- Lašiša – maistinės vertės
- Šviežia arba rūkyta lašiša?
- Natūrali arba išauginta lašiša?
- Ar nėščia moteris gali valgyti lašišą?
- Kantaksantinas ir astaksantinas: dažai, naudojami lašišoms dažyti
- Kaip pasigaminti lašišą?
Lašiša yra labai gerai žinoma ir populiari žuvis. Lenkijos rinką sudaro: B altijos lašiša, Ramiojo vandenyno lašiša ir Norvegijos lašiša iš ūkių. Patikrinkite lašišos naudą sveikatai ir tai, kuris iš turimų produktų yra sveikiausias. Taip pat išmokite paruošti lašišą ir susipažinkite su mūsų paruoštu receptu!
Lašišayra viena dažniausiai lenkų perkamų žuvų. Rinkoje turime visą įvairių formų lašišų pasirinkimą: filė, varpeliai, skerdenos ir kepsniai.Lašišagalima rasti šaldytos, rūkytos, konservuotos arba kaip paruoštų patiekalų sudedamoji dalis. Tačiau ar lašišos populiarumą lemia maistinės vertės – ar tai žuvis, kurią verta valgyti?
Lašiša – maistinės vertės
Lašiša kaip b altymų š altinis
Lašiša yra labai geras visaverčių b altymų š altinis – 100 gramų žuvies yra apie 20 gramų b altymų, nepriklausomai nuo auginimo tipo.
Žuvyje taip pat yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurių organizmas nesigamina, pavyzdžiui:
- leucinas,
- izoleucinas,
- valina
- ir lizinas.
Lašiša ir riebalų rūgštys
Lašiša yra riebi žuvis, todėl labai kaloringa žuvis. Lašišos energinė vertė skiriasi priklausomai nuo auginimo būdo – išauginta lašiša yra kaloringesnė nei gauta iš natūralios žuvininkystės.
Lašišoje bet kokia forma gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, itin vertingas organizmui. Šios rūgštys teigiamai veikia organizmą:
- sumažina triacilglicerolių koncentraciją kraujo plazmoje,
- normalizuoja kraujospūdį,
- antikoaguliantinis poveikis,
- mažina cholesterolio kiekį kraujyje, kuris turi antiaterosklerozinį poveikį,
- koronarinės širdies ligos ir koronarinės širdies ligos slopinimas,
- priešuždegiminis ir antialerginis poveikis, slopindamas pernelyg stiprų imuninį atsaką,
- lėtina 2 tipo diabeto vystymosi greitį,
- priešvėžinis poveikis,
- stiprina imuninę sistemą,
- depresijos prevencija,
- sumažina nutukimo riziką slopindama lipogenezę,
- teigiamas poveikis odai ir palaikomas ligų gydymasoda.
- Miruna: savybės ir maistinės vertės
- Tilapija: maistinės vertės ir savybės. Ar verta valgyti tilapiją?
- Pangasius: maistinės vertės. Ar verta valgyti panga?
Lašiša ir vitaminai bei mineralai
Lašišoje yra daug vitamino D – suvalgius 100 g šviežios žuvies dienos poreikis šiam ingredientui patenkins nuo 73 iki 87%, priklausomai nuo žuvies kilmės.
Vitaminas D, be dalyvavimo kaulų apykaitos procesuose, taip pat dalyvauja imunologiniuose, antikancerogeniniuose ir kardioprotekciniuose procesuose. Be to, vitaminas D naudojamas odos, širdies ir kraujagyslių ligų gydymui, depresijos profilaktikai ir gydymui.
Lašiša taip pat yra geras B grupės vitaminų š altinis:
- vitamino B6, būtino hormonų ir fermentų sintezei, ir
- vitaminas B12, dalyvaujantis raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje.
Lašišoje yra daug seleno – 100 g šviežios žuvies elemento yra nuo 24 iki 36 µg, o tai sudaro nuo 44 iki 66 % suaugusio žmogaus dienos poreikio šiam ingredientui.
Selenas gerina organizmo imunitetą ir apsaugo raudonuosius kraujo kūnelius nuo laisvųjų radikalų. Be to, lašiša yra fosforo ir magnio š altinis.
