Biohacking – tai „gudrybių“, taip pat patikrintų principų rinkinys, kuris leis mums padidinti energijos lygį ir efektyviau ilsėtis, kai jaučiame, kad mūsų organizmas veikia iš rezervo. Tačiau ne visi jie veikia iš karto. Kai kurie iš jų pasirodys per kelias savaites.

Biologinis įsilaužimasyra, viena vertus, paprastos intervencijos, susijusios su mūsų sveikatos optimizavimu, pvz., ėjimas miegoti vienu metu, taip pat techninis būdas pakeisti mūsų kūno funkcionavimą, pvz., gerti gėrimą, kuriame vienu metu yra kofeino ir l-teanino. Dėl to energijos lygis padidės, tačiau jis nesumažės taip greitai, kaip nuo paties kofeino.

Biologinis įsilaužimas gali pagerinti mūsų koncentraciją ir gebėjimą atsiminti. Kai kurią medžiagą greičiau išmoksime studijų metu arba būsime efektyvesni darbe. Sveikatos gudrybės naudoja natūralius mūsų kūno gebėjimus ir galimybes ir yra kuriamos atsižvelgiant į jo ribas. Todėl biologinis įsilaužimas neturėtų būti traktuojamas kaip greitas būdas pasiekti puikų kūną, vis dar gyvenant aukštoje pavaroje be pasekmių sveikatai ar bandymo apgauti gamtą.

Sumažinkite stresą naudodami adaptogenus

Adaptogenų naudojimas yra vienas iš biologinio įsilaužimo elementų. Jie gali sumažinti stresą, įtampą ir turėti tonizuojantį poveikį nervų sistemai.

Kas yra adaptogenai?

Kaip rodo pavadinimas ("adaptare" lotyniškai reiškia "prisitaikyti"), tai medžiagos, kurios pagerina prisitaikymą nepalankiomis sąlygomis. Pirmą kartą šį terminą pavartojo rusų mokslininkas Lazarevas 1947 m., kuris pabrėžė, kad tam, kad kažkas būtų vadinamas adaptogenu, jis turi atitikti 3 sąlygas:

  • turėtų turėti normalizuojantį poveikį organizmui,
  • neturi būti toksiškas,
  • turi būti natūralios kilmės ir turėti specifinį poveikį organizmui (padidinti atsparumą fiziniams, psichiniams, cheminiams ar biologiniams streso veiksniams).

Kokie yra adaptogenų pranašumai?

Visų pirma, jie reguliuoja streso reakciją. XXI amžiuje stresą sukeliančių dirgiklių netrūksta:

  • fizinės (pvz., per didelės, perkrovos treniruotės),
  • cheminė medžiaga (kontaktas su organizmui kenksmingomis medžiagomis, esančiomis kosmetikoje, kvituose ir pan.),
  • protinis (per didelis darbas, per dideli tikslai).

Kiekvienas iš šių veiksnių kiekvieną dieną po truputį silpnina mūsų organizmą, todėl nuolat didėja kortizolio ir adrenalino (streso hormonų) lygis. Kovojame su oksidaciniu stresu (situacija, kai organizmas pats nepajėgia susidoroti su laisvųjų radikalų pertekliumi). Tai veda prie išsekimo ir kūno nusilpimo jausmo.

Naudodami adaptogenus galime nuraminti organizmą, kai jam to reikia, ir geriau susidoroti su stresu. Taip yra daugiausia todėl, kad šios medžiagos veikia pagumburį ir reguliuoja streso hormonų, ypač kortizolio, gamybą.

Be garso slopinimo efekto, adaptogenai taip pat gali:

  • stiprina ir moduliuoja imuninę sistemą,
  • parodyti antioksidacines savybes,
  • sumažinti neigiamą streso poveikį, pvz., susilpninti imunitetą,
  • padidinti fizinę kūno jėgą ir ištvermę,
  • leidžia greičiau atsigauti po ligų,
  • pagerinti koncentraciją ir koordinaciją
  • ir apsaugo kepenis nuo toksinių medžiagų.

