Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio apkrauna ir kūną, ir psichiką. Sėdi vienoje pozicijoje daug valandų, rankomis kartoji tuos pačius judesius, akys įsmeigtos į ekraną. Dėl to po ilgos dienos jaučiatės pavargę ir skausmingi įvairiose kūno vietose.

Sėdėjimas už stalo sukelia ne tik nedidelius negalavimus. Neaktyvus gyvenimo būdas – būtent tai ir darote, didžiąją dienos dalį praleidę prie kompiuterio – padidina rimtų ligų riziką, įskaitanthipertenzija ,diabetas2 tipo osteoartritasartritas . Tačiau nesate pasmerktas sveikatos problemoms. Sužinokite, kaip jų išvengti.

Nugaros skausmas

Ilgos valandos sėdėjimo prieš monitorių vargina stuburą. Sėdėdamas apkraunamas dvigubai daugiau nei stovint. Perkrova ir mankštos trūkumas susilpnina raumenis ir raiščius, kurie palaiko stuburą taisyklingoje padėtyje. O be šios paramos sunku išlaikyti gerą mūsų „pastolių“ būklę. Iš čia atsiranda kaklo ir nugaros skausmai (ypač apatinėje – juosmens dalyje), stuburo kreivumas ir jo sąnarių degeneracija. Tačiau perkrautas stuburas gali sukelti kitų negalavimų, įskaitant rankų, kojų, galvos skausmas (įskaitant migreną), regos ir klausos sutrikimai, skausmas už krūtinkaulio. Taip yra todėl, kad sausgyslės, nervai ir kraujagyslės, kurios jungiasi su aplink stuburą esančiais raumenimis, „siunčia“ skausmą į tolimas kūno dalis.

Ką daryti? Laikykitės teisingos padėties prie kompiuterio – neslyskite, nedėkite galvos per toli į priekį, nesilenkite virš stalo.

  • Sureguliuokite kėdės atlošą taip, kad jis liestų pečių ašmenis ir remtųsi į juosmeninę stuburo dalį. Jei kėdė nekontūrinė, naudokite juosmens pagalvę arba, pavyzdžiui, susuktą rankšluostį.
  • Padėkite ekraną prieš veidą taip, kad jo viršutinis kraštas būtų žemiau matymo linijos – išvengsite kaklo skausmo.
  • Kas valandą eikite kelis žingsnius, pasitempkite. Ištempkite ir kaklo raumenis: pasukite galvą į dešinę ir lėtai nuleiskite ir kelis kartus pakelkite, tada perjunkite į šonus.
  • Sportuokite – plaukimas, vandens aerobika, šiaurietiškas ėjimas, pilatesas, fitball (pratimai ant didelio kamuolio) yra naudingi stuburui. Taip pat atlikite pratimus, kad sustiprintumėte raumenispilvas ir nugara – jie sudaro natūralų korsetą stuburui. Neturėkite antsvorio – papildomi kilogramai apkrauna stuburą ir sąnarius.

Sunkios kojos

Ilgos valandos sėdimoje padėtyje skatina kojų tinimą ir venų varikozę (plačiau 28 p.). Kai kojos ilgą laiką imobilizuojamos, atsiranda vadinamasis raumenų siurblys, padedantis pumpuoti kraują iš kojų link širdies. Dėl to kraujas kaupiasi venose, spaudžiasi prie jų sienelių, taip prisidedant prie venų išsiplėtimo.

Ką daryti? Darbe atlikite paprastus pratimus: pakaitomis ištiesinkite ir sulenkite pėdas, sukite jas ratais ir atsistokite ant kojų pirštų.

  • Kėdės sėdynę nustatykite tokiame aukštyje, kad jos kraštas nespaustų jūsų šlaunų ir kad galėtumėte visas pėdas padėti ant grindų. Jei tai neįmanoma, naudokite atramą kojoms.
  • Kad papildomai netrukdytumėte kraujo nutekėjimui iš kojų, venkite per ankštų apatinių, kelnių ir kojinių, kojinių ir drabužių su ankštais rankogaliais,
  • taip pat nesukryžiuok kojų.
  • Namuose ilsėkitės gulėdami iškėlę kojas virš kūno.
  • Praktikuokite pratimus, gerinančius kraujotaką kojose – vaikščiokite, plaukiokite, sukkitės.

Antsvoris

Mažai aktyvus gyvenimo būdas ir meniu, kuriame gausu riebių ir saldžių produktų, yra paprastas būdas priaugti svorio. Organizmas nesugeba panaudoti jam suteiktų kalorijų ir paverčia jas riebaliniu audiniu, vadinasi, papildomais kilogramais. Tačiau antsvoris taip pat yra susijęs su didesne daugelio ligų, įskaitant aterosklerozė, hipertenzija, 2 tipo diabetas.

