Šuoliai į dėžę yra ne kas kita, kaip šokinėjimas ant dėžutės. Šuoliai į dėžę gali būti puikus plyometrijos, jėgos ar šokinėjimo treniruočių elementas. Dėl šios priežasties jis labai dažnai naudojamas „crossfit“ sporte, kurio pagrindinis pratimas buvo šuolis iš dėžės. Tačiau šokinėjimas ant dėžės reikalauja nepriekaištingos technikos ir sporto patirties. Patikrinkite, kaip tai padaryti.

Turinys:

  1. Šokinėjimas į dėžę – kaip tai padaryti teisingai
  2. Šokinėjimas į dėžę – saugumas
  3. Šokinėjimas į dėžę – kaip išsirinkti dėžę?
  4. Šokinėjimas į dėžę – 5 priežastys, kodėl turėtumėte tai daryti
  5. Šokinėjimas į dėžę – kokius raumenis tai apima

Šokinėjimas į dėžę yra itin efektyvi fizinė veikla! Formuoja ne tik jėgą, bet ir lankstumą bei gerina bendrą kūno efektyvumą. Tačiau tai nėra pratimas, skirtas visiems. Juk verta pasistengti mokėti atlikti šokinėjimą iš dėžės, nes šokinėjimas iš dėžės tikrai turi daugiau privalumų nei trūkumų. Sužinokite, kaip tinkamai šokinėti į dėžę.

Šokinėjimas į dėžę – kaip tai padaryti teisingai

Norėdami tinkamai atlikti šokinėjimą į dėžę, vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis, kuriose žingsnis po žingsnio paaiškiname šokinėjimo į dėžę techniką:

  1. Atsistokite kojas klubų plotyje. Sulenkite kelius, prispauskite pėdas prie grindų ir švelniai nukreipkite kojas į išorę.
  2. Kai kojos bus įtemptos ir pasiruošusios šokinėti, sulenkite liemenį į priekį ir sutraukite abs, traukdami bambą link stuburo.
  3. Sulenkite rankas ir pakelkite jas iki krūtinės lygio. Jie padės jums šokinėjant ant dėžės ir šokant nuo jos.
  4. Tada atlikite smūgį į dėžę ir nusileisk į tą pačią padėtį, kurioje pradėjote. Atminkite, kad kampas tarp kelio ir šlaunies yra maždaug 90 laipsnių.
  5. Išlipdami iš dėžės galite pasirinkti tris šio pratimo variantus:
    a)Lėtai eikite atgal nuo dėžės, pirmiausia uždėkite vieną koją ant žemė, o paskui kita.
    b)Švelniai pritūpę nusileiskite iš priekinės dėžės.
    c) Nušokkite nuo dėžės iš tos pačios padėties, kurioje nusileidote. Norėdami tai padaryti, užšokę ant dėžės, akimirką atsitieskite ir kelias sekundes palaikykite pritūpimą. Tai leis jūsų raumenims vėl įsitempti ir paruoš jus šuoliui. Kitasšokite žemyn priešais dėžę, prisimindami, kad pirmiausia turi nusileisti kojų pirštai, o tada kulnai. Būkite atsargūs, kad nešoktumėte ant tiesių kojų! Jūsų apatinės galūnės turi švelniai amortizuoti nusileidimą švelniai sulenkdamos kelių sąnarius.

Šokinėjimas į dėžę – saugumas

Šokinėjimas į dėžę yra itin efektyvus pratimas, tačiau jis skirtas ne visiems. Visų pirma, pradedantiesiems, po traumų į sportą grįžtantiems ar kelių, čiurnos ar klubo traumų patyrusiems žmonėms neleidžiama daryti šuoliukų iš dėžės.

Šokinėjimas į dėžę yra skirtas pažengusiems sportininkams arba žmonėms, kurie gali pasigirti aukštesniu nei vidutiniu fiziniu pasirengimu. Šokinėjimas į dėžę reikalauja tobulos technikos, o kadangi tai yra statinis-dinaminis pratimas, tai nėra lengva.

Prieš pradėdami šokinėti boksu, patikrinkite, ar galite teisingai nusileisti ant žemės, ar jūsų keliai nenusileidžia į vidų ir ar galite šokti kelių dešimčių centimetrų aukštyje. Daugelis iš mūsų to net nesuvokia, bet nemokėdami šokinėti žingsnis po žingsnio, mes nepadarysime teisingų šuolių į dėžę.

Prieš sportuodami visada nepamirškite gerai apšilti. Pradėkite nuo šokinėjimo ir nusileidimo vienoje vietoje, o tada šokite ant dėžės. Priešingu atveju galite rimtai susižaloti sąnarius arba raumenis.

Niekada neimk krūtinės, kuri viršija tavo sugebėjimus. Galite pereiti prie jo ir nusileisti ant stuburo arba suklupti ir susižaloti kelius. Nerizikuokite ir atsargiai rinkitės krūtinę, geriausia prižiūrint profesionaliam sporto klubo treneriui.

Šokinėjimas į dėžę – kaip išsirinkti dėžę?

Paprasčiausias testas, padedantis pasirinkti tinkamą dėžę pagal jūsų ūgį ir sugebėjimus, yra patikrinti, ar atsidūrėte toje pačioje padėtyje, kai užšokote ant dėžės, nuo kurios pradėjote. Geras šuolis visada turi prasidėti sportine padėtimi ir baigtis ja.

Verta žinoti, kad bet kokie bandymai nusileisti žemiau 100 laipsnių kelio lenkimo kampo bus ne tik techninė klaida, bet ir gali padidinti traumų riziką.

