Kas yra angliavandeniai? Kodėl neverta iš kasdienės mitybos išbraukti angliavandenių? Sveikos mitybos ekspertai sutaria – angliavandeniai yra pagrindinis energijos š altinis, ypač mūsų smegenims, todėl labai svarbu, kad mūsų mityba, taip pat ir lieknėjimui, aprūpintų mūsų organizmą reikiamu kiekiu. Deja, ant b altymų dietų populiarumo bangos susiformavo klaidinga nuomonė, kad angliavandeniai kelia grėsmę bet kokios lieknėjimo procedūros sėkmei.

Angliavandeniaiyra daugiausia augalinės kilmės junginiai, kurie fotosintezės procese, veikiant šviesai, sintetinami iš anglies dioksido ir vandens. Angliavandeniai paprastai vadinami cukrumi, o dėl jų struktūros skirstome juos į paprastus ir sudėtingus cukrus. Pagal virškinamumo laipsnį jos skirstomos į virškinamąsias ir nevirškinamąsias, t.y. Ir virškinami, ir nevirškinami angliavandeniai atlieka specifines organizmo funkcijas ir yra būtini jo funkcionavimui.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Paprasti cukrūs susideda tik iš 1 sacharido molekulės. Tarp kompleksinių angliavandenių išskiriame oligosacharidus, susidedančius iš iki 6 molekulių, ir polisacharidus, kuriuose gali būti net dešimtys tūkstančių cukraus molekulių. Produkto ženklinimo atveju buvo priimtas principas, kad monosacharidų (pvz., gliukozės, fruktozės) ir disacharidų (pvz., sacharozės) kiekis buvo nurodytas antraštėje „paprasti cukrūs“, nes jie turi kitokį poveikį organizmui nei angliavandeniai. didesnis molekulių skaičius. Taip pat tikrinant produkto maistinę vertę „angliavandeniai įskaitant cukrų“ lentelėje „angliavandeniai“ pateikiamas bendras angliavandenių kiekis produkte, o lentelėje „cukrūs“ – gliukozės, fruktozės ir sacharozės kiekis.

MonosacharidaiDažniausi maisto produktai yra:

  • gliukozės,
  • fruktozė.

Gliukozės yra vaisiuose, vaisių sultyse ir meduje. Tai yra runkelių cukraus, laktozės, celiuliozės, krakmolo ir glikogeno sudedamoji dalis. Gliukozė yra svarbiausias cukrus, nes dauguma žmonių naudojamų angliavandenių yra absorbuojami į kraują arba paverčiami kepenyse. Visas kitas cukrus organizmas gali pasigaminti iš gliukozės. Fruktozės taip pat natūraliai yra vaisiuose, vaisių sultyse ir meduje.Jis dvigubai saldesnis už gliukozę.

Disacharidai (disacharidai)gamtoje labiausiai paplitę:

  • sacharozės (paprastai vadinama cukrumi, natūraliai didesniais kiekiais randama cukriniuose runkeliuose, cukranendrėse, ananasuose ir morkose),
  • laktozė (pieno cukrus),
  • m altozė (salyklo cukrus, naudojamas alaus gamybai, distiliavimui ir kepimui),
  • trehaloza,
  • celiobiozė.

Mitybos požiūriu svarbiausisudėtingi angliavandeniai (polisacharidai)yra:

  • krakmolas,
  • glikogeno,
  • celiuliozė.

Krakmolas yra atsarginė augalų medžiaga. Jo yra javų grūduose (apie 75%), bulvėse (apie 20%) ir kukurūzuose (apie 80%). Glikogenas yra pagrindinė gyvūnų medžiaga. Jis kaupiamas kepenyse, raumenyse, inkstuose, širdies raumenyse, smegenyse ir trombocituose. Jo kiekis organizme – 350-400 g.Esant nepakankamam gliukozės kiekiui kraujyje, organizmas ją pasiima iš glikogeno skaidymo ir panaudoja kaip energijos š altinį. Celiuliozė yra maistinių skaidulų sudedamoji dalis.

Kokiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių?

Angliavandenių daugiausia galima rasti grūdų produktuose, taip pat sausose ankštinių augalų sėklose. Vaisiai ir daržovės suteikia mažesnį kiekį. Angliavandenių š altinis taip pat yra saldumynai ir konditerijos gaminiai, tačiau jų reikėtų vengti, nes jie tik suteikia energijos be jokių vertingų maistinių medžiagų. Iš čia ir sakoma „tuščios kalorijos“.

Angliavandenių vaidmuo mityboje

Angliavandenius skirstome į virškinamus ir nevirškinamus – skaidulų. Virškinami angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos substratas. Kasdieniame maiste jie turėtų užtikrinti 50-70 proc. energijos. 1 g angliavandenių suteikia 4 kcal, todėl 2000 kcal dietai reikėtų suvalgyti 250-350 g angliavandenių. Gliukozė yra vienintelis energijos š altinis smegenims ir raudoniesiems kraujo kūnams, todėl tam tikri angliavandenių kiekiai yra būtini mityboje. Be to, sakoma, kad riebalai sudeginami angliavandenių ugnyje. Ką tai reiškia?

Kasdieniame maiste jie turėtų užtikrinti 50-70 proc. energijos. 1 g angliavandenių suteikia 4 kcal, todėl laikantis 2000 kcal dietos reikėtų suvalgyti 250–350 g angliavandenių.

Trūkstant maiste virškinamų angliavandenių, riebalų rūgštys nevisiškai sudeginamos ir susidaro ketoniniai kūnai, kurie rūgština organizmą. Po to, kai angliavandeniai organizme virsta glikolipidais arba glikoproteinais, jie sudaro ląstelių struktūrų dalį. Tam tikros cukraus molekulės, pavyzdžiui, ribozėir dezoksiribozė yra nukleorūgščių (DNR) komponentai, t. y. jie yra grandinės struktūros elementai, sudarantys žmogaus genetinę medžiagą. Esant nepakankamam angliavandenių tiekimui iš maisto, organizmas gamina gliukozę iš b altymų ir riebalų. B altymai neturėtų būti naudojami kaip energijos substratas, todėl svarbu užtikrinti tinkamą angliavandenių kiekį.

Angliavandenių poreikis

Angliavandenių poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio, darbo pobūdžio ir fiziologinės būklės. Jie turėtų sudaryti bent 55% dienos energijos poreikio. Energija iš mono- ir disacharidų turėtų sudaryti 10-20% jos tiekimo, o iš pridėtinių cukrų - ne daugiau kaip 10%. Tai reiškia, kad reikia vengti konditerijos gaminių ir gryno cukraus. Minimalus organizmo angliavandenių poreikis nustatomas pagal gliukozės kiekį, reikalingą tinkamam smegenų funkcionavimui. Vaikai, paaugliai ir suaugusieji turėtų gauti ne mažiau kaip 130 g angliavandenių per dieną, nėščios moterys – 175 g, o maitinančios moterys – 210 g.

Angliavandeniai dietoje – svarbi skaidulinė medžiaga

Skaidulos vaidina didžiulį vaidmenį tinkamai veikiant virškinamajam traktui, taip pat šalinant toksinus ir kontroliuojant lipidų profilį, nors ir nėra virškinamos žmogaus virškinamojo trakto spindyje. Maistinių skaidulų poreikis yra 25-40 g per dieną. Vidutiniškai lenkai šio ingrediento suvartoja 15 g.

Skaidulų poveikis yra skirtingas, priklausomai nuo to, ar tai tirpi, ar netirpi frakcija.

Netirpios skaidulos , kurių daugiausia yra grūdų produktuose, turi įtakos tinkamam virškinamojo trakto darbui, stimuliuoja kraujotaką žarnyne ir jo perist altiką dirgindamos žarnyno sieneles. Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, hemorojaus ir vėžio, ypač storosios žarnos.

