūmimosi į vandenį rankomis ir kintamų kojų judesių gulint į šoną. Viena ranka turi būti ištiesta išilgai galvos, o kita ranka sulenkta ir padėtis prie krūtinės. Šis stilius yra šliaužio ir šuniško plaukimo derinys. Manoma, kad tai mažiausiai išsemiama plaukimo technika iš visų plaukimo stilių.

Piesek- jo pavadinimas, žinoma, kilęs iš mūsų keturkojų augintinių plaukimo technikos. Šis plaukimo stilius daugiausia siejamas su mažais vaikais, kurie tik mokosi plaukti. Ji moko pagrindinių judesių vandenyje, tačiau nėra pati efektyviausia plaukimo technika. Priešingai nei atrodo, plaukdami turite būti gana nuogas. Šuniukas remiasi besikeičiančiais rankų ir kojų judesiais gulint ant pilvo, smarkiai nenustumdamas vandens, o plaukimo dinamika yra žema.

Skaityti daugiau: Plaukimo stiliai: 5 populiariausi plaukimo būdai

Plaukimas – mokymasis

Mokymasis plaukti vyksta uždarame baseine ir trunka apie 1 valandą. Paprastai jis prasideda apšilimu irklavimo baseine, o tada pereina į trasą giliame baseine. Pasitaiko, kad instruktorius veda užsiėmimus būdamas su mokiniu vandenyje, tačiau dažniausiai tai daro baseino pakraštyje.

Pirmoji pamoka pradedama supažindinant su baseino taisyklėmis ir pagrindinėmis sveikatos ir saugos taisyklėmis. Tada eina į apšilimą ir plaukimą trasoje. Pirmosios pamokos vyksta naudojant rankoves – mažiems vaikams, o likusiems mokiniams – lentas ir kitus prietaisus, padedančius išsilaikyti.

Dėka putųMokantis plaukti lentos daug lengviau lavina taisyklingą kojų darbą, kuris yra beveik kiekvieno plaukimo stiliaus varomoji jėga ir leidžia išlaikyti kūną tiesia linija.

Įvaldę kojų darbą pereiname prie rankų ir liemens darbo technikos mokymosi. Plaukimo stiliai, kurių galime išmokti plaukimo pamokose, yra daugiausia plaukimas nugara, krūtine (krūta) ir krauju.

SVARBU

Taip pat galite išmokti plaukti vienas, tačiau turite nepamiršti būti saugūs ir išbandyti savo jėgas tik uždaruose vandenyse, prižiūrint gelbėtojui.

Plaukimas ir sveikata

Plaukimo privalumai yra ne tik fizinėje, bet ir psichinėje sferoje. Ši fizinė veikla yra neįkainojama savo verte.

  1. Plaukimas formuoja figūrą – daro įtaką kūno kontūrams formuojant raumenis ir deginant kūno riebalų perteklių.
  2. Plaukimas gerina būklę – plaukimas didina plaučių talpą, o tai teigiamai veikia viso organizmo darbingumą
  3. Plaukimas mažina svorį – mankšta vandenyje skatina aktyvesnę medžiagų apykaitą ir didina organizmo sąnaudas
  4. Plaukimas sumažina traumų riziką – plaukiant vanduo yra sąnarių tvarsliava ir sugeria mūsų kūną nuo kritimo ar sumušimų.
  5. Plaukimas gerina nuotaiką – aktyvus buvimas vandenyje yra puikus būdas geriau jaustis. Įrodyta, kad kontaktas su vandeniu teigiamai veikia nervų sistemą, leidžia pašalinti įtampą, stresą ir nerimą
  6. Plaukimas koreguoja laikysenos defektus – plaukimas yra sportas, kuris moko mūsų kūną taisyklingos laikysenos ir ugdo ją tolygiai.
  7. Plaukimas pašalina skausmą – vanduo teigiamai veikia mūsų raumenis ir sąnarius. Be to, plaukimas turi gerą poveikį fascijai, kuri sukuria apsaugines tarpsąnarines membranas. Tai taip pat gali būti puiki reabilitacijos forma.
  8. Plaukimas mažina ir kitus negalavimus – gali sumažinti su kvėpavimo sistema susijusius negalavimus, tokius kaip astma ar lėtinis kosulys. Be to, tai puikiai pagerins kraujotaką.
  9. Plaukimas yra nepakeičiama sveikatos profilaktika – plaukimas yra neįkainojama profilaktika nuo daugelio ligų ir sveikatos negalavimų. Nėra geresnio būdo apsisaugoti nuo širdies ligų, osteoporozės, antsvorio, diabeto ar net hipertenzijos.
Užsiėmimai baseine:
  • Vandens aerobika arba gimnastika vandenyje
  • Vandens fitnesas – privalumai, efektai ir pratimų pavyzdžiai
  • Vandens dviračių sportas – važiavimo po vandeniu privalumai
  • Vandens zumba arba zumba vandenyje
  • Vandens bėgimas, t.y.bėgimas vandenyje

Kategorija:

Pratimų ABC