Treniruočių metu dažnai nesąmoningai darome klaidų, kurios gerokai sumažina pratimų efektyvumą. Net ir intensyviausios pastangos negarantuos laukiamų rezultatų, jei treniruotė buvo atlikta techniškai neteisingai ir raumenims neužteko laiko atsinaujinti. Sužinokite apie 20 dažniausiai treniruočių metu daromų klaidų ir sužinokite, kaip jas pašalinti.

Klaidingos nuomonės ir stereotipai apie tinkamos treniruotės principus gali sunaikinti ilgų mankštos valandų rezultatus. Pavyzdžiui, yra klaidinga nuomonė, kad tradiciniai traškėjimai yra geriausias pratimas norint atsikratyti pilvo riebalų. Tuo tarpu net 1000 atsilenkimų nepadės, jei pakankamai gerai neišmanysite pratimų technikos ir nederinsite treniruočių su tinkama mityba.

Panašių įsitikinimų yra daug ir jie dažniausiai yra atsakingi už lieknėjimo ir figūros formavimo efekto trūkumą. Mažas efektyvumas vargina, o tai savo ruožtu mažina motyvaciją sportuoti. Norėdami ištrūkti iš užburto rato, turėtumėte atidžiai išanalizuoti savo treniruočių principus ir pašalinti galimas klaidas.

Treniruočių klaidos: apšilimo praleidimas

Viena iš dažniausiai praktikų daromų klaidų yra apšilimo praleidimas ir ėjimas tiesiai į treniruotę. Šios procedūros pasekmės gali būti labai rimtos – nepakankamai įšilę raumenys kur kas labiau linkę į traumas. Apšilimas paruošia kūną mankštai, padidina darbingumą ir leidžia pasiekti geresnių sportinių rezultatų. Jis turėtų trukti mažiausiai 10 minučių ir apimti visas kūno dalis, ypatingą dėmesį skiriant kulkšnies, kelio, pečių, kaklo ir klubų sąnariams.

Taip pat žiūrėkite: Apšilimas prieš treniruotę su Ola Żelazo

Treniruočių klaidos: per daug pakartojimų

Atrodo, kad kuo ilgesnė, intensyvesnė treniruotė, tuo geresni bus rezultatai. Tai netiesa. Treniruočių intensyvumas turėtų būti pritaikytas prie konkretaus žmogaus sugebėjimų. Pradėkite nuo tiek pakartojimų, kiek pavargsite, bet nenuvarginsite. Per stipri pradžia gali sukelti pervargimą ir, atitinkamai, skausmą, skausmą ir jėgų stoką tolimesnėms treniruotėms. Todėl vietoj pakartojimų skaičiaus geriau sutelkti dėmesį į teisingą technikąmankštinkitės ir stenkitės juos atlikti kuo tiksliau.

Treniruočių klaidos: per didelis krūvis

Jėgos treniruotėse svarbu pasirinkti jums tinkamų svorių svorį. Geriau pradėti nuo minimalių svorių, nei iš karto griebti sunkiausius hantelius. Per didelis svoris sukelia raumenų įtempimą, o tai reiškia, kad greitai pritrūksta jėgų atlikti daugiau pakartojimų. Jei po 12-15 pakartojimų raumenys pavargsta, o kartu ir nedreba, tai ženklas, kad pasirinkome tinkamą svorį

  • Kaip pasirinkti treniruočių krūvį?
  • Hanteliai moterims – kaip išsirinkti sau tinkamus hantelius?

Treniruočių klaidos: be pertraukų tarp treniruočių

Klaidinga manyti, kad kasdienės jėgos treniruotės padeda pasiekti geriausių rezultatų. Kad raumenys atsinaujintų, jiems reikia bent vienos dienos poilsio. Taip pat atliekant pačius pratimus būtina daryti pertraukas tarp serijų. Jų metu raumenų masė auga. Kardio treniruotes galima naudoti kiekvieną dieną.

Treniruotės klaidos: dėmesys vienai kūno daliai

Raumenys turėtų reguliariai gauti naujų stimulų vystytis, kitaip mankštai įdėtos pastangos bus išeikvotos. Tie patys monotoniški pratimai, atliekami tik vienai kūno daliai, neleidžia pasiekti harmoningai sukonstruotos figūros. Todėl svarbu kas 4-8 savaites keisti treniruočių planą, o geriausia neapsiriboti tik viena sporto šaka.

