Osteoporozės negalima išgydyti. Todėl verta daryti viską, kad kaulai nereikėtų. Receptas paprastas: mankšta ir tinkama mityba, įskaitant kalcį ir vitaminą D.

Kai mums 20 metų, mūsų skeletas sveria vidutiniškai 15-20 kg. Taip vadinamas didžiausią kaulų masę, t.y. stipriausiuskauluspasiekiame nuo 20 iki 25 metų. Šis aukštas lygis išlieka dar apie 10 metų. Tada kaulai pradeda kristi svoris, vidutiniškai beveik 1 proc. svorio per metus. Tai natūralus procesas, trunkantis iki mirties. Tačiau kaulų demineralizacijos greitis gali būti greitesnis (net 3-5%), pvz., kai rūkome cigaretes, piktnaudžiaujame alkoholiu, geriame daug kavos, mažai judame, mūsųdietayra nepakanka kalcio ir vitamino D. Moterimsosteoporozė , t. y. kaulų retėjimas, taip pat skatina dažną gimdymą ir ankstyvą menopauzę. Ir nors šia liga serga ir vyrai – jų kaulų retėjimo procesai prasideda po 10-15 metų.

Osteoporozę pagreitina kalcio trūkumas organizme

Nupjauto kaulo vidus apgaulingai primena kempinę, todėl ši dalis buvo vadinama kempine medžiaga. Jį supa kompaktiškesnė medžiaga – kompaktiškas kaulas. Svarbus abiejų dalių komponentas yra kolageno tinklelis su kalcio druskos kristalais. Kai kolageno tinklas tampa netaisyklingas, plonas ir sumažėja kalcio junginių kiekis, tai reiškia kaulų masės mažėjimą ir osteoporozės vystymąsi. Kaulas tampa trapus, akytas, lengvas. Kaulinio audinio tankis ir stiprumas mažėja, todėl jį lengva lūžti, pvz., kritimo metu.

Dienos saulės dozė yra veiksminga osteoporozės prevencija

Osteoporozės profilaktikai skirtoje dietoje neturi trūkti kalcio ir vitamino D3 . Yra žinoma, kad kalcis yra kaulų statybinė medžiaga. Vitaminas D3padeda kalciui geriau pasisavinti plonojoje žarnoje ir stiprina kaulus. Vitaminas D susidaro odoje veikiant UVB saulės spinduliams. Po to, kai praeina per kepenis ir inkstus, susidaro aktyvi jo forma, ty vitaminas D3 . Jei norime paveikti jo lygį organizme – kasdien bent pusvalandį praleiskite saulėje su atvira oda.

Svarbu

Kur rasti vitamino D?

Iki 20 metų mums reikia 400 TV per dieną. vitamino D. Tada iki 65 metų pakanka 200 TV. dieną, o paskui mūsųorganizmui vėl reikia 400 TV dozės

Daugiausia vitamino D 100 g yra:

ungurys - 4700 TV šprotai - 1500 TV sardinės - 1500 TV silkė - 1000 TV raudonoji lašiša - 800 TV rožinė lašiša - 500 TV skumbrė - 500 TV tunas - 200 TV stiklinė pieno - 110 TV

Kur rasti kalcio?

Dauguma kalcio turi:

Parmezanas (30 g) - 336 mg pienas (stiklas) - 300 mg apelsinų sulčių su pridėtu kalcio (stiklas) - 300 mg konservuotų skumbrių su kaulais (85 g) - 263 mg lieso jogurto (115 g) - 225 mg konservuotos lašišos su kaulais (85 g) - 191 mg virtų kaliaropių (85 g) - 179 mg džiovintų figų (5 vnt.) - 135 mg tofu sojų sūrio (115 g) - 118 mg virtų brokolių (85 g) - 88 mg konservuotų pupelės (170 g) - 80 mg virtų b altųjų pupelių (85 g) - 45 mg

Dietos taisyklės, kovojančios su osteoporoze

Vitamino D taip pat galima rasti žuvyje ir piene – tačiau tai nėra vieninteliai produktai, kuriuos reikėtų dažnai įtraukti į racioną.

  • Pieno produktai turėtų būti meniu pagrindas. Kalcio turtingiausi yra brandinti šliužo fermentiniai sūriai (vadinamieji geltonieji sūriai). Juose kalcio yra 6-10 kartų daugiau nei varškėje (tai technologinių procesų rezultatas). Deja, geltonieji sūriai turi daug riebalų ir yra kaloringi, todėl negalime jų valgyti be apribojimų. Pakanka dviejų griežinėlių per dieną. Kalcio taip pat yra lydytame sūryje ir grietinėlėje, tačiau jis taip pat yra kaloringas.
  • Jei kas nors yra alergiškas karvės pieno b altymams, jį gali suvilioti ožkos pienas (ir jo produktai). Jis sukelia daug mažiau alergijų ir yra daugiau kalcio nei karvės.
  • Nepamirškite apie žuvį. Juose yra vitamino D ir kalcio. Tačiau rinkdamiesi, pavyzdžiui, konservuotas sardines, valgykite jas su skeletu, nes jame daugiausia yra kalcio.
  • Nors kalcis iš pieno produktų pasisavinamas geriau (30 proc.) nei iš augalų (10-13 proc.), bet nuo grūdų iki grūdų… Kalcio yra žaliose daržovėse (brokoliuose, lapiniuose kopūstuose, petražolėse, kaliaropėse). ), ankštiniai augalai (sojos ir pupelės), vaisiai (džiovintos figos).
  • Savo mityboje taip pat pasirūpinkite cinku (veršienos kepenys, kalakutiena, moliūgai), vitaminais: K (žalios lapinės daržovės), C (pipirai, apelsinai, greipfrutai) ir A (raudoni, oranžiniai ir geltoni vaisiai)

Osteoporoze sergantys žmonės savo mityboje turėtų vengti:

Tam tikros daržovės (pvz., špinatai, rūgštynės, burokėliai), nes jose daug oksalatų. Šie junginiai, surišdami kalcį virškinimo trakte, mažina jo pasisavinimą. Reikia apriboti druskos, stiprios kavos, arbatos, kolos vartojimą ir atsisakyti alkoholio, nes jie padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu.

