Atsilenkimai gali būti atliekami įvairiais būdais: klasikiniai, įstrižai, su svarmenimis, pakeltomis kojomis ir net stovint. Kuo daugiau rūšių įtrauksite į savo treniruočių planą, tuo efektyviau ir greičiau formuosite pilvo raumenis. „Fit Mom Anna Dziedzic“ pristato 12 visiškai naujų, įdomių būdų pasitempti.

Įprasti traškėjimai daugiausia veikia tiesiąją pilvo dalį. Tuo tarpu norint efektyviai atsikratyti riebalinio audinio per visą juosmenį, reikia suaktyvinti ir įstrižinius, skersinius bei nugaros raumenis. Dėl šios priežasties neverta apsiriboti tik vienu traškučių variantu, o įvesti daugiau įvairovės į treniruotes.

Susipažinkite su 12 naujų traškučių variantų, dėl kurių treniruotės bus visapusiškesnės, o pratimų rezultatai bus matomi greičiau.

Žiūrėkite visų tipų traškėjimus vaizdo įraše – pratimus paaiškina ir rodo Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Traškučių tipai: klasikiniai traškučiai

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Šiek tiek išplėskite kojas. Suglauskite rankas už galvos, alkūnės plačiai išskėstos. Iškvėpdami pakelkite liemenį kelis centimetrus nuo žemės. Darydami įtempimą stenkitės „įspausti“ juosmeninę stuburo dalį į grindis ir visą pratimą laikyti ant grindų. Įkvėpkite, nuleiskite pečius. Nepamirškite, kad raumenys turi būti įtempti, net kai juos nuleidžiate.

2. Traškučių tipai: traškėjimai pakeltomis kojomis

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas stačiu kampu ir pakelkite jas taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims. Pradėkite nuo įprastų pilvo stūmimų, kaip ir ankstesniame pratime. Įsitikinkite, kad tarp šlaunų ir blauzdų yra stačiu kampu.

3. Traškučių tipai: įstrižai traškučiai

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite dešinę koją ir padėkite pėdą ant kelio. Padėkite rankas už galvos ir, keldami liemenį, pabandykite paliesti kairiąją alkūnę prie priešingo kelio. Juosmens stuburas lieka nejudantis ir prispaustas prie žemės.

Nedaryk to

Traškėjimai – dažniausios klaidos

  • Netraukite už kaklo – galva turi būti stuburo tęsinys;
  • Nesudėkite alkūnių – laikykite jas visą laiką atidarytas;
  • Nesulaikykite kvėpavimo – iškvėpkite įsitempus, įkvėpkite įsitempusliemens nuleidimas;
  • Nekelkite viso liemens – perkrausite juosmeninę stuburo dalį.

4. Traškučių tipai: dviratis

Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu – taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims. Padėkite rankas už galvos, ištieskite alkūnes. Pradėkite traukti vieną kelį prie krūtinės ir tuo pačiu metu pakelkite liemenį ir alkūne palieskite priešingą kelį.

5. Traškučių tipai: traškėjimai stovint

Atsistokite tiesiai, rankas nuleiskite prie kūno. Iškvėpkite, energingai kelkite dešinę koją iki juosmens aukščio (ji turi būti ištiesinta) ir tuo pat metu ištieskite kairę ranką priešais save, kad paliestumėte pėdą. Kai pasitiesiate į priekį, nesilenkite – nugara visada turi būti tiesi. Pakartokite pratimą kairei kojai.

6. Traškėjimo tipai: prisitraukimai

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas per kelius ir pakelkite jas aukštyn. Pakelkite rankas virš galvos ir pabandykite rankomis paliesti kojas keldami liemenį. Atminkite, kad jūsų kojos yra stačiu kampu į žemę viso pratimo metu.

