Dieta IF (Intermitten Fasting) – protarpinis badavimas – veiks, kai neturite galvos skaičiuoti kalorijų, esate per daug užsiėmę, kad reguliariai valgytumėte, o dėžutės dietos jums atrodo per brangios. IF dietos taisyklės yra paprastos – atskirkite periodus, kuriais galite valgyti, nuo tų, kuriais susilaikote ir nieko nepasieksite (pasninkas).

Kas yra IF dieta?

Nesvarbu, kiek valgote, svarbu kada – taip paprasčiausias būdas apibūdinti IF (Intermittent Fasting) dietos principus. Dauguma mitybos specialistų teigia, kad geriausias būdas maitintis yra reguliarus valgymas – keturi ar penki kas 3 valandas, tačiau periodinis pasninkas turi vis daugiau pasekėjų.

Jie teigia, kad kadangi nutukimo epidemija ir toliau stiprėja, tai gali būti ne vienintelė teisinga mityba ir skatina periodiškai pasninkauti. IF nėra visiškai nauja dieta, ji buvo išrasta prieš keletą metų, tačiau, skirtingai nei daugelis madingų dietų, nebuvo pranešimų, kad ji gali būti kenksminga.

Priešingai – vis daugiau tyrimų patvirtina jo naudą.

JEI dieta - taisyklės

IF dietos režimas, o tiksliau – valgymo būdas, pagrįstas tuo, kad aiškiai atskiriate laikotarpius, kuriais galite valgyti (tai yra vadinamieji valgymo langai) nuo tų, kurių neabejotinai susilaikote. nesiekti ko nors (pasninkas) – tuomet galite sau leisti tik ką nors be kalorijų, pvz., vandenį, kavą su trupučiu pieno ar arbatą su saldikliu arba kramtomąją gumą.

Pakanka pailginti pertrauką tarp vakarienės ir pusryčių iki 12 valandų, kad per mažiau nei 4 mėnesius neribojant kalorijų ir nekeičiant dietos numestum apie 3,5 kg. Jokio yo-yo efekto!

  • 16/8, t.y. 16 valandų Pasninkaujate per dieną ir galite valgyti 8 valandasPer šias valandas valgote tris kartus ir užkandžiate du kartus. Moterys gali pradėti nuo 14/10, o laikas pailgina nevalgymo laiką dar 2 valandomis. (galite ten sustoti). Tai yra populiariausias modelis. Paprastai pasninkas prasideda apie 17.00 val. 20 val. ir baigiasi kitą dieną 12 val., kai valgote pusryčius. Šis variantas ypač rekomenduojamas sportuojantiems po pietų, nes rekomenduojamas valgis po treniruotės (papildo raumenų glikogeno atsargas). Pasninko pradžios laiką galima perkelti, pvz., 18 val., o tada pusryčiai tik kiek vėluoja, nes patenka apie 10 val. – tai pasirinkimas tiems, kuriekurią būtų sunku išsiversti be pietų valgio. Tai pats paprasčiausias ir lengviausias naudoti, nes jūs einate miegoti, kol nesate alkanas, miegate pusę badavimo, o rytinė kava su liesu pienu slopina alkį.
  • 20/4, t.y. badavimas trunka 20 valandų, o valgymo laikotarpis tik 4.Tai yra vadinamasis. kario dieta, dieta, artima priešistorinei: karys ar medžiotojas spėjo pavalgyti tik grįžęs į stovyklą, po dienos kovos ar medžioklės. Per 4 valandas, pvz., nuo 13:00 iki 17:00, jūs valgote du labai kietus patiekalus, bent vieną šiltą.
  • 5: 2 - penkias dienas per savaitę valgote normaliai,laikotės dietologų rekomendacijų, nepersivalgote, o 2 dienas laikotės dietos - valgote 500 - 600 kalorijų. Atsižvelgiant į jūsų pageidavimus, galite pasninkauti, pvz., kas 2 dienas (pvz., antradienį ir penktadienį) arba savaitgalį.
  • 6: 1 (valgyk-sustabdyk-valgyk), , kurį sudaro badavimas kas 6 dienas, pvz., vieną dieną valgote pietus, o kitą dieną po pietų pradedate valgyti.

JEI dieta – ar ji veikia?

Dietos šalininkai, remdamiesi badavimo vartojimo tyrimų rezultatais ir žmonių, kurie tokią dietą išbandė patys, patirtimi tvirtina, kad ji veikia ir visiškai nekenkia. Jie daro prielaidą, kad kūnas yra užprogramuotas pasninkauti. Mūsų protėviai visą laiką neturėjo galimybės gauti maisto.

