Kaip techniškai gerai bėgti, apsaugant kūną nuo traumų ir raumenų patempimų? Kaip išmokti bėgti greičiau ir lengviau kopti į kalną? Patarimus teikia Andrzej Piotrowski, maratono bėgikas, kineziterapeutas, tinkamo bėgimo ekspertas.

Kaip teisingai judėti bėgiojant , kad išvengtumėte traumų?

Bėgimo technika: kūno padėtis

Netinkamas rankų, kojų judėjimas ir asimetrinė pėdų padėtis yra dažniausios traumų priežastys. Prie teisingos bėgimo technikos ir įveiktų kilometrų tempo prisideda ir bendras siluetas, galvos, klubų ir net… pirštų judesiai!

1. Galva:laikykite ją vienoje linijoje su savo kūnu, žiūrėkite tiesiai į priekį – ji taip pat neturėtų „aplenkti“ likusios kūno dalies; nestumkite jos aukštyn ar žemyn. Bėgdami nekratykite galvos iš vienos pusės į kitą, o žiūrėkite į priekį.

2. Pečiai:atpalaiduoti ir nuleisti. Nekelkite jų į viršų, neįsitempkite ir neslepkite.

3. Rankos:sulenkite alkūnes ir stabilizuokite šią padėtį. Jie dirba visomis rankomis, nejudindami alkūnių. Bėgimo metu rankų judesiai turi būti platūs ir prisitaikyti prie bėgimo greičio. Kuo greičiau bėgate, tuo eismas turėtų būti didesnis. Nesuspauskite rankų į kumščius – laikykite pirštus tiesiai, bet laisvi.

4. Klubai:sulygiuoti su kūnu.

Bėgimo žingsnisprasideda klubo judesiu – kelio lenkimu ir kojos pakėlimu aukštyn, taip pat klubo lenkimu. Kai koja nusileidžia, pirštai pirmiausia paliečia žemę, o tada likusią pėdos dalį. Galite visiškai nusileisti kojas tik bėgdami lėtai.

5. Pėdos:Jų užduotis – sugerti smūgius, kuriuos sukelia kūno susidūrimas su žeme. Nusileidimo metu pėdos turi amortizuoti iki trijų kartų savo kūno svorį! Štai kodėl pronacija arba pėdos padėtis nusileidžiant yra tokia svarbi.

Priklausomai nuo pėdos tipo, ji natūraliai gali išsidėstyti skirtingai. Sąmoningai bėgiodami galite pataisyti neteisingą jų padėtį. Teisingai atlikus bėgimo žingsnį, jūsų pėdos yra lygiagrečios bėgimo krypčiai – kojų pirštai nėra nukreipti nei į vidų, nei išorę.

Kaip atrodo teisingas bėgiko siluetas vaizdo įraše:

Bėgimo technika: kaip bėgtigreičiau?

1. Paspartinkite trumpus atstumus (50–60 metrų)

Intervalinis pagreitis efektyviausias treniruojantis ant bėgimo takelio. Tolygus judėjimas ir pastovus judančio diržo greitis verčia bėgiką išlaikyti nustatytą greitį. Štai kodėl bėgimas ant bėgimo takelio greičiau įsibėgėja per trumpus atstumus, nei treniruojantis kelyje.

2. Padidinkite savo bėgimo jėgą naudodami praleidimus, pakilimus ir kelis šuolius. Šie pratimai padės sukurti daugiau jėgos raumenims, o tai efektyviai pavers ištvermę ir greitesnį kojų keitimą maršrute.

Bėgimo technika: bėgimai į kalną

Pakilimas gali būti problemiškas dėl techninio pasiruošimo stokos. Kaip tada teisingai bėgti į kalną? Štai svarbiausios taisyklės:

1. Pasikeitus nuolydžio kampui, jūsų rankos turėtų judėti greičiau nei bėgiojant lygia žeme.

2. Pakelkite kelius šiek tiek aukščiau (praleiskite A). ​​

3. Viso kūno išlygiavimas maršruto atžvilgiu turėtų būti įtrauktas į smailų kampą.

Pažiūrėkite į teisingą bėgiko, bėgančio į kalną, padėtį

Kategorija:

Bėgimas