Piramidinės treniruotės metodas apima apkrovų didinimą iš serijos į seriją, leidžiančią pasiekti didelius svorius, kartu sumažinant traumų riziką. Patikrinkite išsamią informaciją ir sužinokite, ar tai jums skirtas mokymas.

Pyramid TrainingSugalvojo ir užpatentavo vienas iš labiausiai gerbiamų pramonės žmonių Joe Weider, kad įgytų daug pasekėjų. Anot jo, raumenų skaiduloms norint hipertrofuoti reikia stipraus pasipriešinimo lavinimo impulso, priverčiančio jas susitraukti.

Piramidinės treniruotės metodas apima apkrovų didinimą iš serijos į seriją, leidžiančią pasiekti didelius svorius, kartu sumažinant traumų riziką. Taip yra dėl laipsniško raumenų prisitaikymo. Tačiau šiame straipsnyje supažindinsiu su visiškai priešingu metodu. Yra daug metodų, kurie naudojami pasipriešinimo treniruotėse. Svarbu žinoti daugiau jų ir mokėti pasirinkti tinkamą pagal savo tikslus ir polinkį.

Gamtoje viskas turi savo priešybes. Tas pats pasakytina ir apie mokymo metodus. Viena vertus, mes turime FBW, tai yra viso kūno treniruotė, apimanti viso kūno treniruotę per vieną sesiją. Kita vertus, padalintas mokymas. Piramidės treniruotės atveju kažkas kartą nusprendė pakeisti visą procesą ir patikrinti, kokį poveikį šis gydymas duos.

Kas yra apverstos piramidės pratimas?

Apverstos piramidės metodas dar vadinamas regresija. Taip yra dėl to, kad šios treniruočių formos metodikoje yra įmontuota bangų sistema. Užuot sutelkęs dėmesį tik į linijinį periodizavimą, kūrėjas pristatė reikšmingą pakeitimą, leidžiantį išvengti persitreniravimo ir pratęsti krūvio progresavimo procesą laikui bėgant.

Tiesa ta, kad didindami svorį, kurį treniruojamės iš treniruotės į treniruotę ar net iš savaitės į savaitę sparčiu tempu, galime pasiekti tašką, kai pasiekiame stagnaciją. Mikrobangų procesas leidžia pakeisti šį nepageidaujamą momentą laiku. Kitaip tariant, tai sukelia sąstingį, nes anksčiau ar vėliau kiekvienas žmogus pasieks savo galimybių viršūnę, bet tai atsitinka vis kitu momentu.

Regresijos naudojimo prielaida yra atlikti sunkiausius pakartojimus, kai raumenys yra visiškai pailsėję. Šis požiūris mus įtraukiagali pakelti daugiau, tada sumažiname apkrovą. Todėl serijos santykis su progresavimo intensyvumu taip pat yra atvirkštinis. Tai leidžia praktikantui išlaikyti visišką koncentraciją atliekant sudėtingiausias pratimų serijas, tokias kaip tempimas, spaudimas ir atsisėdimas.

Dauguma žmonių praranda koncentraciją, nes didėja nuovargio lygis. Dėl šios priežasties piramidės treniruotėse dažnai būna traumų. Atvirkštinis procesas leidžia išlaikyti techninį kiekvieno judesio teisingumą.

Treniruotės esant raumenų nepakankamumui ne visada patartina ar naudinga. Teisinga technika dažnai yra svarbesnis bendros jėgos didinimo aspektas nei impulsas svorio pavidalu.

Apverstos piramidės taisyklės

Periodiškai turėtumėte naudoti regresijos metodą. Kaip ir prie bet kurios kitos treniruotės, mūsų organizmas prie to pripras maždaug po 6-8 savaičių. Todėl pasibaigus šiam laikotarpiui ji nebeduos jokių patenkinamų rezultatų. Todėl jis turėtų būti pakeistas tolimesniam vystymuisi.

Pirmiausia galite pritaikyti 1-2 savaičių treniruočių nutraukimą, o tada naudoti klasikinį piramidės metodą ir įvertinti, kuris iš jų atnešė geriausius rezultatus.