Jie pasikliauja tik tuo, ką pavyko sumedžioti. Dėl to jie nevalgė penkis kartus per dieną (iki šiol daugelyje pasaulio regionų žmonės pasninkauja dėl kultūrinių ir religinių priežasčių).

Jie turi ir kitą argumentą: jie mano, kad valgydami kas 3 valandas neturime galimybės jausti alkio, o tai sutrikdo natūralius mechanizmus ir biologinio laikrodžio darbą. O badas reikalingas daugeliui medžiagų apykaitos procesų pradėti.

JEI dieta – kam tinka badavimas?

Žinoma, tiems, kurie nenaudojo tradicinių svorio metimo metodų, t. y. riboti kalorijas ir valgyti 5 kartus per dieną. Žmonėms, kurie yra užsiėmę ir veda netaisyklingą gyvenimo būdą, bus lengviau kontroliuoti savo mitybą, jei dalį dienos jiems nereikės galvoti apie valgymą.

Prieštaringiausias dalykas yra pusryčių praleidimas, kuris laikomas svarbiausiu dienos valgymu. IF dieta atleidžia jus nuo prievolės valgyti ryte – nes valgymo langas dažniausiai prasideda vidurdienį ar net vėliau.

Nors dietologai ir gydytojai ginčijasi, kad be solidaus valgymo iš namų nereikėtų išeiti, praktiškai paaiškėja, kad daugelis žmonių ryte nesugeba nuryti nieko, išskyrus kavą, o prisiversti valgyti reiškiablogesnė savijauta, pykinimas, pilvo skausmas ir sunkumo jausmas.

Klausykite „Kaip kovoti su nutukimu“ per „Spreaker“.

IF dieta – kas turėtų vengti IF dietos?

Verta prisiminti, kad IF dieta tinka ne visiems. Jo turėtų vengti žmonės, kurie kasdien intensyviai treniruojasi, sunkiai fiziškai dirba ir blogai miega (pvz., jaunos mamos) ir nėščios moterys.

Jis neskirtas diabetikams, kurie vartoja insuliną, ir žmonėms, sergantiems inkstų ir kepenų ligomis. Taip pat reikia atsiminti, kad badavimas nėra abejingas endokrininei sistemai, todėl žmonės, turintys problemų, pvz., skydliaukės, ir ypač vartojantys vaistus, prieš pradėdami laikytis dietos turėtų pasitarti su gydytoju.

Verta žinoti

Gerosios įrašo pusės

1. Kūnas turi laiko susitvarkyti su visu maistu, kurį valgote paskutinio valgio metu, net ir labai gausiai. Tada jis gali sutelkti dėmesį į procesus, įskaitant. remontas ir regeneravimas.

2. Trigliceridų lygis krenta (jei vengiame greito maisto, saldumynų, druskos, „geriklių“, perdirbtų produktų)

3. Kūnas greičiau atsikrato uždegimo.

4. Mažėja laisvųjų radikalų, atsakingų už senėjimą ir degeneracinius procesus, koncentracija.

5. Moterims augimo hormono lygis padidėja iki 1300%, o vyrams – iki 2000%. Kuo mažesnis jo lygis, tuo didesnis polinkis priaugti svorio ir kauptis riebalams aplink vidaus organus (širdžiai pavojingas visceralinis nutukimas). Augimo hormonas dar vadinamas „fitneso hormonu“, nes padeda palaikyti gerą fizinę būklę. Tai riebalų deginimo sąjungininkė, padedanti auginti raumenų masę, o jos dėka riebalų mažinimas nevyksta raumenų sąskaita. Jo teigiamas poveikis lytiniam potraukiui buvo žinomas jau seniai.

6. Specialistai įrodinėja, kad toks badavimas yra savotiškas organizmo „nulis“ ir jo perprogramavimas, kad jis tinkamai veiktų. Tai visų pirma taikoma žmonėms, turintiems atsparumą insulinui – jų organizmas išleidžia energiją iš valgymo kurdamas, o ne degindamas riebalus.

7. Kelias valandas ar parą trunkantis badavimas padeda iš naujo įjautrinti organizmą ne tik insulinui, bet ir leptinui – hormonui, kuris kontroliuoja apetitą ir gerina organizmo gebėjimą panaudoti susikaupusius riebalus kaip energijos š altinį. Tada pradedame tinkamai reaguoti į trečiąjį hormoną, atsakingą už svorį, t. y. greliną („alkio hormoną“), o tai reiškia persivalgymo pabaigą.

