Daržovės turi daug savybių ir daug maistinės naudos – jos gali padėti išvengti daugelio ligų, tokių kaip širdies priepuoliai, insultai ir net vėžys. Būtent todėl į valgį verta įtraukti daržoves, nesijaudinant dėl ​​jų kaloringumo – daržovės suteikia mažai kalorijų. Patikrinkite, kokios yra daržovių rūšys ir kaip jas paruošti.

Daržovėsyra Maisto ir mitybos instituto paskelbtos sveikos mitybos piramidės pagrindas, o tai reiškia, kad jos turi būti įtrauktos į kiekvieno žmogaus mitybą. Daržovės turi daugsveikatai naudingų savybių ir suteikia daugmaistinės naudos . Juos valgydami neprivalome savęs per daug riboti, nes jųkaloringumasmažas. Jų rekomenduojama dėti beveik į kiekvieną valgį, kad per dieną suvartotumėte bent ½ kg daržovių. Kartu su vaisiais jie turėtų patenkinti daugiau nei pusę dienos maisto poreikio per dieną, o daržovės turėtų sudaryti ¾, o vaisiai - ¼. Daržovių spalvos ypač svarbios, nes jose atsispindi natūralūs pigmentai, tokie kaip chlorofilas, karotenoidai ar antocianozidai, kurie gali padėti kovojant su įvairiomis ligomis. Daržovės skirstomos į spalvų grupes:

  • raudona – tai daugiausia likopeno, antocianinų ir kalio lobynas,
  • žalia – daug chlorofilo ir vitamino C
  • violetinė – yra antocianozidų š altinis

Daržovių maistinės vertės

Vitaminai – tai didžiausias daržovių privalumas. Juose yra beta karotino, vitaminų B, C, E, K ir PP, kurie reguliuoja visus organizme vykstančius procesus. Vitaminai, be kita ko, yra atsakingi už virškinimą, cholesterolio kiekį, atsparumą infekcijoms, žaizdų gijimą, regėjimą, medžiagų apykaitą, kraujospūdį, tinkamą širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų funkcionavimą.

Mineralai – jie yra kaulų ir dantų statybinės medžiagos, bet taip pat ir organizmo rūgščių-šarmų bei hormonų pusiausvyros reguliatoriai. Jie dalyvauja b altymų, angliavandenių ir riebalų transformavime. Daržovėse randame tokių mineralų kaip natris, kalis, kalcis, manganas, geležis, cinkas, fosforas, fluoras, jodas.

Skaidulos – stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Jis išlaisvina organizmą nuo sunkiųjų metalų ir toksinų. Tai naudinga esant vidurių užkietėjimui ir skausmui, susijusiam su hemorojais.Jis apsaugo nuo vėžio vystymosi ir padeda kovoti su antsvoriu. Daržovės, kuriose ypač daug skaidulų yra, pavyzdžiui, džiovinti pomidorai be raugintų (apie 12 g 100 g produkto), žirniai (apie 8 g), lęšiai (apie 7 g), pupelės (apie 6 g) ir žalieji žirneliai (apie 6 g). 4 g).

Vanduo – pagrindinis organizmo komponentas (apie 70%). Reguliarus jo tiekimas yra bet kokios dietos pagrindas. Vanduo yra atsakingas už tinkamos kūno temperatūros palaikymą. Geras drėkinimas palengvina susikaupimą, šalina toksinus, saugo nuo vėžio ir gerina medžiagų apykaitą. Daržovės, kuriose yra daug vandens, apima agurkai (96%), pomidorai (95%), ridikai (95%), cukinijos (95%), pipirai (92%) ir brokoliai (91%).

Žalios daržovės

Žaliosiose daržovėse gausu liuteino, kuris naudingas regėjimui. Juose yra vitaminų C ir K, kalio ir folio rūgšties. Pastarasis yra būtinas tinkamai nervų sistemos veiklai. Tai padeda susidoroti su stresu ir ramina nervus. Dėl šiose daržovėse esančio chlorofilo, t.y. žaliųjų dažų, gausos žmogaus organizmas išlaisvinamas nuo toksinų, todėl valomosios dietos dažnai vadinamos žaliosiomis dietomis. Žalios daržovės turi mažai kalorijų ir rekomenduojamos norint numesti svorio. Be to, jie gali padėti žmonėms, kovojantiems su blogu burnos kvapu. Žalios daržovės malšina uždegimus, apsaugo nuo anemijos ir palaiko kepenų veiklą. Vertingiausios yra: romėnų salotos, savojos kopūstai, porai, brokoliai, Briuselio kopūstai, žalieji žirneliai, šparagai, šparaginės pupelės, agurkai, kopūstai ir špinatai.

