Kazeinas yra populiariausias b altymų papildų tipas šalia išrūgų. Jis pasižymi stipriomis antikatabolinėmis savybėmis, kurios slopina raumenų masės irimą. Svarbus kazeino privalumas – ilgas virškinimo laikotarpis, o tai reiškia, kad organizmas daugybę valandų aprūpinamas tinkamomis aminorūgščių dozėmis, reikalingomis raumenų vystymuisi. Sužinokite, kaip veikia kazeinas ir kaip dozuoti šį priedą.

Kazeinasyra svarbiausias pieno b altymas – jis sudaro daugiau nei ¾ visų jame esančių aminorūgščių. Jis gaunamas dehidratuojant pieną ir iš jo pašalinus kuo daugiau laktozės ir riebalų. Šio proceso metu susidaro b alti milteliai, kurie skoniui pagerinti papildomai praturtinti saldikliais

Tokiu būdu gautas kazeinas yra visiškai natūralus produktas. Jo naudojimo privalumais pirmiausia gali mėgautis žmonės, besimankštinantys sporto salėje, norintys aprūpinti savo raumenis nuolatiniu b altymų tiekimu, ypač naktį ir tarp treniruočių.

Kazeinas – kaip tai veikia?

Skrandį pasiekiantis kazeinas, veikiamas skrandžio rūgščių, koaguliuojasi (sutraukia). Rezultatas yra gleivinis krešulys, kurį organizmas lėtai virškina. Šis procesas gali užtrukti iki 5-7 valandų – per tą laiką aminorūgštys palaipsniui patenka į kraują, aprūpindamos raumenis būtinomis statybinėmis medžiagomis.

Tačiau toks ilgas kazeino įsisavinimo laikas turi ir trūkumų. Nors b altymų tiekimas išlieka pastovus daugelį valandų, jis yra mažesnis nei suleidus išrūgų b altymų. Kitaip tariant, išrūgos sukelia trumpalaikį, šuolį primenantį b altymų išsiskyrimą į kraują, o kazeino atveju tai yra ilgas ir laipsniškas procesas. Dėl šios priežasties kazeinas yra mažiau anabolinis nei išrūgos, tačiau turi stiprių antikatabolinių savybių. Apskaičiuota, kad jis gali slopinti raumenų masės irimą maždaug 40%.

Kazeino rūšys - micelinis kazeinas ir kalcio kazeinatas

Prekyboje parduodamas dviejų formų kazeinas: micelinis kazeinas ir kalcio kazeinatas. Maistingosios medžiagos skiriasi tuo, kaip jos gaunamos iš pieno – micelinis kazeinas turi daug didesnę maistinę vertę.

Micelinis kazeinas

Micelinis kazeinas gaunamas nuriebalinant ir išvalant pieną nuo priemaišų irlaktozės. Micelinis kazeinas gaunamas žemoje temperatūroje dėl natūralaus mikrofiltravimo (t. y. proceso, kuris vyksta nenaudojant cheminių medžiagų). Tokiu būdu gaunamas nepažeistos peptidinės struktūros kazeinas, kuriame išsaugomas didelis kiekis L-glutamino ir BCAA. Micelinio kazeino gavimo procesas yra brangesnis ir ilgesnis nei kalcio kazeinato.

Kalcio kazeinatas

Jei ant pakuotės matote pavadinimą „kazeinatas“, tai kalbate apie kalcio kazeinatą, o ne su miceliniu kazeinu. Kalcio kazeinatas yra rūgštus kazeinas, gaunamas sūrio gamybos procese – pasterizuojant ir veikiant pieną aukštai temperatūrai. Šių procesų įtakoje sutrinka b altymo struktūra, mažėja jo biologinis aktyvumas. Tačiau išsaugoma visa aminorūgščių seka. Sūrio gamybos metu pienas šliužo šliužo fermentą. Norint gauti kalcio kazeinatą, dar prieš pieną rūgstant į jį reikia įpilti kalcio hidroksido, kad būtų neutralizuotas rūgštus parūgštinto pieno pH. Kalcio kazeinate yra daug (17%) L-glutamino.

Verta pridurti, kad kalcio kazeinatas kaip naktinis kondicionierius pasirodys prasčiau nei micelinis kazeinas, nes jo virškinimo laikas yra daug trumpesnis nei micelinio kazeino.

Yra gryno micelinio kazeino (jie turi išskirtinai saldų skonį) arba kalcio kazeinato pavidalo preparatų, papildų, kurie yra micelinio kazeino ir išrūgų b altymų mišinys, taip pat papildų, jungiančių micelinį kazeiną ir kalcio kazeinatą

Kazeinas – dozavimas

Kadangi kazeinas pasisavinamas ilgai ir mažais kiekiais, šio papildo po treniruotės vartoti negalima. Tuomet organizmui reikia didelio kiekio lengvai virškinamų b altymų, kad greitai kompensuotų nuostolius, atsiradusius dėl intensyvaus fizinio krūvio. Šiam tikslui geriausiai tinka išrūgų b altymai.

