Peržiūrėkite mūsų pradedančiųjų kultūristų raumenų masės treniruočių planą, kurį parengė treneris Tomaszas Piotrowskis. Be treniruočių plano, ekspertas pateikia patarimų, kokią treniruočių sistemą naudoti norint auginti raumenų masę ir kaip maitintis, kad paspartintumėte treniruočių poveikį.

Turinys:

  1. Raumenų masės treniruotės pradedantiesiems – praktiniai patarimai
  2. Dieta raumenų masei
  3. Svorių treniruočių planas pradedantiesiems

Raumenų masės treniruotės pradedantiesiemsyra efektyvus būdas padidinti energijos lygį, pagerinti medžiagų apykaitą, savijautą ir dėl to pasiekti norimą sportinę figūrą!

Tačiau masinės treniruotės pradedantiesiems gali atrodyti kaip abstrakti sąvoka. Taip yra dėl to, kad pradedančiojo treniruotis sporto salėje raumenys greitai sureaguos dėl dar lengvesnio treniruočių impulso.

Situacija kitokia su žmonėmis, kurie jau treniruojasi, bet tik po kurio laiko nusprendė auginti daugiau raumenų masės. Jų treniruotės bus visiškai skirtingos. Yra keletas masinio pastatymo ir hipertrofinio mokymo mokyklų. Štai svarbiausi šio tipo pratimų aspektai.

Raumenų masės treniruotės pradedantiesiems – praktiniai patarimai

Statydami raumenų masę turėtumėte atsiminti apie labai svarbų aspektą, dėl kurio tai įmanoma. Žinoma, aš kalbu apie jėgą. Tai elementari variklio savybė. Tai nėra griežtai susiję su raumenų masės padidėjimu. Jis gali būti formuojamas nepriklausomai nuo hipertrofinių procesų. Tačiau tai yra raktas į raumenų vystymąsi, leidžiantis padidinti raumenų apkrovą. Svoris skatina raumenų vystymąsi.

Taip pat žiūrėkite: Jėgos treniruotės be įrangos – treniruočių planas

Geriausi sportininkai žino, kad kiekviena treniruotė turi būti atliekama maksimaliai atsidavus. Jie supranta, kad negali atsisakyti nė vieno kartojimo. Tai reiškia, kad turėtume treniruotis panašiai. Turėtumėte laikytis mokymo prielaidų.

Treniruočių laikas

Visada treniruokitės su chronometru, kuris leis jums kontroliuoti pertraukų laiką. Pertrauka tarp treniruočių su svoriais serijų neturi viršyti 90 sekundžių. Tarp pratimų jis turėtųbūti iki 3 minučių.

Tai leis jums atkurti ATP lygį raumenyse, kuris yra atsakingas už greitą, trumpą ir intensyvų darbą.

Treniruotės metodas

Vienas iš efektyviausių, o kartu ir populiariausių raumenų masės didinimo būdų yra piramidės treniruotės. Jį sukūrė Joe Weider, kad gerai paruoštų kūną maksimaliai apkrovai, kuri jam bus taikoma.

Atrodo taip:

  • 60 % maksimalaus svorio – maždaug 12–14 pakartojimų;
  • 70% maksimalaus svorio - 8-10 pakartojimų;
  • 80 % maksimalaus svorio – 6–8 pakartojimai;
  • Kol pasieksime 90% x 4-6 pakartojimų.

Taip pat žiūrėkite: Aerobic 6 Weider (A6W): pratimai, treniruočių planas, dieta

Daugelis žmonių taip pat naudoja apverstą piramidę. Tačiau abiem atvejais pirmiausia reikia įvaldyti pratimų techniką. Esant didesnei apkrovai, neteisingai judant galima lengvai susižaloti. Dėl šios priežasties pradedantieji pirmiausia turėtų pripratinti savo kūną prie kelių savaičių jėgos treniruočių naudojant FBW treniruotes, t.y. viso kūno treniruotes. Tik tada turėtume pereiti prie masinių treniruočių, kurios, priešingai populiariai nuomonei, neturi būti grindžiamos padalijimo metodika.

Tyrimai aiškiai rodo, kad puikus būdas pagerinti raumenų hipertrofiją yra neigiamos judėjimo fazės pratęsimas. Tai reiškia, kad svorį reikia nuleisti nuo 4 iki 6 sekundžių, o spaudžiant tik 1-2 sekundes. Tai pailgina raumenų įtempimo laiką. Dėl to jie vystosi geriau ir greičiau.