  • Romaine salotos- Skirtingai nuo populiaresnių ledkalnio salotų, kurios nėra labai maistingos, romaninės salotos yra žalia daržovė, kurioje gausu vitaminų. Jau dvi stiklinės atitinka suaugusio žmogaus paros vitamino K poreikį, pusę – vitamino A ir 1/3 – folio rūgšties. Tai taip pat magnio š altinis.
  • Savojos kopūstai- palaiko organizmo imunitetą ir greitina medžiagų apykaitą. Jame yra tiek pat vitamino C, kiek ir citrinoje, maždaug 30-36 mg 100 g produkto. Be to, tai daržovės, turinčios daug kalcio ir vitamino B6, pavyzdys.
  • Por- sudėtyje yra vienas iš flavonoidų, kaempferolio, kuris yra ingredientas, turintis specialių savybių, apsaugančių nuo aterosklerozės. Jis slopina uždegimo vystymąsi kartu su aterosklerozinių plokštelių susidarymu. Tinkamas porų kiekis taip pat sumažina insulto riziką. B altos nutrintos poro dalies kompresas gerai veikia sergant reumatinėmis ligomis.
  • Brokoliai- viena stiklinė sudaro apie 1/5 dienos skaidulų poreikio.Brokoliuose gausu vitaminų K, C, E ir A. Ši daržovė pirmiausia žinoma dėl savo priešvėžinių savybių dėl sulforafano, kurio juose gausu. Jis gali apsaugoti, be kita ko nuo krūties, prostatos, plaučių ir gaubtinės žarnos vėžio.
  • Briuselio kopūstai- pasižymi dideliu folio rūgšties kiekiu, todėl pirmiausia rekomenduojama nėščioms moterims. Jame taip pat yra vitaminų K ir C. Skiriant patiems mažiausiems, jis sustiprins jų imuninę sistemą.
  • Žalieji žirneliai– rekomenduojami diabetikams dėl žemo glikemijos indekso (35). Jame esanti nikotino rūgštis mažina cholesterolio kaupimąsi venose. Be to, žirniai yra daržovė, kurioje gausu b altymų (apie 3-4 g 100 g produkto). Žmonėms, kurie reguliariai sportuoja, to reikia, nes tai turi įtakos raumenų atstatymo ir stiprinimo procesui.
  • Šparagai- natūralus diuretikas, kuris taip pat greitina medžiagų apykaitą. Jis padeda nuo dirgliosios žarnos sindromo, taip pat yra daug magnio, geležies, kalio ir fosforo.
  • Šparaginės pupelės- yra b altymų š altinis, todėl vasaros mėnesiais tai yra gera mėsos alternatyva. Kai jis derinamas su maisto produktais, kurių glikemijos indeksas yra didesnis, sulėtėja cukraus įsisavinimas į kraują. Jame gausu vitaminų C, E, B ir provitamino A.
  • Agurkai- pagreitina toksinų pašalinimo iš organizmo procesą kartu su išsiskiriančiu šlapimu. Juose esantys ingredientai mažina širdies ligų riziką. Palyginti su kitomis daržovėmis, agurkas yra vandens rekordininkas, nes sudaro net 96 proc.
  • Špinatai- šios daržovės lapuose gausu kalio, kuris mažina kraujospūdį, todėl ši daržovė gali būti papildoma priemonė visiems, sergantiems hipertenzija. Kalis, veikdamas kartu su magniu, reguliuoja širdies darbą. Kuo šviežesni ir neapdoroti špinatai, tuo daugiau juose yra antioksidantų, todėl geriausia juos valgyti neapdorotus.
  • Kopūstai- skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos, kurias gali sukelti bakterijosHelicobacter pylori , sunaikinamos kopūstuose esančio sulforafano. Be to, jame taip pat yra daug beta karotino, iš kurio organizmas gamina vitaminą A, kuris teigiamai veikia akis ir skrandį.
Žiūrėkite 6 nuotraukų galerijąVerta žinoti

Daržovių nelupkiteDaržovės išsaugos didžiausią maistinę vertę, jei jos nebus termiškai apdorotos. Vitaminai dažniausiai randami po oda, todėl, jei įmanoma, nelupkite daržovių prieš valgydami arba darykite tai labai plonai nuimdami odelę.

Ar daržovės padeda išvengti?vėžys?