Visa tai dėka gebėjimo surišti vandenį ir taip padidinti maisto kiekį. Netirpios skaidulos suriša druskos rūgšties perteklių skrandyje, gerina virškinimo sulčių ir virškinamojo trakto hormonų sekreciją. Žmonės, besilaikantys lieknėjimo dietos, vertina tai už tai, kad pavalgius palaiko sotumo jausmą.

Tirpios skaidulosgalima rasti daržovėse, vaisiuose ir džiovintose ankštinių augalų sėklose. Tai yra terpė daugintis naudingoms bakterijoms, kurios gyvena žarnyne. Išbrinksta plonojoje žarnoje, susidaro didelio klampumo geliai, kurių dėka sutirštėja maisto kiekis. Ši savybė naudojama viduriavimui gydyti. Tirpios skaidulos palaiko organizmo detoksikaciją dėl gebėjimo surišti toksinus ir juos slopinaabsorbcija per žarnyną. Taip pat gerina lipidų profilį, nes mažina cholesterolio kiekį, suriša tulžies rūgštis, lėtina trigliceridų pasisavinimą ir padidina riebalų išsiskyrimą. Tirpios skaidulų frakcijos sulėtina gliukozės pasisavinimą, todėl mažėja produktų glikemijos indeksas.

Žiūrėkite 5 nuotraukų galerijąVerta pabandyti

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis numesti svorio, išlaikyti svorį ar išvengti su mityba susijusių ligų, o tuo pačiu maitintis sveikai ir skaniai. Naudokite JeszCoLisz, novatorišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą, ir pasirūpinkite savo sveikata ir gerove. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba šiandien!

Sužinoti daugiauVerta žinoti

Angliavandenių virškinimas

Pagrindinis energijos komponentas žmogaus mityboje yra didelės molekulinės masės krakmolas. Kiti maiste dažniausiai pasitaikantys sacharidai yra: disacharidai, sacharozė ir laktozė bei monosacharidai iš vaisių: gliukozė ir fruktozė. Monosacharidai gali būti tiesiogiai absorbuojami į kraują. Kitos angliavandenių molekulės turi būti virškinamos. Angliavandenių skaidymas prasideda burnoje. Iš čia ir jaučiamas saldus duonos poskonis. Maistas mechaniškai suskaidomas į smulkesnius fragmentus, todėl fermentai lengviau pasiekia atskirus ryšius tarp cukrų. Burnos ertmėje fermentas pitialinas (seilių α-amilazė) supjausto šakotą krakmolą į daug mažesnių gabalėlių. Tačiau šis procesas yra trumpalaikis ir slopinamas rūgštinėje skrandžio aplinkoje. Vėlgi, angliavandenius žarnyne skaido kasos amilazė, kuri virškina didesnes cukraus molekules, ir disacharidazės, kurios nutraukia tik disacharidinį ryšį. Galiausiai visi angliavandeniai turi būti suskaidyti į paprastus cukrus (gliukozę, fruktozę ir galaktozę), nes tik tokiu pavidalu jie gali pasisavinti iš žarnyno paviršiaus į kraują ir kaip energijos š altinį nunešti į organizmo ląsteles. Angliavandeniai, kurie nesuvirškinami, kad susidarytų monosacharidus, pašalinami iš organizmo.

Kada valgyti angliavandenius?

Angliavandenius per dieną geriausia valgyti su pusryčiais ir (arba) 2-aisiais pusryčiais ir pietumis. Vaisių pavidalu jie taip pat gali pasirodyti kaip užkandis po vakarienės. Kita vertus, vakarienė neturėtų turėti cukraus. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos š altinis, todėl jie būtini vos pabudus. Kūnui reikia energijos užtaiso ryte, kad jis pradėtų dirbti ir pagreitėtų medžiagų apykaita po miego. Todėl duona ar dribsniai yra puikus sprendimas pusryčiams, taip pat ir kitam valgiui, jei ryte nevalgote per daug.

Valgymas yra klaidasotūs angliavandenių pietūs grįžus iš darbo, pvz., val 18.