Atliekant neigiamus pakartojimus, kurie taip pat yra vienas iš treniruočių metodų, raumenys yra stipresni, o tai reiškia, kad kartu su geresne krūvio kontrole galime juos apkrauti didesniais svoriais. Rekomenduoju jį naudoti taip:

  • Atlikite judesius skaičiuodami atgal.
  • Krovinį reikia stumti iš karto.
  • Išeidami suskaičiuokite iki 4.
  • Tik 4 dieną jis turėtų būti apatinėje plokštumoje;

Daugelis žmonių mano, kad raumenų masės augimas priklauso nuo tam tikros grupės izoliacijos. Tai nėra visiškai tiesa. Treniruodami kultūrizmą dažnai izoliuojame savo raumenis, kad geriau juos pertreniruotume. Tačiau didžiausią stimulą raumenų augimui suteikia kelių sąnarių pratimai. Kuo jis sunkesnis, tuo stipresnis organizmo hormoninis atsakas.

Geriausius tiek jėgos, tiek masės rezultatus galima pasiekti atliekant tokius pratimus kaip atsisėdimas, traukimai ir spaudimai. Atvirkščiai, izoliacinės pratybos bus papildymas ir priemonė, naudojama tobulėjimuiraumens apibrėžimas, o ne jo masės ugdymas.

Regeneravimas

Be intensyvių treniruočių ir tinkamos mitybos, reikia ir atsinaujinti. Tuo tikslu verta patempti raumenis ir juos ridenti. Taip pat rekomenduoju lankytis baseine bent kartą per savaitę.

Aktyvus poilsis yra geriausias pasirinkimas, nes pagreitina regeneracijos procesus. Didelėms raumenų grupėms tarp seansų reikia mažiausiai 72 valandų, mažoms – apie 48 valandas.

Žinoma, daug kas priklauso nuo treniruotės, bet čia kalbame tik apie kūno sudėjimą. Treniruotės apimtis taip pat vaidins svarbų vaidmenį kalbant apie laiką, reikalingą regeneracijai. FBW metodas leidžia treniruotis dažniau.

Taip pat žiūrėkite: Tūrinis mokymas – kas tai?

Dieta raumenų masei

Lavindami raumenų masę, turėtumėte aprūpinti organizmą taip vadinamu kalorijų pertekliumi. Tai būtinas pagrindas. Čia verta paminėti, kad kūno ir kūno treniruotės neturi labai skirtis viena nuo kitos, nes mityba atlieka pagrindinį vaidmenį.

Suteikdami organizmui mažiau energijos nei jis sunaudoja, sudeginsime atsargas riebalinio audinio pavidalu. Valgydami daugiau kalorijų nei jam reikia, suteikiame jam galimybę panaudoti jas raumenų skaiduloms formuoti, t.y. raumenų masei didinti.

Vien tik kalorijų pertekliaus neužtenka raumenų auginimui. Tai turi būti gerai apgalvotas procesas, paremtas mokymais. Priešingu atveju mes tik padidinsime kūno riebalų kiekį. Taip pat turite užtikrinti tinkamą maistinių makroelementų paskirstymą, taip pat pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį.

Angliavandeniai, riebalai ir b altymai atlieka įvairias funkcijas mūsų organizme ir reikia suvokti, kad jų proporcija mityboje yra labai svarbi. Kita vertus, be mikroelementų, mineralų ir vitaminų negalėsime tinkamai funkcionuoti. Jie būtini ne tik raumenų masės vystymuisi, bet visų pirma visam gyvenimui.

Tinkama mityba palaiko kiekvieną treniruočių tikslą, ji taip pat yra mūsų sveikatos pagrindas. Taigi teiginys, kad dieta yra 70% sėkmės, nėra perdėtas.

Angliavandeniai

Jie yra pagrindinis mūsų kūno energijos š altinis. Vienas jų gramas suteikia 4 kcal, kaip ir b altymų. Tačiau šią energiją organizmas gali visiškai panaudoti. Aminorūgščių atveju dalis jos turi būti skirta jų asimiliacijai. Ekspertai vis dažniau sutinka, kad daug angliavandenių turinčios dietos, t. y. daug angliavandenių, yra naudingos žmonėms, norintiems ugdyti savo kūną.

