Skaidulos (maistinės skaidulos, maistinės skaidulos) vaidina svarbų vaidmenį organizme. Skaidulos mažina cholesterolio pasisavinimą, taip užkertant kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, mažina gliukozės kiekį kraujyje, o tai turėtų įvertinti diabetu sergantys žmonės. Be to, skaidulos ilgam suteikia sotumo jausmą, todėl puikiai tiks laikantis lieknėjimo dietos. Kokių dar savybių turi pluoštas? Kokie maisto produktai turi daug skaidulų?

Maistinės skaidulos (maistinės skaidulos)yra augalų ląstelių sienelių sudedamųjų dalių, kurios nėra virškinamos žmogaus virškinamajame trakte, terminas.

Yra dviejų tipų maistinės skaidulos, turinčios skirtingą poveikį:

  • tirpios skaidulos
  • irnetirpios skaidulos .

Augaliniuose produktuose jie yra kartu, bet skirtingomis proporcijomis.

Tirpios ir netirpios skaidulos

Pluoštas skirstomas į vandenyje tirpias ir vandenyje netirpias frakcijas. Netirpus pluoštas (celiuliozė, ligninas), iš kurio sudarytos augalų ląstelių sienelės, veikia kaip užpildas.

Sugeria vandenį, bet jame netirpsta. Dėl to jis suminkština išmatas, padidina jų apimtį, pagreitina žarnyno perist altiką, reguliuoja žarnyno judesius.

Netirpios pluošto frakcijos veikia kaip šluota. Jie keliauja per visą virškinamąjį traktą praktiškai nepakitę, pašalindami likučius.

Tirpi ląsteliena (guma, pektinas) sudaro želė žarnyne. Jis suriša didelį kiekį vandens, išsipučia skrandyje, ištempia jo sieneles, suteikdamas sotumo jausmą. Tai taip pat atitolina momentą, kai maistas palieka skrandį.

Tirpios skaidulų frakcijos sudaro subtilų gelį, kuris užpildo skrandį ir dengia viršutinio virškinamojo trakto sieneles, sulėtindamas angliavandenių pasisavinimą.

Šis pluošto tipas taip pat padeda išvalyti organizmą nuo toksiškų atliekų ir sunkiųjų metalų.

Slopina viduriavimą, mažina cholesterolio kiekį, didina riebalų išsiskyrimą su išmatomis, lėtina trigliceridų pasisavinimą. Tirpios skaidulos taip pat palaiko naudingų bakterijų augimą žarnyne.

Skaidulos ir širdies ir kraujagyslių ligos

Daugelyje mokslinių tyrimų buvo pastebėtas maistinių skaidulų vartojimo poveikis sisteminių ligų rizikaiširdies ir kraujagyslių ligos.

Per 10 metų stebėjimą buvo ištirta apie 100 000 žmonių. vyrų ir 245 tūkst. moterys. Pastebėta, kad padidinus skaidulų suvartojimą kiekvienoje iš tirtų grupių 10 g per dieną, sumažėjo 14 proc. rizika susirgti širdies ligomis, o taip pat sumažėja 27 proc. mirties nuo koronarinių ligų rizika.

Taigi buvo įrodyta, kad maistinių skaidulų vartojimo padidėjimas yra atvirkščiai proporcingas mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų skaičiui ir tokiems veiksniams kaip:

  • lytis,
  • amžius,
  • aplinkos veiksnių,
  • fizinė veikla

neturėjo didelės įtakos gautiems rezultatams .¹

Maistinės skaidulos keliais būdais saugo kraujotakos sistemą: mažina riebalų pasisavinimą, mažina cholesterolio kiekį, riboja tulžies rūgščių pasisavinimą ir trumpos grandinės riebalų rūgščių gamybą

Skaidulos ir vėžys

Skaidulų priešvėžinio poveikio tyrimų rezultatai buvo skelbiami nuo devintojo dešimtmečio, tačiau jie ne visada atitinka vienas kitą.

