Ar galite sportuoti su raugu? O gal dėl savo sveikatos šiuo metu geriau atsisakyti treniruočių? Kada pradėti kitą treniruotę, kai skauda mūsų raumenis? Sužinokite, ar galite mankštintis, kai skauda, ir kaip pratimai veikia jūsų raumenų skausmą.
Ar galite mankštintis skausmingai?Norėdami atsakyti į šį klausimą, pirmiausia turite paaiškinti, kas yra raugas. Šnekamosios kalbos skausmas yra raumenų skausmas, atsirandantis praėjus dviem ar daugiau dienų po treniruotės. Kartais jis būna toks intensyvus, kad mums sunku ar net neįmanoma atlikti kasdienės veiklos: atsisėsti, lipti laiptais, pakelti rankas.
Yra dviteorijos apie tai, kaip atsiranda skausmas. Pirmoji sako, kad tai sukelia didelis pieno rūgšties susikaupimas (iš čia ir pavadinimas „skausmas“) raumenyse. Tokia situacija atsiranda intensyviai treniruojantis ir atliekant pratimų seriją su daugybe pakartojimų, pvz., irkluojant su štanga, lipant ant kojų pirštų ar treniruojant bicepsą. Tačiau verta paminėti, kad šie procesai sukelia vadinamuosius ankstyvas skausmas, kurį sukelia jutimo nervų dirginimas, kurį jaučiame treniruotės metu, o ne dieną ar kelias dienas po jos. Pieno rūgštis dalyvauja gliukoneogenezės procese ir sunaudojama maždaug per 2 valandas po treniruotės. Skausmas, kurį sukelia biocheminiai pokyčiai organizme, įskaitant pieno rūgšties aktyvumą, gali pasireikšti, tačiau tai nėra tai, ką mes manome, kad vadinami raugu (arba tai yra tikrasis skausmas, o skausmas, jaučiamas praėjus kelioms dienoms po treniruotės vadinamas kitaip).
Kuo daugiau ir dažniau sportuosime, tuo mažesnė tikimybė, kad po kitos treniruotės atsiras raumenų skausmai.
Apie kokį skausmą mes kalbame? ODOMS(angl.uždelstas raumenų skausmas ), t.y. uždelsto raumenų skausmo sindromas ir mažiau oficialiai - raumenų skaidulų mikropažeidimai. Šie negalavimai atsiranda praėjus 24-72 valandoms po fizinio krūvio – skausmas atsiranda atsinaujinant skaiduloms, kurios atstato vis stipresnes ir stipresnes, leidžiančias nuolat treniruotis.
Taigi ar posakį: „skausmas yra masinio augimo požymis“ galima vadinti tikru ir ar reikia tuo didžiuotis – kaip veiksmingos treniruotės ženklu? Priklauso. Kaip paaiškina Jonas Mike'as1 ,Kūno kultūros dėstytojas iš Naujosios Meksikos universiteto, skausmas reikalingas 2-3 dienas po treniruotės, nes tuo metu skatinama b altymų gamyba ir raumenų augimas. Tačiau jei po 2-3 dienų negalime atlikti tos pačios veiklos, kurią sukėlė skausmas, vadinasi, perdėjome ir pervertinome savo jėgas.
Taip pat žiūrėkite: Ką valgyti prieš ir po treniruotės, kad atkurtumėte raumenis?
Ar galite mankštintis skausmingai?
- Ar galiu sportuoti, jei labai stipriai skauda ir skauda beveik visą kūną?Atsakymas: NE
Tikrai ne. Net jei norime treniruoti tas kūno vietas, kuriose nejaučiame skausmo. Jei dėl skausmo beveik negalime judėti, vienintelis geras sprendimas yra atsisakyti treniruočių 2-3 dienoms. Taip pat verta prisiminti, kad jei skausmas nepraeina po 72-96 valandų, atsiranda raumenų patinimas, reikia kreiptis į gydytoją
- Man lengvas skausmas. Ar galiu mankštinti tuos raumenis, kurie įsitempę ir skauda?Atsakymas: NE
Nepatartina mankštinti tų kūno vietų, kuriose jaučiame skausmą. Reikia duoti raumenims tiek laiko, kiek jie turi atsigauti ir sustiprėti, o ne vėl jų susilpninti, kai jie dar neatsigavo. Todėl prieš treniruodami tas kūno dalis, kurios kenčia nuo skausmo, turite palaukti, kol nustos jausti skausmą.
- Man lengvas skausmas. Ar galiu mankštinti tuos raumenis, kurie man neskauda?Atsakymas: TAIP, bet ne intensyviai.
