Treniruotės su smėlio maišu, t. y. su maišu, užpildytu smėliu, formuoja kūną efektyviau nei tradicinės treniruotės sporto salėje. Atliekant pratimus dirba visos raumenų grupės, įskaitant giliuosius raumenis, atsakingus už figūros stabilizavimą. Patikrinkite, kokie yra smėlio maišo pranašumai, ir išbandykite 8 pavyzdinių pratimų rinkinį.

Smėlio maišelio treniruotėsnustebins savo efektyvumu. Nepastebimassmėlio maišelisyra universali priemonėmankštai , kurios dėka formuosite raumenis ir atsikratysite papildomų kilogramų. Poveikis bus matomas greičiau nei treniruojantis su hanteliais ir štanga. Kaip tai įmanoma?

Mankštos metu maišą užpildantis smėlis nuolat byra, o tai reiškia, kad smėlio maišas neturi pastovaus svorio centro. Norint išlaikyti maišą, raumenys turi atlikti daug daugiau darbo nei keliant stabilų svorį. Negana to, per smėlio maišų treniruotes judėjimas vyksta daugeliu lygių, o atskiros raumenų grupės dirba kartu – tai pagerina figūros stabilizavimą ir didina koordinaciją. Kitas smėlio maišo privalumas yra tas, kad raumenys apkraunami tolygiai, todėl sumažėja traumų ir perkrovų rizika.

Jums tai bus naudinga

Smėlio maišelis – kaip pasigaminti patiems?

Norint treniruotis su smėlio maišu, tereikia nedidelio smėlio maišelio, sveriančio 3-4 kg. Galite nusipirkti sporto parduotuvėje arba internetu, bet taip pat galite pasigaminti tokį įrenginį patys.

Tam jums reikia patvaraus drobinio maišelio (galima naudoti ir patvarų šiukšlių maišą arba pirkinių krepšį) ir tvirtos juostos ar virvelės. Į maišelį supilkite reikiamą kiekį sauso smėlio (bet taip, kad viduje liktų laisvos vietos) ir sandariai uždarykite (suriškite) skylę. Viską verta įdėti į dar vieną maišelį, kad smėlis neišsilietų. Pasiruošę! Dabar galite pradėti treniruotis su savo smėlio maišu.

Smėlio maišelis – pavyzdinis pratimų rinkinys

Šį rinkinį sudaro 8 pratimai. Turėtumėte sklandžiai pereiti nuo vieno prie kito, nedarydami pertraukų. Po paskutinės užduoties ilsitės 60 sekundžių, tada pradedate naują ratą – šį kartą pašalinate bet kurį pratimą ir atliekate 7. Tada vėl ilsitės minutę ir vėl treniruojate, šį kartą pašalindami 2 pratimus (šį kartą).reiškia, kad trečiajame raunde atliekate 6 pratimus). Atlikite tuos pačius 5 pratimus trečiame raunde ir 4 paskutiniame, ketvirtame cikle.

Ši treniruotė trunka maždaug 34 minutes. Jei esate pradedantysis arba trūksta laiko, galite atlikti tik du ratus, bet atlikdami visus 8 pratimus (tuomet treniruotės laikas sutrumpės iki 17 minučių).

Pratimai su smėlio maišeliu neturėtų kelti problemų žmonėms, kurie jau yra susidūrę su bet kokia jėgos treniruote. Geriausius rezultatus galima pasiekti treniruojantis 3 kartus per savaitę, mažiausiai 1 dieną ilsintis raumenų regeneracijai.

1. Pratimai su smėlio maišeliu: aštuonių skaitmenų vertimas

Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite šiek tiek daugiau nei klubų plotyje, pirštus nukreipkite į išorę. Suimkite maišą dešine ranka, leiskite rankomis laisvai nusileisti išilgai kūno. Perkelkite smėlio maišą į kairę ranką ir, sulenkę alkūnę, šiek tiek pakelkite ir atloškite ranką atgal. Padarykite pritūpimą ir perneškite krepšį po kairiąja šlaunimi į dešinę ranką. Ištieskite kojas ir tą patį padarykite kita kryptimi – taip krepšys judės aštuntuku. Kartokite pratimą vieną minutę.

2. Pratimai su smėlio maišeliu: metimas kvadratu

Atsistokite klubų plotyje. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite maišelį ant galvos. Keldami smėlio maišą, šiek tiek pasukite liemenį į kairę. Tada nuleiskite rankas ir išmeskite krepšį į kairę. Padarykite šuolį ir švelniai nusileisk priešais maišą, kol išsidėstė. Padarykite pritūpimą (nepamirškite, kad nugara turi būti tiesi), paimkite krepšį, atsistokite, pakelkite virš galvos ir vėl meskite apie 1 metrą priešais save. Vėl šokite į smėlio maišą, nusileisdami į kojas, atlikite pritūpimą, paimkite maišą, pakelkite virš galvos ir meskite į dešinę. Pratimą pakartokite mesdami maišą atgal, o tada nuo pat pradžių: kairėn, tiesiai, dešinėn ir tt Tęskite vieną minutę visą laiką judėkite aplink aikštę.

