Plekšnės yra geras omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, fosforo ir seleno š altinis. Jį gali vartoti nėščios moterys, nes jame nesikaupia gyvsidabrio junginiai. Skaitykite apie plekšnių maistinę vertę, sužinokite apie jų sveikatą stiprinančias savybes ir sužinokite, kaip jas paruošti.

Plekšnė pasižymi švelnia sviestine b alta mėsa. Jį galima paruošti įvairiai: kepant, kepant ant grotelių ar troškinant. Plekšnės yra vertingas b altymų, vitaminų ir mineralų š altinis.

Plekšnės: b altymų ir riebalų kiekis

Plekšnės, kaip ir polakas ar menkė, yra liesa žuvis – 100 g šios žuvies mėsos yra tik 83 kcal. Plekšnėse yra nedidelis kiekis riebalų ir cholesterolio, o jos yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, kurios turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, š altinis. Plekšnės taip pat yra naudingų b altymų š altinis (16,5 g 100 g), tačiau jų kiekis mažesnis nei otuose (19,44 g) ar otuose (19 g).

Plekšnė: vitaminai ir mineralai

Iš mineralinių medžiagų plekšnės išsiskiria dideliu seleno kiekiu, 100 g mėsos patenkina daugiau nei pusę dienos poreikio šiam ingredientui, būtinu tinkamai imuninės sistemos veiklai ir organizmo imunitetui palaikyti. Plekšnės taip pat yra geras fosforo š altinis, 100 g mėsos patenkina 29% suaugusio žmogaus dienos poreikio šiam ingredientui. Fosforas, kaip ir kalcis, dalyvauja kaulų ir dantų mineralizacijoje bei struktūroje, todėl jo poreikis didėja augimo ir vystymosi laikotarpiu. Be to, fosforas dalyvauja energijos pokyčiuose organizme, palaikant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą bei vedant nervinius dirgiklius. Be to, plekšnės yra vitamino B12 š altinis, kuris veikia tinkamą nervų sistemos veiklą ir dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje kaulų čiulpuose. Plekšnes verta valgyti ir dėl vitamino B6 ir niacino – suvalgius 100 g žuvies, suaugusiam žmogui tenka 20% šių vitaminų paros poreikio.

Žuvis – kurią verta valgyti ir jos vengti

Plekšnė – maistinė vertė 100 g produkto

Energinė vertė83 kcal
B altymai 16,5 g
Riebalai1,8 g
Sotieji riebalai0,3 g
Mononesotieji riebalai0,34 g
Polinesočiųjų riebalų0,45 g
Įskaitant omega-30,42 g (DHR 0,16 g)
Cholesterolis58 mg
Kalis332,0 mg (7 % RPN suaugusiajam)
Fosforas200,0 mg (29 %)
Magnis24 mg (6 %)
Natris92 mg (6 %)
Kalcis27 mg (3 %)
Selenas33,5 g (61 %)
Niacinas3,4 mg (21 %)
Vitaminas B60,25 mg (19 %)
Vitaminas B121,2 g (50 %)
Vitaminas D30,8 g (5 %)
Vitaminas A9,0 g (1 %)
Vitaminas E0,36 mg (4 %)

Š altinis: Maisto ir mitybos institutas, IŻŻ 2012 m. pakeitimas

Plekšnė: sveikatai palankios savybės

Plekšnės turi mažą savybę kaupti gyvsidabrio junginius, todėl jas saugiai gali vartoti nėščios moterys. Plekšnės taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios vaidina tinkamą vaisiaus smegenų ir ragenos vystymąsi, š altinis. Jie taip pat sumažina astmos ir depresijos išsivystymo riziką suaugus. Savo ruožtu dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio plekšnės bus naudingos kraujotakos ligų – aterosklerozės ir hipertenzijos – profilaktikai ir gydymui. Omega-3 riebalų rūgštys normalizuoja trigliceridų kiekį kraujyje ir turi apsauginį poveikį širdžiai ir kraujagyslėms. Jie taip pat yra priešuždegiminiai, todėl turėtų būti įtraukti į žmonių, sergančių podagra ar degeneracinėmis sąnarių ligomis, racioną.

Verta žinoti

Plekšnė: įvykis

Plekšnės gyvena B altijos ir Šiaurės jūros vandenyse, dažniausiai jūros dugne. B altijos jūros tralų ir žiauninių tinklų ištekliams gresia pereikvojimas, todėl aplinkosaugos organizacija WWF rekomenduoja apriboti plekšnių suvartojimą iš šios žvejybos zonos ir nepirkti dugninių tralų Šiaurės jūros ir B altijos jūros vandenyse. jų skaičius mažėja ir jiems gresia išnykimas.

Kaip paruošti plekšnę?

Plekšnę galite kepti, pvz., folijoje, grilyje, garuose arba troškinti, naudodami ir skerdenas, ir filė. Geriau vengti plekšnių kepti, nes netenkama vertingų omega-3 riebalų rūgščių. Patiekite su špinatais, alyvuogėmis, pomidorais, graikiška žuvimi su daržovėmis, blynų tešloje. Plekšnių skerdenos puikiai tiks kepamos ant grotelių, įtrynus jas žolelių marinatu iš česnako, baziliko ir citrinos sulčių.

Venkite keptų plekšnių, nes prarandamos vertingos omega-3 riebalų rūgštys ir padidėja sočiųjų riebalų rūgščių kiekis. Be to, žuvis sugeria riebalus, todėl turi daug kalorijų. Taip pat venkite rūkytų plekšnių, nes rūkymo metu susidaro pavojingi organizmui junginiai: PAH (policikliniai aromatiniai angliavandeniliai), turintys kancerogeninių savybių, metilo alkoholis, acetonas, skruzdžių rūgštis ir dioksinai. Be to, rūkytoje žuvyje yra daug natrio.

Keptos plekšnės aštriame citrinų sulčių padaže receptas

Sudėtis:

  • 100 g plekšnės filė
  • 1 arbatinis šaukštelis juodųjų pipirų
  • žiupsnelis spalvotų pipirų
  • 15 g alyvuogių aliejaus
  • 1 skiltelė česnako
  • 2 šaukštai citrinos sulčių
  • 1 valgomasis šaukštas citrinos žievelės

Paruošimo būdas:

Pasigaminkite marinatą iš citrinos sulčių, nutarkuotos citrinos žievelės, alyvuogių aliejaus, pipirų, druskos ir m alto česnako. Iš abiejų pusių ištrinkite plekšnės filė, dėkite į orkaitei atsparų indą, kepkite 30 minučių 200 laipsnių temperatūroje. Patiekite su keptomis bulvėmis ir žaliais šparagais vandenyje

Kategorija:

Ką valgai