Žinomiausi adaptogenai yra:

  • ashwaganda,
  • kalnų rožančių,
  • Kinijos citrina.

Praraskite kūno riebalus ir pagerinkite insulino apykaitą dėl protarpinio badavimo (IF)

Biohacking naudoja protarpinį badavimą, kad normalizuotų insulino apykaitą, pagerintų medžiagų apykaitą ir lengviau atsikratytų riebalinio audinio.

IF reiškia reguliarius laikotarpius, kai mes nevalgome. Paprastai toks kasdienis pasninkas susideda iš 8 valandų valgymo (tai vadinama valgymo langu) ir 16 valandų nevalgimo arba, pavyzdžiui, 6 valandų valgymo ir 18 valandų nevalgimo.

Tai taip pat gali būti 24 valandų pasninkas kas antrą dieną. Toks periodinis badavimas reikalauja, kad tomis valandomis, kai nevalgysime, negertume gėrimų, kuriuose yra cukraus ar kitų saldiklių, kuriuos organizmas skaito kaip maistą. Priešingu atveju jis padidins insulino lygį ir panaikins efektą, kurį norite pasiekti naudojant IF.

Kokie yra protarpinio badavimo pranašumai?

Pagrindinis pranašumas yra insulino ekonomikos normalizavimas, nes sumažėja:

  • gliukozės,
  • insulinas
  • ir IGF-1, t. y. į insuliną panašus augimo faktorius.

Per didelis ir nuolatinis insulino sprogimas sukelia atsparumą insulinui, o tai yra pirmas žingsnis link diabeto.

Šiuo metu atvežameinsulino metabolizmą į homeostazę, sumažiname riziką susirgti diabetu. Kai pasninkaujame 16 ar 18 valandų, kūnas pradeda naudoti kūno riebalus energijai gauti.

Taigi mes prarandame perteklinį kūno svorį ir tuo pačiu sumažiname uždegimą, kurį sukelia adipocitų (riebalų ląstelių) perteklius.

Nevalgydami savo kūną patenkame į lengvą ketozę, kuri yra labai naudinga smegenims. Taip geriname jos funkcionavimą ir geriname visos nervų sistemos funkcijas.

IF pranašumai taip pat apima:

  • mažina cholesterolio kiekį,
  • kraujospūdžio mažinimas
  • ir bendras gyvybinės jėgos padidėjimas.

Padidinkite savo proto galią ir pasiekite nootropinius vaistus

Nootropinės medžiagos – tai medžiagos, gerinančios koncentraciją ir atmintį, gerinančios neuromediatorių, tokių kaip, pavyzdžiui, serotoninas, acetilcholinas, GABA ar dopaminas, veiklą ir gerinančios nuotaiką. Jie turi teigiamą poveikį daugeliui kitų sveikatos aspektų, apie kuriuos galite perskaityti čia.

Pagrindinė nootropikų užduotis – padidinti natūralius mūsų smegenų gebėjimus ir stimuliuoti organizmą taip, kad jis paskatintų mus veikti, kai yra toks poreikis, pvz., artėja studijų egzaminas ar svarbus spektaklis. darbe. Tačiau jų vaidmuo yra ne tik sužadinti. Jie taip pat gali priversti smegenis nuraminti mūsų emocijas prieš pat svarbų įvykį (kad nepamirštume to, ko išmokome iš streso).

Sumanus nootropikų parinkimas sveikatos ir proto būklei yra labai subtilus dalykas, todėl gerai tai daryti prižiūrint specialistui – gydytojui ar dietologui

Tačiau yra keletas saugių nootropinių derinių, kuriuos galima sėkmingai naudoti kasdieniame gyvenime. Kiekvienas iš mūsų puikiai žinome, kad kai jaučiamės mieguisti, turime griebtis kavos, nes joje esantis kofeinas mus stimuliuos.

Bėda ta, kad dažnai tai mus pažadina tik trumpam, o vėliau atsiranda nemalonus energijos kritimas, kuris kai kuriems kofeinui jautriems žmonėms gali pasireikšti net rankų drebėjimu ar širdies plakimu.

