Papildai po treniruotės – tai maisto papildai, kurių užduotis – atstatyti organizmą po treniruotės. Rinkoje atsiranda vis daugiau papildų po treniruotės, kurių užduotis yra palaikyti regeneraciją po treniruotės. Visame šitame tankmėje sunku išsirinkti tuos, kurie iš tikrųjų gali pasirodyti vertingi. Patikrinkite, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.

Norėdami pasirinkti tinkamą papildą po treniruotės, užduokite klausimą apie treniruočių tikslą, kurį užsibrėžėme sau ir su kokiomis treniruotėmis susiduriame. Kitokios paramos prireiks ištvermę lavinančiam sportininkui, kitokios – jėgos lavinimo žmogui. Tas pats pasakytina ir apie žmones, kurie sportuoja tiek profesionaliai, tiek mėgėjiškai.

Papildai po treniruotės – anabolinis langas

Anabolinis langas – tai laikas iš karto po treniruotės, kurio metu organizmas turėtų efektyviausiai panaudoti maistines medžiagas regeneracijos ir raumenų vystymuisi. Tai trunka 2–3 valandas, bet dauguma žmonių sutiks, kad pirmosios 60 minučių yra pačios svarbiausios.

Sužinokite daugiau: Poilsis po treniruotės – 7 patarimai, kaip atkurti kūną, kad išlaikytumėte pratimų poveikį

Veiksmingiausias būdas pagreitinti raumenų regeneraciją yra angliavandenių suvartojimas iškart po treniruotės, kurių kiekis priklauso nuo tokių faktorių kaip treniruotės trukmė, jos tipas, kūno svoris ir, svarbiausia, dienos energijos poreikis. Po 20 minučių, padidėjus insulino lygiui, reikėtų vartoti b altymų papildą, kuris leis efektyviau transportuoti aminorūgštis į raumenis. Šios porcijos yra maždaug 30–50 g angliavandenių ir 25–30 g b altymų.

Viskas priklauso nuo dviejų veiksnių. Pirma, paspartinti atsigavimą. Tyrimai rodo, kad organizmas per valandą gali iš naujo susintetinti tik 5% glikogeno. Antrasis – užkirsti kelią katabolizmui, kai kūnas semiasi energijos skaidydamas b altymus iš savo raumenų.

Tiesa ta, kad katabolizmas visada veikia visą organizmą ir šią būseną pasieksime ir mažindami kūno riebalus. Deja, riebalų deginti neprarandant dalies raumenų masės neįmanoma. Kūnas patenka į katabolizmo būseną stresinėse situacijose ir po jųintensyvios pastangos.

Anabolinis langas atlieka svarbų vaidmenį, o tinkamai naudojamas jis teigiamai paveiks glikogeno resintezės procesą ir pagreitins regeneraciją.

Gali būti paspartinta glikogeno pakartotinė sintezė ir regeneracija. Tai didele dalimi priklauso nuo fizinės būklės, genetikos ir kūno sveikatos.
Visų pirma, joks automobilis nevažiuos be kuro, gali užstrigti tik variklis. Antra, tiekiamo kuro tipas taip pat turės įtakos variklio ilgaamžiškumui ir tarnavimo laikui. Tai reiškia, kad po treniruotės svarbu aprūpinti organizmą ne tik kalorijomis angliavandenių ir b altymų pavidalu, bet ir vitaminais.

Papildai po treniruotės – koks jų poveikis?

Poveikis, kurį gausime vartojant papildus, priklausys nuo tokių veiksnių kaip treniruočių skaičius per savaitę ir dieną, amžius, treniruotės lygis ir pratimų intensyvumas.

Apie tai daug kalbama, pavyzdžiui, prieš treniruotę papildyti angliavandeniais. Tačiau mėgėjams treneriams praktiškai to gali neprireikti. Taigi šis klausimas yra diskutuotinas.

Tas pats pasakytina ir apie b altymų vartojimą papildų pavidalu, o juo labiau vartojant BCAA. Žinoma, mes kalbame apie žmones, kurie treniruojasi laisvalaikiu. Žmonių, užsiimančių varžybiniu sportu, ar net fiziškai dirbančių ir besitreniruojančių žmonių atveju situacija yra visiškai kitokia. Tokiems žmonėms reikia papildų, kad pasiektų treniruočių tikslą, o ne išsektų organizmas.

Angliavandenių papildymas prieš treniruotę yra labai diskutuotinas klausimas, nes daugumai mėgėjų trenerių to nereikia.

Pagrindinė papildų užduotis yra papildyti maistinių medžiagų trūkumą. Šiuos trūkumus dažniausiai sukelia netinkama mityba. Taigi, visų pirma, reikėtų pasirūpinti tinkama mityba. Tuomet verta atkreipti dėmesį į maistines medžiagas, kurios pagreitina regeneraciją po treniruotės.

Svarbu

Be toliau pateiktų papildų, taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę kasdien papildyti vitaminu D3, magniu ir omega-3 riebalų rūgštimis.

