Skumbrė yra riebi žuvis, todėl yra geras naudingųjų omega-3 rūgščių ir vitamino D š altinis. Be to, skumbrėje yra daug seleno. Tačiau, nepaisant naudingų maistinių savybių, dėl tendencijos kaupti gyvsidabrio junginius, skumbrės nerekomenduojamos nėščioms ir žindančioms moterims.

Skumbrė– Lenkijoje populiari žuvis, dažnai naudojama kaip priedas prie sumuštinių, salotų, užtepėlių ar kaip vakarienės patiekalų ingredientas. Dažniausiai perkame rūkytą skumbrę, rečiau – skardinėje. Sunkiau gauti šviežią skumbrę – ši turi daugiausiaimaistinės vertėsir sveikatai naudingų savybių. Skumbrė gyvena vandenyse nuo Šiaurės jūros iki pat Viduržemio jūros. Šios žuvies mėsa yra kreminės spalvos su tamsios spalvos raumenimis. Skumbrė yra riebi žuvis, turinti daug omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau ji turi polinkį kaupti žalingą metilo gyvsidabrį, todėl nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims.

Skumbrė kaip b altymų š altinis

Skumbrė yra visaverčių b altymų (18,6 g / 100 g) š altinis. Juo verta pakeisti raudoną mėsą ir paukštieną. Skumbrė turi egzogeninių aminorūgščių (įskaitant leuciną, izoleuciną, liziną), kurios turi būti tiekiamos organizmui su maistu.

Skumbrė ir riebalų rūgštys

Skumbrė yra riebi žuvis, joje yra 14 g riebalų 100 g mėsos. Šioje žuvyje yra daug omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios lemia skumbrės naudą sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštys normalizuoja trigliceridų kiekį kraujyje, turi apsauginį poveikį širdžiai ir kraujagyslėms. Įterpdami save į raudonuosius kraujo kūnelius, jie pagerina jų elastingumą, taip padidindami kraujo tiekimą į organizmą. Jie taip pat skatina azoto oksido, kuris turi kraujagysles plečiantį poveikį, gamybą, gerina kraujotaką ir prisideda prie kraujospūdžio mažinimo.

Skumbrė yra daug seleno ir vitamino D

Skumbrėse gausu mineralų. Šios žuvies mėsa ypač vertinama dėl didelio seleno kiekio – 100 g jos yra 44,1 µg seleno, kuris patenkina 80% suaugusio žmogaus paros poreikio šiam elementui. Selenas gerina organizmo imunitetą ir apsaugo raudonuosius kraujo kūnelius nuo laisvųjų radikalų.

Be toskumbrė yra fosforo ir kalio, taip pat vitamino D ir vitamino A š altinis, kurie teigiamai veikia odą. Fosforas ir vitaminas D teigiamai veikia kaulus ir dantis, todėl juos turėtų vartoti vaikai. Vitaminas D dalyvauja kalcio ir fosforo pasisavinimo organizme bei kaulų mineralizacijoje. Tai palengvina kalcio pasisavinimą ir transportavimą į kaulus, taip prisidedant prie tinkamo jų funkcionavimo, todėl tai ypač svarbu moterims, kurioms yra padidėjusi kaulų masės praradimo rizika.

Be to, vitaminas D turi imunomoduliacinį poveikį. Jis malšina priešuždegiminius procesus organizme, užkertant kelią lėtiniams uždegimams ir autoimuninėms ligoms, tokioms kaip reumatoidinis artritas ar uždegiminė žarnyno liga. Vitaminas D taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir metabolinio sindromo riziką.

Šviežių, rūkytų ir konservuotų skumbrių maistinė vertė (100 g produkto)

