Priešuždegiminė dieta – tai mitybos planas, kuris nuramina lėtinį uždegimą organizme ir taip padeda išvengti daugelio ligų su mažo intensyvumo lėtiniais uždegimais (įskaitant diabetą, reumatoidinį artritą), aterosklerozę, vėžį, Alzheimerio ligą. Perskaitykite priešuždegiminės dietos taisykles ir sužinokite, kokius produktus įtraukti, o kurių neturėtumėte vartoti.
Priešuždegiminė dieta: kas tai?
Dėl lėtinio streso, taršos poveikio, genetinio polinkio, labai mažo fizinio krūvio ir netinkamos mitybos didelė dalis gyventojų kenčia nuo ligų, susijusių su lėtiniu uždegimu.
Dr. Weil priešuždegiminė dietaturi būti atsakas į poreikius ir vis labiau sergančių bendruomenių problemų sprendimas. Rekomendacijos dėl priešuždegiminės dietos gali būti keičiamos atsižvelgiant į kalorijų kiekį ir derinti meniu priešuždegiminį poveikį su svorio metimu.
Priešuždegiminės dietos tikslas yra ne numesti svorio, o palaikyti optimalią kūno būklę.
Priešuždegiminė dietayra pagrįsta maisto produktais, turinčiais stiprų antioksidacinį potencialą ir moksliškai įrodytą priešuždegiminį poveikį. Jos rekomendacijas ir principus suformulavo dr. Andrew Weila – amerikiečių mitybos ir integracinės medicinos specialistas. Jo pagrindinė užduotis yra užkirsti kelią uždegimui ir jį pašalinti.
Uždegimasyra normali organizmo reakcija į sužalojimą, kūno pažeidimą ar mikrobų ataką. Tai leidžia greitai pasveikti ir neleidžia ligai plisti.
Ūmus uždegimas pasireiškia:
- aukšta temperatūra,
- jaučiasi karšta,
- pažeidimo vietos paraudimas, patinimas ir skausmas.
Tai natūralus ir pageidautinas gynybos atsakas, mobilizuojantis imuninę sistemą reaguoti tam tikroje vietoje.
Lėtinis uždegimas pavojingas sveikatai, įgauna paslėptą formą ir ilgą laiką nesukelia jokių simptomų
Lėtinis uždegimas sukelia padidėjusįoksidacinį stresą , kuris yra vienas iš provokatoriųautoimuninės ligos ,pvz.,vilkligėireumatoidinis artritas .
Lėtinis uždegimas taip pat yra įtrauktas įaterosklerozės , vėžio,Parkinsono ligosirAlzheimerio ligos priežastis ,2 tipo diabetas , alergijos ir kt.
Stresas, aplinkos tarša, narkotikų vartojimas, piktnaudžiavimas narkotikais ir – paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – dieta sukelia lėtinį uždegimą.
Dieta gali būti ir priešuždegiminė, ir priešuždegiminė. Priešuždegiminė dieta, stabdanti ir atšaukianti lėtinio uždegimo sukeltus pokyčius, yra civilizacijos ligų gydymo elementas ir, svarbiausia, būdas joms užkirsti kelią.
Verta žinotiPagal populiarų JAV geriausių dietų reitingą Naujienos, dr. Weila geriausių dietų sąraše užima 14 vietą, širdies sveikatai skirtų dietų sąraše – 8 vietą, sveikos mitybos dietų sąraše – 10, diabetikams skirtų dietų sąraše – 11 vietą.
Jo populiarumas auga dėl bendruomenės susidomėjimo antioksidantų poveikiu ir jų vaidmeniu bendrajai sveikatai bei apsaugai nuo įprastų ligų.
Priešuždegiminė dieta: kas tai?
Priešuždegiminė dieta – tai mitybos planas, kuris reguliariai aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, padedančiomis išvengti ir gydyti su lėtiniu uždegimu susijusias ligas.
Dr. Andrew Weilas yra atsakingas už žinių, gautų remiantis moksliniais tyrimais, sisteminimą ir priešuždegiminės dietos rekomendacijų formulavimą – Harvardo dėstytojas, integracinės medicinos pradininkas, jungiantis tradicines Tolimųjų žinias. Rytai su Vakarų medicinos mokslo pasiekimais, žinomas Amerikos mitybos ekspertas ir daugelio populiarių knygų autorius.