3. Pratimai su smėlio maišeliu: pirmyn ir atgal

Atsistokite klubų plotyje. Laikykite smėlio maišą nuleistose rankose priešais save. Sulenkite kelius, pasilenkite į priekį ir padėkite maišelį priešais kojas. Uždėkite ant jo delnus, pakelkite kulnus ir stumkite smėlio maišelį į priekį, kol atsidursite lentoje. Tada uždėkite rankas ant maišelio šonų ir atlikite atsispaudimą. Vėl padėkite rankas ant maišelio ir patraukite jį link savęs. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą vieną minutę.

4. Pratimai su smėlio maišeliu: vienas į kitą

Padėkite maišelį priešais save ant grindų, suglauskite kojas. Padarykite pritūpimą, tada ištieskite dešinę koją į šoną ir kaire ranka palieskite maišelį. Laikydamiesi pritūpimo, perkelkite svorį ant dešinės kojos, kad kairė koja būtų ištiesinta, ir dešine ranka palieskite krepšį. Atlikite perjungimą iš kojos į koją 30 sekundžių. Tada suglauskite delnus priešais saveir kitas 15 sekundžių, vis dar pritūpęs, perkelkite dešinę smėlio maišo koją į dešinę ir į kairę. Paskutines 15 sekundžių pakeiskite šoną ir šį kartą perkelkite krepšį kaire koja (visada pritūpę).

Svarbu

Kuo greičiau sportuosite su krepšiu, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Tačiau nepamirškite neapleisti technikos ir kiekvieną judesį atlikite griežtai pagal instrukcijas.

Svarbu maišelį laikyti už smėliu užpildytos dalies, o ne už pačios medžiagos – tada pratimas bus efektyvesnis.

5. Treniruotės su smėlio maišais: įtūpstas ir kopimas

Atsistokite klubų plotyje. Paimkite krepšį kairėje rankoje ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Sulenkite kairįjį kelį ir patraukite dešinę koją atgal (kairės kojos kelias neturi išsikišti priešais pirštus). Lėtai pakelkite maišelį ant galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 30 sekundžių. Kitą pusę minutės mankštinkite, atlenkdami kairę koją atgal ir laikydami maišelį dešinėje rankoje.

6. Smėlio maišų treniruotės: slydimas ir šokinėjimas

Eikite į atramą iš priekio (ant alkūnių ištiestų rankų), sujungtomis kojomis remkitės į smėlio maišą, gulintį ant grindų. Keldami klubus, patraukite krepšį kojomis link rankos ir tokiu pat būdu traukite maišą atgal. Pakartokite slydimą 30 sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį (priekinė atrama kojomis ant maišo) ir kitą pusę minutės iššok iš maišo, ištiesdama kojas į šonus ir sujungdama kojas šokite toliau. Jei neturite tiek jėgų, galite uždėti kojas po vieną, o ne šokinėti.

7. Treniruotės su smėlio maišais: šoniniai smūgiai

Atsistokite tiesiai suglausdami kojas. Laikykite maišelį rankose nuleistą prieš kūną. Sulenkite kelį dešinę koją į šoną. Dešinę ranką uždėkite ant klubo ir, šiek tiek pasukdami liemenį, nuleiskite krepšį link dešinės pėdos. Pratimo metu laikykite nugarą tiesiai. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite užduotį, kaire koja įtūpus. Paeiliui vieną minutę treniruokitės abiem kryptimis.

8. Smėlio maišų treniruotės: šokinėjimas ant asilo

Atsistokite klubų plotyje. Laikykite smėlio maišą nuleistomis rankomis priešais kūną. Pakelkite smėlio maišą virš galvos ir numeskite ant grindų priešais save. Sulenkite kelius, pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant maišo šonų. Tuo pačiu metu šokinėjant kelkite klubus ir sulenktas kojas. Jei jums per sunku, tiesiog pakelkite kojas nuo grindų. Nusileidę abiem kojomis ant žemės, pritūpkite išskėtę kojas ir rankomis atsiremkite į pakaušį. Šioje padėtyje sutraukite kojas ir tada šokite atgal į kojas. Atsisėskite ant sulenktų kelių ir laikykite krepšį abiem rankomis neapvalindami nugaros. Tiesinimaskelius, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite visą seką vieną minutę.

Kategorija:

Pratimų ABC