Š altinis: x-news / Dzień Dobry TVN

Raudonos daržovės

Šioje spalvų grupėje daržovėse gausu karotinoidų – raudonų pigmentų, atsakingų už, pavyzdžiui, pomidorų, paprikų ar morkų spalvą. Žmogaus organizmui reikšmingą poveikį turi šeši iš šių dažiklių: alfa ir beta karotinas, beta kriptoksantinas, liuteinas, zeaksantinas ir likopenas. Karotinoidai padeda odai atrodyti jaunai, nes apsaugo ją nuo žalingų saulės spindulių. Jie taip pat yra atsakingi už epidermio atstatymą, o jei vartojami tinkamomis dozėmis, jie suteikia odai sveiką spalvą.

Raudonose daržovėse esantis likopenas ypač naudingas širdžiai. Šis natūralus antioksidantas sumažina širdies priepuolių ir vėžio riziką, kartu gerina kraujo sistemos veiklą. Be to, jis mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Raudonųjų daržovių privalumas yra ir jose esantis kalio kiekis, reguliuojantis kraujospūdį ir šalinantis vandens perteklių iš organizmo.

  • Pomidoras- likopeno š altinis, turintis stiprų jauninantį poveikį ir užkertantis kelią širdies priepuoliams. Šio antioksidanto pomidorai nepraranda net ir termiškai apdorojant. Negana to, apdorotoje formoje – net 2-3 kartus daugiau. Nerekomenduojama iš šios daržovės išimti sėklų, nes jose gausu skaidulų, gerinančių virškinimo sistemos veiklą. Pomidorų sultis verta gerti, kai kamuoja mėšlungis.
  • Pipirai- beta karotino ir vitaminų š altinis: K, A, E, B6. Jame taip pat yra keturis kartus daugiau vitamino C nei citrinoje. Termiškai apdorojant, vitaminas C iš paprikos nesunaikinamas, kaip ir kitose daržovėse. Ši daržovė teigiamai veikia odą dėl didelio kiekio antioksidantų, kurie apsaugo organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.
  • Ridikėlis- natūralus vaistas, kuris ramina kepenų ligas ir papildomai palaiko virškinimą. Itin pikantišką skonį suteikia garstyčių aliejus, kuriame yra sieros, kuri teigiamai veikia nagus ir plaukus.
Verta žinoti

Daržoves virkite trumpaiTerminio apdorojimo metu daržovės gali prarasti dalį ar net visas maistines savybes, kurios mums turėtų būti svarbiausios (minėtosios pomidoras yra išimtis). Daržoves rekomenduojama virti uždengus dangčiu, kad nepatektų deguonies. Be to, reikia kontroliuoti maisto ruošimo laiką. Virkite kuo mažiau. Daržovės turi būti šiek tiek minkštos, niekada nepervirtos. Jie neturėtų būti vandenyje ilgą laiką. Atminkite, kad jei daržoves supjaustysite labai mažais gabalėliais, daugiau jų vitaminų prasiskverbs į vandenį.

Mes rekomenduojame

Autorius:Laikas S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokite JeszCoLubisz, naujovišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą. Rinkitės iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų, naudojančių gamtos privalumus, receptų. Mėgaukitės individualiai pasirinktu meniu, nuolatiniu ryšiu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiau

Violetinės daržovės

Antocianinai yra bendras šių daržovių vardiklis. Jie gali būti įvairių atspalvių nuo ryškiai raudonos iki tamsiai violetinės. Jie sugauna laisvuosius radikalus, ramina akies tinklainę. Jie padeda išvengti hipertenzijos ir šlapimo sistemos ligų. Jie apsaugo nuo virusų ir sukelia vėžinių ląstelių savaiminį sunaikinimą. Šie labilūs dažai yra labai jautrūs ilgam apdorojimo laikui aukštoje temperatūroje. Jų kiekis taip pat ženkliai sumažėja veikiant deguoniui, todėl sandėliuojant reikėtų riboti prieigą prie jų. Kuo tamsesnė daržovė, tuo daugiau joje yra antioksidantų. Purpurinių daržovių pavyzdžiai yra baklažanai, burokėliai arba raudonieji svogūnai. Kai kurios žalios daržovės taip pat turi violetinių atspalvių, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, salotos, violetiniai brokoliai ir žiediniai kopūstai. Skonio vertės išlieka tos pačios, tačiau dėl padidėjusio antocianinų kiekio sveikatos savybės skiriasi.