Verta žinotiLašiša gyvena B altijos jūroje, Šiaurės Atlanto vandenyne ir kai kuriose Europos ir Šiaurės Amerikos upėse. B altijos lašišų ištekliams gresia išnykimas, o prie Aliaskos krantų žvejojamos Ramiojo vandenyno lašišos yra stabilios ir sertifikuotos MSC. Taigi rinkitės Ramiojo vandenyno lašišą, kurios populiacijai negresia išnykimas.
Šviežia arba rūkyta lašiša?
Rinkoje esanti lašiša taip pat yra rūkyta. Tačiau šis gydymo metodas neabejingas sveikatai.
Rūkymo procese susidaro pavojingi organizmui junginiai: kancerogeniniai PAH (policikliniai aromatiniai angliavandeniliai), metilo alkoholis, acetonas, skruzdžių rūgštis ir dioksinai. Rūkytoje žuvyje taip pat yra daug natrio.
Taip pat verta žinoti, kad rūkant lašiša netenka B grupės vitaminų, todėl sumažėja jos maistinė vertė. Be to, prarandamos polinesočiosios riebalų rūgštys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis.
Tačiau vitamino D ir vitamino A kiekis rūkytoje lašišoje, palyginti su šviežia lašiša, šiek tiek padidina, o tai mažai veikia lašišos maistinę vertę.
B grupės vitaminų ir omega-3 riebalų rūgščių praradimas, reikšmingas natrio kiekio padidėjimaso mutageniniai ir kancerogeniniai junginiai, susidarantys rūkymo procese, rodo, kad lašiša šviežia, o ne rūkyta.
Maistinė vertė 100 g produkto
Šviežia lašiša | Rūkyta lašiša | |
Energinė vertė (kcal) | 142,0 | 117,0 |
B altymai (g) | 19,8 | 18,3 |
Riebalai (g) | 6,3 | 4,3 |
Sotieji riebalai (g) | 0,98 | 0,93 |
Mononesotieji riebalai (g) | 2,1 | 2,0 |
Polinesočiųjų riebalų (g) | 2,54 | 0,995 |
Įskaitant omega-3 (g) | 1,72 (DHR 1,12 g) | 0,52 (DHR 0,27 g) |
Cholesterolis (mg) | 55,0 | 23,0 |
% suaugusiojo dienos poreikio | ||
Kalis (mg) | 490,0 (10 %) | 175,0 (4 %) |
Natris (mg) | 44,0 (3 %) | 672,0 (45 %) |
Fosforas (mg) | 200,0 (29 %) | 164,0 (23 %) |
Selenas (mg) | 36,5 (66 %) | 32,4 (59 %) |
Magnis (mg) | 29,0 (7 %) | 18,0 (5 %) |
Niacinas (mg) | 7,9 (4 %) | 4,7 (29 %) |
Vitaminas B6 (mg) | 0,8 (62 %) | 0,28 (22 %) |
Vitaminas B12 (µg) | 3,2 (133 %) | 2,0 (83 %) |
Vitaminas D3 (µg) | 13,0 (87 %) | 17,1 (114 %) |
Vitaminas A (µg) | 12,0 (1 %) | 26,0 (3 %) |
Š altinis: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Norms, IŻŻ Pakeitimas, 2012
Natūrali arba išauginta lašiša?
Daugiau nei 80 % išaugintų lašišų rinkoje yra Norvegijos. Lašišos auginamos jūrų akvakultūroje, baseinuose, esančiuose ir atskirtuose nuo jūros aplinkos. Pasirodo, lašišų auginimas daro įtaką laukinėms lašišoms ir kelia jai grėsmę.
Pastebėtas laukinių lašišų, gyvenančių šalia akvakultūros, skaičiaus sumažėjimas, kuris yra ūkiuose auginamų utėlių užkrėtimo, cheminių medžiagų (antibakterinių, antiparazitinių vaistų,antivirusinės ir priešgrybelinės medžiagos), naudojamos ūkyje, didinant laukinių lašišų populiacijos ligų paplitimą, genetinius pokyčius ir didėjančią konkurenciją gamtoje su išaugintomis lašišomis, išleistomis į laisvę.