Priešuždegiminė dieta pagal jo idėją yra dieta, pagrįsta Viduržemio jūros dieta, tačiau su keletu priedų, tokių kaip žalioji arbata, juodasis šokoladas ir azijietiški grybai.
Priešuždegiminė dieta: taisyklės
Priešuždegiminė dieta remiasi šviežiu maistu, daugiausia daržovėmis ir vaisiais, rekomenduoja valgyti įvairų maistą, kad organizmas gautų daug įvairių sveikatai naudingų ingredientų, ir skatinama atsisakyti perdirbto ir greito maisto. maisto produktai. Ji skirta organizmo poreikiams patenkinti, nes tai nėra lieknėjimo dieta
Laikantis priešuždegiminės dietos, su kiekvienu valgymu rekomenduojama įtraukti angliavandenių, riebalų ir b altymų š altinius, o energijos iš makroelementų paskirstymas turi būti toks:
- 40–50 % energijos iš angliavandenių,
- 30% riebalų,
- 20–30 procb altymai.
Didžiąją dalį angliavandenių dietoje turėtų sudaryti mažai perdirbti, nerafinuoti produktai su mažuglikemijos indeksu , pvz., kruopos ir ryžiai. Reikėtų neįtraukti produktų, kurių sudėtyje yra b altųjų kvietinių miltų ir cukraus, ypač duonos, saldumynų ir sūrių užkandžių. Taip pat patartina vengti produktų sugliukozės-fruktozės sirupu .
Rekomenduojama kasdien suvartoti 40 g maistinių skaidulų, įtraukiant daug uogų, daržovių ir viso grūdo produktų. Laikydamiesi priešuždegiminės dietos, turėtumėte griežtai apriboti sočiųjų riebalų, kurių yra svieste, grietinėlėje, sūryje ir mėsoje, suvartojimą.
Ypač svarbu neįtraukti produktų, kurių sudėtyje yra stipriai uždegiminiųtransriebalų , kurių yra hidrintuose (hidrintuose) augaliniuose aliejuose iš margarinų ir gruzdelių, kurių daugiausia galima rasti saldumynuose ir konditerijos gaminiai, taip pat paruošti patiekalai ir sriubos milteliai. Rekomenduojami aliejai yra alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus, o norimi riebalų š altiniai yra riešutai ir avokadai.
Labai svarbu valgyti žuvį, kuri aprūpina omega-3 riebalų rūgštimis. Žmonės, kurie nevalgo žuvies, turėtų vartoti papildus su EPA ir DHR rūgštimis.
Laikydamiesi priešuždegiminės dietos, turėtumėte labai apriboti gyvulinių b altymų kiekį ir padidinti augalinių b altymų, suvartojamų iš ankštinių augalų sėklų ir sojos produktų, kiekį.
Kad maksimaliai padidintumėte savo mitybos priešuždegiminį potencialą ir apsisaugotumėte nuo ligų, turėtumėte įtraukti įvairius bioaktyvių fitochemikalų š altinius – pasirūpinkite, kad meniu būtų įvairus, jame būtų įvairių spalvų daržovės ir vaisiai bei būtų laikomasi gaires, aprašytas piramidėje priešuždegiminių maisto produktų.
Laikantis priešuždegiminės dietos rekomenduojama kasdien vartoti antioksidantų papildų:
- vitaminas C- 200 mg,
- vitaminas E- 400 TV,
- selenas- 200 µg,
- karotinoidų - 10 000–15 000 TV,
- folio rūgštis- 400 µg,
- vitaminas D- 2000 TV.
Priešuždegiminė dieta labai įvairi – galima valgyti visokius produktus, o tik kai kurių reikia atsisakyti.
Priešuždegiminė dieta: maisto piramidė
Maisto piramidė priešuždegiminėje dietoje susideda iš 12 aukštų su produktais, galinčiais slopinti uždegimą, ir nuorodomis apie jų vartojimo dažnumą. Priešuždegiminę maisto piramidę sukūrė dr. Andrew Weil.
Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis priešuždegiminio mitybos plano:
1.Daržovės(mažiausiai 4-5 porcijos per dieną) – ypač lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai), kryžmažiedės daržovės (žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai), morkos, burokėliai, svogūnai, pupelės, jūros dumbliai. Jie yra labai geras flavonoidų ir karotinoidų š altinis, turintis antioksidacinį ir priešuždegiminį potencialą. Daržoves geriausia rinktis iš įvairiausių spalvų, kad apsirūpintumėte įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Daržoves galima valgyti žalias ir virtas.
2. Vaisiai(3-4 porcijos per dieną) – kuo tamsesni vaisiai, tuo daugiau juose yra antioksidantų ir priešuždegiminių ingredientų. Kaip ir daržovės, jos suteikia flavonoidų ir karotinoidų. Patartina valgyti įvairius vaisius
3. Grūdai(3-5 porcijos per dieną) – rekomenduojami laukiniai, rudieji ir basmati ryžiai, grikių ir miežių kruopos, kvinoja, grūdai. Jų užduotis yra aprūpinti energija ir sumažinti staigius gliukozės ir insulino koncentracijos kraujyje šuolių, kurie skatina uždegiminius procesus. Duona neleidžiama.
4.makaronai (2–3 kartus per savaitę) – pilno grūdo miltai, ryžiai, pupelės yra krakmolingi priedai, leidžiami laikantis priešuždegiminės dietos. Svarbu, kad jie būtų virti al dente, o tai reiškia, kad jie turi mažesnį glikemijos indeksą ir sukelia mažiau gliukozės kiekio kraujyje svyravimų.
5. Ankštinių augalų sėklos(1-2 porcijos per dieną) – pupelėse, žirniuose, lęšiuose, avinžirniuose gausu folio rūgšties, magnio, kalio ir tirpių skaidulų, kurios padeda pašalinti iš organizmo toksinus. Jie taip pat yra b altymų š altinis ir turi žemą glikemijos indeksą, kuris padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
6. Sveiki riebalai(5-7 porcijos per dieną) – rekomenduojami riebalų š altiniai yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, ekologiškas, š alto spaudimo rapsų aliejus, graikiniai ir lazdyno riešutai, sėklos, ypač kanapių sėklos ir linų sėmenys, chia sėklos, avokadai , riebios jūros žuvys,omega-3 riebalų rūgštimisšeriamų vištų kiaušiniai ir sojos produktais. Jų užduotis – aprūpinti priešuždegiminėmis omega-3 riebalų rūgštimis ir antioksidaciniais polifenoliais.
7. Žuvis ir jūros gėrybės(2–6 kartus per savaitę) – Lašiša, silkė, sardinės, tunas ir skumbrė yra priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių š altiniai. Jų vartojimas yra dar svarbesnis, nes jie yra vienas iš nedaugelio šių vertingų riebalų š altinių maiste.
8. Sojos produktai(1-2 porcijos per dieną) – tofu, tempeh, sojų pienas ir sojų patiekalai sukurti taip, kad aprūpintų reikiamu kiekiu antioksidantų izoflavonų. Reikėtų rinktis produktus, pagamintus iš nesmulkintų sojų pupelių, o ne iš sojos b altymų izoliato, pavyzdžiui, b altymų papildus irparuošti patiekalai.
9. Virti azijietiški grybai(neribota) - Šitake, enokidake, maitake ir kituose grybuose yra ingredientų, kurie palaiko imuninės sistemos veiklą. Jų negalima valgyti žalių.
10. B altymų š altiniai(1–2 kartus per savaitę) – Sūris, aukštos kokybės pieno produktai, omega-3 praturtinti kiaušiniai, paukštiena be odos ir liesi pieno produktai yra maisto produktai, kurie gali būti jūsų priešuždegiminėje dietoje, bet jūs turėtų apriboti jų vartojimą .
11. Žolelės ir prieskoniai(neribota) – tai dietiniai komponentai, turintys stiprų antioksidacinį potencialą. Galite naudoti ir šviežią, ir džiovintą.