Norint išvengti tokio energijos kritimo ir, kad stimuliuojantis poveikis po kavos būtų stabilesnis, verta jį derinti su l-teaninu. L-teaninas yra medžiaga, natūraliai randama žaliojoje arbatoje.

Taip pat galime jį rasti papildų pavidalu, kuriuos galima derinti su kava, kurią geriame, kad suaktyvintume veiksmą, tačiau be anksčiau aprašytų nemalonių pasekmių.

Kai reikia stiprinti gebėjimą atsiminti, imkime acetilcholiną. Tačiau vis dargeresnis poveikis nei vien acetilcholino papildymas suteiks mums rinkinį: Ah ir hupercine.

Hupercine acetilcholinas suyra lėčiau, todėl jis ilgiau išliks mūsų organizme ir pagerins naujų medžiagų įsisavinimą.

O kaip elgtis situacijoje, kai turime grąžinti projektą, laikas bėga ir mums trūksta vadinamojo kūrybinio įkvėpimo? Čia mums taip pat padės acetilcholinas, bet kartu su Yerba Mate, kuris padidins dopamino – neurotransmiterio, atsakingo už motyvaciją, – lygį.

Pagerinkite miego kokybę su specialiais akiniais

Kai negalite užmigti vakare, o paskui vartytis nuo vieno šono ant kito lovoje, nebūtinai k alta latentinė liga ar per didelis stresas. Vis dažniau pagrindinė užmigimo problemų priežastis yra mėlyna šviesa, kurią skleidžia telefonų ar nešiojamųjų kompiuterių ekranai. Kodėl? Nes šviesa pažadina kūną.

Tai šviesos rūšis, kurią skleidžia saulė. Kai prieš miegą žiūrime į telefoną, sėdime prie kompiuterio iki 22 val., mūsų organizmas galvoja, kad vidurdienis. Taigi jis pradeda slopinti miego hormoną – melatoniną, kuris turėtų gamintis vakare (tamsoje), o vietoj to padidina mus pažadinantį kortizolį. Štai kodėl po to negalime ilgai užmigti.

Biohacking rado sprendimą, kaip suderinti mūsų norą vėlyvomis valandomis naudoti elektroniką ir mūsų kūno poreikių pripažinimą. Buvo sukurti specialūs akiniai, kurie, nešiojant vakare, turėtų slopinti mėlyną šviesą ir neleisti jai pasiekti tinklainės.

Jų dėka reguliuojamas cirkadinis ritmas, pagerėja miego kokybė. Tačiau nepaisant jų egzistavimo, neverta sėdėti naktimis dirbant ar net tikrinti nek altų pranešimų.

Niekada nežinai, kokia informacija, kurią perskaitome internete, mus pažadins, supyks ar išjudins, kad negalėsime užmigti su emocijomis.

Įeikite į cirkadinį ritmą ir pagerinkite savo sveikatos parametrus

Galite naudoti įvairias gudrybes, maišyti nootropikus, siekti adaptogenų ar nešioti specialius mėlyną šviesą blokuojančius akinius, bet niekas mūsų organizmo taip nepastiprins ir nesureguliuos, kaip gyvenimas pagal natūralų cirkadinį ritmą.

Kaip tai svarbu mūsų organizmui, liudija faktas, kad 1997 m. trys prancūzų mokslininkai buvo apdovanoti Nobelio premija už tai, kad atrado periodinį geną, atsakingą už PER b altymo, kuris turi įtakos mūsų organizmo funkcionavimui, kontrolę. tam tikras ritmas.

Be to, šie mokslininkai nustatė, kad šio geno mutacijos sukelia daugybę sutrikimų,įskaitant padidina vėžio formavimosi riziką. Tada paaiškėjo, kad ne tik melatoninas kontroliuoja mūsų veikimo ritmą, bet ir daugelis kitų b altymų bei hormonų.