Svarbu

Kasdienis kalcio poreikis yra:

iki 10 metų – 800–1200 mg10-20 metų - 1200 mg 21-65 metų - 1000 mg po 65 metų - 1200-1500 mg nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms - 1200-1500 mg moterims po menopauzės - 1500 mg

Receptai žmonėms, norintiems išvengti osteoporozės

Brokoliai su grybais

64 kcal, 46,5 mg kalcio Sudėtis: 2 dideli brokoliai, šaukštas alyvuogių aliejaus, 2 didelės česnako skiltelės, 12-15 gramų grybų kepurėlių, ketvirtadalis stiklinės vandens, žiupsnelis druskos

Nupjaukite brokolių žiedus ir sudėkite į dubenį. Nulupkite stiebus ir supjaustykite juos plonai ir įstrižai. Dideliame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą česnaką ir pakepinkite 10 sekundžių. Sudėkite pjaustytus grybus ir druską. Kai grybai išskirs sultis, suberkite susmulkintus brokolių stiebus, išmaišykite ir uždengę virkite 5 minutes. Suberkite brokolių žiedus, išmaišykite, įpilkite vandens ir virkite 6-8 minutes. Patiekite nedelsiant.

Kopūstų sriuba

24 kcal, 29 mg kalcio Sudėtis: 2 puodeliai nuluptų ir susmulkintų moliūgų, pusė šaukšto alyvuogių aliejaus, vidutinio dydžio pjaustytų svogūnų, šaukštelis m altų kmynų, žiupsnelis druskos, pusė puodelio morkų lazdelių , 3 salierų stiebeliai, 6 stiklinės daržovių sultinio, šviežiai m alti pipirai pagal skonį

Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų ir pakepinkite svogūną. Suberkite moliūgą, kmynus ir žiupsnelį druskos. Leiskite jam įkaisti ant silpnos ugnies 2–3 minutes, kol moliūgas suglebs. Sudėkite morkas, salierą, supjaustykite centimetro gabalėliais ir patroškinkite 5 minutes. Supilkite sultinį ir troškinkite 30-35 minutes. Pagardinkite pipirais pagal skonį.

Ešerių filė su petražolių padažu

277 kcal, 78 mg kalcio Sudėtis: 2 puodeliai žuvies sultinio, 2 jūros ešerių filė, arbatinis šaukštelis džiovintų rozmarinų, pusė arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių, 4 kardamono sėklos, žiupsnelis druskos

Supilkite sultinį į puodą. Suberkite rozmariną, čiobrelius ir kardamoną, lengvai pasūdykite ir pakaitinkite iki virimo. Sudėkite filė odele į viršų į puodą. Troškinkite 5-6 minutes, neleiskite užvirti. Apverskite filė ir troškinkite 4-5 minutes. Išimkite filė iš keptuvės. Nukoškite sultinį.

Padažas: 2 šaukštai sviesto, 3 šaukštai kvietinių miltų, stiklinė žuvies sultinio, 2 šaukštai kapotų petražolių, šaukštelis citrinos sulčių, šviežiai m alti pipirai, druska

Keptuvėje ištirpinkite sviestą ir lėtai, nuolat maišydami, suberkite miltus. Kai roux lengvai paruduos, lėtai supilkite karštą sultinį. Maišykite, kol išnyks gumuliukai. Pasūdykite ir troškinkite uždengę apie 8 minutes. Kartkartėmis pamaišykite. Nukelkite nuo ugnies, supilkite petražoles ir citrinos sultis. Pagardinkite pipirais ir užpilkite filė padažu.

Privalai tai padaryti

  • Nuo vaikystės turite valgyti daug pieno produktų ir kuo daugiau laiko praleisti judėjimegrynas oras. Taip išvengsite osteopenijos – ligos, kuri vėliau paskatins jus susirgti osteoporoze.
  • Paaugliai mėgsta numesti svorio. Tačiau per didelis svorio metimas (ypač anoreksija) kenkia jūsų kaulams.
  • Kaulams nepalankus veganizmas – mitybos modelis, kuris iš valgiaraščio neįtraukia ne tik mėsos, bet ir pieno produktų. Veganai turėtų vartoti kalcio tabletes.
  • Kasdien bent valandą skirkime judėjimui. Kauliniam audiniui teigiamos įtakos turi bėgimas (jaunesniame amžiuje) ir greitas ėjimas (vyresniame amžiuje). Plaukimas stiprina ne kaulus, o juos stabilizuojančius raumenis ir raiščius – vėliau, sergant osteoporoze, tokia parama gali būti nepamainoma.
  • Moterys, kurios artėja prie menopauzės ir kurių organizme trūksta estrogenų, turėtų apsvarstyti galimybę taikyti pakaitinę hormonų terapiją (HRT). Estrogenai yra hormonai, kurie teigiamai veikia kaulų struktūrą.

    • mėnesinis "Zdrowie"

    Kategorija:

    Dietos