JEI dieta – meniu parinktis 16/8

MAISTAS 16/8 dietai

PUSRYČIAI(apie 12 val.)

medaus soros su slyvomis ir saulėgrąžų sėklomis

  • 3 šaukštai košėssoros
  • 2/3 puodelių natūralaus jogurto
  • 3 džiovintos slyvos
  • mažas bananas
  • arbatinis šaukštelis medaus
  • 2 arbatiniai šaukšteliai saulėgrąžų
  • žiupsnelis jūros druskos

Kruopas nuplaukite koštuve po tekančiu vandeniu ir išvirkite vandenyje su druska. Supjaustykite bananą. Išvirtas kruopas sumaišykite su jogurtu, suberkite griežinėliais pjaustytas slyvas, medų ir sausoje keptuvėje paskrudintas sėklas. Viską sumaišykite.

Užkandau(apie 14 val.)

žalias kokteilis

2 saujos špinatų apelsinai maži obuoliai šaukštelis citrinos sulčių arbatinis šaukštelis klevų sirupo arba medus šaukštelis m altų sėmenų Špinatus nuplaukite, nulupkite vaisius ir supjaustykite. Sumaišykite visus ingredientus.

PIETŪS(apie 16 val.)

kalakutiena su ryžiais ir agurkų salotomis

  • kalakutienos krūtinėlės griežinėlis (plaštakos dydžio)
  • puodelis virtų rudųjų ryžių
  • 1/2 laimo
  • arbatinis šaukštelis rapsų aliejaus
  • vidutiniškai marinuoti agurkai
  • raudonasis svogūnas
  • arbatinis šaukštelis kapotų petražolių
  • petražolės arba kalendra
  • druska, pipirai

Kalakutienos filė pabarstykite druska ir pipirais. Uždenkite laimo griežinėliais ir kepkite. Agurką ir svogūną supjaustykite griežinėliais, apšlakstykite aliejumi ir pabarstykite žolelėmis. Patiekite su ryžiais ir kalakutiena.

II UŽKANDŽIAI(apie 18 val.)

Parmos kumpio suktinukai

  • 1/3 meliono
  • 3 griežinėliai Parmos kumpio
  • Melioną supjaustykite pusmėnuliais, apvyniokite kumpio griežinėliais.

VAKARIENĖ(apie 20 VALANDŲ)

skrebučiai su baklažanais ir ožkos sūriu

  • mažas baklažanas
  • 2 džiovinti pomidorai
  • šaukštas kapotų petražolių
  • petražolės
  • česnako skiltelė
  • arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
  • šaukšto ožkos varškės sūrio
  • 2 riekelės viso grūdo duonos
  • druska, pipirai

Iškepkite baklažanus ir nulupkite. Minkštimą sutrinkite su česnaku, alyvuogių aliejumi ir petražolėmis. Suberkite pjaustytus saulėje džiovintus pomidorus, pagardinkite druska ir pipirais. Užtepkite pasta ant sūriu išteptos duonos ir kepkite 10 minučių 180 °C temperatūroje.

JEI dieta – saugokitės spąstų

Nemalonus čiulpimas skrandyje po kelių valandų gali baigtis mėtymu ant maisto – nežiūrint, ar jis sveikas, ar ne. Po ilgo elektros tiekimo nutraukimo jūsų smegenys pradės šauktis atlygio ir sužinos, kad jos labiausiai trokšta saldaus ir kaloringo.

Tokie simptomai pasireiškia pirmosiomis dietos dienomis. Sunkiausia žmonėms, kurie anksčiau daug valgydavo ir pripratindavo organizmą prie nuolatinio sotumo jausmo. Adaptacijos procesas trunka nuo kelių iki keliolikosdienų, priklausomai nuo jautrumo insulinui laipsnio – kuo silpnesnis, tuo ilgiau.

IF dietos šalininkai pataria keisti palaipsniui, pavyzdžiui, pradėti nuo 12 valandų badavimo, galiausiai pratęsiant iki 14-16 valandų. Tokio valgymo priešininkai primena, kad tai nepadeda įsisavinti dažniausiai teisingais laikomų mitybos įpročių.

Taip pat verta įsiklausyti į kūną ir pasitikrinti, kada alkis yra didžiausias, ir planuoti mitybos langą tam laikui. Tada galėsite juos perkelti palaipsniui.

Zdrowie mėnesinis

Kategorija:

Dietos