Ką daryti? Kasdieniame meniu apribokite produktus, kuriuose yra gyvulinių riebalų (riebios mėsos, sviesto).

  • Venkite storinančių užkandžių, tokių kaip bandelės, batonėliai. Jei norite kažko, paragaukite sveikų užkandžių, pvz., obuolio, kelių riešutų ar saujos moliūgų sėklų.
  • Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų (įskaitant sėlenas, rupių miltų duoną, ruduosius ryžius, daržoves
  • ir vaisius), nes suteikia sotumo jausmą ilgam.
  • Pradėkite judėti – reguliariai, bent 3-4 kartus per savaitę, eikite pasivaikščioti, bėgiokite, plaukiokite, sportuokite. Fizinės pastangos leidžia išlaikyti liekną figūrą, taip pat susidoroti su kūno riebalų pertekliumi.

Riešo kanalo sindromas

Ligai būdingas reguliarus tų pačių judesių kartojimas spausdinant klaviatūra ir naudojant pelę, ypač kai riešas per daug sulenktas. Kasdien nepastebimi sužalojimai sukelia sausgyslių uždegimą ir pabrinkimą, dėl to sumažėja erdvė riešo kanale ir suspaudžiamas juo einantis vidurinis nervas. Tai sukelia silpnumąrankos stiprumas, pirštų dilgčiojimas ir stiprėjantis naktimis skausmas, plintantis į alkūnę ir net ranką.

Ką daryti? Įsitikinkite, kad tarp klaviatūros ir stalo krašto yra bent 10 cm laisvos vietos, kad galėtumėte patogiai padėti dilbius (neremkite riešų į stalo kraštą).

  • Padėkite gelio pagalvėles priešais klaviatūrą ir pelę ir ant jų padėkite riešus (nelaikykite rankų pakabintų ore).
  • Lengvai rašykite klaviatūra ir nespauskite pelės.
  • Kas valandą atlikite atsipalaidavimo pratimus: paspauskite ranką; pakaitomis sugnaukite kumščius ir ištiesinkite pirštus; suriškite pirštus ant pakaušio ir sulenkite alkūnes.

Hemorojus

Tai yra venų plėtiniai, susidarantys vidinėje išangės pusėje ir atrodo kaip mažos, minkštos pagalvėlės. Kartais jie taip padidėja, kad išeina mėlynai raudonų mazgelių pavidalu. Dažniausiai jie dega, skauda, ​​o sprogus (pvz., dėl spaudimo) pradeda kraujuoti, ant tualetinio popieriaus ar apatinių matosi kraujo pėdsakai. Hemorojus ypač vargina žmones, kurių viduriai užkietėję.

Ką daryti? Neleiskite užkietėti vidurių, nes tai apsunkina ligos simptomus. Taigi būtinai peržiūrėkite savo meniu ir padidinkite fizinį aktyvumą.

  • Jei sergate hemorojumi, galite 10 minučių šiltai atsipūsti žolelių, tokių kaip medetkos, ąžuolo žievės ar ramunėlių, užpilai, kad sumažintumėte deginimą ir skausmą bei sumažintumėte uždegimą aplink išangę.
  • Palengvėjimą suteiks tepalai ir žvakutės su nuskausminamomis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Norint pasirinkti veiksmingiausią vaistą, verta pasitarti su gydytoju.

Vidurių užkietėjimas

Trūkstant fizinio aktyvumo, susilpnėja pilvo raumenys, dėl to sulėtėja žarnyno perist altika. Jei be to, valgiaraštyje mažai skaidulų, geriame mažai skysčių, o dėl streso ir skubėjimo atidedame apsilankymą tualete, galime turėti problemų dėl tuštinimosi. Šiai būklei užsitęsus ilgą laiką žarnyne susidaro toksinės medžiagos, kurios neigiamai veikia žarnyno būklę bei bendrą savijautą

Ką daryti? Pasirūpinkite kasdieniu pratimų kiekiu – fizinės pastangos pagerins žarnyno veiklą. Galite, pavyzdžiui, bėgioti, žygiuoti, šokti, bet ir daryti pratimus pilvo raumenims stiprinti – kartu su dubens dugno raumenimis ir diafragma jie sudaro pilvo suspaudimą, kuris, be kita ko, turi įtakos žarnyno perist altikai.