Taip pat galite naudoti mikrobangų krosnelės parinktį ir po 3–4 savaičių darbo atlikti 1 savaitę treniruočių ir grįžti prie apverstos piramidės metodo. Tačiau tada pasikeis krūviai, su kuriais treniruosimės. Taip pat galėsite atlikti šiek tiek kitokius papildomus pratimus.

Labai svarbus aspektas taikant atvirkštinės piramidės metodiką yra apšilimas. Tokio tipo treniruočių metu tai dar svarbiau nei įprastai. Taip yra dėl to, kad pratimams nepasiruošę raumenys gali neatlaikyti didžiausios apkrovos, kurią pradedame nuo pirmos serijos.

Stipresnis apšilimas, orientuotas į mūsų sąnarių mobilumo ir stabilumo didinimo aspektą, prailgina pačios treniruotės trukmę. Kai kuriems žmonėms tai gali pasirodyti rimtas trūkumas.

Apverstos piramidės privalumai ir trūkumai

Pagrindiniai trūkumai yra treniruotės trukmės pailgėjimas, kurį sukelia labiau specializuoto apšilimo poreikis. Tačiau ši būtinybė gali būti traktuojama ir kaip privalumas. Dauguma žmonių neskiria pakankamai dėmesio, kad tinkamai paruoštų savo kūną mankštai.

Piramidės treniruočių metu tai gali išsisukti dėl metodo specifikos. Tačiau šiuo atveju tokios galimybės nėra. Viena vertus, mes turime pailgintą seanso trukmę, kita vertus, tai priverstitreniruočių pratimai tinkamam apšilimui atlikti. Taigi turime ir teigiamą, ir neigiamą aspektą.

Piramidinio metodo privalumas – nuolatinis progresas, verčiantis vystytis raumenis. Naudodami apverstos piramidės metodiką savo ruožtu nustebiname organizmą nauju dirgikliu, kuris neabejotinai sukels jo vystymąsi. Atminkite, kad geriausias būdas sustabdyti sąstingį yra šokiruoti raumenis. Regresijos taikymas jiems bus toks šokas.

Kitas trūkumas, o kartu ir šios sistemos privalumas, yra verčiamas besitreniruojantis nuolat stebėti savo progresą ir fiksuoti jėgos rezultatus. Jų prireiks norint patikrinti vieną maksimalų pakartojimų skaičių, t. y. didžiausius, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį pasirenkant apkrovą.

Apversta piramidė – efektai

Kalbant apie darbo, naudojant apverstos piramidės sistemą, poveikį, būtina tiksliai paaiškinti, kaip ją teisingai naudoti. Pradžioje turite nustatyti maksimalią apkrovą, vadinamą rep max. Tai našta, kurią galime pakelti tik vieną kartą.

Pratimai, kurių metu turime žinoti šią vertę, yra traukimas iki galo, pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir papildomai irklavimas bei karinis spaudimas. Tačiau pastarąjį reikėtų labai atidžiai patikrinti, pageidautina, padedant dar dviem žmonėms arba turint pakankamai vietos numesti štangą ant grindų priešais save.

Gaminame pirmąją seriją su 90% svoriu vienas pakartojimas max. Tada padidiname pakartojimų skaičių, mažindami krūvį kas 5%. Atvirkštinės piramidės metodas sako, kad raumenys labiausiai padidina hipertrofiją sunkiausių serijų metu. Nustatykite juos treniruotės pradžioje, kad padidintumėte šiuos efektus.

Treniruodamiesi šiuo treniruočių metodu, neabejotinai galime tikėtis jėgos padidėjimo ir raumenų masės kokybės pagerėjimo. Vaizdiniai efektai taip pat bus matomi tol, kol, žinoma, laikysitės tinkamos mitybos. Maždaug po 6 savaičių atlikite 1–2 savaičių treniruotes ir dar kartą patikrinkite maksimalius taškus. Jie bus naujas pagrindas tolesnių treniruočių planams sudaryti.

Apversta piramidė – treniruočių planas pradedantiesiems

Planuodami treniruotes pagal apverstos piramidės metodą, pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į kelių sąnarių pratimus. Jie yra pagrindinė kūno varomoji jėga, verčianti didinti jėgą ir raumenų masę.