Raumenys pertreniruotėse treniruoklių salėje suvartojamas didelis kiekis glikogeno, kurį organizmas sintetina iš angliavandenių. Dietoje rekomenduojama išlaikyti 60% kalorijų kiekio cukraus. Tačiau tokios dietos besilaikantiems žmonėms tai gali būti problematiška ir tuomet verta pagalvoti apie riebalų kiekio didinimą dietoje, kurių vienas gramas yra net 9 kcal.

Angliavandenius geriausia vartoti treniruočių metu. Dėl šio sprendimo mes aprūpiname organizmą energija prieš treniruotę ir palaikome glikogeno sintezę po treniruotės.

Mano nuomone, geras sprendimas taip pat yra valgyti daugiau jų paskutinio dienos valgio metu (vadinamasis anglies įkrovimas).

Šis sprendimas turi du privalumus:

  1. Geresnė miego kokybė ir greitesnis regeneracijos procesas.
  2. Neišpūsto pilvo, kuris yra šalutinis ilgo angliavandenių susilaikymo virškinimo trakte poveikis.

Valgant tokį valgymo stilių, verta valgyti b altymų turinčius pusryčius. Tai leidžia išlaikyti tinkamas makroelementų proporcijas.

Taip pat skaitykite: Kiek angliavandenių prieš ir po treniruotės?

B altymai

Mūsų kūno statybinės medžiagos, žinoma, yra b altymai. Norint padidinti raumenų masę, vienam kilogramui kūno svorio reikėtų skirti 1,5–1,8 gramo. 2 ir daugiau gramų vertė jau krenta masės laikotarpiu.

Tačiau kiekvienas organizmas yra skirtingas ir skirtingai reaguoja į mitybos veiksnius. Verta šiek tiek paeksperimentuoti, kad pamatytume, kokios makroelementų atsargos yra geriausios mūsų organizmui. Kai kuriais atvejais padidėjęs b altymų kiekis, net iki 2,5 g/kg raumenų masės, gali lemti greitesnę regeneraciją ir didesnį prieaugį. B altymus galima efektyviai papildyti b altymų kokteiliais.

Riebalai

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus makroelementas yra riebalai. Organų ir hormonų darbas priklauso nuo teisingo jų kiekio mityboje. Tyrimai rodo, kad vyrai turėtų sudaryti iki 35% savo kalorijų, kad išlaikytų optimalią testosterono gamybą. Šis sprendimas taip pat bus naudingas žmonėms, kurių dietoje yra daug kalorijų.

Turite tiekti gerus riebalus, kuriuose yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tai gali būti, pavyzdžiui, sėmenų aliejus. Atkreipkite dėmesį, nes geros kokybės sėmenų aliejus turi būti laikomas šaldytuve. Taip pat verta į savo racioną įtraukti riebią jūros žuvį ir riešutus.

Daroma prielaida, kad makroelementų pasiskirstymas dietoje pagal svorį turėtų apimti:

  • 60% angliavandenių
  • 20% b altymų
  • 20 %riebalai.

Tačiau, mano nuomone, daug geresnis sprendimas yra naudoti:

  • 50% angliavandenių
  • 30% riebalų
  • 20% b altymų.

Tai suteikia mums apie 1,8 gramo b altymų vienam kilogramui kūno svorio laikantis 3600 kcal dietos.

Patikrinkite čia, kaip apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį (BMR)

Papildymas

Kai pradėsite masines treniruotes, pajusite pirmuosius raumenų skausmus. Nuovargį po treniruotės galite įveikti prieš treniruotę su kofeinu, beta alaninu arba azoto oksidu.

Taip pat verta pasirūpinti bendru papildymu, į kurį įeina vitaminas D3, reikalingas kaulų formavimuisi ir tinkamam raumenų funkcionavimui, B grupės vitaminai, magnis – tinkamam nervų sistemos funkcionavimui

Taip pat svarbu stebėti savo elektrolitų pusiausvyrą – atminkite, kad natris ir kalis yra išplaunami intensyvių treniruočių metu. Hidratacija yra labai svarbi, nes 75-90% esame vandens, o skysčių trūkumas kelia grėsmę mūsų sveikatai. Dehidratacija taip pat apkrauna jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą ir padidina kūno temperatūrą.