JAV, Suomijoje ir Švedijoje atlikti tyrimai nepateikė įtikinamų skaidulų priešvėžinio poveikio įrodymų. Kiti patvirtina jo priešvėžines savybes.

Europos perspektyvinis vėžio ir mitybos tyrimas (EPIC), koordinuojamas Tarptautinės vėžio tyrimų agentūros, išbandė daugiau nei pusę milijono žmonių, kad įvertintų ryšį tarp mitybos ir vėžio.

Paskelbtoje ataskaitoje mokslininkai nustatė, kad, palyginti su žmonėmis, kurie suvartojo 15 g skaidulų per dieną, žmonės, kurie vartojo 35 g šios maistinės medžiagos, sumažino vėžio riziką 40 procentų.

Kiti mokslininkai paskelbė darbą, kuriame lygina skaidulų vartojimo poveikį skrandžio vėžio rizikai.

Išanalizuoti iki 2012 m. paskelbto 21 straipsnio rezultatai. Nustatyta, kad padidėjus maistinių skaidulų suvartojimui 10 g per dieną, rizika susirgti virškinimo trakto vėžiu sumažėja iki 44%, o tai patvirtina ankstesnių tyrimų rezultatus.

Maistinės skaidulos taip pat gali sumažinti krūties vėžio riziką. Mokslininkai palygino 10 mokslinių tyrimų, kuriuose dalyvavo per 700 000 žmonių, rezultatus. moterų, iš kurių 16 848 buvo diagnozuotas krūties vėžys.

Autoriai nustatė, kad tarp moterų, kurios vartojo daugiau maistinių skaidulų, sergamumas buvo mažesnis 11%. o skaidulų suvartojimo padidėjimas 10 g per dieną sumažina sergamumą 7%.

Priešvėžinį skaidulų poveikį gali sukeltijo: teigiamas poveikis gaubtinės žarnos veiklai, skatinant naujų ląstelių gamybą, užkertant kelią epitelio atrofijai (atrofijai), gerinant maisto prasiskverbimą per žarnyną, taip pat gebėjimą fermentuotis, todėl susidaro didelis kiekis trumpos grandinės riebalų rūgštys.

Sergant krūties vėžiu, skaidulų priešvėžinis poveikis priskiriamas jos gebėjimui pašalinti estrogeno perteklių iš išmatos.

Skaidulos ir diabetas

Maistinių skaidulų kiekio valgyme padidinimas prisideda prie mažesnių gliukozės kiekio kraujyje svyravimų, leidžia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, taigi – užkirsti kelią 2 tipo diabetui

Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja suvartoti mažiausiai 14 g / 1000 kcal per dieną arba 25–30 g per dieną.

Tai taip pat gali padėti žmonėms, kurie jau kovoja su diabetu, kaip įrodė mokslininkai iš Pietų Karolinos medicinos universiteto, JAV .²

Jų tyrimo tikslas buvo atsakyti į klausimą, ar maistinių skaidulų vartojimas gali turėti įtakos glikozilinto hemoglobino HbA1c kiekiui ir gliukozės kiekiui nevalgius pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.glikozilinto hemoglobino tyrimas buvo atliktas 324 pacientų grupei.

Tyrimo rezultatai parodė, kad pacientams, kuriems kasdien buvo rekomenduota suvartoti daugiau maistinių skaidulų vidutiniškai 18 g per dieną, gliukozės kiekis nevalgius sumažėjo 0,85 mmol/l, y., 15,32 mg per parą dl, palyginti su pacientais, vartojančiais placebą.

Panašiai šioje pacientų grupėje mokslininkai pastebėjo 0,26 proc. didesnis glikuoto hemoglobino HbA1c lygio sumažėjimas nei placebo grupėje.

Autoriai pabrėžia, kad nors glikuoto hemoglobino sumažėjimas nėra įspūdingas, ilgalaikis maistinių skaidulų vartojimas gali būti svarbesnis ir būti elementas, papildantis 2 tipo diabeto farmakoterapiją.

