Treniruočių krūvio parinkimas turi didžiulę įtaką jėgos pratimų efektyvumui. Dažniausia klaida – pasirenkami per dideli svoriai (sveriantys daugiau nei 80% maksimalaus svorio), o tai nedidina treniruočių efektyvumo, priešingai – neleidžia raumenims dirbti visa apimtimi. Sužinokite, kaip pasirinkti krūvį treniruotėms, atsižvelgiant į jūsų pažangos lygį ir tikslą, kurį norite pasiekti.

Kaip pasirinkti krūvį treniruotėms? Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant treniruoklio patirtį ir jo treniruočių tikslą. Kitoks krūvis rekomenduojamas norintiems auginti raumenis, kitoks – tiems, kurie planuoja didinti raumenų jėgą ir galią. Kita vertus, pradedantieji pirmiausia turėtų sutelkti dėmesį į svarmenų pasirinkimą, kurie leistų jiems sklandžiai ir saugiai augti tiek masę, tiek jėgą.

Sužinokite, kaip pasirinkti treniruočių krūvį, atsižvelgiant į jūsų pažangos lygį ir treniruočių tikslą.

Kaip pasirinkti treniruočių krūvį – patarimai pradedantiesiems

Jei tik pradedate treniruotis salėje, pirmąsias 2 savaites mankštinkitės lengvai – kad galėtumėte lengvai atlikti 15 pakartojimų be per didelio nuovargio. Šiame etape svarbiausia įvaldyti kiekvieno pratimo techniką, todėl lengvi svoriai bus optimalus pasirinkimas. Dėl per didelio krūvio gali būti sunkiau išmokti judėti, įsitempti ir tinkamai kvėpuoti.

Įvaldę svarmenų kilnojimo techniką ir mankštinantis su treniruokliais, galite pradėti galvoti apie laipsnišką treniruočių krūvių didinimą. Pradedantiesiems rekomenduojama naudoti Full Body Workout metodą arba piramidinę treniruotę. Pastarąjį sudaro svarmenų kėlimas, pvz., 6 serijos, kurių kiekvienoje iš sekančių serijų naudojame didesnę apkrovą. Tai leidžia palaipsniui ir saugiai didinti pratimų sudėtingumą be pavojaus susižeisti.

Jums tai bus naudinga

Kaip apskaičiuoti didžiausią svorį (CM)?

CM yra svorio, kurį galime pakelti tik vieną kartą, vertė. Verta žinoti savo maksimalų svorį, nes jis reikalingas krūviui skaičiuoti piramidinėje treniruotėje ir vykdant atskirus treniruočių ciklus. Kaip tai padaryti?

1 būdas.

Mes pasirenkame didelį svorį, kurį patiriamegali techniškai teisingai pakelti vos kelis kartus (3-5 kartus), pvz., 100 kg sveriančią štangą. Jo svorį padauginame iš atliktų pakartojimų skaičiaus, pavyzdžiui: 100 x 3=300 kg. Kitas žingsnis – gautą rezultatą padauginti iš 0,0333, šiuo atveju: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Šią vertę pridedame prie pradinio svorio, t. y. 100 + 9,99=maždaug 110 kg – tai mūsų CM.

2 metodas.

Kitas būdas – kelis kartus pakelti didelį svorį (maždaug 2–8) ir jo svorį padauginti iš skaičiaus, atitinkančio pakartojimų skaičių:

  • 2 pakartojimai – 1,07
  • 3 pakartojimai – 1,12
  • 4 pakartojimai – 1,15
  • 5 pakartojimai – 1,18
  • 6 pakartojimai – 1,21
  • 7 pakartojimai – 1,24
  • 8 pakartojimai – 1,27

Jei svoris 100 kg pakeltas 3 kartus, rezultatas bus: 100 kg x 1,12=112 kg.

3 metodas.

