Pratimai pažastų ir nugaros raukšlėms turi būti pagrįsti aerobinėmis ir anaerobinėmis treniruotėmis. Norėdami atsikratyti įsisenėjusių riebalų pažastyse ir nugaroje, turėtumėte atlikti jėgos ir kardio pratimus. Intervalai taip pat padės atsikratyti riebalų pertekliaus. Patikrinkite, kokie pratimai padės atsikratyti nugaros ir pažastų raukšlių ir išmokite veiksmingų būdų, kaip pašalinti probleminius volelius nuo viršutinės liemens dalies.

Pratimai pažastų ir nugaros raukšlėmsturi būti pagrįsti aerobinėmis treniruotėmis, t.y. aerobinėmis treniruotėmis, o anaerobinėmis - anaerobinėmis treniruotėmis. Aerobinėmis sąlygomis mūsų organizmas noriai degina riebalus fizinio krūvio metu (kardio treniruotėse), o atliekant anaerobinius pratimus formuojasi raumenys ir tuo pačiu mažėja riebalų, o dėl suaktyvėjusios medžiagų apykaitos kalorijos deginamos pagreitintu tempu, taip pat ir po. fizinės veiklos pabaiga (jėgos ir intervalinės treniruotės).

Riebalai pažastyse ir nugaroje yra per didelio riebumo aplink krūtinę ir nugarą, silpnų ir suglebusių raumenų bei netinkamos mitybos pasekmė. Norint pašalinti riebalus iš šių sričių, nepakanka subalansuotos mitybos, kurioje nėra riebalų pertekliaus ir paprastų angliavandenių. Turėtumėte padėti sumažinti riebalų kiekį tinkamais pratimais.

Išmokite geriausių pratimų, kaip atsikratyti varginančių volelių nuo pažastų ir nugaros srities

Pratimai pažastų raukšlėms

Norint pašalinti riebalus iš pažastų srities ir sustiprinti suglebusius raumenis, reikėtų atlikti pratimus, daugiausia aktyvinančius krūtinės ir rankų raumenis – pečius ir tricepsą.

1. Barstytuvai

Atsigulkite ant treniruočių suolo su svoriu ant krūtinės. Rankas laikykite šiek tiek sulenktas, kad hanteliai nesiliestų vienas prie kito. Pakelkite abi rankas į šonus, kol krūtinė visiškai ištemps. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, jums nereikia daug sverti, kad atsikratytumėte pažastų riebalų. Galite skristi su nedideliu svoriu, bet dideliu pakartojimų diapazonu.

2. Atsispaudimai

Galite juos daryti siaurai – tada bus aktyvesnis tricepsas, arba platesnis – krūtinės raumenys dirbs stipriau. Kiekviena atsispaudimų versija bus pratimaspuikiai tinka pažastų volams.

Jūsų pėdos yra klubų plotyje, rankos turi būti tiksliai po pečiais. Pereikite žemyn iki didžiausio diapazono. Kuo labiau ištempsite krūtinę, tuo labiau dirbsite savo raumenis. Atliekant šį pratimą labai suaktyvinama krūtinė, gerai deginami riebalai, nes darant atsispaudimus į darbą įtraukiamas visas kūnas. Jei negalite daryti „vyriškų“ atsispaudimų, galite atremti kelius ant treniruočių kilimėlio („moteriški“ atsispaudimai) arba daryti atsispaudimus prie sienos.

Taip pat žiūrėkite: 22 skirtingų raumenų grupių atsispaudimų tipai

3. Štangos arba hantelio spaudimas

Atsigulkite ant treniruočių suolo su štanga virš apatinės krūtinės dalies. Judėkite žemyn, alkūnes tolygiai paskirstydami iš vienos pusės į kitą. Judesys baigiasi štangai palietus krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį, kol alkūnės bus visiškai ištiestos.

