Išėjimas į pensiją ir senas amžius reiškia didžiulius pokyčius kasdieniame gyvenime. Jie taip pat taikomi mankštai ir dietai. Laimei, išėję į pensiją vis tiek galite auginti raumenis ir treniruotis. Sužinokite, kaip saugiai auginti raumenis išėjus į pensiją ir kokios sporto šakos tinka vyresnio amžiaus žmonėms.

Turinys:

  1. Kaip užsiauginti raumenis išėjus į pensiją – Dieta
  2. Kaip užsiauginti raumenis išėjus į pensiją – kardio treniruočių svarba
  3. Kaip užsiauginti raumenis išėjus į pensiją – sauga mankštos metu
  4. Kaip užsiauginti raumenis išėjus į pensiją – pratimų rinkinio pavyzdys
  5. Kaip užsiauginti raumenis išėjus į pensiją – sportas senjorams

Kaip užsiauginti raumenis išėjus į pensiją? Pasirodo, raumenų masę galima užsiauginti bet kuriame amžiuje. Tačiau svarbiausia derinti tinkamą mitybą su saugiais, fizinei būklei pritaikytais pratimais. Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, visada pasitarkite su gydytoju. Būna situacijų, kai nerekomenduojama – pvz., po gydymo ar traumų.

Daug kas taip pat priklauso nuo jūsų bendro sveikatos įvertinimo. Treniruočių planas pradžioje neturėtų būti per sunkus – žinoma, nuovargis visada atsiranda, bet jis turi būti „sveikas“ ir toks, kuris per daug neapkrauna organizmo.

Metams bėgant žmogaus raumenų masė mažėja, o kartais stebinančiu tempu. Tačiau tai nereiškia, kad jo negalima statyti iš naujo. Užtenka į pratimus žiūrėti kiek kitaip nei jaunimui.

Kaip užsiauginti raumenis išėjus į pensiją – Dieta

Be tinkamos mitybos, sunku auginti raumenų masę. O senjorams tai dar didesnis iššūkis. Į ką būtinai turite atsižvelgti?

  • B altymai

B altymai yra labai svarbūs auginant raumenų masę, tačiau jų neturėtų būti per daug. Kodėl? Kadangi organizmas vienu metu sugeba „apdoroti“ tik tam tikrą jų kiekį.

Taigi kiek b altymų turėtumėte suvartoti? Pavyzdžiui, Harvardo sveikatos tinklaraštyje rekomenduojama, kad suaugusiojo b altymai sudarytų 15–25 % per dieną suvartojamų kalorijų.

  • Vanduo

Reguliarus jo gėrimas (ir reikiamu kiekiu) yra svarbi bet kokios treniruotės ir raumenų masės stiprinimo dalis. Be tinkamoKai išlaikote hidrataciją, jūsų organizmui sunku įsisavinti ir panaudoti maistines medžiagas, kurias gaunate su maistu.

Kiek vandens turėtumėte išgerti per dieną? Čia nuorodos šiek tiek skiriasi, pvz., apie 3,5 litro vyrams ir 2,5 litro moterims. Žinoma, tai turėtų būti geriamojo vandens ir vandens kiekio, kurį suvartojame kartu su kitais produktais, suma (kaip žinote, visame kame yra vandens).

Senjorams tai svarbu, nes gyvenimo rudenį dažnai jaučiatės daug mažiau ištroškę. Ir tai nereiškia, kad jums reikia mažiau vandens.

  • Angliavandeniai

Jie yra energijos š altinis sportuojant, todėl juos būtina įtraukti į dietą. Tačiau jų perteklius nepageidautinas, todėl kiekvienas turi rasti tam tikrą balansą.

  • Kiti

Senjorai turėtų valgyti daug skaidulų turinčio maisto, nes dažnai užkietėja viduriai.

Svarbus ir tinkamas kalcio kiekis (kaulų stiprinimas – svarbu mankštos metu) ir vitamino D (verta pasitikrinti jo lygį; rudens ir žiemos sezonu daugumai Lenkijoje trūksta vitamino D dėl mažiau saulės šviesos) .

Kaip užsiauginti raumenis išėjus į pensiją – kardio treniruočių svarba

Nors kardio treniruotės nėra skirtos raumenų masės auginimui, jos turi didelę reikšmę kalbant apie bendrą kūno, ypač širdies raumens, ištvermę. Kardio dėka jis veikia geriau ir, galima sakyti, sunaudoja mažiau.