Taip pat atminkite, kad jūsų klubai visada turi būti aukščiau kelių, kai šokate ant dėžės. Jei šios gairės keičiasi šuolių į dėžę metu, jūsų krūtinė yra per aukšta arba jūsų technika yra nepakankama.

Niekada to nedarykite peršokdami į dėžę:

Kai šokate ant dėžės, niekada ant jos nepritūpkite. Didžiausias kampas tarp kelio ir šlaunies turi būti 100 laipsnių. Jūsų keliams palankiausia padėtis yra su klubaisyra aukštesni už kelius.

Kodėl? Kai šokinėjame ant pakilimo ir prispaudžiame sėdmenis prie kulnų, ACL priekinis raištis ir PCL užpakalinis raištis tampa pertempti ir gali nutrūkti arba, dar blogiau, nuplėšti.

Kita vertus, jei šoksite į dėžę tiesiomis kojomis arba nenusileidžiate maždaug 90 laipsnių kampu, nenaudosite amortizuojančios dvigalvio žasto ir sėdmenų raumenų vaidmens, taip pat susižaloti, ypač kelio.

Šokinėjimas į dėžę – 5 priežastys, kodėl turėtumėte tai daryti

1. Šokinėjimas į dėžę stiprina raumenų sprogstamąją galią. Tai padidina apatinių galūnių ir liemens raumenų jėgą. Šokinėjant ant krūtinės pagreitėja greitų trūkčiojančių skaidulų reakcijos laikas, taigi – apatinės mūsų kūno dalys yra stipresnės ir greitesnės. Viskas dėl to, kad šuoliai aukštyje stimuliuoja nervų ir raumenų sistemą, nes jiems reikia ne tik judrumo ir greitos reakcijos, bet ir jėgos bei dinamikos.

2. Šokinėjant krūtine į darbą įjungiami viso kūno raumenys! Šuolio metu pagrindiniai raumenys dirba labai sunkiai, išlaikydami mūsų kūną taisyklingoje laikysenoje. Stiprūs pilvo ir kiti korseto raumenys garantuoja energiją visam kūnui, o šiuo atveju šuolio jėgą. Prie to prisijungia ir kiti raumenys: kojų, rankų ir sėdmenų raumenys. Visų šių raumenų grupių aktyvinimas vienu metu yra puikus pratimas visam kūnui. Be to, šokinėjimas iš dėžės yra labai ekonomiškas pratimas ta prasme, kad sutaupome daug laiko. Vienas pratimas, kelios minutės mankštos ir viso kūno treniruotė paruošta!

Skaityti: Gilieji raumenys – kaip mankštinti giliuosius raumenis?

3. Šuoliai į dėžę yra tobulas deginimo pratimas! Atlikdami šį pratimą per 30 minučių sudeginate daugiau kalorijų nei bėgiodami! Šuoliai į dėžę – tai ištvermės, jėgos ir ištvermės pratimai vienu metu. Šokant ant platformos dirbti, įsijungia ne tik kojų, bet ir pilvo bei rankų raumenys.

Be to, šokinėjant ant krūtinės suaktyvėja greitai susitraukiančios skaidulos, kurios darbui sunaudoja daug energijos. Kad pakiltume ir nusileistume ant pakylos, mūsų kūnas turi suaktyvinti daugybę funkcijų ir suaktyvinti tikrai didelius energijos rezervus. Dėl to, kad jis yra anaerobinis (anaerobinis), šis pratimas efektyvesnis deginant kalorijas. Esant tokiam energijos lygiui, organizmas pasiekia riebalų atsargų ir pasibaigus pastangoms.

4. Šokinėjimas į dėžę gerina sąnarių judrumą. Šokinėjimas krūtine imituoja natūralius žmogaus judėjimo modelius. Jie puikiai veikia mobilumąir sąnarių, ypač klubų ir kelių, judrumas. Jūsų sąnariai veikia natūraliai, kai šokate ir nusileidžiate. Raumenys įsitempia ir susitraukia, o tai papildomai padidina jų lankstumą. Raumenys, kurie yra ilgi ir tuo pat metu stiprūs, yra sveiki raumenys, o šokinėjimas į dėžę jiems tikrai turi teigiamą poveikį.

5. Šokinėjimas krūtine yra universalus jėgos pratimas. Šuoliai į dėžę treniruoja pagrindinius raumenis, gerina stabilizaciją, mobilumą, pagreitina medžiagų apykaitą, formuoja ir lieknina raumenis bei gerina bendrą kūno formą. Dėl šios priežasties tai yra visapusiškas ir universalus pratimas, skirtas visiems, kurie nori būti greitesni, stipresni ir tiesiog geriau judėti.

Šokinėjimas į dėžę – kokius raumenis tai apima

Šokinėjimas į dėžę iš tikrųjų įtraukia beveik visus mūsų kūno raumenis! Tai itin efektyvus ir daug pastangų reikalaujantis pratimas mūsų kūnui. Pagrindiniai raumenys, dalyvaujantys judesyje šokinėjant į dėžę, yra:

  • sėdmenų raumenys (ypač dideli sėdmenų raumenys)
  • keturgalviai raumenys
  • pritraukiamasis ilgas raumuo
  • adductor short
  • puikus pritraukiamasis raumuo
  • pilvo raumenys (daugiausia tiesiosios žarnos)
  • šlaunies dvigalvis raumuo
  • semitendosus
  • pusiau membraninis raumuo
  • gastrocnemius raumuo

Kategorija:

Pratimų ABC