Bendras lavinamasis sveikatos mokymas senjorams yra ne kas kita, kaip baziniai kineziterapijos pratimai, gerinantys mūsų formą ir sveikatos būklę. Sveikatos treniruotės parenkamos individualiai, tačiau yra tam tikras pratimų rinkinys, kuris turės teigiamą poveikį beveik kiekvienam žmogui.

Sveikatos treniruotės senjorams susideda iš saugių pratimų, kurie mobilizuoja sąnarius ir stiprina raumenų jėgą. Tai kvėpavimo, gydomieji, tempimo ir mobilizuojantys pratimai, kuriuos turėtų atlikti kiekvienas senjoras, norintis ilgus metus išlaikyti gyvybingumą ir sveikatą.

Pratimai ne tik gerina motorinio aparato būklę, bet ir teigiamai veikia protą bei savijautą. Norėdamas išlikti fiziškai tinkamas, atsikratyti skausmų ir trykšti gera energija, senjoras turėtų reguliariai užsiimti saikingu fiziniu aktyvumu, o sveikatinimo treniruotes galima atlikti net kasdien! Sužinokite daugiau apie sveikatos mokymą senjorams.

Sveikatos mokymai senjorams – kas tai?

Sveikatos lavinimas yra pagal apibrėžimą: „procesas, kurį sudaro tyčinis griežtai apibrėžtų fizinių pratimų naudojimas siekiant gauti fizinį ir protinį poveikį, neleidžiantį sumažinti kūno prisitaikymo prie pratimų.“

Sveikatos treniruotės senjorams kiekvieną kartą reikš skirtingą pastangų pobūdį ir pratimų rinkinį. Nėra vieno universalaus mokymo visiems. Tačiau yra keletas bendrųjų tobulėjimo pratimų, kuriuos gali ir turėtų atlikti dauguma senjorų. Žinoma, šiuo atveju pagyvenusių žmonių sveikatos treniruotės apims pilatesą senjorams, treniruotes baseine, aerobikos pratimus ir funkcinius pratimus.

Bendrieji sveikatos mokymai senjorams – mankštos nauda

Bendrojo ugdymo sveikatinimo mokymai senjorams – tai sveikatinimo pratimai, individualiai priderinti prie konkretaus asmens sveikatos būklės. Sveikatos lavinimo dėka galite užkirsti kelią tam tikrų ligų progresavimui, veikti profilaktiškai arba sumažinti skausmą ir uždegimą.

Svarbiausi judėjimo privalumai yra šie:

  • teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai, kuri keičiasi su amžiumi. Sveikatos treniruotės sumažina širdies susitraukimų stiprumą. Sistemingas pratimas mažina kraujospūdįarterijų. Be to, padidėja skilvelių suderinamumas, padidėja insulto tūris, o arterijos tampa mažiau standžios. Visa tai turi didelį poveikį, ypač žmonėms, turintiems problemų dėl kraujotakos ir širdies ir kraujagyslių sistemos.
  • sveikatos treniruotės taip pat yra puiki terapija žmonėms, kurie patyrė ūminį koronarinį sindromą ir kitas rimtas širdies problemas. Treniruotės pagerina prisitaikymą prie fizinio krūvio ir atitolina tolesnį išeminės širdies ligos vystymąsi. Tinkama širdies mankšta taip pat gali padėti išvengti rimtų širdies sužalojimų ir širdies priepuolių.
  • sumažinti negalios riziką. Progresuojantys senėjimo procesai neigiamai veikia kaulų ir raumenų būklę, ypač kai vyresnio amžiaus žmonės gyvena sėslų gyvenimo būdą. Mankštos trūkumas taip pat sumažina skysčių kiekį sąnariuose ir padidina degeneracinių pokyčių, kurie visam laikui deformuoja sąnarį, riziką. Reguliarus pratimas pagerina periartikulinių audinių elastingumą ir palaiko fiziologinį sąnarių mobilumą
  • sistemingos sveikatos treniruotės vyresnio amžiaus žmonėms turi neįkainojamą poveikį didinant raumenų masę ir gerinant raumenų jėgą. Sveikatos pratimai taip pat gerina pusiausvyrą ir motorinę koordinaciją. Ypač stabilizuojantys ir pusiausvyros pratimai labai palankiai paveiks pagyvenusių žmonių organizmą, nes būtent dėl ​​pusiausvyros praradimo senjorai turi daugiausiai judėjimo problemų.
  • Nervų sistema taip pat turi daug naudos iš sveikatos treniruočių. Gerai funkcionuojančią nervų sistemą galima pastebėti vyresnio amžiaus žmonėms, kurie neturi problemų su giliaisiais ir griaučių raumenimis. Sistemingos treniruotės veikia techniką, reakcijos greitį, koordinaciją, smegenų funkcijas ir net emocines būsenas bei savijautą! Fizinis aktyvumas taip pat apsaugo nuo psichinių ligų atsiradimo.
  • sveikatos mokymas yra palankus nervų sistemos funkcionavimui. Tai pagerina krūtinės ląstos paslankumą, kvėpavimo ventiliaciją, raumenų lankstumą tiek iškvepiant, tiek kvėpuojant, prisotina organizmą deguonimi. Pratimai taip pat pagerina jūsų toleranciją mankštai ir sumažina dusulio jausmą.
  • Dėl reguliarių sveikatos treniruočių pagerėja ir imuninės sistemos veikla. Profesionalioje literatūroje rašoma, kad dėl sistemingų pratimų „padidėja IgG ir IgM antikūnų koncentracija kraujyje, padidėja IL-2, IL-4, IFN-y citokinų gamyba ir padidėja TH ląstelių skaičius."
  • reguliari veikla taip pat gerina gliukozės apykaitą ir sumažina 2 tipo diabeto riziką.. Rizika susirgti diabetu ir atsparumu insulinui ypač padidėja, kai gyvename nejudrus gyvenimo būdus. ATSenjorai, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, stebimi glikemijos kontrolė ir padidėjęs gliukozės suvartojimas raumenims, taip pat greitesnis svorio mažėjimas.

