Ar maistas gali prisidėti prie geros nuotaikos? Mokslininkai sako, kad taip, ir jie nereiškia, kad pilnas pilvas yra pakankama priežastis būti patenkintam. Pažiūrėkite, ką valgyti, kad jaustumėtės gerai.
Pasirodo, kai kurie maisto produktai veikia mūsų nervų sistemą ir skatina hormonų bei medžiagų, gerinančių mūsų savijautą, gamybą. Tai labai svarbi informacija, ypač šiais laikais, kai dėl pandemijos sukelto streso ir nerimo kartais esame „ne patys“.
Unikalus ryšys tarp žarnyno ir smegenų
Kaip gali būti, kad mūsų mityba veikia mūsų nuotaiką? Kalbama apie ryšį tarp nervų sistemos ir virškinimo sistemos. Tarp žarnų, kurios yra svarbus virškinimo sistemos elementas, ir smegenų, yra vadinamasis. ašis, jungianti šiuos du organus fiziškai (per klajoklio nervą) ir biochemiškai (per neurotransmiterius).
Vadinamasis gerosios bakterijos, kurios yra žarnyno mikrobiotos, t.y. mikroorganizmų grupės, gyvenančios virškinimo sistemoje, dalis. Už jų buvimą, be kita ko, skolingi tinkama ir sveika mityba, kurioje gausu skaidulų, daržovių ir pieno produktų.
Serotoninas taip pat yra svarbus virškinimo ir nervų sistemų bendradarbiavimo elementas. Tai audinių hormonas, kuris taip pat yra neurotransmiteris, t. y. medžiaga, siunčianti signalus tarp nervų ląstelių. Jo daugiausia randama žarnyno gleivinėje, bet taip pat yra nervų sistemoje ir trombocituose.
Serotoninas vadinamas laimės hormonu, nes turi įtakos žmogaus nuotaikai. Kai jos lygis organizme yra tinkamas, jaučiamės laimingesni, ramesni, nejaučiame nerimo, mūsų nekankina prislėgta nuotaika, esame susikaupę, emociškai stabilesni. Kita vertus, žmonės, kenčiantys nuo depresijos, kaip rodo tyrimai, turi žemą serotonino kiekį.
Kai žarnyne trūksta „gerųjų“ bakterijų, sutrinka ryšys tarp žarnyno ir smegenų ašies. Kūnas taip pat turi problemų dėl neurotransmiterių, įskaitant serotoniną, gamybos. Tada reikia tiekti bakterijas iš išorės probiotikų pavidalu.
Smegenims svarbios medžiagos
Tačiau probiotikai ir serotoninas dar ne viskas. Kad smegenys tinkamai funkcionuotų ir gamintų gerai nuotaikai reikalingas medžiagas, reikia ir kitų ingredientųmityba.
Labai svarbu vartoti magnį, kuris veikia centrinės nervų sistemos darbą ir gerina mūsų koncentraciją, arba B grupės vitaminus, kurie atsakingi už nervinių ląstelių darbą. Cholino trūkumas (vitaminas B4) sukelia nervingumą, o vitaminas B1 – padidina mūsų jautrumą stresui. Vitaminai B6 ir B12 dalyvauja neurotransmiterių, ypač serotonino, gamyboje iš aminorūgšties, vadinamos triptofanu (be jo organizmas negalėtų jo pasigaminti).
Papildymas – dietos palaikymas
Deja, mūsų mityba ne visada yra tokia, kokia turėtų būti. Darbo ir pareigų pertekliaus sukeltas skubėjimas reiškia, kad užuot valgę sveiką naminį patiekalą, dažnai ranka pasiekiame jau paruoštą patiekalą, pilną konservantų ir vadinamųjų. "Chemija". Nenuostabu, kad mus kamuoja ne tik pilvo skausmai, bet ir vitaminų, mineralų bei kitų vertingų maistinių medžiagų trūkumas.
Tada gelbsti papildai – tablečių pavidalu galime vartoti vitaminus ir mineralus, taip pat aprūpinti organizmą vertingais probiotikais.
Kokias tiksliai medžiagas verta papildyti norint turėti gerą nuotaiką, jaustis laimingam ir į problemas darbe žiūrėti su šypsena?
- Omega-3 riebalų rūgštys
Vis daugiau tyrimų rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys (randamos riebiose žuvyse, tokiose kaip sardinės, lašišos ir skumbrės, žuvų taukuose, graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir chia) vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir jų trūkumas susiję su psichinėmis problemomis.
- Probiotikai
Probiotikai geriausiai žinomi dėl savo poveikio tinkamam virškinimo sistemos funkcionavimui, tačiau tyrimai patvirtina, kad gerosios žarnos bakterijos siunčia ir priima signalus į smegenis (ty jos yra atsakingos už žarnyno ir smegenų ašis). 2022 metais paskelbti mokslinių stebėjimų rezultatai parodė teigiamą probiotikų poveikį žmonėms, turintiems depresijos simptomų. Probiotikų padermės, kurios tyrimų metu įrodė teigiamą poveikį psichinei sveikatai, vadinamos psichobiotikais.