Klaidos treniruotėse: sistemingumo trūkumas

Sisteminga fizinė veikla duoda geriausių rezultatų. Saikingos treniruotės tris kartus per savaitę gali duoti daugiau naudos nei vienkartinė, sunki mankšta, po kurios 3 dienas skauda visą kūną. Geriausia įpratinti treniruotis tam tikromis savaitės dienomis ir tam tikru laiku – taip lengviau išlikti sistemingam.

Treniruotės klaidos: Netinkama technika

Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte nuodugniai susipažinti su kiekvieno pratimo atlikimo technika. Tai, kas praktikoje gali atrodyti lengva, dažnai reikalauja tikslumo ir atidumo kiekvienam judesiui. Tai taikoma ne tik techniškai sudėtingiems pratimams su įranga, bet ir traškėjimus, pritūpimus ir atsispaudimus.

Treniruotės klaidos: mankšta esant per aukštam arba žemam širdies ritmui

Priešingai nei atrodo, lygis, kuriuo palaikome savo širdies ritmą, neturi reikšmės treniruočių efektyvumui. Lieknėjantys žmonės turėtų mankštintis 60–70% didžiausio širdies susitraukimų dažnio (HR max). Lengva apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą iš 220 atėmus savąjįamžiaus. Rezultatą padauginus iš 60-70% bus parodytas širdies ritmas, kuriam esant riebalų deginimas mums bus efektyviausias. Žmonės, norintys pagerinti savo rezultatus, pvz., ilgų nuotolių bėgikai, turėtų mankštintis su 70–85 % maksimalaus ŠSD.

Treniruočių klaidos: trenerio patarimo nepaklusimas

Dažnai nusprendžiame treniruotis patys iš santaupų, o apie mankštos techniką sužinome iš spalvingų žurnalų ar interneto. Dėl to nesąmoningai darome klaidų, kurių patys negalime ištaisyti. Kad mūsų pastangos nenueitų veltui, verta pasiteirauti profesionalo, pvz., sporto salės instruktoriaus. Jei niekada anksčiau nesusidūrėte su kūno rengyba, geriausia praleisti keletą užsiėmimų su treneriu, kad vėliau galėtumėte pasinaudoti jo patarimais treniruodamiesi savarankiškai.

Klaidos treniruotėse: nėra treniruočių plano

Treniruočių planas ne tik padeda išlikti nuosekliems ir sistemingiems, bet ir leidžia pasiekti geresnių rezultatų. Atsitiktinis bet koks pakartojimų skaičius nėra skirtas stiprinti ar deginti riebalus. Treniruotės pagal planą garantuoja nuolatinį progresą, apsaugo nuo monotonijos ir geriau motyvuoja tolimesniam darbui.

Treniruočių klaidos: nėra progreso kontrolės

Taip pat dažna klaida, kaip atsitiktinių pratimų atlikimas be jokio plano, nekontroliuoja jūsų pažangos. Palanku retkarčiais, pvz., kas dvi savaites, atlikti kūno rengybos testą, kad pamatytumėte, kurie treniruočių elementai yra gerai įsisavinti, o kuriuos dar reikia patobulinti. Be to, verta reguliariai matuotis kūną: išmatuoti pečių, bicepso, krūtinės, pilvo, šlaunų apimtis. Tai taip pat padės mums nustatyti, kurios kūno dalys turėtų būti labiau susikaupusios per kitas treniruotes.

Svarbu

Treniruotės klaidos: skausmo ignoravimas

Labai pavojinga klaida yra treniruotis, kai tau skauda. Skausmas nereiškia, kad mankšta efektyvi, priešingai – signalizuoja apie blogą poveikį organizmui. Taip pat skausmo nereikėtų painioti su raumenų nuovargio jausmu, kuris dažniausiai pasireiškia po treniruotės pabaigos. Skausmo simptomai pasireiškia fizinio krūvio metu, dažnai jie būna smarkūs – tuomet tenka nutraukti treniruotes ir duoti laiko įtemptiems raumenims atsinaujinti. Jei skausmas tęsiasi keletą dienų, rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją.