Likę pratimai naudojami treniruotės apimtims aprėpti. Žemiau pateiksiu treniruočių planą, kuris buvo sukurtas taip, kad būtų užtikrintas efektų pasiekimas per daugybę serijų irpakartojimų.

Kai kurie pratimai taip pat bus atliekami su trumpesnėmis pertraukomis tarp serijų, tai yra papildomai padidinti intensyvumą ir tuo pačiu šiek tiek sutrumpinti užsiėmimo trukmę. Planas surašytas 5 treniruočių dienoms su 2 poilsio dienomis. Rekomenduoju, kad vienas iš jų būtų sekmadienis, kai bus baigtos visos sesijos.

Antra diena gali būti trečiadienis arba ketvirtadienis, priklausomai nuo jūsų pageidavimų. Svarbu nemaišyti treniruočių sekos. Jų tvarka sukurta taip, kad kūnui būtų suteiktas maksimalus laikas ir regeneracijos lygis.

Treniruočių planas, pagrįstas apverstos piramidės metodu:

Pirmadienis:

  • Klasikinis traukimas ant laivo – čia mes naudojame apverstos piramidės metodą, pradedant nuo didžiausios apkrovos ir leidžiant ja vis žemiau. Rekomenduoju atlikti 4–6 rinkinius, pradedant 4 ir baigiant 12 pakartojimų;
  • Dead swing kettlebell – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų. Sūpynės yra puikus pratimas siekiant pagerinti energijos gamybą. Mano rekomenduotoje versijoje mes turime generuoti pradinę galią su kiekvienu pakartojimu, o tai reiškia, kad pagerės bendra kūno jėga. Šio pratimo metu dirbsime su sėdmenų ir šerdies raumenimis. Tai yra eilutės papildymas;
  • Gervė – pratimas yra labai sudėtingas šlaunų dvigalviams raumenims. Mes atsiremiame į, pavyzdžiui, kopėčias ar štangas ant Smith mašinos taip, kad atsiklauptume ant grindų. Laikydami kūną tiesiai, mūsų užduotis yra nusileisti ant žemės ištiesiant kelio sąnarį. Eismas turi būti kuo ilgiau laisvas ir kontroliuojamas. Nukritę ant žemės, ištiesiame rankas kaip pompą, kad sušvelnintume kritimą, atšoktume aukštyn ir kartojame procesą. 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų;
  • Gulimas kojų vingiavimas – paprastas pratimas šlaunų dvigalviams raumenims. Jei reikia, galite juos pakeisti kojos garbana ant šveicariško kamuoliuko. 4 serijos po 15 pakartojimų;
  • Kojų pirštų pakėlimai stovint – puikus pratimas blauzdos raumenims, 4 25 pakartojimų rinkiniai. Asmeniškai aš rekomenduoju juos gaminti Smith mašina. Pakanka stovėti ant platformos laiptelio pavidalu, kad būtų galima visiškai judėti ir išnaudoti dideles apkrovas. Kad blauzdos vystytųsi, jiems reikia didelio intensyvumo, kurį sudarys ir didelis krūvis, ir daug pakartojimų;
  • Blauzdos pakėlimas sėdint – 4 rinkiniai po 25 pakartojimus. Pratimas skirtas visapusiškam blauzdos raumenų vystymuisi;

Antradienis:

  • Patraukimas ant lazdos su perrišimu su apkrova – šiame pratime bandome naudoti apverstos piramidės metodą. Šiam tiksluiverta pasinaudoti papildoma našta. Žmonės, kurie negali taip prisitraukti, gali naudoti viršutinio keltuvo traukimą prie krūtinės. 6 rinkiniai po 4–12 pakartojimų;
  • Irklavimas su štanga numetus liemenį – atliekant šį pratimą taip pat naudojame straipsnyje aprašytą metodą. 6 rinkiniai po 4–12 pakartojimų;
  • Neutralios rankenos prisitraukimai – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus. Pradedantieji gali naudoti jėgos juostos gumą, kuri atpalaiduos kūną;
  • Hantelių palaikymo irklavimas – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų. Pratimą atliekame iš atsispaudimo padėties, rankas suspaudę ant hantelių. Mūsų užduotis – visą laiką išlaikyti pradinę padėtį ir pakaitomis traukti į save kairę ir dešinę ranką. Be nugaros raumenų, mes taip pat įtraukiame visą šerdį;

