Trenerių Ados Jakimowicz ir Marcin Markiewicz siūlomus bendruosius tobulėjimo pratimus galima nesunkiai atlikti namuose. Pratimai skirti paskatinti visą kūną judėti, sumažinti nugaros skausmus, padėti numesti svorio ir sustiprinti visus raumenis. Sužinokite bendrųjų ugdymo pratimų pavyzdžių iš Zwierciadło leidyklos knygos „Adios Kilogramos“. Wformie24.pl globojo šį leidinį.

Bendrojo tobulėjimo pratimaiskirti visiems, norintiems išlikti sveikiems, fiziškai aktyviems ir išvengti nugaros skausmų. Joms nereikia papildomų įrankių, todėl nesunkiai pasigaminsite namuose. Pratimai skatina dirbti visus kūno raumenis, padidina sąnarių judesių amplitudę ir pagerina bendrą fizinę formą. Jie puikiai papildo kardio treniruotes ir taip pagreitina riebalų deginimą.

Šiuos bendrojo tobulėjimo pratimus parengė du treneriai ir kineziterapeutai – Ada Jakimowicz ir Marcin Markiewicz. Kasdien jie specializuojasi, inter alia, medicinos ir reabilitacijos mokymuose, todėl galite būti tikri, kad pratimai yra saugūs ir veiksmingi.

1 pratimas.

Sulenkite ir pirštais palieskite priešingą pėdą. Ištieskite ir, atidarę krūtinę, ištieskite ranką už savęs.

2 pratimas.

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Ištieskite rankas priešais save, pakelkite krūtinę nuo žemės ir sulenkite alkūnes link nugaros.

3 pratimas.

Pritūpkite. Iškvėpdami išsitiesinkite lipdami ant kojų pirštų. Galite laikyti hantelius rankose, kad būtų sunku.

Taip pat žiūrėkite: FBW (Full Body Workout) treniruotės – planas pradedantiesiems ir pažengusiems

Jums tai bus naudinga

Kaip mankštintis?

Siūlomi pratimai gali būti atliekami vienas po kito kaip bendrojo tobulėjimo treniruotės dalis.

Taisyklės yra tokios: pakartokite kiekvieną pratimą12 kartų(padalijus į puslapius, po 12 kartų kiekvienai pusei). Treniruotė3 kartus per savaitę , tarp treniruočių darykite bent 1 dienos pertrauką.

Nepamirškite apšilti prieš treniruotę ir ištempti raumenis po mankštos – tai labai svarbu! Jei netempsite raumenų, jie liks įtempti ir nejausite palengvėjimoskausmo malšinimas. Taip pat galite jausti skausmą labiau.

4 pratimas.

Lenta ant tiesių rankų. Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Palaikykite 2-3 sekundes, nuleiskite. Pakartokite su kita puse.

5 pratimas.

Atsigulkite ant pilvo. Pakaitomis kelkite dešinę ranką ir kairę koją ir atvirkščiai.

Jums tai bus naudinga

Ar norite numesti svorio?

Be bendrojo ugdymo pratimų, treniruokitės ir aerobiką, t.y. veiklą, kuri padidina pulsą. Tai gali būti steperis, krosinis treniruoklis, treniruoklis, šokinėjimo virvė, plaukimas, bėgimas.

Atlikite kardio treniruotes tarp bendrojo tobulėjimo treniruočių dienų.

6 pratimas.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Ištieskite rankas išilgai kūno arba sukryžiuokite jas ant krūtinės. Iškvėpdami priveržkite sėdmenis ir kelkite dubenį aukštyn. Įkvėpdami nuleiskite jį.

7 pratimas.

Atsistokite tiesiai, patraukite skrandį, ištiesinkite nugarą. Įkvėpkite, ženkite žingsnį į priekį ir sulenkite abu kelius stačiu kampu. Tuo pačiu metu ištieskite rankas aukštyn. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

8 pratimas.

Padarykite lentą. Pakelkite ištiesintą ranką į priekį. Ranka atlikite sukamuosius judesius atgal ir grįžkite į pradinę padėtį, nesulenkdami rankos ties alkūnės sąnariu.

Daugiau pratimų rinkinių ir 90 dienų dietos programą rasite Zwierciadło knygoje „Adios Kilogramos“. Vadove pateikiami dietologės Katarzynos Błażejewskos-Stuhr receptai ir keletas treniruočių tipų, kurie kartu padės greitai numesti svorio.

Kategorija:

Pratimų ABC