Klaidos treniruotėse: nėra treniruočių tikslo

Tiek visiškai pradedantieji, tiek labiau pažengę, kurie grįžta į treniruotes po ilgos pertraukos, turėtų išsikelti sau treniruočių tikslą. Iš anksto užsibrėžto tikslo siekimastai nepaprastai motyvuoja ir padeda įveikti sunkumus.

Treniruotės klaidos: tempimo praleidimas

Tempimas po treniruotės yra toks pat svarbus kaip apšilimas prieš mankštą. Tempimu siekiama ištempti ir atpalaiduoti raumenis, kurie po ilgos treniruotės yra sustingę ir įsitempę. Tempimo pratimai palengvina jų regeneraciją, neleidžia susidaryti skausmui ir padidina sąnarių judrumą.

Svarbu

Klaidos treniruotėse: teisingos mitybos pamiršimas

Kiekvienas reguliariai sportuojantis asmuo turėtų laikytis tinkamos mitybos. Dieta priklauso nuo to, ko norime pasiekti. Lieknėjantys žmonės nepastebės matomo savo darbo poveikio, jei nederins treniruočių su nekaloringa, subalansuota mityba. Panašiai vyrai, norintys auginti raumenų masę, turėtų pasirūpinti tinkamu b altymų ir angliavandenių kiekiu savo mityboje.

Treniruočių klaidos: per mažas skysčių suvartojimas

Per mažas skysčių suvartojimas yra didelė klaida, kuri turi įtakos viso organizmo veiklai. Prakaituodami netenkame ne tik vandens, bet ir didelio kiekio mikroelementų. Fiziškai aktyvūs žmonės savo trūkumus turėtų papildyti išgerdami bent 2 litrus vandens, būtinai mineralizuoto.

Klaidos treniruotėse: dėmesio trūkumas, kalbėjimas pratimo metu

Treniruotės efektyviausios, kai sportuojame sąmoningai ir susikaupę. Pokalbis su kitu žmogumi mankštos metu atitrauks jūsų dėmesį. Judesiai tampa ne tokie tikslūs, kvėpavimas nestabilizuojamas, o pakartojimų skaičius daromas „iš akies“. Toks nuoseklumo trūkumas neigiamai veikia treniruotes ir atitolina mus nuo užsibrėžto tikslo.

Klaidos treniruotėse: netinkama apranga

Aprangą, kurią pasirenkame mankštai, turėtų lemti mūsų vykdomos disciplinos tipas ir drabužių kokybė, o ne jos spalva ar madingas kirpimas. Aprangos pasirinkimas ypač svarbus bėgiojant – dėvint medvilninius marškinėlius ir kelnes, kurios tarsi kempinė sugeria prakaitą, sumažina treniruočių komfortą ir gali trukdyti pasiekti geresnių rezultatų. Dėl šios priežasties neverta taupyti sportinei aprangai ir rinktis drabužius, pritaikytus sąlygoms, kuriomis praktikuojame tam tikrą discipliną.

Klaidos treniruotėse: neteisingas gyvenimo būdas

Fizinis aktyvumas – tai ne tik karts nuo karto pasitreniruojama – valanda mankštos per dieną nepateisina žalingų įpročių laikymosi. Rūpinimasis savimi turėtų būti laikomas svarbiausiu jūsų tikslu ir gyvenimo būdu. Tai, be kita ko, reiškia, atsisakyti stimuliatorių, sveikai maitintis ir pakankamai miegoti.

Treniruotės klaidos: lyginkite savesu kitais ir „šiaudine entuziazmu“

Dažnai impulsas, skatinantis pradėti treniruotis, yra noras pagerinti savo išvaizdą. Lieknų, atletiškų žmonių vaizdas skatina juos veikti ir motyvuoja dirbti su savimi. Tačiau klaidinga manyti, kad užtenka mėnesio praktikos, kad ant spalvingo žurnalo viršelio atrodytum kaip žvaigždė. Treniruotės metu turite būti kantrūs ir atsižvelgti į tai, kad rezultatai nebus iš karto. Tik kruopštus ir ilgalaikis darbas su savimi garantuoja sėkmę.

Taip pat skaitykite: 7 dažniausios bėgikų klaidos – kaip išvengti traumų bėgiojant

Kategorija:

Pratimų ABC