Pietūs, valgomi vidury dienos, kai esate aktyviausias, taip pat turėtų apimti košę, ryžius, makaronus ar bulves, kad dirbdami liktų energijos. Tačiau yra klaida valgyti sočius angliavandenių pietus grįžus iš darbo, pvz., 18 val., nes organizmas nebepajėgia panaudoti iš angliavandenių gaunamos energijos ir greičiausiai angliavandenių perteklių paverčia riebaliniu audiniu. Dėl tos pačios priežasties vakarienėje neturėtų būti cukraus. Angliavandenius taip pat reikėtų valgyti likus maždaug 3 valandoms iki intensyvios treniruotės. Tada jie yra esminis energijos š altinis treniruočių metu ir tikrai bus panaudoti. Po treniruotės, kai medžiagų apykaita pagreitėja, taip pat galite be baimės vartoti krakmolingą maistą ar vaisius.

Angliavandeniai ir lieknėjimas

Laikantis lieknėjimo dietų, rekomenduojama apriboti energijos tiekimą iš angliavandenių iki 55%. viso meniu kalorijų kiekio. Sumažinus angliavandenių dalį, o tuo pačiu padidinus b altymų kiekį maiste, pagreitėja medžiagų apykaita ir atsiranda greitesnė būsena, kai organizmas pasiekia riebalų atsargas, kad iš jų generuotų energiją, t.y. sudegintų. Šių dietų prielaida grindžiama insulino sekrecijos mažinimu (didelis jo kiekis kraujyje skatina gliukozės pavertimą riebaliniu audiniu) ir gliukagono, atsakingo už riebalų skilimo procesą, sekrecijos didinimu. Mažas angliavandenių suvartojimas sukelia ketozę – situaciją, kai kraujyje yra daug ketoninių kūnų (riebalų deginimo produktų). Didelė jų koncentracija yra atsakinga už sotumo jausmą. Stipraus alkio nebuvimą labai vertina žmonės, kurie tokiu būdu numeta svorio.

Mažai angliavandenių dieta – grėsmės

Mažai angliavandenių turinčios dietos apriboja energijos tiekimą iš sacharidų iki ekstremalių net iki 10%. Jie labai skirtingi ir numato skirtingą b altymų, riebalų ir angliavandenių suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau juos galima suskirstyti į:

  • mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos – mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną (mažiau nei 10 % dietos energijos);
  • mažai angliavandenių turinčios dietos – 50–130 g angliavandenių per dieną (10–26 % dietos energijos);
  • Vidutinės angliavandenių dietos – 130–225 g angliavandenių per dieną (26–45 %).

Vis dar diskutuojama apie ilgalaikio mažai angliavandenių turinčių dietų vartojimo pavojų. Dėl krakmolingų produktų išskyrimo ir gyvulinės kilmės produktų dietos gali padidėti padidėjusio cholesterolio ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika.kraujagyslių. Labai smarkiai sumažėjus su maistu gaunamos gliukozės atsargos, gali kilti problemų dėl susikaupimo ir sudėtingų mąstymo procesų, nes gliukozė yra vienintelis smegenų kuras. Žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat dažnai kovoja su vidurių užkietėjimu, nes negauna reikiamo skaidulų kiekio. Tačiau šiuolaikinės mažai angliavandenių turinčios dietos rekomenduoja kiekvieno valgio metu valgyti daržoves su žemu GI, kurios turėtų patenkinti jūsų organizmo skaidulų poreikius.

Vaizdo įrašas: angliavandeniai dietoje

Daugelis žmonių neįtraukia arba riboja angliavandenius iš savo dietos. Tuo tarpu jie yra pagrindinis organizmo energijos š altinis ir vietą jiems reikėtų rasti sveikoje, subalansuotoje mityboje. Tik kokie angliavandenių produktai yra visaverčiai, o kurių geriau vengti perkant parduotuvėje? Kurie produktai tik apsimeta sveikais? Į šiuos kitus klausimus atsako dietologas Jacekas Bilczyńskis.

Kategorija:

Ką valgai