Menkė yra naudingų b altymų ir omega-3 riebalų rūgščių š altinis, kurie turi teigiamą poveikį širdžiai. Be to, menkė yra vitaminų ir mikroelementų lobynas, kuris, be kita ko, stimuliuoja imuninę sistemą.

Menkėpriklauso jūros žuvims, jos randama ir B altijos jūroje, tačiau Lenkijos rinkoje parduodama daugiausia yra iš Arkties jūrų. Ši žuvis, nepaisant sezoniškumo, yra prieinama ištisus metus. Menkės mėsa yra b altos spalvos, mažai kaulų ir subtilaus žuvies kvapo. Yra daug būdų, kaip paruošti menkes. Patikrinkite menkės maistinę vertę ir kokius patiekalus iš jos galite paruošti.

Menkė kaip b altymų š altinis

Menkėje yra 18 g visaverčių b altymų 100 g mėsos, todėl ji gali būti sėkmingai traktuojama kaip alternatyva raudonai mėsai ir paukštienai. Jis aprūpina nepakeičiamomis aminorūgštimis, t. y. amino rūgštimis, kurių organizmas negali pasigaminti. Menkėje randame lizino (1,64 g / 100 g), leucino (1,45 g / 100 g), valino (0,92 g / 100 g), izoleucino (0,82 g / 100 g) ir treonino (0, 78 g / 100 g)

Menkėse gausu nesočiųjų riebalų rūgščių

Menkė yra liesa žuvis, 100 g mėsos yra tik 82 kcal, todėl rekomenduojama dietos besilaikantiems žmonėms. Neabejotinas menkės privalumas – mažas sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, o didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis (0,2 g 100 g mėsos), kuris svarbus širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Be to, menkėje yra mažai cholesterolio – tik 45 mg 100 g.

Menkėje yra vitaminų ir mineralų

Menkė yra turtingas seleno š altinis, 100 g menkių mėsos turi 33,1 µg seleno, o tai reiškia, kad ji patenkina beveik pusę suaugusio žmogaus dienos poreikio šiam elementui. Be to, šioje žuvyje yra daug fosforo (203 mg), vitamino B12 (0,91 µg), vitamino A (12 µg) ir vitamino D3 (0,9 µg).

Menkės maistinė vertė 100 g produkto

Energinė vertė 82,0 kcal B altymai 17,8 g Riebalai 0,67 g Sočiosios riebalų rūgštys 0,13 g Mononesočiosios riebiosios rūgštys 0,09 g Rūgštys polinesočiosios riebalų rūgštys 0,23 g - įskaitant omega-3 0,194 g, cholesterolis 1 2 g3 mg (16 % RPN suaugusiajam) Kalis 413,0 mg (9 %) Fosforas 203,0 mg (29 %) Magnis 32 mg (8 %) Natris 54 mg (4 %) Selenas 33,1 µg (60 %) Niacinas 2,0 mg(13 %) Vitaminas B6 0,25 mg (19 %) Vitaminas B12 0,91 µg (7 %) Vitaminas D3 0,9 µg (6 %) Vitaminas A 12,0 µg (2 %)

Š altinis: USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinėms nuorodoms, mitybos standartai, IŻŻ 2012 m. pakeitimas

Žuvis – kurią verta valgyti ir kurios vengti

Verta žinoti

B altijos menkėms, ypač iš rytinių išteklių, gresia išnykimas dėl pernelyg intensyvios žvejybos. Tačiau nesijaudinkite renkantis Atlanto menkes, kurių gausa išlieka didelė.

Menkė: kam ji skirta?

Menkė dėl savo maistinės vertės: aukštos kokybės b altymų, omega-3 riebalų rūgščių, mažo cholesterolio, mažo kaloringumo ir didelio fosforo, seleno bei vitaminų A ir D3 kiekis turėtų būti raciono dalis. sveikų žmonių, nėščių moterų (Atlanto vandenyno menkė pasižymi maža gyvsidabrio tarša), vaikų ir sergančių žmonių.

Dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio menkė gali būti naudojama kraujotakos ligų: aterosklerozės ir hipertenzijos profilaktikai ir gydymui.

Omega-3 rūgštys normalizuoja trigliceridų kiekį kraujyje ir turi apsauginį poveikį širdžiai ir kraujagyslėms, taip pat turi priešuždegiminių savybių, todėl jas reikėtų įtraukti į žmonių, sergančių podagra ar degeneracinės sąnarių ligos. Be to, selenas ir vitaminas D3, kurių daug menkėje, didina organizmo imunitetą.

Be to, menkė yra geras kalio š altinis – elektrolitas organizme, atsakingas už tinkamą raumenų funkcionavimą, reguliuojantis mineralų balansą ir dalyvaujantis reguliuojant kraujospūdį bei inkstų veiklą. Menkės rekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo kalio trūkumo, pavyzdžiui: žmonėms, kurie laikosi mažinančios dietos, vartoja vidurius laisvinančius vaistus, diuretikus, mažina kraujospūdį, kovoja su viduriavimu ar vėmimu.

Verta žinoti

Venkite kepti menkes, nes šis procesas sukelia didelį omega-3 riebalų rūgščių praradimą, o papildomai skatina sočiųjų riebalų rūgščių ir transriebalų rūgščių gamybą, kurios kenkia jūsų sveikatai. Menkė yra liesa žuvis, todėl geidžiamiausias terminis apdorojimas yra tradicinis arba garinimas ir kepimas.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokite JeszCoLubisz, naujovišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą. Rinkitės iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų, naudojančių gamtos privalumus, receptų. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir jau daugybe kitų funkcijųšiandien!

Sužinoti daugiau

Menkė – kulinarinės programos

Menkė bus pagrindinis vakarienės patiekalo ingredientas. Galite patiekti ant daržovių putėsių, špinatų, vaisių salsos, žolelių ar bet kokio lengvo padažo. Jis taip pat puikiai tinka kaip priedas prie žuvies sriubos ar kario.

Kario su menke ir daržovėmis receptas

  • 100 g menkės filė
  • 150 g cukinijų
  • 100 g baklažanų
  • 50 g raudonųjų pipirų
  • 150 g konservuotų pomidorų
  • 50 g kokosų pieno
  • 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 1 skiltelė česnako
  • 50 g svogūnų
  • prieskoniai: druska, pipirai, čili, ciberžolė, kalendra

Nuplaukite daržoves ir supjaustykite kubeliais. Į puodą supilkite alyvuogių aliejų, karštą sudėkite svogūną, pakepinkite ir suberkite susmulkintą česnaką. Tada sudėkite baklažanus, paprikas, cukinijas ir pomidorus. Viską pagardinkite. Virkite, kol padažas sutirštės. Į padažą suberkite kubeliais pjaustytą menkę. Virkite apie 5 minutes. Nukelkite nuo ugnies, lėtai supilkite kokosų pieną. Patiekite su ryžiais.

Kategorija:

Ką valgai