Trečiadienis / Ketvirtadienis(atsižvelgiant į tai, kada bus laisva diena):

  • Strypo spaudimas gulint – šis pratimas atliekamas pagal apverstą piramidę. 6 serijos po 4–12 pakartojimų;
  • Hantelių spaudimas gulint ant teigiamo kampo – šį pratimą atliekame tradiciniu būdu. 4 serijos po 10–12 pakartojimų;
  • Fly up – 4 serijos po 12 pakartojimų;
  • Karinis spaudimas ant suoliuko – čia taip pat rekomenduoju pabandyti padaryti apverstą piramidę, bet tuo pačiu rekomenduoju būti itin atsargiems. 6 serijos po 4–12 pakartojimų;
  • Atsispaudimai ant strypo – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
  • Atvirkštinis pasklidimas – 4 rinkiniai po 20 pakartojimų;
  • Ištiestų rankų pakėlimas į šoną su hanteliais – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų

Penktadienis:

  • Pritūpimai - sunkiausias dienos pratimas, jį atliekame apverstoje piramidėje. 6 rinkiniai po 4–12 pakartojimų;
  • Taurės pritūpimai – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų. Pratimas papildo aukščiau nurodytus sėdėjimus;
  • Įtūpstai į priekį – 4 10 pakartojimų rinkiniai;
  • Įėjimas į dėžes - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
  • Spaudimas ant portalinio krano – šis pratimas gali būti naudojamas kaip vadinamasis raumenų suspaudimas. To daryti nereikia, skirta tiems, kurie jaučia poreikį tai daryti. 4 rinkiniai po 15 pakartojimų

Šeštadienis:

  • French Press – 4 12 pakartojimų rinkiniai;
  • Dilbių tiesinimas nuleidus liemenį – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
  • Rankų tiesinimas viršutine kėlimo strypa su perdanga – 4 10 pakartojimų rinkiniai;
  • Dilbio garbanos su lūžusia štanga – 4 serijos po 10 pakartojimų;
  • Dilbių garbanos sėdint ant suoliuko taip, kad rankos būtų už kūno – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
  • Dilbio lenkimas zsuplinacija stovint – 4 10 pakartojimų rinkiniai

Iš aukščiau pateikto treniruočių plano galima daryti išvadą, kad apverstos piramidės metodas taikomas tik atliekant sunkiausius kelių sąnarių pratimus. Taip yra dėl to, kad būtent jų dėka galime pasiekti didžiausių rezultatų. Jie yra pagrindas, o kiti pratimai – tik papildymai, užtikrinantys apimtis ir tolygų kūno vystymąsi.

Pertraukos tarp rinkinių turėtų būti 2 minutės sunkiausiems pratimams ir 1,5 minutės likusiems. Žinoma, planą galima rašyti ir standartinėms trims treniruočių dienoms per savaitę. Šiuo atveju pakanka laikytis suskaidytų prielaidų. Prijunkite krūtinę su pečiais ir tricepsu dėl šių raumenų papildymo pratimo metu. Nugara turi būti su bicepsu, o kojos turi būti atliekamos su skrandžiu. Tokiu atveju kiekvienas pratimas gali būti atliekamas apverstos piramidės metodu, tačiau reikėtų sumažinti pradinį svorį ir pakartojimų skaičių.

Apverstą piramidę galima naudoti įvairiomis formomis. Aukščiau pateiktas treniruočių planas susideda iš net 5 užsiėmimų. Jie palyginti trumpi, bet labai intensyvūs. Poveikis bus matomas po pirmos savaitės.

Tokio tipo treniruotės vargina ir svarbų vaidmenį užtikrinant jų efektyvumą atliks tinkama mityba ir regeneracija. Aprašytame treniruočių plane didžiausias dėmesys skiriamas jėgos ir raumenų masės ugdymui.

Taip pat skaitykite: Piramidės treniruotės: taisyklės, privalumai, treniruočių planas

Kategorija:

Kultūrizmas