Išaugintos žuvys šeriamos granulėmis, pagamintomis iš žuvų miltų ir žuvų taukų, kurių sudėtyje taip pat yra rupinių, grūdų, pupelių, sojų pupelių, vitaminų, mineralų ir dažiklio kantaksantino, todėl ūkiuose auginama lašiša suteikia išskirtinę, patrauklesnę oranžinę arba rausvą spalvą. kuri keičia natūraliai sugautos lašišos spalvą, yra pilka.
Ekologiškai išaugintos lašišos vis dažniau galima įsigyti rinkoje. Sąlygas tokiuose ūkiuose griežtai reglamentuoja ES teisės aktai. Ekologinė akvakultūra turi atitikti rūšių poreikius, o gamybos sistemos – žuvų gerovės reikalavimus. Ūkiai turėtų būti įrengti ekologiškai neužterštose vietose ir negali turėti neigiamo poveikio natūraliai aplinkai.
Ekologiškai išaugintos lašišos šeriamos gamtoje lašišoms prieinamais pašarais ir ekologiškais pašarais. Leidžiama naudoti žuvų miltus ir žuvų taukus, tačiau jie turi būti paruošti iš žuvų nuopjovų, gautų iš tausojančios žuvininkystės ir skirtų žmonėms vartoti. Be to, žuvų miltai ir žuvų taukai gali sudaryti ne daugiau kaip 30 % lašišos paros maisto raciono.
Ekologiniuose lašišų ūkiuose vykdoma veikla, užkertanti kelią ligoms atsirasti. Jei gydymas yra būtinas, taikomas veterinarinis gydymas, naudojant augalines ar gyvūnines medžiagas homeopatiniuose tirpaluose, augalus ir jų ekstraktus, galiausiai natūralius imunostimuliatorius ar probiotikus. Be to, prieš pateikdamas apdorotą žuvį į rinką, ūkininkas turi apie tai pranešti sertifikavimo įstaigai.
Išaugintoje lašišoje yra daugiau riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių, palyginti su laukine lašiša dėl dietos, praturtinto šiais riebalais. Tačiau išaugintoje lašišoje yra mažiau vitaminų ir mineralų nei laukinėje lašišoje, išskyrus vitaminą A, niaciną, fosforą ir natrį.
Dėl didesnės sveikumo vertės ir papildomų cheminių medžiagų trūkumo geriau rinktis lašišą iš natūralios žuvies, sugautos prie Aliaskos krantų, kurių ištekliams negresia išnykimas, arba lašišas iš sertifikuotų ekologinis ūkininkavimas.
Ar nėščia moteris gali valgyti lašišą?
Tiek šviežia lašiša – laukinė ir išauginta – ir lašišarūkytos žuvys – tai žuvys, neužterštos gyvsidabrio junginiais. Todėl jie yra saugūs nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, tačiau EPA aplinkos apsaugos agentūra ir Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja apriboti visų žuvų, įskaitant lašišą, vartojimą iki 340 g per savaitę ir iš raciono pašalinti plėšriąsias žuvis, įskaitant skumbrė arba kardžuvė.
Lašiša yra itin vertinga žuvis nėščiosioms dėl mažo gyvsidabrio junginių kiekio ir didelio kiekio omega-3 rūgščių, kurios teigiamai veikia vaisiaus nervų sistemos vystymąsi
Kantaksantinas ir astaksantinas: dažai, naudojami lašišoms dažyti
Kantaksantinasnaudojamas norint suteikti spalvą dirbtinių ūkių lašišoms, yra junginys, gaunamas cheminės sintezės būdu. 2013 metais Europos maisto saugos tarnyba patvirtino kantaksantiną kaip saugų gyvūnų pašarų priedą, kuris nedaro neigiamos įtakos žmonių sveikatai. Tačiau per didelės kantaksantino dozės gali būti pavojingos, įskaitant sukelti odos pakitimų ir akių problemų.
Astaksantinaslašišų mėsos dažymui ekologinėje žemdirbystėje gaunamas iš natūralių š altinių, iš vėžiagyvių kiautų, kurie minta dumbliais, kurie natūraliai gamina šiuos dažus. Natūraliai gautas astaksantinas yra naudingas sveikatai: turi antioksidacinių savybių, apsaugo ląsteles, audinius ir organus nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Be to, astaksantinas turi priešuždegiminių ir imunomoduliuojančių savybių bei stabdo vėžio augimą. Naujausiuose tyrimuose taip pat pranešama apie astaksantino poveikį širdies ir kraujagyslių ligų, atsirandančių dėl jo antioksidacinių savybių, prevencijai ir stabdymui.