Rekomenduojama vartoti kazeiną prieš einant miegoti. Dėl to naktį, kai organizmui trūksta maisto, raumenys nuolat aprūpinami b altymais, kurie stabdo jų irimo procesą. Kitas galimas kazeino vartojimo laikas yra laikas tarp treniruočių, kai negalime valgyti visaverčio maisto.

Paros kazeino dozė turi būti nuo 0,8 iki 2,2 g vienam kūno svorio kilogramui , priklausomai nuo treniruotės krūvio. Vienkartinė dozė neturi viršyti 30 g (didesnis kiekis gali sukelti virškinimo sistemos sutrikimų).

Verta žinoti

Kazeinas ir lieknėjimas

Kazeinas dažnai minimas svorio metimo kontekste – dėl geros priežasties. Tyrimai parodė, kad b altymas yra kazeino pavidaluturi sočiųjų savybių. Pavyzdys yra 2009 m. eksperimentas, kurį atliko Mastrichto mokslininkai1 . 12 savaičių jie 48 dalyviams skyrė arba išrūgų b altymų, arba kazeino (eksperimento dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes). Paaiškėjo, kad abiejų rūšių b altymų poveikis buvo panašus – abiejų grupių žmonių svorio kritimas buvo vienodas, taip pat buvo įrodyta, kad abu papildai pailgino sotumo jausmą. Dėl šios priežasties kazeiną rekomenduojama naudoti tais atvejais, kai pertrauka tarp dviejų valgymų yra ilga ir tuo metu norite vengti užkandžiavimo.

Kazeinas taip pat atsakingas už pagreitėjusią medžiagų apykaitą – b altymų apykaitai organizmas turi skirti daug energijos (vidutiniškai dvigubai daugiau nei riebalų ir angliavandenių atveju), o tai savo ruožtu sukelia lieknėjimo efektą. Kazeiną rekomenduojama vartoti kaip paskutinį valgį prieš einant miegoti, nes jis slopina alkio jausmą naktį ir tuo pačiu apsaugo raumenis nuo irimo.

Kazeinas – kaip išsirinkti geriausią priedą?

Tarp rinkoje esančių b altymų papildų sunku rasti preparatą, kurio vienintelis ingredientas būtų kazeinas. Pasiūlius tokį produktą, dažniausiai jame yra kalcio kazeinato – mažiausiai vertingos kazeino b altymo formos. Micelinis kazeinas turi geriausią biologinę vertę, tačiau jo gavimo iš pieno procesas yra brangus. Todėl daugelyje maistinių medžiagų, reklamuojamų kaip „ilginto atpalaidavimo b altymai“, šios formos b altymų apskritai nėra arba jos yra pakeičiamos pigesniais ekvivalentais (pvz., išrūgomis). Svarbus ir būdingas kazeino skonis, kuris netinka daugeliui pirkėjų, todėl gamintojai jo apskritai atsisako dėti į savo b altymų mišinius. Tokių „defektuotų“ papildų kokybė dažniausiai būna labai prasta, be to, jie neatlieka savo pagrindinės užduoties – efektyviai neslopina raumenyse vykstančių katabolinių procesų.

Norėdami įsigyti vertingą kondicionierių kazeino pagrindu, turėtumėte atidžiai išanalizuoti jo sudėtį – geriausia, jei jis trumpas, o pirmoje vietoje yra micelinė kazeino forma. Didelis ingredientų skaičius rodo, kad produktas yra daugelio skirtingų b altymų mišinys, kurių tik nedidelė dalis turi į kazeiną panašų poveikį.

Kazeinas – šalutinis poveikis

Kazeinų neturėtų vartoti pienui alergiški žmonės, nes dažniausiai būtent šios rūšies b altymai sukelia alergiją. Žmonės, kuriems yra padidėjęs jautrumas pieno produktams ir kurie kenčia nuo lėtinio virškinimo sutrikimų, taip pat turėtų būti atsargūs.

Net sveikiems žmonėms per didelis kazeino vartojimas gali sukelti daugybę šalutinių poveikių, tokių kaip šiskaip: virškinimo sutrikimai, vidurių pūtimas, pilvo skausmas, viduriavimas, vėmimas. Vartojant rekomenduojamas dozes, šalutinio poveikio rizika yra maža.

Š altiniai:

1. Prieiga prie tyrimų adresu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Kategorija:

Pratimų ABC