Vitaminai sportininkams – ar verta juos vartoti?

Svorių treniruočių planas pradedantiesiems

Plačiai manoma, kad geriausias treniruotės su svoriais metodas yra padalijimas. Tačiau aš nesu jo šalininkas, ypač pradedantiesiems.

Problema yra kitokia, kaip jau minėjau, žmonėms, kurie turi treniruočių patirtį, bet kurie tik pradeda pirmąjį masinį laikotarpį. Tokie žmonės jau turi techninių įgūdžių ir tam tikro išsilavinimo, reikalingo dalytiems mokymams.

Kurdami savo treniruočių planą, turite atsižvelgti į kelis veiksnius:

  1. Pirmas ir svarbiausias yra tikslas. Kyla klausimas, ar norite pagerinti savo figūros išvaizdą, ar galiausiai dalyvauti kultūrizmo ar kultūrizmo varžybose.
  2. Žmonės, kurių kūno riebalų kiekis yra didelis, pirmiausia turėtų sumažinti savo riebalų kiekį. Žinoma, jūs galite užsiauginti raumenų masę turėdami didelį riebalų perteklių. Tačiau tai yra trūkumas, nes jūs tikrai negalite valdyti vaizdo efektų. Taip pat verta prisiminti, kad norite auginti raumenis, o ne tik priaugti svorio. Raumenų auginimo procesas yra lėtas – lėtesnis nei mažinimas.
  3. Kitas aspektas yra jūsų galimybės. Turite realiai įvertinti, kaip dažnai galite treniruotis, kiek sunkiai ir kiek laiko galite skirti savo figūros priežiūrai. Kalbu ne tik apie laiką, praleistą sporto salėje, bet ir virtuvėje
  4. Taip pat turėtumėte planuoti papildų ir dietos biudžetą. Pats narystė sporto salėje yra ribinė kaina.

Treniruočių planas, kurį pateiksiu žemiau, yra pagrįstas FBW ir piramide. Tai turi du privalumus:

  • Pirma – geresnė regeneracija ir dažnesni impulsai kiekvienai raumenų grupei.
  • Antra mažesnė nervų sistemos perkrova ir didesnė pratimų technikos kontrolė.

Apšilimas

Kiekvieną treniruotę turime pradėti nuo gero apšilimo. Pradžioje rekomenduoju apie 6 minutes naudotis airbike arba irklavimo ergometru. Tuomet verta atlikti keletą mobilizuojančių pratimų. Žemiau yra keturi, kurie, mano nuomone, yra universaliausi.

  • Bertzel – tai pratimas, leidžiantis dirbti su šlaunų, sėdmenų ir krūtinės ląstos stuburo raumenimis. Padarome 2 serijas po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
  • World Greatest Stretch – pratimas, skirtas pagerinti dubens ir krūtinės ląstos stuburo judesių diapazoną. Vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti mobilizacijos metu. Vienai rankai atliekame 2 serijas po 10 pakartojimų.
  • Kazokų pritūpimai – atsistokite tiesiai ir paskleiskite kūno svorį iš pradžių į kairę, o paskui ant dešinės kojos. Antrasis visą laiką tiesinamas, taip pat dedame ant kulno, kad ištemptume raumenis. Pakaks 2 rinkinių po 10 pritūpimų kiekvienai kojai.
  • Vikšras vaikščiojimas + šuo nuleidęs galvą + šuo aukštyn galva - stovėdami ištiesime pasilenkiame liesdami grindis rankomis. Tada einame į priekį į atsispaudimo padėtį ir pirmiausia tvirtai pakeliame klubus aukštyn, tada padedame juos ant žemės, laikydami rankas tiesiai. Tada grįžtame prie klasikinės atramos ir grįžtame į stovėjimą. Atliekame 2 serijas po 10 pakartojimų.

Apšilę kūną ir atlikę paprastą, bet labai svarbų mobilumą, galime pereiti prie tinkamos treniruotės. Tačiau pirmiausia verta atlikti 2 apšilimo serijas iš sunkiausių pratimų, kurių svoris sudaro apie 50% didžiausios apkrovos, 10–12 pakartojimų.

