Senjorų svorio metimas turi būti planuotas išmintingai, kad nebūtų padaryta žalos, susijusios su staigiu, neracionaliu svorio metimu. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad visas procesas vyksta daug lėčiau nei jaunesnio amžiaus žmonėms. Tačiau lieknėti senjorams gali būti ir efektyvu, ir sveika. Patikrinkite, kaip pagyvenęs žmogus turėtų numesti svorio.

Turinys:

  1. Senjorams numesti svorio yra sunkiau
  2. Lieknėjantys senjorai – kalorijų poreikis
  3. Lieknėjantys senjorai – taisyklės
  4. Lieknėjantys senjorai - meniu
  5. Lieknėjantys senjorai – ką reikia atsiminti?

Senjorams dažnai kyla problemų dėl sveiko kūno svorio išlaikymo. Kai kurie žmonės praranda svorį, o tai susiję su apetito praradimu su amžiumi. Tačiau problema daugiausia susijusi su antsvoriu. Kuo vyresnis žmogus, tuo lengviau priauga svorio.

Taip atsitinka dėl kelių priežasčių, o svarbiausia yra pagrindinės medžiagų apykaitos sumažėjimas, vadinamasis. lėtėja medžiagų apykaita, o tai reiškia mažesnį organizmo kalorijų poreikį.

Antra svarbi problema yra pagyvenusių žmonių judėjimo apribojimas. Daugelis jų per dieną neužsiima fizine veikla ir net neina pasivaikščioti. Tai dažnai siejama su pablogėjusia sveikata ir įvairių ligų sambūviu.

Tačiau nepaisant blogesnės sveikatos būklės, su antsvoriu reikia kovoti bet kuriame amžiuje.

Senjorams numesti svorio yra sunkiau

Pagrindinė problemų, susijusių suvyresnio amžiaus žmonių lieknėjimu, priežastisyra raumenų masės sumažėjimas. Maždaug nuo 30 metų kūnas kas dešimtmetį praranda 3–5 % raumenų masės.

Kodėl tai taip svarbu? Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys ir jie sunaudoja didžiąją dalį energijos, tiekiamos organizmui su maistu.

Taigi, kuo mažiau kūno raumenų, tuo mažiau kalorijų organizmui reikia atlikti pagrindinius gyvybės procesus. Tai siejama su medžiagų apykaitos greičio sumažėjimu.

Su amžiumi testosterono ir augimo hormono – hormonų, kurie daugiausia lemia raumenų masės augimą – koncentracija mažėja su amžiumi.

Vyrams tai svarbiau, nes pradinė testosterono koncentracija jų organizme yra daug didesnė nei moterų. Tačiau tai apsunkina abiejų lyčių atstovusapsauga nuo raumenų audinio praradimo ir jo vystymosi.

Sveikatos problemos, kurios dažnai pasireiškia vyresniems nei 60 metų žmonėms ir turi įtakos kūno svoriui, yra atsparumas insulinui arba II tipo diabetas ir hipotirozė. Hipotireozė žymiai sulėtina medžiagų apykaitą ir sumažina energijos poreikį.

Kita vertus, atsparumas insulinui ir diabetas sutrikdo angliavandenių ir energijos pusiausvyrą, todėl riebalinis audinys kaupiasi lengviau, o energija iš maisto nėra naudojama taip efektyviai, kaip anksčiau.

Kitos problemos, dėl kurių labiau tikėtina, kad priaugsite svorio, yra mažesnė kūno rengyba, taigi ir mankšta bet kokia forma. Be to, daugiau laisvo laiko, kurį turi į pensiją išėję senjorai, skatina persivalgyti.

Lieknėjantys senjorai – kalorijų poreikis

Energijos poreikis mažėja su amžiumi. Jūs turite tai priimti. Neįmanoma sulaukus 65 metų valgyti tiek daug, kiek sulaukus 50 metų ir nepriaugti svorio. Tačiau tai taikoma kiekvienam gyvenimo laikotarpiui, ne tik pagyvenusiems žmonėms.

Pagrindinė problema, leidžianti apsisaugoti nuo nekontroliuojamo svorio padidėjimo, yra sumažinti valgymų skaičių.