šviežia skumbrėkarštai rūkyta skumbrėš altai rūkyta skumbrė konservuota skumbrė
Energinė vertė (kcal)205,0295242156,0
B altymai (g) 18,619,518,2
Riebalai (g)13,924,118,86,3
Sotieji riebalai (g)3,264,93,81,86
Mononesočiosios riebalų rūgštys (g)5,469,47,32,22
Polinesočiosios riebalų rūgštys (g)3,356,85,41,65
Įskaitant omega-3 (g)2,51 (DHR 1,4 g)6,3 (DHR 2,66 g)4,96 (DHR 2,0 g)1,32 (DHR 0,80 g)
Cholesterolis (mg)70,063,050,079,0
Kalis (mg)314,0 (7 % RPN suaugusiajam)265 (6 %)103 (2 %)194,0 (4 %)
Natrio (mg)90,0 (6 %)807 (54 %)2125 (142 %)379,0 (25 %)
Fosforas (mg)217,0 (31 %)226,0 (32 %)161 (23 %)301,0 (43 %
Selenas (µg)44,1 (80 %)35 (64 %)28,0 (51 %)37,7 (69 %)
Magnis (mg)76,0 (19 %)28,0 (7 %)19,0 (5 %)37,0 (9 %)
Vitaminas B3 (niacinas,mg)9,1 (57 %)8,5 (53 %)4,7 (29 %)6,2 (39 %)
Vitaminas B6 (mg)0,4 (31 %)0,28 (22 %)0,28 (22 %)0,2 (15 %)
Vitaminas B12 (µg)8,7 (363 %)11,9 (496 %)8,8 (367 %)6,9 (288 %)
Vitaminas D3 (µg)16,1 (107 %)4,5 (30 %)4,0 (27 %)7,3 (49 %)
Vitaminas A (µg)50,0 (6 %)13,0 (1 %)20 (2 %)130,3 (14 %)

Š altiniai: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Norms, IŻŻ Pakeitimas, 2012

Žuvis – kurią verta valgyti ir kurios vengti

Skumbrė ne nėščioms ir žindančioms moterims

Skumbrė yra viena iš žuvų, kuri nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims dėl didelio polinkio kaupti gyvsidabrio junginius. 1 g šviežios šios žuvies svorio yra 0,072 µg metilo gyvsidabrio, kuris lengvai prasiskverbia per kraujo-placentos barjerą ir patenka į motinos pieną. Metilgyvsidabris pažeidžia centrinę nervų sistemą, kaupdamasis vaisiaus kraujo ląstelėse ir smegenyse. Vaisiaus kraujo ląstelėse metilo gyvsidabrio kiekis buvo 30% didesnis nei motinos kraujo ląstelėse. Todėl 2004 m. Aplinkos apsaugos agentūra (EPA) ir Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomendavo visiškai pašalinti skumbrę iš nėščių ir krūtimi maitinančių moterų raciono.

Skumbrės ir histamino kiekis

Be sveikatai vertingų maistinių medžiagų, skumbrėje taip pat yra junginių, kurie gali būti pavojingi jūsų sveikatai. Skumbrės sudėtyje esantis histaminas gali sukelti alergiją, pasireiškiančią dusuliu, pykinimu ir edema. Ypač didelis histamino kiekis randamas rūkytose skumbrėse, nes rūkymo procesas žymiai padidina jos koncentraciją. Dėl šios priežasties rūkytos skumbrės nerekomenduojamos žmonėms, netoleruojantiems histamino. Be to, skumbrė yra purinų š altinis, kurių per didelis suvartojimas gali sukelti artritą.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokite JeszCoLubisz, naujovišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą. Rinkitės iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų, naudojančių gamtos privalumus, receptų. Mėgaukitės individualiai pasirinktu meniu, nuolatiniu ryšiu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiauVerta žinoti

Skumbrės iš Europos žvejybos negresia išnykimas. Ištekliaus dydis, nepaisant daugybės sugautų žuvų,išlaiko stabilų lygį ir neblogina jūrinės aplinkos. Todėl nebijodami pirkite skumbrę, gautą iš šio š altinio.

Šviežia ar rūkyta skumbrė?

Skumbrė dažniausiai valgoma rūkyta. Tačiau šis gydymo būdas nėra abejingas sveikatai. Rūkymo procese susidaro pavojingi organizmui junginiai: PAH (policikliniai aromatiniai angliavandeniliai), kurie turi kancerogeninių savybių. Be to, rūkytos skumbrės nerekomenduojamos žmonėms, sergantiems arterine hipertenzija, nes joje yra daug natrio. Be to, rūkant žuvis netenka B grupės vitaminų, todėl sumažėja jos maistinė vertė.

