Šviečiamosios ir reklaminės akcijos, akcijos mokyklose, televizijos laidos… Visos šios veiklos reiškia, kad šiandien beveik visi žino apie būtinybę kasdien suvalgyti penkias porcijas daržovių ir vaisių. Vis dėlto tai nereiškia, kad tai yra mitybos įpročiai, ir dauguma iš mūsų suvalgo apie tris porcijas per dieną. Kaip į savo dienos racioną įtraukti penkias porcijas vaisių ir daržovių? Perskaitykite mūsų praktinį vadovą su pavyzdžiais.

Kodėl verta valgyti daržoves ir vaisius?

Valgyti daržoves ir vaisius būtina norint išlikti sveikai, gyvybiškai svarbiam ir sumažinti daugelio ligų riziką. Viename sveikiausių mitybos modelių, tai yra Viduržemio jūros dieta, gausu šių ingredientų, o Viduržemio jūros baseino gyventojai, palyginti su kitais europiečiais ir amerikiečiais, išsiskiria savo gyvenimo trukme ir sveikata. Sekime jų pavyzdžiu!

Daržovės ir vaisiai yra būtini mityboje dėl vertingų vitaminų: daugiausia vitamino C, β-karotino ir folio rūgšties, taip pat mineralinių medžiagų: kalcio, kalio ir magnio. Antioksidantai atlieka labai svarbų vaidmenį, nes apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso – apsaugo nuo ligų ir priešlaikinio senėjimo.

Daržovės ir vaisiai taip pat išsiskiria ląsteliena, kuri yra savotiškas fiziologinis šepetėlis – išvalo žarnyną nuo šiukšlių, reguliuoja tuštinimosi ritmą, kaupia toksinus, padeda šalinti cholesterolio perteklių ir teigiamas poveikis gliukozės kiekiui kraujyje.

Daugumoje daržovių ir vaisių yra 80-90% vandens, todėl jie turi mažai kalorijų ir padeda išlaikyti sveiką kūno svorį. Daugybė tyrimų parodė, kad rekomenduojamų daržovių ir vaisių kiekių vartojimas sumažina audinių atsparumą insulinui ir yra naudingas sergant širdies bei širdies ir kraujagyslių ligomis.

Valgykite daugiau daržovių nei vaisių

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių. Tai gali atrodyti daug, bet jei suprantate, kad vidutinis obuolys sveria apie 150 g, per dieną galima pasiekti 400 g.

Atminkite, kad penkios porcijos per dieną yra rekomenduojamas minimumas, o vaisiai turėtų būti 2 iš 5 porcijų. Rinkitės daržoves 3 iš 5 porcijų ir kiekvieną kitą. Daržovių negalima valgyti per daug, tačiau reikia kontroliuoti vaisių kiekį, nes jose yra cukraus (fruktozės), priešingai nei vis dar populiaru.yra penėjimas, o per didelis vaisių vartojimas gali sukelti energijos kaupimąsi riebalinio audinio pavidalu.

Vaisių ar daržovių porcija – kiek tai gramų?

Mes nuolat sukasi aplink „porcijos“ sąvoką, bet pažiūrėkime, kokios yra tikrosios sumos.Viena daržovių ar vaisių porcija turi sverti 80-100 gramų . Tai taikoma šviežiems, virtiems ir šaldytiems produktams. 1 porciją šviežių vaisių galite pakeisti sauja džiovintų vaisių (20 gramų), tačiau nereikėtų to daryti per dažnai dėl didelės cukraus koncentracijos ir mažesnės maistinės vertės.

Ar penkios daržovių ir vaisių porcijos per dieną reiškia, kad turite jas valgyti penkis kartus per dieną? Nebūtinai. Iš karto suvalgę didelį greipfrutą ar stiklinę vyšnių gausite 2 porcijas vaisių, o vakarienei keptų daržovių su mėsa iš pusės cukinijos, pusės pipiro ir dviejų morkų – 2,5 porcijos.

Žinoma, geriausia, jei daržovės ar vaisiai atsirastų kiekviename valgyje, bet norint gauti penkias porcijas per dieną, tai nėra būtina. Stiklinė sulčių gali būti naudojama kaip daržovių ar vaisių porcija, tačiau tik tuo atveju, jei ją ruošiate patys ir išgeriate netrukus po paruošimo.

Esame tikri, kad mūsų sultys buvo pagamintos ne iš koncentrato, todėl garantuojame, kad vertingos daržovėse ir vaisiuose esančios medžiagos nesuirs ir pateks į organizmą.