Astaksantino kiekis, kurį galima dėti į žuvų pašarus, yra apibrėžtas Europos Sąjungos teisės aktuose ir yra ne didesnis kaip 100 mg vienam kilogramui pašaro.
Todėl geriau rinktis lašišą iš ekologinių ūkių, astaksantino kaip dažiklio pridėjimas ne tik neturi neigiamo poveikio, bet netgi turi teigiamą poveikį sveikatai
Maistinė vertė 100 g produkto
Natūrali žvejyba | Veisimas | |
Energinė vertė (kcal) | 142,0 | 208,0 |
B altymai (g) | 19,8 | 20,4 |
Riebalai (g) | 6,3 | 13,4 |
Sotieji riebalai (g) | 0,98 | 3,1 |
Mononesotieji riebalai (g) | 2,1 | 3,8 |
Riebalaipolinesočiųjų (g) | 2,54 | 3,9 |
Įskaitant omega-3 (g) | 1,72 (DHR 1,12 g) | 2,4 (DHR 1,1 g) |
Cholesterolis (mg) | 55,0 | 55,0 |
% suaugusiojo dienos poreikio | ||
Kalis (mg) | 490,0 (10 %) | 363,0 (8 %) |
Natris (mg) | 44,0 (3 %) | 59,0 (4 %) |
Fosforas (mg) | 200,0 (29 %) | 240,0 (34 %) |
Selenas (mg) | 36,5 (66 %) | 24,0 (44 %) |
Magnis (mg) | 29,0 (7 %) | 27,0 (5 %) |
Niacinas (mg) | 7,9 (4 %) | 8,7 (54 %) |
Vitaminas B6 (mg) | 0,8 (62 %) | 0,6 (46 %) |
Vitaminas B12 (µg) | 3,2 (133 %) | 3,2 (133 %) |
Vitaminas D3 (µg) | 13,0 (87 %) | 11,0 (73 %) |
Vitaminas A (µg) | 12,0 (1 %) | 58,0 (6 %) |
Š altinis: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Norms, IŻŻ Pakeitimas, 2012
Kaip pasigaminti lašišą?
Lašišą galima paruošti įvairiais būdais. Šviežia žuvis tinka kepti (taip pat aliuminio folijoje), kepti ant grotelių, troškinti, troškinti garuose ir kepti. Lašiša gali būti patiekiama su įvairiais padažais – nuo daržovių, pomidorų, krapų, žolelių ir grybų padažų iki vaisių padažų, pvz., mangų, aviečių, spanguolių, citrinų.
Lašiša taip pat bus puikus risoto ir kashot su daržovėmis ir sriubų ingredientas. Iš lašišos taip pat galima ruošti iešmelius, troškinius, karį ar makaronų patiekalus. Tiek rūkyta, tiek šviežia lašiša puikiai tinka kaip priedas prie tortilijų, salotų arba kaip pastos sudedamoji dalis.
Derinant lašišą su maistu, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, pomidorais, paprikomis, brokoliais ar Briuselio kopūstais, padidės šios žuvies vitamino B12 biologinis prieinamumas.
O pridėjus daug kalcio turinčių produktų, kurių geri š altiniai yra: špinatai, brokoliai ar migdolai, sukuriant gerą skonio kompoziciją su lašiša, padidės vitamino D pasisavinimas.
Geriausi b altymų š altiniai
Žiūrėkite 7 nuotraukų galerijąJums tai bus naudingaAnt grotelių keptos lašišos su juodaisiais ryžiais ir brokoliais receptas
Sudėtis:
- 100 g lašišos filė
- 150 g brokolių
- 10 g alyvuogių aliejaus
- Provanso žolelės
- krapai
- druska
- pipirai
Paruošimo būdas:
Lašišą nuplaukite, išdžiovinkite ir įtrinkite druska, pipirais ir žolelėmis. Įkaitinkite grilio keptuvę, kepkite apie 10 minučių. Virkite brokolius. Patiekite su juodaisiais ryžiais ir virtais brokoliais.