Pratimai apatinei pilvo daliai yra skirti stimuliuoti raumenis, esančius tiesiai virš gaktos simfizės, dirbti. Čia, ypač moterų, riebalai nusėda greičiausiai ir susidaro vadinamieji spurga. Vien atliekant apatinės pilvo dalies pratimus, raukšlės iš karto neišnyks, tačiau greičiau deginsite riebalus ir tonizuoja odą šiose kūno vietose.

Pratimai pilvo apačiaigali padėti atsikratyti pilvo ir šonų. Tačiau nemanykite, kad to pakanka, kad greičiau sudegintumėte pilvo riebalus – iš tiesų būtinos viso kūno jėgos ir aerobikos treniruotės. Šis derinys yra veiksmingiausias ginklas kovojant su antsvoriu, nes skatina medžiagų apykaitą, t.y. riebalų pavertimą energija.Pratimai pilvo apačiaigali tik sustiprinti šį efektą, nes jie stangrina odą, o pilvas tampa stangresnis ir elastingesnis.

Kaip atlikti apatinės pilvo dalies pratimus?

Pratimai apatinei pilvo daliai iš tikrųjų apima visą tiesių raumenų liniją nuo simfizės iki krūtinkaulio. Tačiau jie buvo parinkti taip, kad apatinės šios raumenų juostos dalys dirbtų intensyviau nei viršutinės.

Estrogenai yra atsakingi už riebalų nusėdimą apatinėje moterų pilvo dalyje – estrogenai apsunkina juosmens, šlaunų, sėdmenų ar klubų lieknėjimą.

Norėdami gauti maksimalią naudą iš apatinės pilvo dalies pratimų, turitenuolat laikyti bambą po stuburu

. Atsargiai atlikite judesius, kad aiškiai pajustumėte raumenų įtampą. Nelaikykite kvėpavimo – deguonies prisotinti raumenys dirba efektyviau.

Kartokite kiekvieną iš šių pratimų 5-10 kartų. Tarp jų padarykite 45–60 sekundžių pertraukas. Pakartokite viską iš viso 2–3 serijomis.

Pratimai pilvo apačiai

Prieš sportuodami būtinai apšilkite!

1. Slysta traškėjimas

Pratimą galima atlikti tik ant lygaus, slidaus paviršiaus (pvz., ant grindų plokščių). Tam reikia dviejų audinio dalių – geriausiai tiks medvilniniai rankšluosčiai arba valymo šluostės.

Atliekant šį pratimą verta apsirengti specialiomis treniruočių pagalvėlėmis (slankikliais), kurių dėka galėsite čiuožti ant grindų.

Paimkite lentos padėtį, atsiremkite į rankas. Padėkite audinį po pirštų galiukais. Iškvėpdami sulenkite kojas aukštyn ir patraukite kelius po krūtine (kojos slystų po grindimis). Įkvėpkite, ištieskite kojas, grįždami į lentą.

Taip pat patikrinkite:

  • Kaip greitai numesti pilvą? 9 svarbiausios taisyklės
  • Plokščias pilvas per savaitę – ar įmanoma?
  • Dieta ir pilvo riebalų deginimo pratimai

2. Užvedimas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, pakelkite rankas ir išsitieskite priešais save. Ritėdami nugarą, ratas po rato nuplėškite stuburą nuo kilimėlio, kol atsisėsite. Tada ratu po rato priglauskite nugarą į žemę, kol vėl atsigulsite. Stenkitės kiek įmanoma labiau įtraukti pilvo raumenis į judėjimą. Netrūkčiokite ir nesikelkite per staigiai – pratimą atlikite kuo lėčiau.

3. Tiesių kojų kėlimas

Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite ir sutraukite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno. Priklijuokite nugarines prie kilimėlio. Lenkdami pilvą pakelkite tiesias kojas aukštyn 90 laipsnių kampu. Iškvėpdami lėtai nuleiskite. Nepamirškite nepakelti apatinės nugaros dalies nuo žemės.

4. Klubų pakėlimo lenta

Padarykite lentą (ant dilbių), suglauskite rankas. Lėtai, mažais žingsneliais pradėkite kelti kojas link pečių, keldami klubus aukštyn. Sustokite, kai klubai yra kiek įmanoma aukščiau, o kūnas formuoja A formą. Grįžkite į pradinę padėtį mažais žingsneliais atitraukdami pėdas nuo pečių. Pakartokite 5 kartus.

Verta žinoti

Pratimai pilvo apačiai stiprina ir giliuosius raumenis. Jie sudaro figūros pastolius, kurie padeda išlaikyti tiesią laikyseną kasdien. Jei jie stiprūs, stuburas yra atsparesnis perkrovai, ypač atliekant tokias veiklas kaip pasilenkimas ir sunkių daiktų kėlimas

Papildomas apatinės pilvo pratimų poveikis yra nugaros skausmo ir diskopatijos prevencija.

Žiūrėkite 20 minučių trukmės Fit Mom Dziedzic treniruotę pilvo apačiai:

5. Horizontalios žirklės

Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Galite ištiesti rankas išilgai kūno arba šiek tiek sulenkti ir pakišti rankas po juosmenimis. Tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio (arba rankos). Pakelkite abi kojas kelis centimetrus virš žemės ir horizontaliai, pakaitomis uždėkite vieną koją ant kitos, imituodami žirklių judėjimą.

6. Žvakė

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po juosmeniu. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite kojas. Iškvėpdami įtempkite pilvą ir pakelkite klubus aukštyn (pabandykitenesusitraukite rankomis, dirbkite pilvo raumenis). Iškvėpdami lėtai nuleiskite klubus.

Patikrinkite: kokia yra žvakės nauda sveikatai?

Kategorija:

Pilvas