Viso kūno sveikatos treniruotė senjorams – kam ji skirta?

Bendrojo tobulėjimo sveikatinimo treniruotės skirtos kiekvienam senjorui, norinčiam iki senatvės išlikti sveikam ir fiziškai tinkamam. Mokymai gali būti pramoginiai, prevenciniai ar gydomieji, bet nepaisant to, visi turėtų pasinaudoti terapinio mokymo privalumais.

Terapinio mokymo pratimai visada parenkami pagal specifinius praktiko gebėjimus. Dažniausiai sveikatos lavinimo planą parengia kvalifikuotas kineziterapeutas arba kineziterapeutas. Jei esame tinkami ir neturime didelių traumų ar traumų, galime sukurti savo pratimų rinkinį bandymų ir klaidų būdu. Žinoma, viską reikia daryti išmintingai ir saikingai.

Bendrieji sveikatos mokymai senjorams – pratimų rinkinys

  1. KovasPadėkite pėdas lygiagrečiai vienas kitam maždaug lygiagrečiai dubens stuburų aukščiui. Švelniai patraukite skrandį ir patraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn. Pradėkite vaikščioti lėtai. Iš pradžių tegul tai būna nedidelis kelių ir rankų judesys, o paskui vaikščiokite energingiau. Padėkite sau rankomis ir stenkitės kelius pakelti ne aukščiau nei stačiu kampu tarp šlaunies ir kelio. Vaikščiokite 3–5 minutes, kol pasijusite šilta.
  2. Liemuo pasisuka išskleidus rankasAtsistokite šiek tiek atskirai ant švelniai sulenktų kelių. Pasukite liemenį ir leiskite kaire ranka nukreipti liemenį atgal. Kad būtų patogiau, žiūrėkite už rankos, atsuktos atgal. Laikykite rankas ištiestas kūno šonuose vienoje linijoje. Nepamirškite, kad keliai turi būti minkšti ir lankstūs, nesukišti jų. Išlaikykite lėtą tempą ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kuris pagerins stuburo judrumą ir atpalaiduos įtemptus raumenis. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Pratimas susideda iš kintamų posūkių.
  3. Stuburo sukimasAtsistokite ant klubų stuburo pločio, kojos lygiagrečios viena kitai. Švelniai sulenkite kojas per kelius ir nuleiskite pečius ir leiskite joms atsipalaiduoti. Paspauskite bambą link stuburo ir pradėkite lenktis į priekį. Tegul galva vadovauja jūsų liemeniui. Būtent ji pirmiausia turėtų pasilenkti ir vesti likusį kūno slankstelį po slankstelio. Atliekant šį pratimą, pečiai turi laisvai kabėti prieš krūtinę. Pasiekite saugų momentą, pabūkite ten kurį laiką ir giliai įkvėpkite. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Šį kartą pradėkite nuo klubų ir juosmens stuburo. Ratas po rato, grįžkatsiminkite, kad galva grįžta paskutinė. Pratimą kartokite bent 6 kartus.
  4. Karvė-katėĮsikelkite į atremtą klūpėjimo padėtį. Kelius laikykite šiek tiek į išorę ir nepertempkite alkūnių. Tada sulenkite stuburą žemyn, pritraukdami krūtinę prie kilimėlio. Atliekant šį judesį, galva turi būti kiek įmanoma sulenkta aukštyn. Paeiliui išlinkkite stuburą iki lubų, įtraukdami bambą į stuburą ir patraukdami smakrą iki krūtinkaulio. Įsitikinkite, kad kvėpuojate tolygiai. Įkvėpkite, kai pasilenkiate žemyn, ir iškvėpkite, kai pasilenkiate aukštyn. Pakartokite šią seką 10 kartų.