Kiek skaidulų per dieną? Šalutinis poveikis, kontraindikacijos

2010 m. EFSA paskelbė maistinių skaidulų suvartojimo su maistu (AI) vertę suaugusiems – 25 g per dieną, o vaikams – nuo ​​10 iki 21 g per dieną, priklausomai nuo amžiaus.

Kita vertus, IŻiŻ specialistai 2013 m. Lenkijos gyventojams taikomų standartų pakeitime jau pateikia rekomenduojamą maistinių skaidulų suvartojimo normą – 30–35 g per dieną suaugusiems.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, suaugusiųjų paros ląstelienos norma turėtų būti 20–40 g. Šių dozių neviršykite. Jei valgote per daug skaidulų, galitesukelti:

  • kiekybinis ir kokybinis kitų maistinių medžiagų trūkumas, taigi ir suvartojamo maisto kaloringumo sumažėjimas. Tai ypač pavojinga žmonėms, kurių kūno svoris normalus ir mažas, nes gali pasireikšti netinkamos mitybos simptomai
  • kalcio, geležies ir cinko trūkumas. Taip yra dėl skaidulų gebėjimo surišti šiuos mineralus žarnyne ir išskirti juos su išmatomis, todėl jie negali būti absorbuojami į kraują. Tas pats pasakytina apie riebaluose tirpius vitaminus
  • vidurių pūtimas ir vidurių užkietėjimas gali atsirasti dėl nepakankamo skysčių vartojimo

Ligos, kai per daug skaidulų vartoti negalima, pvz., gastritas ar skrandžio opa, pankreatitas, tulžies latakų, žarnyno uždegimas arba anemija.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokite JeszCoLubisz, naujovišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą. Rinkitės iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų, naudojančių gamtos privalumus, receptų. Mėgaukitės individualiai pasirinktu meniu, nuolatiniu ryšiu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiau

skaidulų nuo vidurių užkietėjimo

Ląsteliena, esant vandeniui, padidina jų tūrį, taigi ir išmatų tūrį, palengvindama jų prasiskverbimą per žarnyną ir pašalinimą už kūno.

Be to, skaidulos stimuliuoja žarnyno perist altiką, todėl tuštinimasis dažnesnis ir reguliaresnis, taigi ir vidurių užkietėjimas. Tačiau pluošto efektyvumas šiuo atžvilgiu priklauso nuo pluošto tipo.

Maistinės skaidulos, esančios smulkiose sėlenose, taip pat labiau apdorotuose produktuose, neturi tokio veiksmingo poveikio žarnyno perėjimui, kaip skaidulos, kurių š altinis gaunamas iš mažai apdoroto ir viso grūdo maisto.

Nepersistenkite su skaidulų kiekiu per dieną. Nepamirškite gerti jo užgerdami pakankamai vandens – kitaip galite užkietėti viduriai.

Skaidulų veiksmingumas virškinimo sistemos požiūriu taip pat priklauso nuo išgeriamo vandens kiekio. Italijos mokslininkai atliko maistinių skaidulų veiksmingumo žarnyno perist altikai tyrimus, kuriuos patvirtino papildomas vandens suvartojimas.

Tiriamoji grupė buvo suskirstyta į dvi kontrolines grupes, kurios vartojo standartinę dietą, kurioje buvo 25 g skaidulų: pirmoji išgerdavo 1 litrą vandens per dieną, o antroji – 2 litrus vandens per dieną du mėnesius.

Tiriamojoje grupėje suvartojamų maistinių skaidulų kiekis padvigubėjo.Remiantis tyrimais, buvo nustatyta, kad tuštinimosi dažnis per savaitę padidėjo, tačiau papildomai papildžius vandeniu, buvo pastebėti daug geresni rezultatai.

