Išbandykite šį 12 savaičių treniruočių planą, skirtą pradedančiosioms moterims ir pradėti savo nuotykius sporto salėje. Kaip ir kiek treniruotis norint numesti svorio? Kokie pratimai gražiausiai pavers figūrą ir riebalų perteklių pavers gražiais raumenimis? Moterų treniruotės su svoriais salėje turi daugiau privalumų, nes taip pat stangrina visą kūną ir skatina medžiagų apykaitos greitį

Efektyvumastreniruotės sporto salėjelabai priklauso nuo tinkamotreniruočių plano . Dėl to, kad dažnai besitreniruojančių žmonių priimta prielaida „greičiau ir sunkiau, tuo geriau“ yra klaidinga, verta laikytis esamos formos lygiui pritaikyto treniruočių plano, kurio dėka didėja motyvacija, sistemingumas ir išvengiama nuostolių. laiko treniruočių salėje. Ir svarbiausia, lengviau pasiekti savo tikslus.

Sporto salės treniruočių planas pradedantiesiems yra padalintas į tris dalis, kurios turi būti atliekamos atskirais etapais.

Kiek treniruotis sporto salėje?

Atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius, 12 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Tarp rinkinių pailsėkite 60 sekundžių. Straipsnio pabaigoje rasite visų siūlomų pratimų aprašymus

Moterų sporto salės treniruočių planas: 1–4 savaitė

Laikydamiesi pirmosios 12 savaičių treniruočių plano dalies, išsiugdysite treniruočių įprotį. Pirmųjų 4 plano savaičių treniruotės jėgos ir ištvermės pobūdis – paruošti raumenis kitoms 4 savaitėms jėgos treniruotėms. Šiame etape atlikite 3 serijas po 12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Tarp kiekvienos serijos leiskite pailsėti 60 sekundžių.

Atlikite: 4 pratimus nugarai, 4 krūtinei, 7 kojoms ir sėdmenims, 3 pečiams, 2 arba 3 bicepsams, 2 arba 3 tricepsams, 2 arba 3 pilvui

Po 2 savaičių galite šiek tiek padidinti apkrovą, šiek tiek sumažindami pakartojimų skaičių ir šiek tiek padidindami atsigavimo laiką tarp serijų. Sureguliuokite svorį pagal savo sugebėjimus. Jei tai per lengva, padidinkite apkrovą. Jei jis per sunkus, sumažinkite. Paskutiniai pakartojimai jums turėtų būti sunkūs, tačiau juos turi būti įmanoma atlikti naudojant teisingą pratimų techniką.

1 DIENA2 DIENADIENA34 DIENA5 DIENA6 DIENA7 DIENA
PRATIMO TIPASkrūtinė + tricepsasnugara + bicepsaskojos + sėdmenysatsipalaiduokiteatsipalaiduokiterankos, pečiai + pilvasatsipalaiduokite

Moterų sporto salės treniruočių planas: 5–8 savaitė

Kai baigsite pirmąją plano dalį, tikriausiai turėsite daugiau energijos ir pastebėsite teigiamų pokyčių. Kitoje treniruočių plano dalyje pakartojimų skaičius sumažėja iki 8-10. Padidės krūvių svoris, o poilsio trukmė pailgės iki 2 minučių, kad kiekvieną kartą galėtumėte atlikti reikiamą pakartojimų skaičių. Prie treniruotės 4 kartus per savaitę pridedame 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio, kad paspartintume riebalų deginimą.

1 DIENA2 DIENA3 DIENA4 DIENA5 DIENA6 DIENA7 DIENA
PRATIMO TIPASatgal + kardiokrūtinė, pilvas + kardioatsipalaiduokiterankos, pečiai + kardiokojos + sėdmenyslauko kardioatsipalaiduokite

Moterų sporto salės treniruočių planas: 9–12 savaitė

Šiame programos etape, naudodamiesi ankstesnių programos dalių efektais, daugiausia dėmesio skirsime riebalų deginimui, kuo didesnės raumenų masės išlaikymui, kuri, be kita ko, yra atsakinga už formą, išvaizdą ir kūno stangrumą. Norėdami padidinti intensyvumą, pridedame didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT) - sprintą vietoje 20 sekundžių, po to - poilsį (40-60 sekundžių). Pakartokite seką 4–6 kartus.

Šiame treniruočių plano etape akcentuojame kraujotakos sistemos funkcionavimo gerinimą. Naudokite lengvesnius svorius, darykite daugiau pakartojimų (15 pakartojimų kiekvieno pratimo serijoje). Atlikite 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotes 3 kartus per savaitę.

Per paskutines dvi savaites treniruotė susideda iš kelių raundų, kiekvienas turas susideda iš 2 pratimų. Kiekviename raunde tarp setų nėra pertraukų, o tarp kiekvienos serijos daroma 3–5 minučių pertrauka.

1 DIENA2 DIENA3 DIENA4 DIENA5 DIENA6 DIENA7 DIENA
PRATIMO TIPASkojos + HIITkardionugara, krūtinė+ HIITkardiosėdmenys + HIITpečiai, rankos + kardioatsipalaiduokite
Jums tai bus naudinga

Treniruočių planas sporto salėje: rekomenduojami pratimai

Kojos, šlaunys, sėdmenys:

  • tiesina kojas sėdint ant mašinos;
  • kojų lenkimas gulint ant mašinos;
  • kojos pagrobimas atgal tiesia koja kelyje ir pėdos nugarinis lenkimas;
  • kojų įlenkimai stačiu kampu ties keliu;
  • pirštas pakelia stovint;
  • pritūpimas;
  • įėjimas ir išlipimas iš aukštos platformos išlaikant taisyklingą laikyseną.

Krūtinė:

  • spaudimas ant suoliuko;
  • atsilenkimai su atrama ant kelių;
  • hantelių spaudimas ant suolo pasvirusi galva žemyn;
  • užtepa su hanteliais ant tiesaus suoliuko.

Pečiai:

  • šoniniai kėlimai hanteliais;
  • hantelių spaudimas;
  • štangos tempimas išilgai liemens.

Ginklai:

  • rankų tiesinimas ant keltuvo;
  • rankų tiesinimas hanteliu liemens srityje;
  • rankų lenkimas ant keltuvo;
  • rankų lenkimas su hanteliais;
  • rankų lenkimas su štanga.

Atgal:

  • traukimas tiesiomis kojomis;
  • liemens pakėlimas nuo kritimo;
  • nešioti hantelį už galvos.

Pilvas:

  • traška ant nuožulnaus suolo;
  • lenta;
  • kojų pakėlimas gulint ant pasvirusio suoliuko.

Kategorija:

Kultūrizmas