  • Praturtinkite valgiaraštį produktais, kuriuose gausu skaidulų (įskaitant nesmulkintus grūdus, žalias daržoves ir vaisius, džiovintus vaisius) – šis ingredientas palengvina maisto prasiskverbimą žarnyne, taip pat pagreitina maisto likučių pasišalinimą iš organizmo.
  • Kaip ir jogurtas ir kefyras – juose yra probiotinių bakterijų (plačiau p.30), kurie gerina perist altinius judesius ir padeda palaikyti naudingą žarnyno mikroflorą.
  • Nepamirškite per dieną išgerti bent 2 litrus skysčių (negazuoto mineralinio vandens, vaisių arbatos, daržovių sulčių).
  • Naudokitės tualetu, kai jaučiate poreikį tuštintis.

Osteoporozė

Mankštos trūkumas kartu su mažai kalcio turinčia dieta, didelis kavos gėrimas ir rūkymas padidina kalkių šalinimo ir kaulų retėjimo procesą. Liga vystosi daugelį metų, tačiau ji tampa pastebima (dažnai su lūžiu), kai defektas jau yra labai didelis

Ką daryti? Reguliariai sportuokite – įrodyta, kad fizinis krūvis padeda išlaikyti pusiausvyrą tarp nuolatinio kaulų formavimosi ir irimo procesų

  • Pasirūpinkite, kad meniu nepritrūktų daug kalcio turinčių produktų – didžioji jo dalis yra piene ir jo produktuose
  • Kasdien leiskite laiką lauke – saulės įtakoje odoje susidaro vitamino D3, kuris būtinas kalciui pasisavinti. Rudens ir žiemos laikotarpiu, pasitarus su gydytoju, patartina papildyti abu šiuos ingredientus

Suerzintos akys

Darbas prie kompiuterio nėra palankus natūraliam, sveikam regėjimui. Tai suaktyvina tik siaurą regėjimo pajėgumų diapazoną. Tai reiškia, kad ilgainiui kai kurie įgūdžiai gali net išnykti, be to, regėjimo monotonija prisideda prie regėjimo perkrovos. Neryškus matymas, dvigubas matymas, sausumo ir deginimo pojūtis (akies sausumas), junginės paraudimas, ašarojančios akys, jautrumas šviesai ir regėjimo defektų pablogėjimas – tai dažniausiai pasitaikančios akių problemos.

Ką daryti? Padėkite monitorių 40–75 cm atstumu nuo akių. Ekranas turi būti tiesiai prieš akis, ekrano viršus turi būti šiek tiek žemiau regėjimo linijos. Padėkite ekraną šonu prie lango, kad nuo jo neatsispindėtų šviesa.

  • Pasirūpinkite geru apšvietimu – pageidautina, kad tai būtų lempa, stovinti ant stalo. Jo lemputė turėtų kristi ant klaviatūros ir jūsų naudojamų dokumentų.
  • Reguliariai valykite ekraną specialiais skysčiais.
  • Nepamirškite mirksėti – šis refleksas padeda paskirstyti ašaras. Jei jaučiate, kad akys sausėja, naudokite specialius lašus, vadinamuosius dirbtinės ašaros.
  • Kas valandą darykite pertraukėles, kad atpalaiduotumėte akis: atitraukite akis nuo ekrano ir pažiūrėkite pro langą, užmeskite blakstienas, nubrėžkite aštuoniukus, suspauskite vokus ir atidarykite juos.
  • Valgykite racionaliai – akims vertingi antioksidantai: vitaminas A (sviestas, kiaušinių tryniai), C (citrusiniai vaisiai, aronijos), E (alyvuogių aliejus, saulėgrąžų sėklos), cinkas (jūros gėrybės, grūdų produktai), selenas ( Brazilijos riešutai), liuteinas(špinatai, petražolės) ir zeaksantinas (kukurūzai), kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus. Omega-3 riebalų rūgštys (žuvis) sumažina sausų akių sindromo riziką.
Svarbu

Pasinaudokite savo teisėmis

  • Jei dirbate kompiuterinėje darbo vietoje, kas valandą galite padaryti 5 minučių pertrauką, įskaičiuotą į darbo laiką.
  • Pagal reglamentą, jei dirbant prie kompiuterio tenka naudoti regėjimą koreguojančius akinius, jų įsigijimo išlaidas turi padengti darbdavys (grąžinamos lėšos dydis nustatomas pagal vidaus taisykles).
  • Jei esate nėščia, neturėtumėte dirbti prie monitoriaus ilgiau nei 4 valandas per dieną.

Kategorija:

Sveikata