  5. Pasukite kojas į atramąUžimkite atremtą klūpėjimo padėtį. Tada pastumkite vieną koją atgal ir pakelkite aukštyn, kad sėdmenys įsitemptų, o juosmeninė stuburas liktų toje pačioje padėtyje. Sekundę palaikykite koją aukštyn ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad pilvas būtų šiek tiek įtemptas ir įtempkite pečių ašmenis. Laikykite galvą atvirą ir tegul tai yra jūsų stuburo tęsinys. Pakartokite pratimą 6 kartus kiekvienai kojai.
  6. Gulint keliai pakyla iki krūtinėsAtsigulkite ant nugaros šiek tiek sulenkę kelius. Įtempkite pilvą ir padėkite dubenį į neutralią padėtį. Galva turi stipriai remtis į kilimėlį. Kai būsite pasiruošę, pakelkite vieną koją aukštyn ir pritraukite prie krūtinės. Tada padėkite jį atgal ant kilimėlio ir atlikite šį pratimą ant kitos kojos. Įsitikinkite, kad jūsų judesiai yra lėti ir kontroliuojami, o klubai nesvyruoja į šoną. Pakartokite 20 kartų, pakaitomis keldami vieną galūnę, tada kitą.
  7. Nukreipkite kelius į šonąAtsigulkite ant nugaros šiek tiek sulenkę kelius. Padėkite rankas lygiagrečiai kūno šonams. Kojos turi būti klubų plotyje. Tada patraukite kelius į šoną ir kelias sekundes palaikykite šią poziciją. Stenkitės priartinti išorinės kojos kelį prie žemės, o kitą koja paliesti išorinės kojos šlaunį. Pakartokite šį judesį 6 kartus kiekvienoje kūno pusėje.
  8. Pritraukite kojas prie krūtinėsPatogiai atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius. Tada pritraukite kelius prie krūtinės ir laikykite juos rankomis. Jei negalite paliesti sėdmenų kulnais, padėkite rankas ar dilbius po keliais. Laikykite šią poziciją mažiausiai 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Su kiekvienu tolesniu judesiu galite padidinti padėties laiką. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
  9. Šoninės kojos pakėlimasPatogiai atsigulkite ant šono. Sulenkite koją, kuri remiasi ant kilimėlio, o kitą koją palikite šiek tiek tiesią ir pakeltą. Padėkite savo klubus statmenaikilimėlius, patraukite skrandį ir padėkite ranką po galva. Tada kiek galite pakelkite koją į viršų, trumpam sustokite ir lėtai nuleiskite žemyn. Atliekant šį pratimą turėtų dirbti sėdmenys. Jei jaučiate daugiau darbo stuburo juosmeninėje dalyje, pakelkite koją iki to momento, kol stuburas pradės veikti. Pakartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.
  10. Ištieskite ranką į šoną per liemens posūkįPatogiai atsigulkite ant šono, sutraukę kojas. Tada ištieskite ranką, esančią išorėje už jūsų, kad ji būtų lygiagreti kitai rankai. Atlikite pratimą labai lėtai ir visą laiką laikykite kelius suspaustus. Pasiekite kiek galite ir nepamirškite giliai kvėpuoti kiekvieną kartą apsilankę rankoje. Kartokite pratimą 10 kartų iš kiekvienos pusės. Jei jaučiate poreikį tai padaryti, galite ilgiau likti ištemptoje padėtyje.

Kategorija:

Geriatrica