Daug veiksnių gali sutrikdyti mūsų cirkadinį ritmą – minėtas mėlyną šviesą skleidžiančios elektronikos naudojimas, ilgos kelionės ir reaktyvinio atsilikimo reiškinys arba darbas pamainomis.

Kaip paaiškėjo, pamainomis dirbantys darbuotojai yra labiau linkę nutukti ar serga diabetu nei tie, kurie dirba dieną.

Taip yra dėl natūralaus mūsų organizmo funkcionavimo, kuris naktį išskiria mažiau virškinimo fermentų ir lėtesnė žarnyno perist altika. Be to, valgymas po 18 val. turi didelę įtaką leptinui – sotumo hormonui. Pasirodo, žmonės, kurie valgo po 18 val. ir suvalgo, pavyzdžiui, 2000 kcal per dieną, yra storesni nei tie, kurie valgo tiek pat kalorijų, bet baigia valgyti iki 18 val.

Biologinio laikrodžio negalima apgauti. Taigi, jei valgome vakarais, valgome vėlai, nesitikėk super jėgų, energijos ar sveikatos.

Naktį gaminamas melatoninas yra vienas stipriausių antioksidantų. Būtent ji padeda organizmui pašalinti laisvuosius radikalus, atsakingus, be kita ko, daugelio ligų, įskaitant vėžį, vystymuisi. Jei neišsimiegame pakankamai, negalime tikėtis geros koncentracijos ar atminties, nes nervinių ląstelių regeneracija, taip pat ir smegenyse, vyksta naktį.

Be to, kokybiškas miegas leidžia išvalyti „atliekas“ smegenyse, kurios gali prisidėti prie, pavyzdžiui, Alzheimerio ligos. Šis valymas yra įmanomas nuplaunant smegenų skystį, kuris vyksta NREM gilaus miego būsenoje. Todėl lengvas miegas su daugybe pabudimų mums to nesuteiks.

Kaip gyventi pagal cirkadinį ritmą?

Visų pirma eikite miegoti tuo pačiu metu, geriausia iki 22 val. Likus dviem valandoms iki miego, venkite rankų, telefono, nešiojamojo kompiuterio ir kitų mėlyną šviesą skleidžiančių įrenginių. Likus 3 valandoms iki miego pavalgykite lengvą vakarienę, kurioje vyrauja angliavandeniai ir nedidelis kiekis b altymų.

Kodėl? Nes aminorūgštis triptofanas reikalinga serotoninui gaminti, kuris suteikia mums gerą nuotaiką ir atpalaiduoja, bei melatonino – kuris užtikrina gerą miegą. Tai yra b altymų komponentas.

Tačiau daug mėsos valgymas prieš miegą nėra gero nakties miego garantija. Visiškai priešingai. Ne tik jausimės apsunkę, bet be serotonino gaminsime ir kitą neuromediatorių – dopaminą.

Be serotonino jis nebus paverstas melatoninu ir gali sutrikti mūsų cirkadinis ritmas.Taigi geriausia melatonino gamybą skatinanti vakarienė yra ta, kurioje bus šiek tiek augalinių b altymų, esančių, pavyzdžiui, grikiuose, pridėjus alyvuogių aliejaus ir daug daržovių.

Fizinių pratimų nustatymas taip pat turi didelę įtaką tam, kad nebūtų sutrikdytas cirkadinis ritmas. Intensyvus fizinis aktyvumas pakelia kortizolio lygį. Naktimis šio hormono lygis yra žemiausias, o ryte didžiausias.

Kortizolis skatina mus kovoti, suteikia jėgų veikti. Jei vakare atliekame įtemptą treniruotę, nenatūraliai padidiname kortizolio lygį ir negalime užmigti pabudę. Dėl šios priežasties, jei turime pasirinkimą, turėtume treniruotis ryte arba iki pietų.

  • Žmogaus biologinis laikrodis: kas tai yra ir kaip jis veikia?
  • Lėtas gyvenimas: kas yra šis gyvenimo būdas? Lėto gyvenimo taisyklės

Kategorija:

Psichologija