Kol kas tai ne apie drastiškus sumažinimus ir pusės vakarienės valgymą. Paprasčiau tariant, galima sakyti, kad kas 10 metų moters dienos kalorijų poreikis sumažėja 150 kcal, o vyro – 250 kcal. Tačiau reikia atsiminti, kad tai tik supaprastinimas, parodantis pokyčio mastą.

Tikslūs jūsų kūno energijos poreikiai labai skiriasi ir priklauso nuo jūsų kūno svorio, kūno sudėties santykio (raumenų masės) ir fizinio aktyvumo lygio.

Verta žinoti

Pagrindinė medžiagų apykaita, t.y. kalorijų kiekis, kurį organizmas išleidžia gyvybės procesų palaikymui be jokios fizinės veiklos ar judėjimo, apibūdinamas šiomis formulėmis:

MOTERYS VIRŠNES 60 METŲ
PPM=(9,082 x kūno svoris) + 658,5 [kcal]

VYRAI VIRŠNES 60 METŲ
PPM=(11,711 x kūno svoris) + 587,7 [kcal]

Norint apskaičiuoti bendrą kalorijų poreikį, PPM reikšmė padauginama iš fizinio aktyvumo lygio PAL koeficiento. PAL gali svyruoti nuo 1,4 už sėslų gyvenimo būdą iki 2,2 už didelį fizinį aktyvumą. Standartai nenumato didesnio PAL koeficiento vyresniems nei 65 metų žmonėms.

Reikia atsižvelgti į tai, kad kalorijų skaičius, rodantis energijos poreikį, nėra vienintelis veiksnys, lemiantis senjorų dietos sudarymą.

Formulėse neatsižvelgiama į sveikatos būklę, ligas, turinčias įtakos medžiagų apykaitos greičiui ir individualioms savybėms. Pirminisproblema, kuri leidžia tinkamai parinkti porcijas, taigi ir valgio energiją, yra stebėti savo kūną ir jo poreikius.

Taip pat verta paminėti, kad vien kalorijų kiekis dietoje nėra svarbiausias dalykas kuriant lieknėjimo dietą. Šiuolaikinėje dietologijoje vis dažniau dirbama vadovaujantis principu „kalorijos nelygios kalorijoms“, kuris sako, kad energiją iš įvairių makroelementų organizmas naudoja skirtingai.

Lieknėjantys senjorai – taisyklės

1. Valgykite dietą, kurioje gausu b altymų

Visoms amžiaus grupėms norint numesti svorio rekomenduojama dieta, kurioje gausu b altymų. Mityboje esantys b altymai padeda išsaugoti raumenų masę metant svorį, todėl dietos besilaikančio žmogaus medžiagų apykaita per daug nesulėtėja, o figūra ir kūno sudėjimas turi geresnes proporcijas.

Be to, b altymai virškinamajame trakte virškinami labai ilgai, todėl sotumo jausmas po valgio užsitęsia. Taip galite valgyti mažiau ir išvengti užkandžių.

2022 m. atliktas tyrimas su vyresnio amžiaus žmonių, turinčių nutukimą, grupe parodė, kad didesnis b altymų kiekis maiste ne tik skatina svorio mažėjimą, bet ir neleidžia mažėti kaulų tankiui bei raumenų masei, o tai dažnai lydi lieknėjančius senjorus. . Tyrime dalyvavo 96 66 metų ir vyresni žmonės.

Jie buvo suskirstyti į dvi grupes. Kiekviena grupė 6 mėnesius buvo šeriama sumažinto kaloringumo, subalansuota mityba. Vienoje grupėje b altymų kiekis atitiko normas ir siekė 0,8 g/kg kūno svorio per dieną.

Antrosios grupės dietoje buvo daugiau nei 1 g b altymų vienam kg kūno svorio per dieną. Tyrimas parodė, kad dieta su padidintu b altymų kiekiu neleidžia sumažinti kaulų tankio ir netgi gali pagerinti kaulų būklę. Vidutinis svorio netekimas buvo apie 6 kg.

