Izometriniai pratimai yra jėgos lavinimo forma. Pakartojimų metu turėtumėte pakaitomis susitraukti ir atpalaiduoti raumenis. Stiprinimo pratimų privalumas yra tas, kad treniruodamiesi praktiškai nedarote jokių judesių, todėl galite be baimės mankštintis prie savo stalo darbe. Patikrinkite, kaip tinkamai atlikti izometrinius pratimus.

Izometriniai pratimaisusideda iš kintamos raumenų įtampos tam tikroje kūno vietoje ir jų atpalaidavimo. Gimnastika iš sportuojančio žmogaus nereikalauja specialaus pasiruošimo, leidžia atgaivinti kūną, o po kelių pakartojimų jaučiamas įsitempusių raumenų atpalaidavimo efektas.

Izometriniai pratimai – kaip pradėti mankštintis?

Norint pradėti mankštintis, nereikia specialios treniruoklių salės, įrangos ar drabužių. Tereikia išmokti izometrinių pratimų techniką ir pasistengti, kad pasipriešinimas, kurį keliate raumenims, būtų kuo stipresnis. Pratimai susideda iš tam tikrų raumenų dalių įtempimo ir atpalaidavimo. Galite mankštintis vienas, su savo svoriu arba mechanine apkrova hanteliais, štanga ir pan.

Pagrindiniai izometrinių pratimų principai:

1. Reguliarus kvėpavimas. Kvėpuokite ramiai ir reguliariai tiek mankštos metu, tiek atsigavimo fazėje.

2. Raumenų įtampa turi būti kuo stipresnė.

3. Įtampa mankštos metu turi būti pastovi, nepradėkite nuo stipriausios įtampos ir nemažinkite jos, kai nebeturite jėgų.

4. Poilsio fazė turėtų trukti bent tiek pat, kiek ir įtampos fazė. Iš pradžių tai gali užtrukti iki dvigubai ilgiau.

5. Įtampos laikas pradžioje gali būti trumpas, nuo 5 iki 10 sekundžių, vėliau jį galima pratęsti. Jei negalite išlaikyti 5–10 sekundžių įtemptoje būsenoje, galite pradėti nuo 3–6 sekundžių ir vėlesniais kartojimais pabandyti šį laiką padidinti.

Sužinokite daugiau:>>Izometrinių pratimų rinkinys <<

Izometrinių pratimų, kuriuos galite atlikti darbe, pavyzdžiai:

1 pratimas. Kaklo stuburo atpalaidavimas

Šį pratimą galite atlikti ir namuose, ir darbe. Tereikia alkūnėmis atsiremti į stalą, susidėti rankas aplink kaklą ir pažvelgti į stalą. Dabar suTolygiai intensyviai spauskite rankomis kaklą, bandydami įveikti rankų pasipriešinimą kaklo raumenimis. Palaikykite 5 sekundes ir leiskite raumenims atsipalaiduoti. Pakartokite kelis kartus.

2 pratimas. Pilvo raumenų stiprinimas

Įtempkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis įtraukdami į skrandį ir išleisdami orą.

3 pratimas. Kojų raumenų stiprinimas

Padėkite kojas po stalu, stenkitės išlaikyti stačią kampą tarp kelių ir žemės, ištieskite kojas klubų plotyje, padėkite rankas ant kelių ir tvirtai prispauskite pėdas prie žemės. visi jūsų kūno raumenys atliekant šį judesį. Palaikykite 5 sekundes, pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite pratimą dar 2 kartus, nepamiršdami pailsėti.

4 pratimas. Rankų raumenų stiprinimas

Sulenkite alkūnes ir atremkite jas į stalviršį, tolygiai įtempdami raumenis, stenkitės prispausti rankas prie stalviršio. Išlikite įsitempę 5 sekundes, pailsėkite ir pakartokite pratimą 3 kartus.

Izometriniai pratimai – kodėl verta mankštintis darbe?

Darbe turėtumėte daryti izometrinius pratimus, jei visą dieną sėdite prie stalo, nes silpnėja netreniruoti raumenys. Be to, jie reikalauja poilsio, todėl po kelių pakartojimų pajusite, kaip atsipalaiduoja įtempti raumenys, kuriuos mankštinote.

Stiprinimo pratimai nereikalauja fizinės jėgos ar aukštesnės nei vidutinės būklės. Po kelių treniruočių raumenys tampa stipresni, elastingesni ir lankstesni. Izometriniai pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, todėl rekomenduojame juos užimtiems žmonėms. Įtempę raumenis po stalu negaišite laiko ir šią veiklą galėsite derinti su kita veikla. Be to, juos galite daryti kiekvieną dieną, o tokio tipo pratimų atveju tai tikrai svarbu.

Kategorija:

Pratimų ABC