Sėkmingai galite spausti ant suoliuko su hanteliais. Važiuoti tiesia linija bus sunkiau, tačiau šios versijos pratimas gali būti toks pat efektyvus. Atliekant šį pratimą suaktyvinamas ne tik krūtinės raumuo, bet ir pečių bei trigalviai raumenys, kurie padeda sumažinti pažastų raukšles ir yra atsakingi už stangrią, elastingą šių vietų odą.

4. Kareivis spaudžia

Šis pratimas techniškai gana sudėtingas, bet tikrai vertas pastangų, kad atsikratytume pažastų riebalų.

Laikykitės vertikalios kūno padėties, suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Rankos turi būti virš alkūnių. Štanga turi būti vienoje linijoje su pečiais ir švelniai remtis į krūtinę. Vadovauti judėjimui aukštyn. Keldami štangą, švelniai atloškite galvą atgal, nekeisdami judėjimo kampo. Kai strypas „praeina“ per galvą, galite jį grąžinti vienoje linijoje su savo kūnu. Atminkite, kad galva turi įveikti štangą, o judesys turi būti atliekamas kuo paprastesniu takeliu.

Atliekant šį pratimą, darbe dalyvauja krūtinės ląstos raumenys ir daugiausia priekinis ir vidurinis pečių veiksmas.

PratimasSerijaPakartojimai
Užtepimai310
Siurbliai312
Paspaudus48
Kareivis spaudžia310

Taip pat skaitykite: 7 pratimai riebalams nuo klubų deginti

Pratimai raukšlėmsatgal

1. Irklavimas

Atsistokite ant klubų pločio, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, šiek tiek stumkite klubus atgal ir šiek tiek pakreipkite liemenį, laikydami nugarą tiesiai, o pečių ašmenis įtemptus. Padarykite štangos judesį, priartindami ją prie krūtinės, ir nuleiskite žemyn, šiek tiek sulenkdami rankas alkūnės sąnaryje. Galite irkluoti stūmimu arba stūmimu.

Irklavimas efektyviai veikia ne tik nugaros raumenis ir atsikrato raukšlių, bet ir po pažastimis esančius volelius, nes stipriai suaktyvina pečių ir krūtinės raumenis dirbti.

2. Irklavimas su štanga

Atsistokite plačiau nei klubų plotis tarp štangos, padėtos tarp kojų. Suimkite strypo galą, laikykite nugarą tiesią, o pilvą laikykite įtemptą, švelniai ištieskite kojas per kelius. Pozicija yra panaši į klasikinį irklavimą. Tada pritraukite rankas prie krūtinės, kol būsite visiškai įsitempę, ir grįžkite į galinę padėtį, t. y. ištieskite rankas (bet ne iki didžiausio alkūnės sąnario ištiesimo)

Irklavimas su štanga puikiai suaktyvina platųjį nugaros raumenį (esantį liemens šonuose), taip pat apvalius didžiuosius ir apvalesnius raumenis ant menčių, todėl jį galima laikyti raukšlių, susidarančių ši nugaros dalis.

3. Prisitraukimai

Prisitraukimai gali būti atliekami su rankena arba apatine rankena. Suėmimas lemia pagalbinių raumenų, tokių kaip bicepsas (grip) arba tricepsas (grip), aktyvavimą. Kiekvienas pasirinkimas tinka stiprinti nugaros raumenis ir pašalinti gėdingą raukšlę liemens gale.

4. Svorio perkėlimas už galvos

Atsigulkite ant treniruočių suolo taip, kad svoris būtų virš galvos. Tada atlikite judesį už galvos, švelniai sulenkdami rankas alkūnės sąnaryje. Paskutinė judesio fazė neturi kirsti liemens linijos.