PRODUKTAI TURI BALTYMŲ: mėsa, žuvis, jūros gėrybės, varškė, varškė, sūris, kiaušiniai

2. Ribokite angliavandenių, ypač paprasto cukraus, kiekį

Su amžiumi didėja audinių atsparumas insulinui, o tai skatina antsvorį ir nutukimą. Be to, antsvoris ir nutukimas pats padidina atsparumą insulinui. Lengviausias būdas nutraukti šį ciklą – apriboti angliavandenių, kurie metabolizuojami su insulinu, suvartojimą.

Kuo mažesnė kasos stimuliacija, tuo mažesnis insulino išsiskyrimas, o tai laikui bėgant padidina audinių jautrumą šiam hormonui. Insulinas yra „statybinis“ hormonas, taip pat riebalinis audinys.

Kuo mažesnė jo koncentracija kraujyje, tuo lengviau deginti riebalus ir numesti svorio. Dėl virškinimo greičio,.angliavandeniai yra mažiausiai pageidautinas lieknėjimo dietos makroelementas.

ANGLIAVANDENIŲ DAUGIAUSI PRODUKTAI: duona, makaronai, ryžiai, kruopos, dribsniai, ryžių vafliai, džiūvėsiai, bulvės, užkandžiai: traškučiai, lazdelės, krekeriai.

PRODUKTAI, TURI PAPRASTŲJŲ CUKRŲ: visi saldainiai, pyragaičiai, spurgos, bandelės, vaisių sultys, gazuoti ir negazuoti gėrimai

3. Perkelti

Pagrindinė lieknėjimo vyresniame amžiuje problema yra lėta medžiagų apykaita, t. y. mažesnis kalorijų poreikis. Norėdami tai pagreitinti, turite padidinti fizinį aktyvumą. Jėgos treniruotės yra geriausios vyresnio amžiaus žmonėms. Tačiau bet kokia judėjimo forma yra gerai.

Vaikščiojimas, plaukimas, joga… Viskas, kas privers jūsų kūną judėti, pagreitins medžiagų apykaitą ir pagerins bendrą sveikatą.
Geriausias poveikis sveikatai yra dietos ir fizinio aktyvumo derinys.

Ši schema taip pat gerai veikia tarp senjorų. Vienas perspektyvus atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyvavo 107 vyresni nei 65 metų žmonės, parodė, kad reikšmingai sumažėjo kūno svoris ir laikantis dietos, ir mankštinant (9–10 % pradinio kūno svorio).

Priešingai, didžiausias efektyvumo ir gebėjimo atlikti kasdienes veiklas, pavyzdžiui, pakilimas nuo kėdės ar ko nors pakėlimas nuo grindų, pagerėjimas buvo pastebėtas grupėje, kuriai fizinį aktyvumą derino su dieta. Po metų šios grupės mobilumas pagerėjo 21%.

Grupėje naudojant tik fizinį aktyvumą - 15%, o tik dietą - 12%. Tarp tiriamųjų, kurie vartojo dietą kartu su fiziniu aktyvumu, buvo pastebėtas didžiausias aerobinio pajėgumo padidėjimas, mažiausias raumenų masės ir kaulų tankio sumažėjimas, palyginti su kitomis grupėmis.

4. Atlikite jėgos treniruotes

Pagrindinė aktyvesnių senjorų klaida yra atlikti tik kardio treniruotes – greitą ėjimą, bėgimą, aerobiką ir t.t. Toks pratimų būdas padeda numesti svorio, tačiau taip pat mažina raumenų masę, kurios senjorams ir taip trūksta.

Tikrai naudingiau jėgos (pasipriešinimo) treniruotes atlikti su svarmenimis arba savo kūno svoriu

Priešingai populiariems įsitikinimams, svorio kėlimo pratimai yra labai naudingi deginant kalorijas, nes jie stipriai stimuliuoja raumenis dirbti, o ši būklė trunka iki kelių valandų po treniruotės.

Jėgos treniruotės didina raumenų masę, taip padidindamos medžiagų apykaitos greitį. Tačiau tai ne vienintelė nauda. Jie taip pat stiprina sausgysles, sąnarius ir kaulus, mažina traumų riziką, gerina efektyvumą, koordinaciją ir pusiausvyrą.