12.Arbata (2–4 puodeliai per dieną) – Žalioji, b altoji ir oolong arbata yra katechinų ir kitų priešuždegiminių junginių š altiniai. Paruoškite juos tinkamai, kad padidintumėte jų naudą sveikatai ir skoniui.
13. Papildai(kasdien) – multivitaminų ir multimineralinių medžiagų papildai skirti kompensuoti trūkumą, jei žmogus, besilaikantis priešuždegiminės dietos, negali jos tiksliai laikytis. Ypač svarbūs papildai yra vitaminas C, vitaminas E, karotenoidai, selenas, kofermentas Q10, vitaminas D ir žuvų taukai.
14. Raudonasis vynas(neprivaloma, ne daugiau kaip 1-2 stiklinės per dieną) – tai produktas, turintis gerai žinomą priešuždegiminį poveikį, daugiausia atsakingas už resveratrolį ir kvercetiną.
15. Sveiki saldumynai(kartais) - nesaldinti džiovinti vaisiai, vaisių šerbetas ir juodasis šokoladas, kuriame kakavos kiekis ne mažesnis kaip. 70 % yra saldumynai, kurie leidžiami laikantis priešuždegiminės dietos.
Priešuždegiminė dieta: draudžiami produktai
- saldinti gėrimai ir vaisių sultys;
- b alta duona, b alti makaronai ir kiti rafinuoti miltų produktai;
- pirk saldumynus, spurgas, bandeles;
- ledai, tortų kremai;
- sūrūs užkandžiai: traškučiai, lazdelės, krekeriai;
- labai apdorota mėsa: dešros, konservai, dešrelės, š altibarščiai, kurių mėsos kiekis mažesnis nei 90%, kurių svoris padidinamas purškiant vandenį polifosfatais;
- transriebalų rūgščių (hidrintų augalinių aliejų);
- stiprus alkoholis, pvz., degtinė, viskis, džinas.
Dienos kalorijų suvartojimas laikantis priešuždegiminės dietos svyruoja nuo 2 000 iki 3 000 ir priklauso nuo lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo.
Priešuždegiminė dieta: meniu
I diena
Pusryčiai
Avižiniai dribsniai, virti vandenyje su mėlynėmis, chia sėklomis ir anakardžių riešutais
Antrieji pusryčiai
Braškės + sauja migdolų
Pietūs
Grikių košė su rūkytu tofu ir grybais
Paruošimas:2/3 stiklinės grikių ir 1/3 stiklinės džiovintų grybų dedame ant keptuvės, kuri prieš tai įkaitino aliejų. Kepkite, kol kruopos pradės šnypšti ir kvepėti. Supilkite 1/4 puodelio sultinio arba vandens ir virkite, kol užvirs. Supilkite skystį ir virkite, kol kruopos suminkštės. Pagardinkite rūkyta paprika, druska ir pipirais. Pusę tofu kubelių supjaustykite kubeliais ir kepkite su n aliejumi, kol apskrus. Suberkite susmulkintą svogūną ir pakepinkite iki skaidrumo. Į lėkštę dėkite kruopas su grybais, ant viršaus uždėkite tofu, pabarstykite laiškiniais česnakais. Patiekite su raugintais agurkais ar kitomis daržovėmis.
Popietės arbata
Avokadų pasta su skiltele česnako, žiupsneliu druskos ir šaukštu citrinos sulčių + morkų lazdelėmis
Vakarienė
Pomidorų sriuba su lęšiais ir kokoso drožlėmis
Gaminimas:1 didelis svogūnas ir 2 skiltelės česnako, susmulkinkite ir pakepinkite įkaitintame aliejuje. Įdėkite prieskonių: 1 arbatinį šaukštelį tarkuoto imbiero, 1/2 šaukštelio kario, 1/2 šaukštelio ciberžolės, 1/2 šaukštelio cinamono, žiupsnelį čili. Truputį patroškinkite. Į puodą supilkite 2 skardines pjaustytų pomidorų ir 1 litrą vandens. Perkelkite keptuvės turinį. Įpilkite stiklinę raudonųjų lęšių, 1 šaukštą citrinos sulčių, druskos pagal skonį. Virkite apie 30 minučių, kol lęšiai suminkštės. Sausoje keptuvėje paskrudinkite 4 šaukštus kokoso drožlių. Sudėkite į sriubą, išmaišykite. Patiekite pabarstę petražolėmis.
