Kardio treniruotės namuose yra tokios pat veiksmingos kaip ir treniruotės sporto salėje. Mūsų pasiūlytas pratimų kompleksas leis pagerinti kūno būklę, ištvermę ir sudeginti nereikalingus riebalus, taigi – atsikratyti nereikalingų kilogramų. Sužinokite, kaip atlikti kardio treniruotę namuose.
Kardio treniruotės namuoseyra puiki alternatyva žmonėms, kurie nenori ar negali sportuoti sporto salėje ar fitneso klube. Kad kardio pratimai duotų norimą efektą, jų trukmė (visi pratimai turėtų trukti apie 30-40 min.), intensyvumas (vidutinis) ir dažnumas (reikėtų kartoti 3 kartus per savaitę, bet niekada diena po dienos)
Kardio treniruotė namuose – lipimas laiptais
Lipimas laiptais yra pratimas tiems, kurie gyvena kelių aukštų pastate. Pradedantieji turėtų pradėti lipti po vieną laiptelį aukštyn, stengdamiesi ant jo uždėti visą savo pėdą. Mokymas turėtų prasidėti tik dviem aukštais. Tada kelias minutes eikite, kad sumažintumėte širdies ritmą ir nuramintumėte kvėpavimą, prieš lipdami į kitus du aukštus. Po 4–6 savaičių, kai jūsų kūnas prisitaikys prie tokio tipo pastangų, pabandykite vienu metu lipti dviem laipteliais. Apmokyti žmonės gali net užbėgti laiptais.
Pradedantieji pirmą savaitę neturėtų lipti ilgiau nei 10-15 minučių – tada kiekvieną savaitę galite pridėti 5 minutes, kol pasieksite savo tikslus. Taip pat verta atsiminti, kad atlikus pratimą neleisk laiptais žemyn, o, jei gali, pakilk liftu.
Kardio treniruotė namuose – šokinėjimas su virve
Prieš šokinėdami su virve, sušildykite sąnarius, ypač riešų ir rankų, kad nesusižeistumėte. Treniruotę galite pradėti nuo 10 lėtų šuolių su 10 greitų šuolių serija. Geriausia atlikti tris iš šių rinkinių ir tada pakeisti šokinėjimo būdą. Pradedantieji turėtų palaipsniui didinti savo intensyvumą ir greitį, taip pat šuolių skaičių.
Kaip tinkamai šokinėti virve? Laikykitės vertikalios pozos, patraukite pilvą į vidų, sulenkite alkūnes, o šokinėdami alkūnes priglauskite prie kūno ir patraukite rankas į šonus (pečiai lieka nejudrūs). Jis šokinėja tik ant pirštų galiukų ir tik nedidelio aukščio.
Jie turėtų atsisakyti šokinėjimo virvežmonės, kovojantys su antsvoriu ir nutukimu, taip pat su problemomis dėl sąnarių ar silpnų kaulų.
Kardio treniruotė namuose – bėgimas vietoje
Bėgimas aukštyn keliais neturi neigiamo poveikio, jei tik pratimas trunka ne ilgiau kaip 10 minučių ir yra atliekamas karts nuo karto. Priešingu atveju sausgyslės ir sąnariai gali būti per stipriai įtempti.
Kardio treniruotės namuose - krokodilo segtukai
Atsistokite šiek tiek pasviręs. Atlikite gilų pritūpimą, tada remkite ir vienu šuoliu perkelkite į atsispaudimo pradinę padėtį. Vėlgi vienu šuoliu grįžkite į atremtą pritūpimą ir atsitieskite. Apmokyti žmonės gali kartoti pratimą apie 20 kartų per minutę.
Kardio treniruotė namuose – pritūpimai šokinėjant
Plaukite rankomis už galvos ir nuleiskite padėtį, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei. Tada šokinėkite, kol kojos bus visiškai ištiestos. Stenkitės nesiūbuoti kūno pirmyn ir atgal. Atlikite kuo daugiau šuolių per 20 sekundžių.
Kardio treniruotė namuose – dviratis
Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos, tiesiai už ausų. Sutraukite pilvą ir pakelkite tiesias kojas nuo grindų. Pradėkite mankštintis dviračiais pakaitomis lenkdami ir ištiesindami kojas, kaip darytumėte važiuodami dviračiu. Tiesiog atlikite šį pratimą 10–15 minučių per dieną.