Treneriai senjorams rekomenduoja atsparumo treniruotes su laisvais svoriais, o ne treniruotes ant treniruoklių, nes tai leidžia geriau pažinti savo kūną ir turi daug teigiamą poveikį pusiausvyrai, koordinacijai bei sumažina traumų riziką.

Pakanka atlikti jėgos treniruotes du kartus per savaitę. Treniruotes reikėtų pradėti nuo labai nedidelių svorių ir geriausia trenerio paklausti, kokius pratimus ir kiek pakartojimų atlikti.

Lieknėjantys senjorai - meniu

Diena 1
  • Pusryčiai:

- salotos: 5 griežinėliai vištienos + 2 saujos salotų + 2 marinuoti agurkai + pusė šviežio agurko + ½ paprikos + 2 šaukštai moliūgų sėklų + 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, prieskoniai

  • Antrieji pusryčiai:

- kokteilis: 300 ml natūralaus kefyro + stiklinė aviečių arba braškių
- 2 šaukštai migdolų

  • Pietūs:

- 4 keptos vištienos šlaunelės (iš viso 200 g mėsos)
- salotos: + 2 saujos salotų + 2 marinuoti agurkai + pusė šviežio agurko + ½ paprikos + 2 šaukštai moliūgų sėklų + 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, prieskonių

  • Vakarienė:

- saldžiųjų bulvių blynai su rūkyta lašiša

Saldžiųjų bulvių blynai (1 porcija):

  • 1 saldžioji bulvė (apie 150 g)
  • 1 morka
  • šaukštas sorų
  • 1 valgomasis šaukštas m altų sėmenų + 2-3 šaukštai vandens (išmaišyti iki pastos)
  • 50 g rūkytos lašišos (pusė pakelio)
  • ½ natūralaus jogurto pakuotė be laktozės (75 g)
  • laiškiniai česnakai, česnakai, prieskoniai: druska, krapai, petražolės, čili, kokosų aliejus (1 valgomasis šaukštas)

Daržoves sutarkuoti, suberti sėmenų pastą, miltus ir prieskonius: druską, pipirus, čili / aitriąją papriką, krapus, bazilikus, sutrinti. Kepkite kokosų aliejuje, ant viršaus uždėkite pusę lašišos. Pasukite, kai jie pradeda pjauti viršuje. Jogurtą sumaišykite su druska, krapais ir petražolėmis. Paruoštus blynus užpilkite jogurtu, ant viršaus uždėkite likusią lašišą

Energinė vertė: 1480 kcal

2 diena

  • Pusryčiai:

- 3 plakta kiaušinienė ant šaukšto kokosų aliejaus + 2 šaukštai šoninės + pomidoras + česnakai

  • Antrieji pusryčiai:

- 3 ryžių pyragaičiai + 2 šaukštai žemės riešutų sviesto

  • Pietūs:

- kiaulienos nugarinės suktinukai su džiovintais pomidorais ir grybais
- sauja salotų, apšlakstyta 1 šaukštu alyvuogių aliejaus

  • Vakarienė:

- bet kokia daržovių sriuba, pvz., cukinijų kremas, pomidorų kremas 500 ml + 3 šaukštai virtų sorų + 1 šaukštas saulėgrąžų

RITINĖLIAI SU DŽIOVINTAIS POMIDORIAIS IR GRYBAIS (2 PORCIJOS)

  • kiaulienos nugarinės griežinėliai (400 g)
  • džiovintų pomidorų (4 vnt.)
  • 5 dideli grybai

Mėsą sutrupinkite, prieš tai iš sūrymo nusausintus pomidorus su grybų griežinėliais apvyniokite griežinėliais, suktinukus apsaugokite dantų krapštukais, kad nesuirtų, sudėkite į aliuminio foliją, kepkite 180 laipsnių temperatūroje 20 min.