- B vitaminai
B grupės vitaminai yra svarbios smegenų maistinės medžiagos. Jie taip pat dalyvauja serotonino ir dopamino gamyboje, kurie padeda reguliuoti nuotaiką. Jų yra riešutuose, pupelėse, paukštienoje, subproduktuose, žuvyje ir sveikuose grūduose.
Vitaminas B taip pat yra folio rūgštis, kurios trūkumas turi įtakos depresinėms būsenoms. Galbūt taip yra dėl to, kad folio rūgštis dalyvauja serotonino, dopamino ir norepinefrino – nuotaikai svarbių neuromediatorių – apykaitoje. Folio rūgšties š altinis yrašpinatai, artišokai, lęšiai, avokadas, brokoliai.
- Vitaminas D
Žinomas kaip saulės vitaminas, jis susidaro organizme sintezės būdu odoje, veikiamas UV spindulių. Mūsų klimato sąlygomis susiduriame su jo trūkumais, o vitaminas D didina serotonino kiekį, o jo trūkumas gali būti susijęs su nuotaikos sutrikimais, ypač sezonine depresija. Vitamino D yra nedideliais kiekiais maiste: jūros žuvyje, sūryje, kiaušinių tryniuose, piene.
- Triptofanas
Tryptofanas, kaip minėjome, yra amino rūgštis, būtina serotonino gamybai. Jo trūkumas sukelia energijos kritimą, blogesnę nuotaiką ir net depresiją. Triptofanas yra medžiaga, randama tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui: lašišoje, riešutuose ir sėklose (pvz., moliūgų sėklose), paukštienoje, kiaušiniuose, tofu, sojos pupelėse, piene, sūryje ir ananasuose bei avižų sėlenose.
Apie dietą, kuri teigiamai veikia mūsų nuotaiką, sako prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska iš Pomeranijos medicinos universiteto Žmonių mitybos ir metabolizmo katedros katedros
Mūsų nuotaika ir savijauta, žinoma, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant mūsų genus, tačiau tam įtakos turi ir mūsų mitybos būdas. Specialistai rekomenduoja MIND dietą, kuri veikia nuotaiką ir turi neuroprotekcinį poveikį.
MIND dieta remiasi kraujospūdį reguliuojančia dieta ir Viduržemio jūros dieta. Tai paprasta dieta, nes ji gaunama iš skurdžių žmonių mitybos, draugiška žmogui ir aplinkai. Jame gausu augalinių ingredientų, grūdų, ankštinių augalų, žolelių, žuvies, bet mažai mėsos, ypač raudonos mėsos (daugiausia kartą per mėnesį).
Į MIND dietą turėtų būti įtrauktos ir tamsios uogos, nes jose yra vertingų medžiagų, stabdančių senėjimo procesus, polifenolių ir kitų neuroprotekcinių medžiagų. Turėtume juos valgyti bent du kartus per savaitę. MIND dietoje taip pat mažai riebalų, o jei kas yra tas sveikas alyvuogių aliejus, tai rapsų aliejus. Draudžiami visi gyvūniniai ir transriebalai.
Kalbant apie dietą, kuri turi įtakos nuotaikai, verta paminėti ingredientus, kurie būtini bendraujant tarp virškinimo ir nervų sistemų, t.y. žarnyno ir smegenų ašis. Tai visų pirma augalinis pluoštas, kuris yra ne tik „likučių šlavimo priemonė“, bet ir daugiausia sudedamoji dalis, daranti įtaką žarnyno bakterinei florai.
Maistinės skaidulos „maitina“ gerąsias bakterijas, todėl jos gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, neurotransmiterius ir vitaminus, įskaitant iš B grupės, kurios būtinos nervų sistemos veiklai. Todėl mūsų lėkštėse turėtų būti daug spalvingų, daug augalų turinčių daržoviųpluoštas.
Tais atvejais, kai mūsų mikrobiota yra įtempta (netinkama mityba, lėtinis stresas, vaistai – taip pat psichotropiniai), verta padėti jau paruoštomis probiotinių bakterijų kompozicijomis. Tarp jų yra ir tokių, kurie tyrime parodė „nuotaiką gerinantį“ poveikį, pvz., duetasLactobacillus helveticus Rosell®- 52 ir Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Juos išbandė sveiki žmonės, gyvenantys streso sąlygomis, ir žmonės, sergantys depresija. Probiotikų vartojimas pagerino jų psichologinių testų rezultatus, kurie patvirtino geresnę savijautą. Tačiau vienodai svarbūs buvo ir somatiniai rezultatai: mažesnis streso sukeltas diskomfortas virškinimo trakte, sumažėjęs kortizolio kiekis šlapime arba biocheminiai pokyčiai, susiję su didesne serotonino gamyba iš triptofano.