Šį pratimą galima atlikti su štanga arba hanteliu. Leidžiamas ir variantas nešti svorį už galvos stovint, tačiau tuomet į darbą labiau įtraukiamas trigalvis raumuo. Norint atsikratyti nugaros raukšlių, šį pratimą geriau atlikti gulint ant suoliuko

PratimasSerijaPakartojimai
Irklavimas410
Štangos galo irklavimas310
Prisitraukimai38
Svorio perkėlimas už galvos312
Jums tai bus naudinga

Šios taisyklėsbūkite atsargūs, kad atsikratytumėte raukšlių po pažastimis ir nugaroje

  1. Valgykite subalansuotą mitybą– valgykite daug daržovių, sveikų nesočiųjų riebalų ir nesmulkintų grūdų. Venkite didelių paprastų angliavandenių kiekių. Iš raciono neįtraukite greito maisto, labai perdirbtų produktų, saldumynų, sūrių užkandžių. Deja, netinkama mityba yra dažniausia riebalų pertekliaus organizme priežastis.
  2. Atlikite pakaitinį masažą su karštu ir š altu vandeniu- tai puikiai sutvirtins odą, skatindama kraujotaką ir gerindama kraujotaką. Tai taip pat padės kovoti su celiulitu.
  3. Gerkite daug vandens– dažnai pažastų riebalų perteklių nugaroje sukelia vandens celiulitas, kuris yra papildomo poodinio vandens kaupimasis. Kūnas pradeda šį procesą, kai yra dehidratuotas. Taigi gerkite pakankamai vandens, ypač kai jo netenkate daug. Daroma prielaida, kad vidutiniškai tai turėtų būti 3 litrai skysčio per dieną.
  4. Darykite stangrinančius masažus- juos galite daryti su išgaubta kempinėlės puse maudydamiesi. Masažuokite odą ten, kur susikaupia daugiausiai riebalinio audinio. Taip oda taps stangresnė ir pagerės kraujotaka, o tai žymiai sumažins volelius aplink pažastis ir nugarą.

Intervalinės treniruotės ir kardio treniruotės – žudančios raukšlės aplink pažastis ir nugarą

Pratimai, skirti atsikratyti pažastų ir nugaros raukšlių – tai ne tik jėgos pratimai. Jėgos treniruotės stangrina odą, formuoja ir stiprina raumenis, tačiau neužtenka treniruotis tik su krūviu, kad atsikratytumėte kūno riebalų pertekliaus negražių volelių pavidalu.

Kardio treniruotės bus puiki pagalba kovojant su klostėmis. Per jos trukmę riebalinis audinys deginamas tolygiai nuo viso kūno, o darydami kardio po jėgos treniruotės šį procesą paspartinsime, nes organizmas iš karto pasieks riebalų atsargas kaip pirmąsias energijos sąnaudas.

Intervalinės treniruotės padidina medžiagų apykaitą ir padidina riebalų deginimą iki trijų dienų po treniruotės! Jis pagrįstas kintamu treniruočių tempu, kuris apima dviejų tipų procesus, iš kurių kūnas semiasi energijos – aerobinį ir anaerobinį. Dėl to mes galime žymiai paveikti riebalų deginimo greitį per 10–15 minučių intervalinę treniruotę. Intervalinę treniruotę gali sudaryti jėgos pratimai, kurie papildomai turės įtakos pažastų ir nugaros raukšlių atsikratymo greičiui.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, atitinkančiu jūsųindividualius poreikius ir praktikuojamą sporto šaką. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.

Sužinoti daugiauVerta žinoti

Plaukimas – puiki treniruotė kovoti su raukšlėmis pažastyse ir nugaroje

Plaukimas – tai aerobinis pratimas, kuris papildomai stiprina ir formuoja raumenis. Tokio tipo treniruotės puikiai tinka norint atsikratyti pažastų ir nugaros raukšlių, nes jos stipriai suaktyvina nugaros, krūtinės ir rankų raumenis.

Plaukdami sudeginame daug kalorijų, atsikratome riebalų pertekliaus, stangriname odą ir formuojame raumenis. Be to, neapkrauname sąnarių, todėl jei turite problemų su stuburu ir negalite atlikti jėgos pratimų nugaros raumenims, galite sėkmingai plaukti, nes tai mankšta, tinkanti kiekvienam.

Kategorija:

Lieknėjimas