Treniruotė A:

  • Rumunijos trauka - 4 12,10,8,6 pakartojimų komplektai didėjant apkrovai. Rekomenduoju naudoti dirželius, nes pradedantiesiems pirmas dalykas, kurio neužteks, yra rankena.
  • Traukimas į viršų su šiek tiek platesniu nei tarpas tarp pečių rankenos - 4 komplektai su papildomu svoriu. Pirma serija be apkrovos. Dėl pratimo sudėtingumo pakartojimų skaičius gali būti mažesnis už numatytus 12,10,8,6. Galime būti 8,6,4,2.
  • Hantelių spaudimas ant plokščio suoliuko – 4 12,10,8,6 pakartojimų rinkiniai didėjant apkrovai. Hantelių naudojimas leis padidinti judesių diapazoną.
  • Kareivio presas su štanga stovint – 4 rinkiniai po 12,10,8,6 pakartojimų didėjant apkrovai.
  • Prancūziškų štangos spaudimas gulint – 4 12,10,8,6 pakartojimų rinkiniai didėjant krūviui.
  • Sulenkdami dilbius hanteliais sėdėdami ant pasvirusio suoliuko. Rankos už kūno – 4 12,10,8,6 pakartojimų rinkiniai didėjant svoriui.
  • Klasikinė lenta – 4 serijos po 40-60 sekundžių, priklausomai nuo galimybės.

B treniruotė:

  • Štangos pritūpimas ant kaklo – 4 rinkiniai po 12, 10, 8, 6 pakartojimus didėjant svoriui.
  • Štangos eilė po apačia – 4 12,10,8,6 pakartojimų rinkiniai su didėjančia apkrova.
  • Paspaudus juostą teigiamai nuožulniai – 4 rinkiniai po 12, 10, 8, 6 pakartojimus didėjant apkrovai.
  • Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų su svarmenimis – 4 rinkiniai po 12, 10, 8, 6 pakartojimus su didėjančiu svoriu.
  • Šoninė apimtis – 4 rinkiniai po 12, 10, 8, 6 pakartojimus didėjant svoriui.
  • Viršutinio skriemulio linijos traukimas su tricepso iškyša – 4 rinkiniai po 12, 10, 8, 6 pakartojimus didėjant apkrovai.
  • Dilbio garbanos su nulaužta štanga pamokslininke – 4 rinkiniai po 12, 10, 8, 6 pakartojimus didėjant svoriui.
  • Pilvo mėšlungis ant šveicariško (fitneso) kamuoliuko – 4 rinkiniai po 30 pakartojimų su 6 sekundžių sustojimu įtempimo fazėje.

Treniruotė C:

  • Bulgarų pritūpimai – 4 12,10,8,6 pakartojimų rinkiniai su didėjančia apkrova.
  • Kojų lenkimas mašina – 4 12,10,8,6 pakartojimų rinkiniai didėjant apkrovai.
  • Skriemulio traukimas siaurai iki krūtinės – 4 12,10,8,6 pakartojimų rinkiniai didėjant apkrovai.
  • Irklavimas ant suolo hanteliais – 4 12,10,8,6 pakartojimų rinkiniai didėjant svoriui.
  • Plokščios antklodės – 4 rinkiniai po 12,10,8,6 pakartojimų didėjant apkrovai.
  • Atvirkštiniai ilgiai liemens kritimo metu – 4 rinkiniai po 12,10,8,6 pakartojimų didėjant svoriui.
  • Sėdimas hantelis prancūzų presas – 4 12,10,8,6 pakartojimų rinkiniai didėjant svoriui.
  • Hammer Grip Forearm Curl – 4 rinkiniai po 12,10,8,6 pakartojimų didėjant svoriui.
  • Rusiškas posūkis su svoriu – 4 rinkiniai po 30 pakartojimų.

Kiekviena treniruotė turėtų liktibaigėsi tempimu ir raumenų ridenimu. Tai padės atsinaujinimo procesui. Galime treniruotis, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Antradienį ir ketvirtadienį skirdami poilsiui, o šeštadienį – aktyviai regeneracijai. Taip pat galite treniruotis antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais. Viskas priklauso nuo mūsų savaitės plano.

Patikrinkite:

  • Riebalų deginimo treniruočių taisyklės
  • Mažinimo dieta – 5 paprasti būdai deginti riebalus
  • Kultūrizmo dieta – mitybos taisyklės sporto salėje

Kategorija:

Kultūrizmas