Yra dar viena formulė jūsų CM apskaičiuoti - reikia pasirinkti tokį krūvį, kad su juo atliktumėte 4-6 pakartojimus. Tada pakeičiame juos į formulę: (CM x 1,1307) + 0,6998. Jei apkrova yra 100 kg, ji ​​bus: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Pateikta kita formulė, skirta apskaičiuoti CM, kurį galime pakelti savo kojų jėga: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Kaip matote, pritaikius aukščiau pateiktus metodus rezultatai šiek tiek skiriasi, tačiau reikia atsiminti, kad tai tik teoriniai CM skaičiavimo būdai. Norėdami gauti patikimiausią rezultatą, turite sulaužyti savo asmeninį rekordą sunkiosios atletikos rungtyje. Tačiau tai imlesnė darbui, todėl galite apsiriboti tik formulių naudojimu – 1-2 kilogramų skirtumai neturėtų turėti didelės įtakos treniruočių efektyvumui

Krūvio pasirinkimas atsižvelgiant į treniruočių tikslą

Labiau pažengę žmonės turėtų mankštintis pagal treniruočių ciklus, t.y. laiko intervalus, kuriais atliekame pratimus, kuriais siekiama tik vieno tikslo. Tai gali būti raumenų ištvermės, jėgos, masės padidėjimas arba jų galios ir greičio didinimas. Kiekvienam iš išvardytų tikslų reikalingas skirtingas darbo krūvis.

Neturėtumėte treniruotis mažesniu nei 50% CM svoriu – tokios treniruotės paprastai neduoda laukiamų rezultatų.

  • padidinti raumenų jėgą: 80-95% CM,
  • padidinti raumenų masę: 60-80% CM,
  • raumenų ištvermės gerinimas: 50-60% CM,
  • raumenų drožyba: 50–70 % CM.

Pakartojimų ir serijų skaičius taip pat priklauso nuo treniruotės tikslo:

  • padidinti raumenų jėgą: 1–3 pakartojimai 5–12 rinkinių,
  • padidinti raumenų masę: nuo 8 iki 12 pakartojimų 3-5 serijomis,
  • raumenų ištvermės gerinimas: nuo 12 iki 15 pakartojimų 3-4 serijomis,
  • raumenų drožyba: 10–15 pakartojimų 3–4 rinkiniais.

Aukščiau pateikti patarimai yra tik orientaciniai, nes kiekviename treniruočių plane numatytas skirtingas pakartojimų skaičius. Apskritai reikia atsiminti, kad mažesnis pakartojimų skaičius su dideliu krūviu skatina raumenų galią ir jėgą, o didelis pakartojimų skaičius su mažesniu svoriu pagerina raumenų aprūpinimą krauju – dėl to jų kontūrai (skulptūra) ) yra sustiprinta ir ištvermė, t. y. gebėjimas ištverti ilgalaikes pastangas.

Svarbu

Kada svoris yra optimalus?

Bendra taisyklė yra ta, kad svoris yra tinkamai parinktas, kai atlikus visą seriją vieno pratimo jaučiamas nuovargis, dėl kurio neįmanoma techniškai teisingai atlikti kito pakartojimo. Jei galime padaryti dar vieną pakartojimą, tai reiškia, kad svoris yra per lengvas, o jei negalime užbaigti visos serijos, tai reiškia, kad jis yra per sunkus.

Ar didelis svoris reiškia didesnį treniruočių efektyvumą?

Atsakymas į šį klausimą yra ne, didesnis svoris visiškai nereiškia, kad greičiau pasieksime treniruočių tikslą. Kultūrizmo treniruočių pagrindas yra tinkama technika – daugelyje serijų keldami štangą su 90% CM svoriu, nesugebame suvaldyti judesių taip, kaip tai daroma esant mažesniam krūviui

Ką tai reiškia? Matuodamas kūną su tokiu sunkiu svoriu, jis stengsis „paimti sparčiuosius kelius“ – užuot dirbęs tik su pasirinkta raumenų dalimi, apkraus sąnarius (pvz., priversdamas alkūnės bloką), o tai ne tik neveiksmingas, bet ir gali sukelti sužalojimą. Turite atsiminti, kad raumenys turi galimybę vystytis tik tada, kai jie dirba visu judesių diapazonu, aiškiai jaučiant kiekvieną nuimtą kilogramą.

Kategorija:

Pratimų ABC