Papildai po treniruotės – b altymai

B altymai yra pagrindinė mūsų kūno statybinė medžiaga. Pakankamas jo kiekis maiste suteikia aminorūgščių, reikalingų treniruočių pažeistų raumenų skaidulų regeneracijai ir tinkamam endokrininės sistemos funkcionavimui.

B altymų tiekimas po treniruotės slopina katabolizmo procesą ir, remiantis tyrimais, skatina liesos kūno masės augimą. Visas b altymas, nors jame yra 4 kcal viename grame, sumažinimo metu veikia geriau nei vien BCAA.

B altymų suteikiatikrai geresni rezultatai nei pati BCAA ne tik mažinant, bet ir auginant raumenų masę.

Kūnas turi sunaudoti šiek tiek energijos, kad virškintų ir pasisavintų aminorūgštis. Šakotosios grandinės aminorūgštys, populiariosios BCAA, gali būti išskirtos iš visos aminogramos ir, jei reikia, paverčiamos energija. B altymų papildymas geriausiai veiks po intensyvių ir ilgalaikių jėgos treniruočių.

Kalbant apie b altymų veiksmingumą, tai nėra abejonių. B altymų papilde yra lengvai virškinama medžiaga, kuri bus puiki išeitis negalintiems greitai pavalgyti ar formuojantiems figūrą. Mėgėjams treniruojantiems žmonėms bus daug svarbiau dienos metu aprūpinti reikiamu kiekiu b altymų tiesiog iš maisto. Jei po treniruotės jie galės pavalgyti maždaug 1–1,5 valandos, jiems nebūtinai reikia investuoti į maistines medžiagas.

Papildai po treniruotės – kreatinas

Kreatinas yra geriausiai ištirtas maisto papildas sportininkams. Verta paminėti, kad jokie tyrimai neparodė jokios kitos formos pranašumo prieš įrodytą monohidratą. Tai reiškia, kad neverta permokėti už kai kurias brangesnes kreatino formas. Didžioji dalis kreatino kaupiasi raumenyse, tačiau jo su maistu nepakanka, kad jis būtų pilnai prisotintas.

Vidutinio žmogaus prisotinimas yra 60–80%. Dėl papildymo šis prisotinimas gali siekti 100%. Norint tai pasiekti, protingiausias pasirinkimas yra kasdien suvartoti 3–5 gramus monohidrato. Tačiau sportininkams kartais prireikia net 5-10 gramų per dieną. Norint paspartinti regeneraciją, geriausia išeitis – po treniruotės vartoti kreatiną. Šis papildas leidžia raumenims generuoti daugiau jėgos ir geriau atlaikyti ilgą krūvį.

Papildai po treniruotės – BCAA

BCAA šakotosios aminorūgštys yra vienas iš papildų, keliančių didžiausių abejonių dėl jų veiksmingumo. Jie gali būti naudojami ilgų nuotolių bėgimų metu, kai b altymai perkrautų skrandį. Tokiu atveju verta juos derinti su angliavandeniais, kurių dėka jie geriau apsaugos raumenų masę mankštos metu

Žmonėms, kurie nori auginti raumenis, BCAA visiškai nereikalingas. Tyrimų duomenimis, b altymai su visa aminograma duoda daug geresnių rezultatų. Jų organizme taip pat yra pakankamai aminorūgščių, o tai lemia teigiamas kalorijų balansas. Taigi, jei rekomenduočiau kam nors pirkti papildus, BCAA nebūtų tarp tų, kurie laikomi būtinais.

Papildai po treniruotės - carbo

Angliavandeniaiyra populiariausias papildas po treniruotės. Tai ne veltui. Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos š altinis. Kuo lengviau jie pasisavinami, tuo geriau.

Po treniruotės glikogeno atsargos išsenka. Taigi organizmas norės pradėti atsargų atkūrimo procesą. Be to, energijos prireiks ir raumenims atsinaujinti. Treniruotės padidina medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad organizmas sunaudos daugiau degalų

Papildomas angliavandenių vartojimo privalumas iškart po treniruotės yra tai, kad išsiskiria hormonas, vadinamas insulinu. Jis laikomas labai stipriu anaboliniu hormonu. Taip yra dėl to, kad jis palengvina kreatino ir aminorūgščių transportavimą į raumenų ląsteles. Anglies dioksidas bus ypač rekomenduojamas žmonėms, besitreniruojantiems ištvermės.

Prisiminti!

Laikotarpis po treniruotės yra labai svarbus visiems sportininkams. Tačiau mėgėjai neturi tam skirti tiek dėmesio, kiek profesionalai. Jie gali sau leisti ilgesnę pertrauką tarp treniruočių ir organizmo aprūpinimo maistinėmis medžiagomis. Po treniruotės svarbu nevartoti antioksidantų, nes jie sutrikdys raumenų jėgos adaptaciją. Todėl geriausi papildai po treniruotės bus kreatinas, angliavandeniai ir b altymai.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC