Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Pasivaikščiojimas yra užsiėmimas kiekvienam. Planuojantiems pradėti bėgioti ir nuolat sportuojantiems. Kadangi vaikščiojimas sunaudoja daug energijos ir lavina daugumą raumenų grupių, vaikščiojimas taip pat yra geras būdas atsikratyti papildomų svarų ir turėti gražią figūrą.
Bėgimas pėsčiomisyra veikla, kuri sujungia bėgimą ir ėjimą. Tiksliau – tai bėgimas su ėjimu arba ėjimas su bėgimu – priklausomai nuo bėgimo ir ėjimo santykio. Žmogus, atliekantis pasivaikščiojimus-vaikščiojimus vienos treniruotės metu, sklandžiai pereina nuo vienos veiklos prie kitos, o treniruotėms įsibėgėjus, bėgimo jose aktyvumas didėja. Nors nuotykių su vaikščiojimu pradžioje vaikščiojimas yra pagrindinė treniruočių dalis, po kelių savaičių šios proporcijos pasikeičia ir treniruojamasis bėga daugiau nei eina, o tai įrodo jo augančią formą ir ištvermę.
Ar bėgimas pėsčiomis lieknina?
Treniruodami bėgiojimą sudeginate panašų kalorijų kiekį kaip ir bėgiodami. Bėgimas pėsčiomis yra viena iš efektyviausių kardio treniruočių ir trenerių vertinama intervalų įvairovė. Tiesą sakant, treniruočių efektyvumas priklauso nuo teisingai sudaryto treniruočių plano. Žmonėms, kurie pradeda treniruotes vaikščioti, reikia bėgioti, o jų atveju pirmosios treniruotės nebus per ilgos, o ėjimo laiko pranašumas prieš bėgimą bus reikšmingas.
Pasirenkant vaikščiojimą kaip svorio metimo būdą byloja tai, kad ši veikla nėra labai varginanti organizmą. Tai didžiulis privalumas, nes daugelis žmonių atgraso nuo bėgimo daugiausia dėl per didelių pastangų. Be to, ėjimas yra sportas, kuris neapkrauna sąnarių ir raumenų taip stipriai kaip įprastas bėgimas.
Didelis žygio pranašumas yra ir tai, kad tai gali daryti visi, net ir tie, kurie iki šiol mažai ką bendro turėjo su sportu. Todėl bėgimus pėsčiomis taip dažnai renkasi antsvorio turintys žmonės, kurie negali sau leisti per daug įtempti kūno ir įtempti sąnarių. Ėjimas nereikalauja didelės būklės pradžioje, taip pat nėra sunkus, o racionalus ėjimo ir bėgimo proporcijų paskirstymas daro tai gana saugia veikla. Dėl bėgimo pėsčiomis kūnas greičiau atsinaujina po mankštos, o šios veiklos specifika reiškia, kad raumenų ir sąnarių neskauda taip, kaip po įprasto bėgiojimo.
Tai ztai tikrai turi įtakos geresniems pasiekimams – didesnius atstumus įveikiame be skausmo ir sumažiname traumų riziką. Prie ėjimo privalumų verta pridėti ir malonumą užsiimti šia sporto šaka, kai nereikia susidurti su pastangomis, viršijančiomis mūsų galimybes.
Mums reikia tik gerų batų ir noro vaikščioti. Priešingai nei aerobikos pratimai, mes neprivalome apsirengti tinkama sporto įranga ar lankytis sporto salėje. Treniruotės pradžiai pakanka takelio parke ar miške už namo.
Efektyvaus ėjimo principai
1.Bėgimo treniruotėse svarbiausia išsikelti sau tikslus – atstumą arba laiką. Taip lengviau daryti pažangą ir pakeisti bėgimo ir ėjimo proporcijas, o tada susidurti su daugiau iššūkių, pvz., ilgesnius atstumus ar trumpesnį laiką įveikti tą patį atstumą.
2.Jei pradedate treniruotis pasivaikščiojimus ir neturite daug bėgimo patirties, geriausia pradėti nuo ilgesnio pasivaikščiojimo ir trumpesnio bėgimo, o nuo savaitės iki savaitę prailginkite laiką / atstumą ėjimo sąskaita.
3.Norint veiksmingai numesti svorio, būtina būti sistemingam. Svarbus treniruočių reguliarumas. Nuo pat pradžių verta įskiepyti sau įprotį treniruotis kelis kartus per savaitę – bent 3 kartus.
4.Kaip ir kiekvienoje treniruotėje, čia labai svarbus apšilimas. Prieš pradedant pasivaikščiojimą, kūną reikia apšildyti bent trumpu apšilimu. Taip pat nepamirškite apie tempimo pratimus treniruotės pabaigoje.
5.Patikrinkite širdies ritmą mankštos metu. Primetę sau per didelį tempą ir neklausydami kūno siunčiamų signalų privers mus nutraukti treniruotes. Tad geriausia apsiginkluoti pulsometru ir karts nuo karto jį pasitikrinti. Jūsų aktyvaus širdies susitraukimų dažnio vertė turi būti tipinė aerobinė vertė, t. y. 50–80 % maksimalaus širdies ritmo. Apskaičiuojame didžiausią širdies ritmo vertę iš 220 atėmę jūsų amžių metais.
Jei viršijate indikacijas, eikite pasivaikščioti ir nuraminkite pulsą. Kai neturite šio įrenginio, turėtumėte pasitikėti signalais, kuriuos pats kūnas siunčia. Stiprus širdies plakimas, dusulys, užsikimšimas krūtinėje – tai keletas įspėjimų, kurių nereikėtų nuvertinti. Net jei jaučiame jėgą pačiose kojose.
6.Einant išlaikykite taisyklingą bėgimo laikyseną. Stuburas turi būti tiesus, galva šiek tiek aukštyn, o rankos šiek tiek atitrauktos atgal. Rankosjie turi būti sulenkti per alkūnes (stačiu kampu) ir dirbti ties pečiais. Net ir vaikščiojant reikia tai daryti su spyruokle, kad pereidami nuo bėgimo prie ėjimo staiga nepakeistumėte judėjimo būdo.
Privalai tai padarytiMarszobieg - treniruočių plano pavyzdys
Treniruotės pradžioje atliekame trumpą apšilimą, pirmiausia apšildome kojas ir rankas. Treniruotes pradedame žygiu. Niekada nepradedame nuo bėgimo. Jei esame pradedantieji bėgikai, pirmiausia nustatome pasiekiamą tikslą, pvz., bėgimo ilgį arba atstumą, kurį reikia įveikti.
Treniruotės pradžioje bėgimo ilgis bus trumpesnis nei žygio. Turėtumėte pasirinkti tinkamą planą, pritaikytą jūsų sugebėjimams, pvz., 2b + 8m (2 minutės bėgimo su 8 minučių ėjimu), 3b + 7m, 4b + 6m. Šios proporcijos laikui bėgant turi būti keičiamos.
Per kitas savaites galėsite priimti kitus tikslus: 5b + 5m, 6b + 4m, 7b + 3m, 8b + 2m. Pradžioje visos treniruotės turėtų trukti mažiausiai 25 minutes.
Tačiau nepamirškite į treniruočių planą įtraukti savo savijautą. Jei treniruotės per daug alinančios, grįžtame prie ankstesnio bėgimo grafiko ir pereiname į kitą etapą tik tada, kai ankstesnis treniruočių metodas mums nesukelia jokių sunkumų. Su kiekviena treniruočių savaite reikėtų ne tik ilginti bėgimo laiką ir keisti ėjimo proporcijas, bet ir ilginti visos treniruotės trukmę. Kai esame vidutinio lygio, visa treniruotė turėtų trukti apie 70 minučių.
Treniruotę turėtumėte baigti kelių minučių pėsčiomis, o po to atlikite keletą tempimo pratimų.