Daržovių porcijų pavyzdžiai:

  • vidutinis agurkas
  • 1 pipiras
  • 1 pomidoras
  • didelė morka
  • didelės petražolės
  • 1/3 salierų šaknų
  • 2 saliero stiebeliai
  • 1 burokėlis
  • stiklinė daržovių salotų
  • 3 kopūstų lapai
  • pusė puodelio pupelių
  • pusė puodelio avinžirnių
  • pusė puodelio lęšių
  • didelė sauja šparaginių pupelių
  • 3/4 puodelių pupelių
  • moliūgo griežinėlis
  • 1/2 cukinijos
  • 1/2 baklažanų
  • 1/2 žiedinio kopūsto
  • 1/2 brokolių
  • 5 saujos salotų
  • 5 saujos lapinių kopūstų
  • 4 saujos šviežių arba pusė puodelio šaldytų špinatų
  • puodelis žirnių
  • puodelis kukurūzų
  • 1/2 puodelio virtų daržovių
  • stiklinė daržovių sulčių

Bulvės yra atskira maisto produktų grupė ir jos neįeina į 5 daržovių porcijas

Vaisių porcijų pavyzdžiai:

  • vidutinis obuolys
  • 2 griežinėliai arbūzo
  • 2 griežinėliai meliono
  • 3 ananasų griežinėliai
  • 2 kiviai
  • 1 didelis persikas
  • 1 didelis nektarinas
  • 2 abrikosai
  • 2 mandarinai
  • 1oranžinė
  • 1/2 didelio greipfruto
  • 1/3 mango
  • 3 slyvos
  • 1 kriaušė
  • 1 bananas
  • 1/2 puodelio vynuogių
  • 1/2 puodelio vyšnių
  • 1/2 puodelio vyšnių
  • stiklinė braškių
  • puodelis aviečių
  • puodelis mėlynių
  • stiklinė mėlynių
  • puodelis serbentų
  • stiklinė vaisių sulčių

Praktiškai mažiausiai 5 porcijos vaisių ir daržovių - meniu

Kaip sudaryti patiekalus laikantis rekomendacijos „Suvalgykite bent 5 porcijas daržovių ir vaisių per dieną?“. Žemiau siūlome, ką valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei, kad ši rekomendacija būtų įgyvendinta.

1 DIENA – 5 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių

  • Pilno grūdo duona su dešra, šviežių pomidorų ir agurkų salotos su natūraliu jogurtu
  • 1 obuolys
  • Keptos daržovės (1/2 cukinijos, 1/2 pipirų, keli grybai) su rudaisiais ryžiais
  • Kokteilis iš 2 griežinėlių arbūzo su mėtomis
  • Virtų brokolių salotos su kietai virtu kiaušiniu ir fetos sūriu

2 DIENA - 3 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių

  • Plakta kiaušinienė su česnakais ir keliais ridikėliais
  • 3 slyvos
  • Vištienos filė su naujomis bulvėmis ir žiediniais kopūstais
  • Avižiniai arba ruginiai dribsniai piene su sauja aviečių ir mėlynių
  • Varškės sūris su pomidoru

3 DIENA - 5 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių

  • Rupi duona, varškė sumaišyta su natūraliu jogurtu ir puodelis aviečių
  • Puodelis serbentų
  • Jauni kopūstai su krapais ir liesa mėsa
  • Pomidorai (2 vnt.) Su mocarela
  • Salotos su rukola, kepta cukinija, vištiena ir saulėje džiovintais pomidorais

4 DIENA - 4 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių

  • Graham bandelė, 2 minkštai virti kiaušiniai, pomidoras su svogūnu ir natūraliu jogurtu
  • Bananų ir persikų kokteilis su pienu
  • Kepta lašiša su krapų padažu ir krūva šparagų
  • Stiklinė daržovių sulčių, ryžių pyragaičiai
  • Kreminė cukinijų sriuba

5 DIENA - 3 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių

  • Avižiniai dribsniai piene su džiovintomis spanguolėmis ir razinomis, 1 apelsinas
  • Natūralus jogurtas su ananaso griežinėliu
  • Blyneliai su troškintais špinatais, česnakais, grybais ir vištiena
  • Š alta burokėlių sriuba
  • Salotos su ledkalnio salotomis, pipirais, agurkais ir laiškiniais česnakais su tunu

6 DIENA - 3,5 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių

  • Omletas su grybais ir rukola
  • Puodelis virtų pupelių
  • Kiaulienos nugarinė su bulvėmisir jaunų kopūstų, morkų ir krapų salotos
  • Smoothie su 1 bananu ir puodeliu aviečių
  • Pilnagrūdė duona su sūriu ir pomidorais

7 DIENA - 3,5 porcijos daržovių, 2 porcijos vaisių

  • Pilnagrūdė duona su dešra, salotomis ir ridikėliais
  • Stiklinė apelsinų sulčių, avižinių dribsnių pienas su džiovintomis spanguolėmis ir razinomis
  • Spagečiai su tuno kepsniu, brokoliais ir saulėje džiovintais pomidorais
  • 1 kriaušė, stiklinė kefyro
  • Cukinijos (pusė) įdarytos m alta mėsa, pipirais ir grybais
Žiūrėkite 9 nuotraukų galeriją

Kategorija:

Kiti