Situacija yra visiškai kitokia, kai, esant nedideliam skausmui, nenorime visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo, bet taip pat norime išvengti pavargusių raumenų įtempimo. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja2šiuo metu lėtai mankštintis kitose kūno vietose. Taigi, pavyzdžiui – jei prieš dieną treniruojote viršutinę kūno dalį, kitą dieną galite eiti pabėgioti, bet nepersistenkite. Rekomenduojamos pramoginės veiklos, pvz., važinėjimas dviračiu, pasivaikščiojimai, baseinas (vanduo papildomai atpalaiduos įsitempusius raumenis).
Verta žinotiKaip išvengti skausmo atsiradimo?
Kad neatsirastų skausmas, nepamirškite apšilti prieš treniruotę ir pasitempti po treniruotės. Atlikite kiekvieną iš šių treniruočių elementų bent 10 minučių. Idealiu atveju apšilimas turėtų būti sudarytas iš aerobikos pratimų, be papildomų svorių (leidžiami pratimai su savo kūno svoriu). Taip pat nepamirškite pratimų intensyvumo derinti prie raumenų jėgos ir nekelkite sau reikalavimų, kurių tam tikru etapu negalite.susidoroti su. Taip pat atkreipkite dėmesį į pratimų teisingumą – galbūt skausmą sustiprino netaisyklinga technika. Susikurkite savo treniruočių planą, kad konkrečioms raumenų grupėms būtų laiko atsigauti.
Kokie pratimai gali padėti pagreitinti skaudančius raumenis?
Kadangi skausmas dažniausiai atsiranda, kai tik pradedame sportuoti arba kai grįžtame prie aktyvios veiklos po ilgos pertraukos, geriausia su jais susidoroti su fizine veikla. Puikiai tiks pramoginė veikla: baseinas, bėgiojimas, pasivaikščiojimas. Galite atlikti lengvą ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, 30 minučių pasivažinėti dviračiu.
Egzistuoja dvi prieštaringos teorijos apie skausmingą tempimą: kai kurie treneriai teigia, kad tai sukelia daugiau skausmo ir pažeidžia jūsų raumenis, o kiti rekomenduoja tempti, bet naudoti švelnius ir lėtus judesius, pavyzdžiui, statinį tempimą. Taip siekiama pagerinti raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis ir numalšinti jų skausmą. Geriausia pačiam įsitikinti, ar tempimas gali jums padėti.
Kaip pratimai skaudant raumenis veikia jūsų raumenis?
Norėdami atsakyti į klausimą, kaip pratimai raumenų skausmo metu veikia raumenis, turime apibūdinti visą jų formavimosi mechanizmą.
Skeleto raumenys yra atsakingi už mūsų judesius. Raumenys sudaryti iš raumenų audinio, o mažiausia raumenų dalis yra raumenų skaidulos. Mankštos metu, ypač esant dideliems krūviams, raumenų skaidulos yra mikropažeistos. Mūsų atliekami izometriniai susitraukimai (raumens įtempimo didinimas nekeičiant jo ilgio) ir ekscentriniai susitraukimai (raumenų tempimas nepaisant jo sukuriamos jėgos) sukelia didesnį raumenų pažeidimą nei koncentriniai susitraukimai, t. y. tie, kai susitraukimo metu raumuo sutrumpėja ir jo įtampa didėja tuo pačiu metu. Raumenų skaidulų pažeidimas stimuliuoja skausmo neuronus, sukeldamas treniruojamų raumenų skausmą po treniruotės.
Kai darome pratimus skaudančių raumenų metu, o ne atstatymo metu, raumenų skaidulos dar labiau pažeidžiamos ir nespėja atstatytiTaip pat gali atsitikti, kad dėl to sportuojant su skausmu, sulaužysime anksčiau plyšusį raumenį (žinoma, taip gali nutikti ir bet kurios treniruotės metu), o tai pasireiškia dar intensyvesniu skausmu, patinimu ir raumenų jėgos sumažėjimu.
Įdomu tai, kad kiekvienas žmogus visą gyvenimą turi pastovų raumenų skaidulų skaičių, todėl jis gali „tik“ didinti savo apimtis.
Verta žinotiAr alkoholis padeda nuo skausmo?
Gana daugPopuliari tezė, kad alkoholis – geriausias vaistas nuo skausmo. Jo šalininkai teigia, kad etanolis turėtų prisidėti prie greitesnio raumenyse susikaupusios pieno rūgšties pašalinimo. Išskyrus tai, kad pieno rūgštis iš raumenų išsivalo po 1-2 valandų ir nėra DOMS priežastis. Yra žinoma, kad alkoholis sustiprina kortizolio – hormono, kuris yra vienas iš raumenų irimą sukeliančių veiksnių – sekreciją. Be to, jis sumažina, nors ir šiek tiek, testosterono lygį, kuris savo ruožtu naudojamas raumenų auginimui.
Š altiniai:
1. Informacija pateikiama adresu: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/
2. Prieiga prie informacijos šiuo adresu: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2