  • Baklažanai- vitaminų kiekis nedaug skiriasi nuo kitų daržovių, tačiau turi specifinių fenolių ir antocianinų, kurie apsaugo nuo ląstelių membranų riebalų pažeidimo ir dėl šios priežasties vadinamas nuostabiu maistu smegenims.
  • Raudonieji kopūstai– kitaip dar vadinami mėlynaisiais kopūstais. Jis naudojamas, pavyzdžiui, gydymui kompresų pavidalu bronchito, slogos, nudegimų ar sumušimų metu. 100 gramų jo yra tik 31 kilokalorija. Palyginti su b altaisiais kopūstais, jame yra daugiau kalio, B grupės vitaminų ir vitaminų C bei A.
  • Raudonosios pupelės- vertingas b altymų š altinis po sojos pupelių ir žirnių (22%). Jo turi net daugiau nei mėsa. Jame gausu tiamino, kuris turi antidepresinį poveikį ir papildomai gerina atmintį bei loginį mąstymą. Raudonosiose pupelėse yra daug izoflow, kuris yra natūralus augalinis moteriškų hormonų atitikmuo. Todėl pirmiausia rekomenduojama moterims, išgyvenančioms menopauzę, nes izoliacija sumažina jos simptomus.
  • Burokėliai- be didelės vertingų vitaminų dozės, ši daržovė padeda nėščiosioms dėl didelio geležies kiekio - taip apsaugodama nuo anemijos šiuo joms svarbiu laikotarpiu. Tačiau jame esantis kalcis papildomai stiprina kaulus ir dantis. Menopauzės metu burokėliai turėtų būti dažnivalgykite, nes jie sumažina osteoporozės riziką.
  • Raudonasis svogūnas- jame esantis sieros kiekis apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo. Sieros molekulės taip pat kovoja su uždegimu ir didina organizmo atsparumą. Todėl jis yra geras priedas prie sumuštinių rudens ir žiemos laikotarpiu. Palyginti su paprastais svogūnais, raudonoji šios daržovės veislė yra daug švelnesnė. Savo išskirtinę spalvą jis turi antocianinams. Verta žinoti, kad pjaustant ir gaminant jis daug mažiau dirgina akis.
Pasak ekspertoIza Czajka, mitybos fiziologė

Kaip virti daržoves, kad jose liktų kuo daugiau vitaminų?

Sveiki! Ar atskirai virtos daržovės išsaugo daugiau vitaminų ir maistinės vertės nei kartu virtos viename puode? Kaip virti daržoves, kad būtų kuo daugiau vitaminų ir kalorijų?

mgr Iza Czajka, mitybos fiziologė: Sveiki! Kepimas garuose ir slėgis yra geriausias, kai kalbama apie mineralus ir vitaminus, išskyrus vitaminą C. Daržovių (morkų ar bulvių) odelės nenulupimas taip pat turi teigiamą poveikį. Žinoma, kad daržovių reikia ne pjaustyti, o virti visas.Nepaisant šių patarimų, verta atminti, kad įvairūs patiekalai, įskaitant salotas ir vaisius, suteiks vitaminų ir mineralų. Maistinei vertei nesvarbu, ar daržovės verdamos kartu, ar atskirai.

Verta žinoti

Daržovės – kontraindikacijosŽmonės, turintys skrandžio ir žarnyno problemų, turėtų vengti per didelio daržovių kiekio. Net ir laikantis lengvai virškinamos dietos, per dieną nereikėtų persistengti. Neluptos daržovės ypač nerekomenduojamos žmonėms:

  • vyresnio amžiaus
  • žmonių kenčia nuo skrandžio ir žarnyno gleivinės uždegimo
  • su per dideliu storosios žarnos dirglumu
  • sergate infekcijomis su karščiavimu

Žalias ar virtas – kokias daržoves rinktis?

Š altinis: x-news.pl/ TVN Agency

Verta žinoti

Kokias daržoves derinti, o kokių derinių vengti? Agurkas – daržovė, kurios negalima derinti su, pavyzdžiui, paprika, petražolėmis ar pomidorais. Jame esantis fermentas, vadinamas askorbinaze, oksiduoja vitaminą C iš kitų daržovių ir taip sunaikina šią vertingą maistinę medžiagą. Nepamirškite, kad agurkai – nekaloringas užkandis, tačiau juos geriausia valgyti be kitų daržovių, o pomidorai ir brokoliai puikiai dera. Pirmieji neutralizuoja laisvųjų radikalų poveikį dėl likopeno, o antrieji padeda pašalinti šiuos komponentus iš organizmo. Dar daugiau maistinės vertės suteiksite, jei pakaitinsite pomidorus, aBrokolius kepsite kuo trumpiau ir uždengę.

Kategorija:

Ką valgai