Raumenų pompa yra reiškinys, žinomas kiekvienam jėgos treniruočių entuziastui. Padidėjus kraujo tekėjimui į raumenis jie atrodo patinę ir didesni, todėl susidaro raumenų augimo iliuzija. Pump yra labai pageidaujamas reiškinys kultūrizmo aplinkoje, o treniruotės be šio jausmo yra tuščios treniruotės. Sužinokite, ką duoda raumenų siurblys, kaip padidinti šį reiškinį ir maksimaliai padidinti jo sukeliamą poveikį.

Turinys:

  1. Raumenų pompa – kas tai yra ir kam jis skirtas?
  2. Raumenų pompa – pompos dieta
  3. Raumenų pompa – papildai
  4. Raumenų siurblys – pompos treniruotės ir treniruočių metodai
  5. Raumenų pompa – treniruočių plano pavyzdys

Raumenų pompayra norimas jėgos treniruotės efektas. Pompa yra optimalus raumenų padidėjimas po treniruotės. Tai sukuria staigaus raumenų masės padidėjimo įspūdį. Pasirodo, tai visai kas kita nei raumenų augimas.

Raumenų pompa – kas tai yra ir kam jis skirtas?

Raumenų pompa yra ne kas kita, kaip didelio kraujo kiekio pritekėjimas į išsekusį raumenį. Dėl to jis patinsta ir patinsta. Šio reiškinio poveikis yra laikinas treniruojamų kūno dalių apimties padidėjimas.

Negalima paneigti, kad nepaisant trumpos siurblio veikimo trukmės, jis teikia didžiulį pasitenkinimą visiems treneriams. Paprastai manoma, kad tai yra geriausias būdas auginti raumenų masę.

Šį įsitikinimą sustiprino jau kultinis Arnoldo Schwarzeneggerio teiginys iš filmo „Pumping Iron“, kuriame jis pasakė, kad tai geriau nei orgazmas. Kiekvienas savo figūra besirūpinantis žmogus siekia šio jausmo.

Dėl intensyvių jėgos treniruočių organizmas siunčia didesnį kraujo kiekį į raumenų audinius, kad pagerintų mitybą ir aprūpintų deguonimi. Tai yra organizmo gynybinė reakcija. Kraujas, kuriame gausu gyvybę teikiančio deguonies ir maistinių medžiagų, leidžia raumenims toliau intensyviai dirbti. Tai mes paprastai vadiname raumenų pompa.

Kyla klausimas, kas mums suteikia šį reiškinį treniruočių efektyvumo ir raumenų masės augimo kontekste. Visų pirma, jame yra daug endorfinų, laimės hormono.

Daugeliui žmonių pompos jausmas yra pats tikslas, suteikiantis jiems didžiulį pasitenkinimą ir motyvacijątolesniam mokymui. Vien dėl to šis reiškinys yra naudingas treniruojantiems žmonėms.

Be itin svarbaus psichologinio aspekto, šis reiškinys turi ir fiziologinės naudos. Kraujo pritekėjimas į audinius rodo gerai veikiančią kraujotakos sistemą. Jo perteklius raumenų audiniuose taip pat stumia aukštyn membranas ir fasciją, sukurdamas erdvę raumenims augti.

Didesni raumenys taip pat turi didesnį potencialą tapti stipresniais ir ištvermingesniais. Tinkamai treniruojantis, jie taip pat padidins kūno efektyvumą.

Papildomas pompos privalumas yra tai, kad organizmas kartu su krauju į audinius tiekia aminorūgštis ir gliukozę. B altymų funkcija yra atstatyti pažeistas raumenų struktūras. Cukrus savo ruožtu atkuria glikogeno lygį, kuris yra pagrindinis mūsų kūno kuras. Šis derinys sukuria idealią aplinką raumenų skaidulų augimui.

Tyrimai rodo, kad raumenų siurblys yra reiškinys, kuris gali būti gera priemonė siekiant tikslo pagerinti figūrą ir jėgą.

Raumenų pompa – pompos dieta

Raumenų pompa yra reiškinys, kuris atsiranda kuo daugiau, tuo geriau kūnas maitinamas. Jo atsiradimo garantija intensyvių jėgos treniruočių metu – aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu angliavandenių, kurie sukuria raumenų glikogeno ir hidratacijos atsargas.

Glikogenas yra pagrindinis mūsų kūno kuro š altinis. Pakankamas drėkinimas savo ruožtu skystina kraują ir palengvina maistinių medžiagų transportavimą į kiekvieną kūno ląstelę.

Labai svarbu, kad tinkamas ar net padidintas angliavandenių kiekis palengvintų vandens transportavimą į raumenis. Mažinimo laikotarpiu arba dietos, kurioje gausu b altymų ir riebalų, metu sunku pajusti raumenų pompą. Todėl galima teigti, kad šis reiškinys yra glaudžiai susijęs su angliavandenių tiekimu mityboje.