Taip pat žymiai sumažėja rizika susirgti ateroskleroze, hipertenzija, diabetu, antsvoriu ir nutukimu. Senjorams labai svarbu palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę

Nors jėgos treniruotes raumenų auginimui galima atlikti, pavyzdžiui, du kartus per savaitę, kardio treniruotės turėtų jas papildyti reikiamu kiekiu – geriausia tris kartus per savaitę. Tai nėra lengvas požiūris į temą. Pakanka plaukti, važinėti dviračiu ar bėgioti, priklausomai nuo jūsų būklės ir sveikatos būklės.

Kaip užsiauginti raumenis išėjus į pensiją – sauga mankštos metu

Verta vengti pakartotinio persijungimo iš stovimos į gulimą ar sėdėjimo ant žemės. Per tokias mankštas daugelį senjorų kamuoja galvos svaigimas ar net pykinimas. Visose treniruotėse keisdami padėtį turėtumėte į tai atkreipti dėmesį.

Tačiau jei atsiranda tokių simptomų, nereikia nedelsiant mesti mankštos. Geriausia padaryti pertrauką, kelis kartus giliai įkvėpti ir bandyti dar kartą. Bet kai tai nepadeda, o galvos svaigimas nuolat kartojasi, verta ieškoti kitų pratimų.

Svarbuyra ir lėtų judesių – net tų, kurie atrodo lėti. Tai svarbu, pavyzdžiui, kilnojant svorius. Senjorai neturėtų dirbti su dideliais krūviais. Geriau yra mažesni, pakelti sulėtintais judesiais – būtent tada raumenys dirba intensyviau ir jūs turite galimybę juos lavinti.

Kaip užsiauginti raumenis išėjus į pensiją – pratimų rinkinio pavyzdys

Kiekvienas jėgos pratimas, aprašytas žemiau esančioje treniruotėje, turėtų būti atliktas trimis šešių pakartojimų serijomis. Tarp kiekvienos serijos reikia maždaug vienos minutės pertraukos. Tai taip pat pirminis pasiūlymas.

Verta stebėti, kaip organizmas reaguoja į pratimus. Kartais viena serija bus labai varginanti ir geriausia tuo sustoti, arba priešingai – po trijų turėsi daug jėgų padaryti daugiau.

Antroji nata susijusi su ritmu – ji turėtų būti 10/10 (10 sekundžių lenkimo, 10 sekundžių tempimo). Jei pratimai atliekami su hanteliais, idealus svoris yra apie 1,5-2 kg. Čia taip pat reikia atsižvelgti į individualius polinkius ir sąlygas.

Kartais senjorams, įpratusiems prie jėgos treniruočių, prireiks dar lengvesnių hantelių, nes nurodyti pratimai atliekami lėtu tempu.

  • Apšilimas

Prieš mankštą skirkite maždaug penkioms minutėms, kad šiek tiek sušiltumėte. Tai gali būti, pavyzdžiui, bėgimo takelis arba treniruoklis. Apšilimas yra svarbus, nes sumažina traumų riziką treniruotės metu.

  • Atsispaudimai prie sienos

Jei nusileisti ant žemės mankštos metu nėra problemų, vietoj to galima atlikti tradicinius atsispaudimus minėtu ritmu 10/10. Ir jei sunku, turėtumėte stovėti.

Plačiai išskleidžiame rankas ir padedame rankomis į sieną. 10 sekundžių lėtai sulenkite alkūnes, kad krūtinė priartėtų prie sienos. Svarbu visą dieną išlaikyti savo kūną tiesiai.

Tada 10 sekundžių lėtu tempu grįžtame į pradinę padėtį. Kad pratimas būtų šiek tiek apsunkintas, galite pakelti vieną iš kojų ir padėti jas už kūno.

  • Krovinio suspaudimas

Šį pratimą galima atlikti stovint arba – kiek patogiau ir lengviau – sėdint. Kaip svoris, mankštos plokštė geriausiai tinka. Padėkite jį tarp delnų, pakelkite alkūnes aukštyn ir nukreipkite į išorę. Tada atliekame pratimą, kuris atrodo taip, lyg norime sutraiškyti lėkštę arba intensyviai meldžiamės. Tvirtai ir intensyviai suspaudžiame 10 sekundžių.

  • Šoninis lenkimas su svoriu

Svorį laikome (geriausi bus hanteliai) vienoje rankoje, nuleistoje išilgai jopusėje. Tada 10 sekundžių pakreipiame kūną (nesilenkdami) link svorio ir tiek pat grįžtame į vertikalią padėtį. Pratimą kartojame šešis kartus iš vienos pusės ir šešis kartus iš kitos.