II diena
Pusryčiai
Gryna grūdų duona + soros pipirai
Vidutinio indelio (keliems sumuštiniams) ingredientai: ¾ puodelio sausų sorų, 2 puodeliai morkų arba salierų, stambių tinklelių, 1 vidutinis b altas svogūnas, 3 arbatiniai šaukšteliai geros pomidorų pastos, 2 arbatiniai šaukšteliai rapsų aliejaus, 1 arbatinis šaukštelis sojų pupelių padažo , ½ arbatinio šaukštelio m altų kvapiųjų pipirų, 1 arbatinis šaukštelis saldžios rūkytos paprikos (arba paprastos aštrios), 1-2 šaukštai mielių dribsnių, druskos, pipirų
Svogūną susmulkinkite ir pakepinkite aliejuje karštoje keptuvėje. Į tai suberkite tarkuotas morkas ir troškinkite kelias minutes. Išvirkite sorų pusžievę su 1½–2 puodeliais vandens. Į troškintą morką su svogūnu įberkite sorų, prieskonių ir pomidorų tyrės. Viską gerai išmaišykite ir pagardinkite druska bei pipirais. Perkelkite į stiklainį.
Antrieji pusryčiai
Sojų jogurtas + persikai
Pietūs
Keptas tuno kepsnys
Keptos saldžiosios bulvės su alyvuogių aliejumi, pabarstytos žiupsneliu druskos ir rozmarinu
Raugintų kopūstų salotos su svogūnais ir sėmenų aliejumi
Popietės arbata
Virtos pupelės
Vakarienė
Virti brokoliai + pomidoras + agurkas + kietai virtas kiaušinis + padažas su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus, 1 šaukštu citrinos sulčių, česnako skiltele ir per spaudą išspaustomis žolelėmis
III diena
Pusryčiai
Smoothie: bananas + ananaso gabalėlis + kokosų pienas
Ryžių dribsniai, virti vandenyje su avietėmis ir chia sėklomis
Antrieji pusryčiai
Grūdų ir sėklų krekeriai
Ingredientai dviem krekerių lakštams : 1 puodelis saulėgrąžų, ½ puodelio nesmulkintų sėmenų, ½ puodelio moliūgų sėklų, 4 šaukštai sezamo sėklų, 1½-2 puodeliai avižinių dribsnių, 2 šaukštai chia sėklų, apie 1½ puodelio vandens, 1 arbatinis šaukštelis klevų sirupo, 2-3 šaukštai kokosų aliejaus, 1 arbatinis šaukštelis druskos, mėgstami prieskoniai ir žolelės
Paruošimas:Dubenyje sumaišykite visus sausus ingredientus. Antrajame sumaišykite visus šlapius ingredientus su ištirpintu kokosų aliejumi. Suberkite šlapius prie sausų ingredientų ir viską gerai išmaišykite šaukštu. Maišykite, kol sėklos ir dribsniai sugers vandenį ir tešla bus gana tiršta ir tepama. Atidėkite dubenį maždaug 1-2 valandoms, kol tešla sugers visą vandenį. Praėjus šiam laikui, padalykite tešlą į dvi dalis. Vieną dalį tešlos dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir maistine plėvele apvynioto kočėlu, tešlą iškočiokite apie 3 mm storio. Tešlą supjaustykite pailgais stačiakampiais. Padėklą pašaukite į iki 180°C įkaitintą orkaitę ir kepkite krekerius apie 20 minučių. Praėjus šiam laikui, apverskite ir kepkite apie 10 minučių, kol paruduos. Palikite atvėsti.
Pietūs
Ryžių makaronai su špinatais, česnaku, ridikėlių daigais ir natūraliu tofu
Humusas + griežinėliais pjaustytos daržovės
Vakarienė
Salotos: rukola + avienos salotos + džiovinti pomidorai + paprika + kepta lašiša (ne auginama!) + Virtos soros + alyvuogių aliejus + 1 arbatinis šaukštelis medaus + 1 šaukštas citrinos sulčių
Receptai gauti iš ervegan.com