Cukraus kaitaliojimas yra geras sprendimas žmonėms, kuriems yra sumažinimo laikotarpis arba mažai angliavandenių turinčios dietos. Maždaug treniruotės metu suteikiamas padidintas jų kiekis, kuris suteikia raumenims energijos intensyviam darbui ir įgalina raumenų pompos fenomeną

Tai neturės neigiamos įtakos kūno riebalų mažinimui. Priešingai, tai leis jums atlikti intensyvesnes treniruotes, kurios sudegins daugiau kalorijų ir padidins jūsų medžiagų apykaitą, o tai sukels deguonies įsiskolinimą.

Fiziškai aktyvūs žmonės taip pat turėtų vartoti daugiau vandens. Paprastai naudojamas 0,04 litro vienam kūno svorio kilogramui. 100 kilogramų sveriančiam žmogui tai suteikia mažiausiai 4 litrus per dieną. Priešingai nei atrodo, taip nėradaug. Sunkių treniruočių metu galime išprakaituoti net 2-2,5 litro skysčių, kuriuos būtina papildyti.

Daugelis žmonių gali paklausti, kodėl tiek daug? Vanduo sudaro apie 60% mūsų kūno svorio. Jau 1% dehidratacija gali būti neigiama organizmui. Praradus 2 % vandens, mūsų efektyvumas sumažėja net 10 %. Tai įrodo neabejotiną esamo skysčių papildymo poreikį.

Apibendrinant galima pasakyti, kad mitybos klausimai yra labai svarbūs raumenų pompos išvaizdai jėgos treniruočių metu. Pakankamas angliavandenių tiekimas, bent jau treniruočių metu, ir vanduo padės organizmui geriau maitintis ir greičiau atsinaujinti.

Raumenų pompa – papildai

Paprastai manoma, kad kreatino ir beta-alanino vartojimas padidina raumenų pompos jausmą. Kreatinas yra natūraliai mūsų organizme esanti medžiaga. Deja, jo kiekio nepakanka, kad raumenys būtų 100% prisotinti juo.

Su maistu suteikiame ne daugiau kaip 3 gramus per dieną. Todėl verta pasirūpinti jo teikimu priedo forma. Dozuojant 5 gramus per dieną, net be jokių pertraukų, raumenys pasieks maksimalų prisotinimą šia medžiaga. Dėl to į jų ląsteles pateks daugiau vandens. Vanduo savo ruožtu palaikys maistinių medžiagų transportavimą.

Kreatiną organizmas taip pat naudos viename iš energijos kelių, su kuriais dirbame jėgos pratimų metu. Svarbu, kad sveikiems žmonėms nereikėtų daryti pertraukų nuo kreatino papildų vartojimo. Tokia pertrauka sumažins organizmo persisotinimą juo. Tai savo ruožtu sumažins raumenų ištvermę ir jėgą.

Šis reiškinys tikrai nepalankus sportininkams. Pertrauką nuo kreatino vartojimo gali naudoti sportininkai, kurie turi atitikti tam tikrą svorio kategoriją.

Beta-alaninas sukelia dilgčiojimo pojūtį, kuris yra malonus treniruojantiems žmonėms. Tačiau tai tik šalutinis poveikis, kuris motyvuoja psichiką. Šios medžiagos veikimas yra daug platesnis. Be kita ko, tai pagerina raumenų ištvermę.

Kitas papildas prieš treniruotę yra argininas, kuris padidina kraujagyslių tūrį ir gerina kraujotaką. Tai taip pat padidina azoto oksido, kuris yra dujos, atliekančios daugybę labai svarbių mūsų organizmo funkcijų, gamybą.

Citrulinas taip pat dalyvauja organizmo azoto oksido gamyboje. Be to, jis palaiko raumenų susitraukimų procesus. Citrulino malato junginys, kurio dažniausiai galima rasti papilduose, taip pat turi įtakos kraujagyslių išsiplėtimui irtai tiesiogiai palengvina raumenų pompos atsiradimą.

Paskutinis papildas, galintis padėti treniruoti raumenų siurblį, yra kofeinas. Jo veikimas blokuoja receptorius, atsakingus už nuovargio atsiradimą. Tai leidžia mums treniruotis sunkiau ir ilgiau.

Raumenų siurblys – pompos treniruotės ir treniruočių metodai

Pirmasis treniruočių metodas, turintis daug privalumų, yra kiekvieno kartojimo trukmės ilginimas. Tai padidina raumens energijos tiekimo laiką.

Teigiamą judesio dalį verta daryti 2-3 sekundes, o neigiamą net 4-6 sekundes. Tai prisidės prie jėgos padidėjimo ir greitesnio raumenų siurblio reiškinio atsiradimo. Norint greičiau nuvarginti raumenis, o tai virsta pompa, verta derinti šį metodą su pertraukų tarp serijų ir pratimų trumpinimu. Didesnis intensyvumas taip pat padės pasiekti greitesnių treniruočių ir figūros efektų.

Kitas populiarus metodas yra vadinamieji kritimo rinkiniai, kuriuos sudaro apkrovos sumažinimas vykdant tam tikrą seriją. Pavyzdžiui, atliekame 8 pakartojimus su 80% didžiausio svorio apkrova, tada greitai nuimame 5 kilogramus nuo strypo iš abiejų pusių ir vėl atliekame nuo 6 iki 8 pakartojimų.