Energinė vertė: 1420 kcal

3 diena

  • Pusryčiai:

- 4 geros kokybės kiaulienos frankfurtai 4x30 g + 2 pomidorai

be stabilizatorių, m altodekstrino, skonio stipriklių, dažiklių, natrio nitrito, stingdančių medžiagų

  • Antrieji pusryčiai:

- 2-3 riekelės raugintos ruginės duonos + užtepėlė su puse prinokusio avokado + daržovės

  • Pietūs:

- 2-3 kepti kiaušiniai šaukšte kokosų aliejaus
- 200 g virtų šparagų (pusė ryšulio) arba šparaginės pupelės + 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
- 200 g virtų žiedinių kopūstų (apie 1-1,5 stiklinės) apibarstytų krapais

  • Vakarienė:

- troškinti špinatai (300 g) su 1 skiltele česnako + 100 g (pusė pakuotės) natūralaus jogurto + 3 šaukštai virtų sorų + 2 džiovinti pomidorai iš aliejaus + 1 šaukštas kokosų aliejaus

Energinė vertė: 1400 kcal

Lieknėjantys senjorai – ką reikia atsiminti?

Metant svorį nepamirškite gerti daug vandens, bent 2 litrus per dieną. Vanduo ne tik neleidžia užkandžiauti, efektyviai užpildo skrandį, bet visų pirma drėkina ląsteles. Vanduo yra aplinka visiems kūno procesams. Taigi nereikia aiškinti, kaip tai svarbu.

Be to, senatvėje, kai oda yra daug mažiau drėkinama, geriamojo vandens vaidmuo didėja. Pakankamas skysčių kiekis visą dieną apsaugo nuo odos pablogėjimo metant svorį ir užtikrina jos elastingumą.

Senjorai, besilaikantys dietos, turi būti kantrūs. Jų lieknėjimas tikrai nebus 1 kg per savaitę. 1-2 kg per mėnesį yra geras rezultatas. Be to, svarbiausia ne numesti kilogramų, o pakeisti apimtį

Net gali atsitikti taip, kad svoris liks savo vietoje, o apimtis sumažės. To pakanka pokyčių. Turite atsiminti, kad raumenų audinys sveria 3 kartus daugiau nei riebalinis audinys. Taigi lieknėjantis ir sportuojantis senjoras (antsvorio, nenutukęs) neprivalo numesti svorio, kai sportuoja stipriai.

Dieta bet kuriame amžiuje turėtų būti individualizuota, tačiau ji ypač svarbi įvairiomis ligomis sergantiems žmonėms. Tada standartiniai sveikos mitybos režimai visiškai neveikia ir jūs turite juos keisti pagal savo sugebėjimus ir poreikius.

Pagrindiniai sveikos lieknėjimo dietos principai yra šie:

  • sumažiname porcijos dydį
  • 3–5 valgymai per dieną
  • daržovių pagrindu
  • vaisių kartą per dieną
  • venkite kepti džiūvėsėliuose, roux, sriubų ir padažų tirštinimo
  • angliavandenių apribojimas
  • b altymų ir riebalų proporcijos didinimas
  • b altyminiai riebūs pusryčiai
  • renkantis mažai apdorotus produktus su trumpais ingredientais
  • vengiant saldumynų
  • vengiant paruoštų patiekalų
  • Dieta senjorams – ką turėtų valgyti pagyvenę žmonės
  • Sveika mityba vyresniems nei 60 metų žmonėms – suteiks energijos
  • Šiaurietiškas ėjimas – tobulas sportas senjorams
Apie autoriųAleksandra Żyłowska-Mharrab, gydytoja dietologėMaisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universiteto biotechnologijų ir Jūreivystės universiteto mitybos paslaugų absolventas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo pasirinkimo kasdienėje mityboje šalininkas. Pagrindiniai mano pomėgiai – nuolatiniai mitybos įpročių pokyčiai ir individualus dietos sudarymas pagal organizmo poreikius. Nes ne visiems sveika tas pats! Manau, kad mitybos ugdymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą orientuoju į žinių apie mitybą sklaidą, analizuoju naujus tyrimų rezultatus, darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas valgių laikymasis ant popieriaus lapo. Sveikai ir sąmoningai maitinantis visada yra vietos skaniems malonumams.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Geriatrica