ABS dieta leidžia valgyti produktus, priskirtus vienai iš dvylikos maisto produktų grupių. Taigi, kiekviename valgyje turi būti bent du produktai. Be to, net ir nedideliame užkandyje turi būti šiek tiek b altymų. Pasak šios mitybos programos kūrėjo Davido Zinchenko, ABS dieta garantuoja puikią fizinę ir psichinę savijautą. Išbandykite receptus, pagrįstus ABS dietos principais?
ABS dietayra mažai cholesterolio, turi daug nesočiųjų riebalų, b altymų ir suteikia didelę vitaminų dozę, ypač vitaminų B, C, A ir E. gali būti rekomenduojamas sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei kaip vėžio profilaktika. Pristatome pusryčių, pietų, vakarienės ir ABS dietos užkandžių receptus.
ABS dietiniai pusryčių receptai
Pusryčiai: sumuštinis su šonine
- 1 nesmulkintų kviečių vyniotinis
- 1/2 arbatinio šaukštelio užtepėlės be transriebalų
- 1 kiaušinis
- 1 riekelė pusiau riebaus sūrio
- 1 riekelė ant grotelių keptos šoninės
- daržovių galima rinktis iš
Perpjaukite vyniotinį per pusę, paskrudinkite ir aptepkite riebalais. Kiaušinį įmuškite į orkaitei atsparų indą, dantų krapštuku persmelkite trynį ir uždenkite indą maistine plėvele. Įdėkite į mikrobangų krosnelę 30 sekundžių. Palaukite 30 sekundžių. Įdėkite sūrį, kiaušinį ir šoninę tarp vyniotinio pusių ir 20 sekundžių įdėkite į mikrobangų krosnelę. Įdėkite daržovių pagal skonį.
Vienoje porcijoje yra: 350 kcal, 25 g b altymų, 26 g angliavandenių, 17 g riebalų, (6 g EFA), 1023 mg natrio, 3 g skaidulų
Pusryčiai: pienas su dribsniais ir riešutais
- šaukštas greitai paruošiamų avižų dribsnių 10 g
- šaukštas migdolų drožlių 10 g
- šaukštas rugių dribsnių 10 g
- 2/3 puodelių miško vaisių 100 g
- 2 graikiniai riešutai 8 g stiklinė pieno, 2% riebumo 200 g
Supilkite grūdus į dubenį, supilkite karštą pieną ir suberkite susmulkintus riešutus bei vaisius.
Vienoje porcijoje yra 350 kcal.
Vakarienės receptai, suderinami su ABS dieta
Vakarienė: Nek altos kalakutienos tortilija
- 3/4 šaukštų lengvo majonezo
- 1 viso grūdo tortilija
- 2 virtos kalakutienos šoninės griežinėliai
- 60 g keptos kalakuto krūtinėlės
- 2 pomidorų griežinėliai
- 2 salotų lapai
Tortilijas ištepkite majonezu. Įdėkite jį į vidurįant viršaus šoninė, kalakutienos krūtinėlė, pomidoras ir salotos. Tortiliją susukite į blyną.
Vienoje porcijoje yra: 330 kcal, 32 g b altymų, 10 g angliavandenių, 19 g riebalų (5 g SFA), 168 mg natrio, 1 g skaidulų
Pietūs: Avinžirniai su daržovėmis
- 1/2 puodelio be druskos virtų avinžirnių 120 g
- mažas svogūnas 35 g
- morkos 100 g
- arbatinis šaukštelis rapsų aliejaus 5 g
- česnako skiltelė 3 g
- žiupsnelis kario 2 g
- žiupsnelis druskos 2 g
- žiupsnelis pipirų 2 g
- žiupsnelis baziliko 2 g
- skardinės pomidorų 220 g
- 2 šaukštai sausų sorų 50 g
- maži brokoliai 200 g
- natka
Svogūną supjaustykite kubeliais, pakepinkite, suberkite pjaustytas morkas. Leiskite šiek tiek pravėsti ir sudėkite pjaustytus pomidorus. Pagardinkite, suberkite avinžirnius. Virkite apie 15 minučių. Likus kelioms minutėms iki pabaigos, suberkite per spaudą išspaustą česnaką. Brokolius išvirkite al dente. Pirmiausia į lėkštę sudėkite brokolių žiedynus, supilkite avinžirnių padažą. Pabarstykite petražolėmis. Valgykite su virta koše.
