Gilus nakties miegas yra nepaprastai svarbus mūsų sveikatai. Laimei, užmigti galima lengviau. Kartais užtenka vadovautis keletu paprastų patarimų.

Nuo ko pradėti? Tikrai ne geriant raminamuosius ar migdomuosius. Kad būtų lengviau užmigti, svarbu veikti visą dieną, bet ypač tai, ką veikiame vakare, ką valgome prieš miegą ir ką – psichologine prasme – imamės. guli pas mus. Svarbus ir miegamojo dekoras bei atmosfera. Įsitikinkite patys, kad visiškai įprastos procedūros padės užmigti ir pagaliau gerai pailsėti.

Būdai gerai išsimiegoti

  • Sutvarkykite miegamąjį taip, kad aplinka būtų palanki atsipalaiduoti, pvz., sienas nudažykite ramia spalva (šilta rožinė, lašišos, persikų arba šilta žalia arba mėlyna). Įsitikinkite, kad į kambarį nepasiekia gatvės šurmulys ir gatvės šviestuvų ar parduotuvių neoninių lempų šviesa. Gaukite patogią lovą. Žiemą miegamajame pastatykite oro drėkintuvą arba ant radiatoriaus padėkite drėgną rankšluostį. Įsitikinkite, kad kambaryje nėra per karšta (miegui tinkama temperatūra yra apie 18 laipsnių Celsijaus). Nepuoškite kambario, kuriame miegate, laikrodžiais, kai atsitiktų „skaičiuoti avinus“, bėgančio laiko pojūtis jus tik iškraus.
  • Dieną nesnauskite. Daugiausia po ketvirčio valandos po didelių pastangų atsinaujinti.
  • Pakeiskite savo mitybą į lengvai virškinamą. Paskutinį kartą valgykite ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą. Paskutinis patiekalas turėtų būti žuvis, paukštiena, šiltas pienas su šaukšteliu medaus, galbūt ledai ar gabalėlis juodojo šokolado. Šiuose produktuose yra triptofano – aminorūgšties, kuri šiek tiek padidina serotonino, hormono, leidžiančio atsipalaiduoti, lygį.
  • Nevartokite alkoholio prieš einant miegoti. Antroje dienos pusėje negerkite stiprios kavos, arbatos ar net kolos (jose yra stimuliuojančio kofeino).
  • Po pietų išgerkite kuo mažiau gėrimų, kad jums nereikėtų keltis, kad naktį eitumėte į tualetą.
  • Prieš eidami miegoti ilgai pasivaikščiokite (net lyjant), tada gerai išvėdinkite miegamąjį.
  • Paimkite šiltą, atpalaiduojančią vonią su eteriniais aliejais ir klausykite atpalaiduojančios muzikos.
  • Eik miegoti tuo pačiu metu (su tolerancija iki pusvalandžio) ir tik tada, kai tikrai nori miego.
  • Nesivaržykite ir dirbkite miegamajame. Jituri būti siejamas tik su miegu, galbūt su seksu. Suartėjimas yra sąjungininkas kovojant su nemiga; mažina įtampą, o jos metu išskiriami hormonai teigiamai veikia miego centrus smegenyse.
  • Nežiūrėkite siaubo filmų prieš einant miegoti, jie palaiko įtampą ir nemiega.
  • Pabudę ryte, net jei dar per anksti eiti į darbą, nebūkite budrūs. Skirkite šiek tiek laiko ir atsikelkite neskubėdami.
Jums tai bus naudinga

Kas yra sofroterapija?

Sofroterapija remiasi tuo, kad užuot atlikę įprastines veiklas prieš miegą, turime jas įsivaizduoti. Tam padeda jogos pagrindų įsisavinimas, sąmoningas atsipalaidavimas ir vizualizavimas kuriant konkrečius vaizdus mintyse. Sofroterapijos metu atpalaiduojame kūną ir žingsnis po žingsnio įsivaizduojame kiekvieną veiklą, kurią paprastai atliekame prieš miegą. Ši technika naudinga, kai reikia užmigti naujoje aplinkoje (pvz., pakeitus butą) arba neįprastomis sąlygomis (ilgos kelionės metu).

Sunku miegoti keliaujant

Keliaujame vis dažniau ir į vis tolimesnius pasaulio kampelius. Deja, kartais už tokią prabangą mokame turėdami miego problemų. Būklė, kuri mus paveikia keliaujant lėktuvu ir kertant laiko juostas, vadinama jet-lag sindromu. Tada turime problemų ir užmigti, ir išmiegoti visą naktį be trukdžių. Taigi dieną būname nuobodu, silpnesni refleksai ir susilpnėjusi koncentracija. Kartais tai lydi virškinimo sistemos sutrikimai ir negalavimai, tokie kaip viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, skausmingi žarnyno spazmai, pilnumo jausmas skrandyje

Mokslininkai įrodė, kad reaktyvinio atsilikimo sindromo galima išvengti pakankamai anksti vartojant melatoniną – medžiagą, kurią mūsų smegenyse natūraliai gamina nedidelė liauka – kankorėžinė liauka. Pasirodo, sulaukus 50 metų jo gamyba mažėja ir, be kita ko, todėl vyresnio amžiaus žmonėms sunku užmigti. Sutemus ir atėjus nakčiai kankorėžinė liauka liepia kankorėžinei liaukai pradėti gaminti melatoniną. Tai mus mieguisti ir verčia eiti miegoti.

Ryte, kai mus pažadina dienos šviesa, melatonino sekrecija sulėtėja. Taip ši natūrali medžiaga reguliuoja mūsų organizmo miego ir būdravimo ritmą, lemia organizmo veiklą ir laiką, per kurį jis turėtų pailsėti. Jei melatoniną išgersime tinkamu laiku prieš kelionę (apie tai išsamiai informuoja prie vaisto pridėtas lapelis; tabletės išgėrimo laikas, be kita ko, priklauso nuo to, ar keliaujame į rytus, ar į vakarus), išvengsime reaktyvinių kelionių. vėlavimo problemos.

Miego be recepto specifika

Kai mums sunku užmigti, galite juos pasiekti tik retkarčiais.

  • lekosen, hova (žolių migdomieji vaistai)
  • kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, valerijonas nakčiai (raminančios tabletės)
  • vertinami, passiflor, passispasmol (raminančios tinktūros)
  • melisa, arbata nuo nemigos, nervinum (žolės)
  • sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopatiniai vaistai)
  • melatoninas - tabletės, atkuriančios natūralų ritmą: miegą (naktį), budrumą (dieną), pvz., kai dirbame pamainomis ar keliaujame į kitą pusrutulį.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Psichologija