Drop rinkiniai gali būti vienviečiai, dvigubi ar net keturkampiai. Svarbu maksimaliai išnaudoti šio treniruočių metodo galimybes, sumažinant laiką, reikalingą krūviui sumažinti. Šiuo tikslu galime treniruotis su partneriu arba ant staklių ir keltuvų.

Sportuojant su laisvais svoriais geriausia naudoti hantelius. Mes tiesiog pasidedame keletą iš jų ir greitai keičiame apkrovą.

Daugelis žmonių taip pat naudoja raumenų žlugimo metodą. Tai reiškia, kad atliekame paskutinę tam tikro pratimo seriją tol, kol nebegalime atlikti nė vieno teisingo pakartojimo.

Geras treniruočių metodas, kuris taip pat leidžia sutrumpinti treniruočių laiką, yra kombinuotų serijų metodas. Tai susideda iš dviejų pratimų atlikimo toje pačioje kūno dalyje tiesiai vienas po kito, be jokių pertrūkių. Čia puikiai tinka kelių sąnarių pratimų derinimo su izoliuotu judesiu galimybė.

Pavyzdžiui, mes darome atsisėdimus ir ištiesiame mašinos kojas. Svarbu atakuoti raumenis iš visų pusių, o tai prisidės prie jų maksimalaus vystymosi. Serija taip pat gali būti derinama trigubai. Tokiu atveju po pritūpimų ir kojų tiesimo taip pat galite atlikti kojų lenkimą mašina.

Raumenų pompa – plano pavyzdysmokymas

Treniruotės raumenų siurbliui skirtos visiškai sveikiems žmonėms. Tai labai sunkus ir daug pastangų reikalaujantis būdas treniruoti raumenis. Čia rekomenduoju naudoti split metodą, t.y. split training. Tai vienas iš efektyviausių kūno treniruočių metodų.

Šis planas nebus tinkamas pradedantiesiems šioje versijoje. Tokie žmonės pirmiausia turėtų ne tik treniruotis FBW metodu, bet ir išmokti techniškai taisyklingai atlikti visus pratimus. Tik po maždaug 6 mėnesių treniruotės galite pradėti didelio intensyvumo padalytas treniruotes.

Pirmadienis

Pirmadienį treniruojame kojas, nes tai didžiausia raumenų grupė.

  • Pritūpimai ant kaklo + įtūpstai į priekį 12 kiekvieno pratimo pakartojimų su 30 sekundžių atsistatymu tarp serijų.

Gaminame 4 serijas:

  • Kojų prikimšimas ant krano + bulgariškas pritūpimas 10 pakartojimų per 4 rinkinius su 30 sekundžių pertrauka;
  • Prieiga prie krūtinės su smėlio maišeliu ant pakaušio + kojos pailginimas ant mašinos + kojos sulenkimas ant mašinos 12 pakartojimų.

Pauzė gali būti 1 minutė. Taip pat gaminame 4 serijas:

  • Blauzdos pakėlimas stovint + kojų pirštų pakėlimas sėdint 20 pakartojimų per vieną pratimą. Atliekame 4 serijas su 30 sekundžių pertrauka.

Pertraukos tarp pratimų gali būti iki 2 minučių. Tiek laiko reikia paruošti įrangą kitiems pratimams.

Trečiadienis

Trečiadieniais atliekame krūtinės ir nugaros treniruotes:

  • Klasikiniai traukimai, 5 rinkiniai po 5 pakartojimus, su intervalais tarp pratimų iki 2 minučių.
  • Kėlimo lazdos pritraukimas prie krūtinės su perdanga + apatinė rankena + neutrali po 10 pakartojimų, 4 rinkiniai.
  • Irklavimas „overgrip“ nuleidžiant liemenį + irklavimas su hanteliu atremdamas liemenį + neutralus irklavimas su hanteliais, prilaikant suolą 10 pakartojimų, 4 serijos.
  • Hantelių presas ant horizontalaus suoliuko su dvigubo nuleidimo rinkiniu, 4 serijos.
  • Spaudimas ant šlaito + slenksčiai 10 pakartojimų 4 rinkiniuose.

Penktadienis

Penktadienį darome pečių ir rankų treniruotes:

  • Karinis presas + perimetras į šoną 10 pakartojimų 4 serijose
  • Atsispaudimai ant strypų + atvirkštiniai atvartai liemens numetimas 10 pakartojimų pirmojo pratimo ir 20 persėdimų 4 serijose.
  • Rankų ištiesinimas viršutine traukimo juosta su perdanga + apatinė rankena + linijos su neutralia rankena po 10 pakartojimų 4 serijose.
  • Štangos garbanossulaužyta ant maldaknygės + dilbių lenkimas stovint su hanteliais kalama 12 pakartojimų 4 serijose. Paskutinis abiejų pratimų raumenų kolapso rinkinys.
Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildų vartojimą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Kultūrizmas