Maistinės skaidulos yra veiksminga priemonė nuo vidurių užkietėjimo, tačiau nepamirškite atidžiai rinktis produktus, kuriuose yra aukščiausios kokybės skaidulų, ir turėti pakankamai skysčių.

skaidulų ir lieknėjimo

Skaidulos sugeria vandenį, todėl suvartotas maistas padidina jo tūrį skrandyje, suteikdamas sotumo jausmą.

Kita skaidulų funkcija, padedanti jaustis sotumui, yra sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Dėl to sotumo jausmas išlieka ilgai ir nustoja valgyti.

Be to, maistą, kuriame gausu maistinių skaidulų, daugeliu atvejų taip pat reikia dažniau kramtyti, nes tai sunkiau.

Šios veiklos dėka sotumo jausmas taip pat jaučiamas greičiau, nes valgis valgomas lėtai, o maisto kąsniai kramtomi ilgiau. Tokiu būdu skaidulos padeda numesti svorio.

Kas yra pluoštas? Daug skaidulų turintys broduktai

Ląstelienos š altinis daugiausia yra grūdų produktai, pagaminti iš mažai malimo grūdų, pavyzdžiui: aukštos rūšies miltai (pvz., Graham tipo 1850), iš jų pagaminta duona ir daugiagrūdžiai dribsniai, pvz., natūralūs rugių dribsniai (11,6 g / 100 g), viso grūdo ruginė duona (6,1 g / 100 g).

Kitas labai geras skaidulų š altinis yra vaisiai ir daržovės – vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, yra ypač serbentai (7,9 g / 100 g) ir avietės (6,5 g / 100 g). Jų reikėtų suvartoti 5 porcijas per dieną.

Sėklas ir augalų sėklas rekomenduojama vartoti tarp valgymų, o ne saldumynų, pvz., saulėgrąžų sėklas (8,6 g skaidulų / 100 g), moliūgų sėklas (6 g skaidulų / 100 g) ir džiovintus vaisius, tokius kaip figos ( 9,8). g skaidulų / 100 g) arba abrikosų (10,3 g skaidulų / 100 g) ir slyvų (10 g / 100 g).

Verta atkreipti dėmesį į linų sėmenis, kurie yra labai geras skaidulų š altinis 27,3 g / 100 g produkto.

Tirpiųjų skaidulų š altinis Netirpių skaidulų š altinis
  • avižų sėlenos
  • džiovintos pupelės
  • rudieji ryžiai
  • miežiai
  • citrusiniai
  • braškės
  • obuoliai
  • bulvės
  • kviečių sėlenos
  • viso grūdo miltai
  • pupelės ir žirniai
  • kukurūzai
  • augalų sėklos
  • nesmulkinti grūdai
  • kryžmažiedžių daržovių
  • šakninės daržovės
  • riešutai

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Žiūrėkite galeriją 5nuotraukosSvarbu
  • Jei iki šiol vengėte daug skaidulų turinčio maisto, palaipsniui įtraukite juos į savo racioną. Norint pasiekti rekomenduojamą dozę, prireiks kelių savaičių. Staigus skaidulų kiekio padidėjimas gali sukelti dujų, dujų susidarymo ir laisvų išmatų
  • neviršykite rekomenduojamos skaidulų normos, kad nepablogėtų vitaminų ir mineralų pasisavinimas
  • visada gerkite skaidulų su dideliu kiekiu vandens
  • 2 valandas po preparato vartojimo kitų vaistų geriau nevartoti, nes skaidulos gali sulėtinti jų įsisavinimą
Apie autoriųMonika MajevskaŽurnalistas, besispecializuojantis sveikatos klausimais, ypač medicinos, sveikatos apsaugos ir sveikos mitybos srityse. Naujienų, vadovų, interviu su ekspertais ir pranešimų autorius. Asociacijos „Žurnalistai už sveikatą“ organizuojamos didžiausios Lenkijos nacionalinės medicinos konferencijos „Lenkė Europoje“, taip pat asociacijos organizuojamų specialistų seminarų ir seminarų žurnalistams dalyvė.

Kategorija:

Ką valgai