Gulėjimo pratimus galima atlikti tada, kai jūsų diena bloga arba trūksta energijos treniruotėms. Jų dėka efektyviai sustiprinsite viso kūno raumenis, įskaitant pilvą, šlaunis ir sėdmenis. Nuo šiandien tinginystė nebėra pasiteisinimas!

Gulėjimo pratimaigerai lavina raumenų jėgą ir gerina pusiausvyros jausmą

1. Gulėjimo pratimai: „supermenas“

Atsigulkite ant pilvo veidu žemyn, ištieskite rankas priešais save. Vienu metu pakelkite rankas ir kojas kelis centimetrus nuo žemės, palaikykite 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite. Pratimą kartokite vieną minutę. Pratimas puikiai stiprina nugaros ir sėdmenų raumenis.

2. Gulėjimo pratimai: kojų ir kūno kėlimas gulint ant šono

Atsigulkite ant dešiniojo šono. Dešine ranka suimkite kairįjį klubą, o kitą ranką padėkite ant grindų priešais petį. Sulenkite dešinę koją ir pakelkite kairę koją iki klubų lygio – pirštai turi būti suspausti. Atsiremdami į kairę ranką kelkite liemenį, kol alkūnė bus tiesi, o kairę koją kelkite kuo aukščiau. Tada grįžkite į gulimą padėtį ir pakartokite judesį nuo pradžių. Šio pratimo dėka modeliuosite savo šlaunis, sėdmenis ir rankas.

3. Gulėjimo pratimai: kojų pakėlimas gulint ant pilvo

Atsigulkite ant pilvo veidu į žemę, rankas suglauskite virš galvos. Padėkite kaktą ant dilbių. Kelius sulenkite stačiu kampu, pėdų padai turi būti lygiagrečiai žemei. Sutraukdami sėdmenų raumenis, spyruokliškais judesiais pakelkite sulenktas kojas aukštyn. Atlikite 12 repų. Šis pratimas aiškiai tonizuos jūsų sėdmenis ir šlaunis.

4. Pratimas gulint: mankšta su kamuoliu tarp kojų

Atsigulkite ant pilvo, pakelkite liemenį, pasiremkite ant dilbių. Ištieskite ir sutraukite kojas. Pakelkite kairįjį klubą nuo žemės. Dešinę koją šiek tiek ištieskite priešais save ir sulenkite ties keliu. Padėkite nedidelį gimnastikos kamuoliuką tarp kairės kojos šlaunies ir blauzdos arba, jei kamuoliuko neturite, storą susuktą antklodę. Tada ritmiškai pakelkite koją aukštyn. Sportuodami turėtumėte aiškiai jausti sėdmenų raumenis. Kartokite kiekvienoje pusėje po 10–15 kartų trimis serijomis.

5. Gulėjimo pratimai: lenta su kojų pakėlimu

Pradėkite nuo lentos padėties – įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra suglaustos, o rankos yra tiksliai po pečiais. Laikydami rankas tiesiaipasukite liemenį ir atsiremkite į dešinį klubą. Šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį priešais save. Tada dinamiškai ištieskite dešinę koją ir grįžkite į lentos padėtį, dešinę koją pakeldami nuo grindų šiek tiek aukščiau liemens linijos. Dar kartą pasukite liemenį ir atsiremkite į klubą. Atlikite nuo 15 iki 30 sklandžių, dinamiškų pakartojimų.

6. Pratimai gulint: nebaigti traškėjimai su liemens pasukimu

Ši nedidelė populiarių traškučių modifikacija leis sustiprinti įstrižus pilvo raumenis. Sėdėkite ant grindų šiek tiek sulenktomis kojomis, kulnais remkitės į žemę, sulenktas rankas laikykite prie krūtinės. Pakreipkite liemenį atgal 45 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pasilenkite atgal, maždaug keturis kartus sukdami liemenį į dešinę ir vieną kartą į kairę. Nepamirškite visiškai atsilošti (kiekvieną kartą tik iki 45 laipsnių). Kartokite pratimą 45 sekundes.

7. Gulėjimo pratimai: kojos ir rankos kėlimas su svoriu

Šiam pratimui jums reikia nedidelio 0,5–1 kg svorio arba butelio vandens. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Pakelkite liemenį prie dešinio dilbio. Sulenkite dešinę koją prie kelio. Paimkite nedidelį svorį į kairę ranką ir pakelkite jį statmenai aukštyn. Tada pakelkite kairę koją tiesiai 45 laipsnių kampu ir įsitikinkite, kad kojų pirštai yra suspausti žemyn. Tuo pačiu metu nuleiskite ranką svoriu link kojos, kad ji sudarytų 45 laipsnių kampą su žeme. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakėlimų į kairę ir dešinę kūno puses.

8. Gulėjimo pratimai: klubų ir rankų kėlimas svarmenimis

Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Paimkite į rankas mažus, 0,5-1 kg svarelius. Sulenkite alkūnes taip, kad dilbiai būtų statmenai grindims. Tuo pačiu metu pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau, o svarmenis tiesia linija virš galvos. Nepamirškite įtempti sėdmenų raumenų. Atlikite 15 pakartojimų.

9. Gulėjimo pratimai: žirklės su svarmenų kilnojimu

Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite kojas ir pakelkite jas, kad sudarytumėte stačią kampą su grindimis. Laikydami svarmenis abiem rankomis, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, kad dilbiai būtų statmenai grindims. Pradėkite lėtai leisti kairę koją žemyn (ji turi būti ištiesinta visą laiką), o svarmenis sklandžiai judinkite virš galvos ir už savęs, kad hanteliai būtų ausų lygyje. Vienu metu pakelkite koją ir rankas, taip pat nuleiskite. Grįžkite į ankstesnę padėtį ir pakartokite tą patį judesį su dešine koja. Pratimai 1 minutę pakaitomis keldami ir nuleisdami kojas. Šis pratimas puikiai tinka pilvo ir rankų raumenims stiprinti.

10. Gulėjimo pratimai: gimnastikos kamuolio laikymas ranka irkoja

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas ir kojas aukštyn statmenai žemei. Padėkite gimnastikos kamuolį tarp kojų ir rankų (kamuolys turi liestis su kojomis tiesiai virš kelio). Tada nuleiskite kairę ranką ir dešinę koją vienu metu kelis centimetrus virš žemės. Grįžkite į ankstesnę padėtį ir šį kartą nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją. Pakartokite 25-30 kartų. Pratimas labai paprastas, bet veiksmingas. Vienu metu laikant kamuolį ranka ir koja, intensyviai dirba įstrižieji pilvo raumenys.

Gulėjimo pratimai su Ola Żelazo

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame fitneso treneris rodo panašius ir papildomus gulėjimo pratimų variantus. Treniruotes su Ola Żelazo galite naudoti kaip priedą prie aukščiau aprašytų pratimų.

Kategorija:

Pratimų ABC