  • Zottmano deformacija

Gana sudėtingas, bet puikus pratimas bicepsui ir dilbiams. Tam jums reikės dviejų hantelių. Stovime tiesiai su hanteliais, rankos nuleistos išilgai kūno. Tada sulenkdami alkūnes pakeliame hantelius, o suspaustus delnus pasukame į viršų.

Tada vėl juos pasukame – 180 laipsnių kampu į korpuso vidų. Tai turėtų užtrukti 10 sekundžių. Tada lėtai nuleiskite rankas su hanteliais ir grįžkite į pradinę padėtį (dar 10 sekundžių).

  • Przysiady

Galite juos atlikti su krūviu arba be jo – abiem atvejais jie turi gerą poveikį raumenų masės auginimui (nes kūnas yra pats svoris). Sulenkimas ir grįžimas į pradinę padėtį turėtų užtrukti 10 sekundžių.

Kas svarbu pritūpimams, kai kalbama apie senjorus? Kai turite problemų dėl pusiausvyros, galite prilipti prie sienos ar kėdės. Be to, norėdami tinkamai pasirūpinti keliais, sutelkite svorį į kulnus.

  • Pirštų galiukų pakėlimas - blauzdos pakėlimas

Puikus pratimas dailiems blauzdams. Gaminame juos stovint, su svarmenimis arba be jų. Pradedame nuo vertikalios padėties. Jei naudojame hantelius, tegul mūsų rankos su jais laisvai nuleidžiamos išilgai kūno.

Tada pabandykite tvirtai atsistoti ant kojų pirštų (10 sekundžių) ir tada grįžkite į pradinę padėtį (dar 10 sekundžių). Kaip ir pritūpimų atveju, jei turite pusiausvyros problemų, verta atsiremti į sieną ar kėdę.

  • Lėti tempimo pratimai

Mes visada juos darome po treniruotės – tai leidžia širdies ritmui grįžti į atitinkamą lygį, taip pat išvengti galimų traumų ar raumenų skausmų.

Atliekant tempimo pratimus verta pagalvoti, ar ką nors keičiate pratimuose, ar, pavyzdžiui, didinate krūvį. Laikui bėgant svoriai turėtų vis sunkėti, nes tik taip bus galima gražiai užsiauginti raumenų masę

Kaip užsiauginti raumenis išėjus į pensiją – sportas senjorams

O kokios sporto šakos ypač rekomenduojamos senjorams? Štai keletas patarimų:

  • Plaukimas

Gera visiems. Senjorams, kenčiantiems nuo kaulų ir sąnarių skausmų, tai puiki alternatyva kitoms sporto šakoms.

  • Sėdima aerobika

Tikras hitas Vakaruose! Dėl sėdėjimo padėties mažiau pavargstame ir galime atlikti daugiau pratimų.

  • Šiaurietiškas ėjimas

Iš pažiūros paprastas pasivaikščiojimas su lazdomis, bet apima daug raumenų. Kiekvienas, norintis jį auginti, gali lengvai.

  • Dviračių sportas

Palaiko širdies darbą, leidžia sudeginti nereikalingas kalorijas. Tai taip pat neapkrauna stuburo.

  • Gimnastika

Galima atlikti namuose arba prižiūrint treneriui. Taip pat grupėje galite užmegzti naujų, įdomių pažinčių. Treniruotės naudojant pratimų juosteles yra labai populiarios.

  • Joga

Tai puiki priemonė nuo sąnarių skausmo ir mažesnio judrumo. Tai pagerina raumenų ir sąnarių lankstumą, o kartu neapkrauna jų. Tačiau verta naudoti užsiėmimus senjorams prižiūrint specialistams, tuo labiau sunkesnių pozicijų neturėtų eiti vyresnio amžiaus žmonės.

Apie autoriųDanielis dirbaLenkų ir amerikiečių filologas pagal išsilavinimą, pagal profesiją – labiau panašus į buvusįjį. Daugiau nei dešimtmetį jis dirba su tekstais: rašo, redaguoja, retkarčiais skaito korektūras. Jis daugiausia specializuojasi namų ir gyvenimo srityse, bet taip pat rašo apie kultūrą, meną, madą, sveikatą, turizmą ir viską, kas pritrauks dėmesį ir susidomėjimą. Privačiai, nuo realybės atitrūkusio siužeto serialų gerbėjas ir – galbūt laiko ir kitų galimybių prasme – keliautojas.

Kategorija:

Geriatrica