Rūkytoje skumbrėje omega-3 riebalų rūgščių kiekis didesnis, tačiau reikia atsiminti, kad šie kiekiai pateikiami pagal gatavo produkto svorį. 100 g rūkytos skumbrės nebuvo paruošta iš 100 g šviežios skumbrės, todėl daug didesnis omega-3 rūgščių kiekis. Be to, omega-3 riebalų rūgščių kiekis priklauso nuo rūkymo technikos – š altai rūkytos skumbrės šių rūgščių nepraranda.

Nepaisant potencialiai didesnio omega-3 rūgščių kiekio rūkytose skumbrėse, dėl didelio druskos kiekio ir rūkymo metu susidarančių pavojingų junginių, geriau rinktis šviežią skumbrę ir ruošti ją iškeptą aliuminyje. folija arba garuose.

Skumbrės konservai

Parduotuvėse galite rasti ir konservuotų skumbrių - pomidorų padaže, aliejuje, savo padaže ar salotų su skumbre. Maistinė vertė skirsis priklausomai nuo priedo tipo. Tačiau vien tik nusausintos žuvies maistinė vertė yra palyginama visomis formomis. Konservuotų skumbrių maistinė vertė yra mažesnė, palyginti su šviežiomis skumbrėmis, nes prieš konservavimą jos buvo apdorotos, daugiausia šiluma. Prarandama nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų. Skumbrės konservai yra mažiau kaloringi nei šviežios ar rūkytos skumbrės, joje mažiau riebalų, bet tuo pačiu praktiškai pusė vertingųjų DHR rūgščių (šviežia skumbrė vs konservuota skumbrė: 1,4 g vs 0,8 g). Panaši tendencija pastebima ir mineralų kiekiu, tik žuvies konservuose yra daugiau natrio ir fosforo, palyginti su šviežia žuvimi.

Konservuotose skumbrėse taip pat žymiai mažiau vitaminų – vitamino D arba vitamino B6 kiekis, lyginant su šviežiomis skumbrėmis, sumažėja maždaug perpus. Be to, kyla pavojus, kad medžiaga, naudojama metalo lakštui apsaugoti nuo korozijos – bisfenolis A, gali prasiskverbti į žuvį. Tyrimai rodo, kad bisfenolis A nėra abejingassveikatai, gali prisidėti prie nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų ar persileidimų išsivystymo. Todėl verta retkarčiais įtraukti į savo racioną šviežią skumbrę ir konservuotą skumbrę (panašiai kaip ir kitus konservuotus produktus)

Tai jums bus naudinga

Skumbrė – kulinariniai pritaikymai

Skumbrė yra žuvis, puikiai tinkanti prie salotų, sumuštinių, užtepėlių, bet ir kaip pagrindinis vakarienės patiekalas. Rūkytos skumbrės pastos galite paruošti su kietai virtais kiaušiniais, marinuotais agurkais ir svogūnais, varške ar natūraliu tofu. Tiks ir paprasčiausias pastos variantas su pomidorų priedu. Ruošiant salotas su rūkyta skumbre galima naudoti ir įvairius produktus – puikiai dera su pipirais, pomidorais, žaliaisiais agurkais, mišriomis salotomis ir kiaušiniu. Įdomus derinys – skumbrė, kiaušinis, rukola ir virti burokėliai. Taip pat galite ruošti salotas su rūkyta skumbre su ryžiais arba makaronais.

Šviežia skumbrė puikiai tiks prie pagrindinio patiekalo, patiekti galite česnakų-citrinų marinate, su saulėje džiovintais pomidorais arba su troškintomis daržovėmis

Aliuminio folijoje su marinatu keptos skumbrės receptas

  • šviežia skumbrė (1 vnt.)
  • 1 skiltelė česnako
  • 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
  • citrinos sultys
  • petražolės

Paruoškite marinatą iš česnako, alyvuogių aliejaus ir kapotų petražolių. Nuo žuvies nupjaukite galvą, nuvalykite, nuplaukite, iš abiejų pusių padarykite pjūvius kelių centimetrų atstumu, pasūdykite viduje ir išorėje. Dėkite žuvį ant aliuminio folijos, išorę patrinkite marinatu ir juo užpildykite pjūvius, suvyniokite į foliją ir kelioms valandoms padėkite į šaldytuvą. Kepkite 180 laipsnių C temperatūroje 30 minučių. Prieš patiekdami apšlakstykite citrinos sultimis. Patiekite su bet kokiomis kruopomis arba ryžiais ir salotomis.

Kategorija:

Ką valgai