Jums tai bus naudinga

Crunches – treniruočių planas

Jei esate pradedantysis, jums tereikia atlikti 10 pakartojimų po 6 pasirinktus traškėjimus. Pažengę žaidėjai gali atlikti 20 pakartojimų arba pasirinkti daugiau pratimų tipų, kuriuos įtraukti į savo treniruočių planą.

Mankštinkitės bent 3 kartus per savaitę, bet ne daugiau kaip 4 kartus. Jūsų raumenims reikia laiko atsinaujinti, todėl darykite vienos dienos pertraukas tarp treniruočių.

7. Traškėjimo tipai: kojų stumimas aukštyn

Vėl atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir pakelkite jas stačiu kampu. Padėkite rankas išilgai kūno, o delnus padėkite po sėdmenimis. Tvirtai priveržkite pilvą, o keldami klubus ir apatinę nugaros dalį pradėkite šokinėti aukštyn kojomis – tarsi norėtumėt kojomis paliesti lubas. Nelenkite kelių ir nespauskite pėdų.

8. Traškėjimo tipai: traškėjimas su klubų pakėlimu

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas stačiu kampu. Padėkite rankas šalia kūno. Keldami apatinę nugaros dalį ir klubus, kelius pakelkite iki krūtinės. Sunkiai dirbkite su pilvo raumenimis.

9. Traškučių tipai: irklavimo mašina

Sėdėkite ant grindų sulenkę kojas per kelius. Pakelkite kojas keliolika centimetrų virš žemės. Ištieskite rankas priešais save ir pradėkite imituoti irklavimo judesį: pakreipkite liemenį atgal, lenkdami rankas į šonus ir tiesindami kojas per kelius. Tada grįžkite į pradinę padėtį ištiesę rankas priešais save. Įsitikinkite, kad jūsų kojos visada yra virš žemės – nenuleiskite jų.

10. Tipaitraškesys: traškesys ant lazdos

Pakabinkite ant rankenos su rankena. Suglauskite kojas ir, priklausomai nuo pažangos, kelius pakelkite iki krūtinės arba tiesias kojas pakelkite iki klubų (antrasis variantas yra sunkesnis). Keliant kojas dubuo turi šiek tiek pasilenkti į priekį.

11. Traškučių tipai: peiliai

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ir ištieskite jas atgal (jie turėtų būti jūsų liemens tęsinys). Ištieskite kojas ir pakelkite kelis centimetrus nuo žemės. Tuo pačiu metu pakelkite liemenį ir sulenkite kojas per kelius, traukdami jas link krūtinės. Kai esate susikabinę, ištieskite rankas priešais save. Tada vėl padėkite liemenį ant grindų, ištieskite rankas atgal ir ištieskite kojas. Nepamirškite nenuleisti kojų ir nuolat laikyti jas kelis centimetrus ant žemės.

12. Traškučių tipai: traškėjimai su svarmenimis

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Paimkite svarmenis abiem rankomis (svorį rinkitės atsižvelgdami į savo pažangumo lygį; pradedantiesiems gali pradėti nuo 1-2 kg). Iškvėpdami padarykite trumpumą, šiek tiek pasukdami liemenį ir ištiesdami įstrižai dešinę ranką į kairę (ranka turi būti kelių lygyje). Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite antrą spartųjį klavišą, šį kartą ištiesdami kairę ranką įstrižai į dešinę. Kartokite pakaitomis.

Jums tai bus naudinga

Crunch pagrindu sukurtos treniruočių programos

Štai keletas treniruočių programų, kurių metu kasdien atliekami pratimai. Jų dėka jums bus lengviau išlikti reguliariems ir motyvuotiems sportuoti. Patikrinkite:

  • Aerobika 6 Weider
  • Iššūkis: plokščias pilvas per 30 dienų
  • Pratimas: šešių paketas per 30 dienų
  • 300 atsisėdimų – programos efektai
  • 20 geriausių treniruočių plokščiam skrandžiui
  • Radiatoriaus pratimai
  • 8 minučių abs pratimai arba greiti traškėjimai

Kategorija:

Pilvas