Vienoje porcijoje yra 540 kcal.
Vakarienės receptai pagal ABS dietos principus
Vakarienė: 100% vaikinų kotletai
- 445 g liesos m altos jautienos
- 45 g džiūvėsėlių
- 1 didelis kubeliais pjaustytas svogūnas
- 1 smulkiai pjaustyta česnako skiltelė
- 1 valgomasis šaukštas m altų linų sėmenų arba išrūgų b altymų
- 480 ml koncentruoto pomidorų padažo
- 4 viso grūdo bandelės
- 60 g tarkuoto lengvo mocarelos sūrio
Jautieną sumaišykite su džiūvėsėliais, svogūnais, česnakais ir sėmenimis arba išrūgomis. Suformuokite kotletus ir kepkite tefloninėje keptuvėje iki rudos spalvos. Iš keptuvės išpilkite riebalus ir supilkite pomidorų padažą ant kotletų. Bandelėse padarykite įdubas ir į jas supilkite šiltą padažą su kotletais. Galiausiai pabarstykite tarkuotu mocarelos sūriu ir uždenkite likusiomis suktinukų puselėmis.
Vienoje porcijoje yra: 391 kcal, 35 g b altymų, 45 g angliavandenių, 10 g riebalų (4 g SFA), 1340 mg natrio, 6 g skaidulų
Vakarienė: Omletas su pomidoru ir rukola
- 2 kiaušiniai
- arbatinis šaukštelis viso grūdo miltų 5 g
- arbatinis šaukštelis rapsų aliejaus 5 g
- sauja raketų 30 g
- 3–4 vyšniniai pomidorai 30 g
- šviežio baziliko 5 g
- m altų juodųjų pipirų pagal skonį
- žiupsnelis druskos
Sumuškite kiaušinius į dubenį. Įpilkite aliejaus, miltų, druskos, pipirų ir išplakite. Supilkite turinį į karštą keptuvę. Kepkite kaip blyną iš abiejų pusių. Pomidorus nuplikykite, supjaustykite ir sumaišykite su raketa ir baziliku. Omletą sudėkite į lėkštę, pusę daržovių ir perlenkite per pusę.
Vienoje porcijoje yra 350 kcal.
ABS dietos užkandžių pavyzdžiai
Užkandis: Miško kokteilis
- 3/4 puodelio avižinių dribsnių, mirkytų vandenyje arba liesame piene
- 3/4 puodelio lieso pieno
- 3/4 puodelio šaldytų miško vaisių
- 2 arbatiniai šaukšteliai išrūgų b altymų
- 3 susmulkintų ledo kubelių
Porcijos maistinė vertė: 144 kcal, 7 g b altymų, 27 g angliavandenių, 1 g riebalų (nulis g sočiųjų riebalų rūgščių, SFA), 4 g skaidulų, 109 mg natrio.
Užkandis: vidutinis obuolys + arbatinis šaukštelis žemės riešutų sviesto. Supjaustykite obuolį ir aptepkite žemės riešutų sviestu. (porcija: 120 kcal)
Užkandis: Skrudintos kalakutienos griežinėlis + 3-4 migdolai (be druskos) (porcija: 120 kcal)
Užkandis: 150 g lieso natūralaus jogurto + sauja šviežių arba šaldytų aviečių (porcija: 120 kcal)
Š altinis: David Zinczenko "Dieta ABS", Mada Publishing House, 2006