Pamiršote, kada paskutinį kartą mankštinotės? Laikas suspėti! Mankšta yra patikima priemonė nuo daugelio negalavimų: nugaros skausmų, antsvorio, osteoporozės, diabeto, širdies ligų ir net vidurių užkietėjimo. Pasirinkite jums tinkamiausią fizinės veiklos rūšį.

Visiškas nuovargis, kaulų lūžinėjimas, antsvoris, civilizacijos ligos ir galiausiai nemiga bei dirglumas – tai tik dalis sėslaus gyvenimo būdo padarinių. Turite judėti bent dėl ​​dviejų priežasčių. Visų pirma, siekiant išvengti daugelio negalavimų. Antra, padėti juos išgydyti, kai jie atsiranda. Prieš pradėdami mankštintis, išsiaiškinkite, kurifizinė veiklajums labiausiai tinka.

Pasirinkite jums geriausią fizinės veiklos rūšį

Kol viskas gerai, apsispręsti pasirinkti veiklą yra labai paprasta. Galite užsiimti bet kokia jums patinkančia sporto šaka. Kiekviena sisteminga pastanga suaktyvina anksčiau mažai naudotus raumenis. Dėl to jie tampa lankstūs ir stiprūs. Jie užtikrina taisyklingą kūno laikyseną ir sklandžius judesius. Deginant poodinius riebalus ir padidėjus b altymų kiekiui raumenų ląstelėse, netenkame nereikalingų kilogramų ir gerėjame kūno formas. Judėjimas stiprina kaulus, širdį ir plaučius. Jis skatina virškinimo fermentų gamybą ir pagreitina virškinimą, užkertant kelią vidurių užkietėjimui, hemorojui ir gaubtinės žarnos vėžiui.

Vis dėlto, jei nesutinkate su sportu ir savo laisvalaikį daugiausia leidžiate prie televizoriaus, palaipsniui dozuokite pastangas pagal savo sugebėjimus ir amžių, kad neįtemptumėte raumenų ir sąnarių. nedirbo.

Privalai tai padaryti

Kokia jūsų forma?

Šiek tiek atsistokite nugara į kėdės sėdynę. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir, sulenkę kelius, nuleiskite sėdmenis ant kėdės (bet nesėskite!). Palaikykite 2 sekundes, ištieskite kojas. Jei pavyks pakartoti šį pratimą:

  • Mažiau nei 10 kartų – jūsų raumenys labai silpni
  • 10-14 kartų- silpnas
  • 15 - 19 kartų - vidutinio stiprumo
  • 20-25 kartus - stiprus

Išbandykite save: 6 populiariausi kūno rengybos testai

Veiklos tipą parinks specialistasfizinis

Jei kenčiate nuo nugaros skausmų, hipertenzijos, artrozės, osteoporozės, diabeto, reumato ar nutukimo, viskas tampa šiek tiek sudėtingesnė. Problema ta, kad negalite sau leisti bet kokios veiklos. Netgi šiaurietiškas ėjimas ar bėgiojimas, kurie laikomi mankšta beveik kiekvienam ir turi daug naudos, kai kuriose situacijose gali pakenkti. Todėl prieš priimdami sprendimą, turite pasitarti su gydytoju ir kineziterapeutu. Veiklos formą specialistas parinks atsižvelgdamas į ligos tipą ir sunkumą, bendrą sveikatos būklę ir fizinį pasirengimą. Nerekomenduojama mankštintis sergant ūminiu artritu ir nekontroliuojamu diabetu.

Pastaba!Žmonės, sergantys nenormalizuota hipertenzija, neturėtų mankštintis.

Esant diskopatijai, degeneraciniams stuburo pakitimams, reumatinėms ligoms ar osteoporozei, juos reikia parinkti individualiai ir išmokti prižiūrint kineziterapeutui, pozicijų, kurios atpalaiduotų sergančius sąnarius

Fizinės veiklos rūšys:

Aerobikos pratimai

Vaikščiojimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, riedučiai, šiaurietiškas ėjimas, taip pat žygiai kalnuose ar sodo kasimas. Jie turi bendrą bruožą: pagerina kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų efektyvumą, todėl visi vidaus organai geriau aprūpinami deguonimi.

Privalumai:Kvėpavimas tampa gilesnis ir mažiau pavargstame. Plaučiai yra gerai vėdinami, kad padėtų išvengti astmos ir kitų plaučių ligų bei jas gydyti. Pastovūs judesiai einant ar bėgiojant gerina širdies veiklą, gerina kraujotaką kojose, užkerta kelią venų varikozei. Aerobiniai pratimai, pernelyg neapkraunant skeleto, stimuliuoja kaulus ir didina jų ištvermę. Jie taip pat pagerina kojų, rankų, nugaros ir pilvo raumenis.

Indikacijos:nutukimas, diabetas, nugaros skausmai, reumatas, osteoporozė, astma, venų varikozė, širdies ir kraujagyslių ligos

Kontraindikacijos:ūminis kvėpavimo nepakankamumas, disbalansas (dviratis, riedučiai, slidės), ūminis artritas, pažengusi osteoporozė (riedučiai, slidės, dviratis), dekompensuotas kraujospūdis.

Tempimo pratimai

Tai tempimas, joga, pilatesas, kalanetika. Jie remiasi švelniu atskirų raumenų grupių tempimu. Geriausia juos daryti kasdien, apšilus raumenis per kelias minutes aerobinės treniruotės (tuomet raumenys būna lankstesni). Kiekvienas tempimo pratimas turi trukti ne ilgiau kaip 1-2 minutes. Geriausia juos daryti kelis kartus per savaitę.

Privalumai:Jie atpalaiduoja ir pailgina raumenis, padidina jų diapazonąjudėjimą sąnariuose ir sumažinti jų skausmą. Jie pašalina perkrovos sukeliamus nugaros skausmus, gerina laikyseną, atkuria elastingą eiseną. Jie gerina kraujotaką, apsaugo nuo venų varikozės, kraujo krešulių ir embolijos, atpalaiduoja.

Indikacijos:nugaros skausmas, nutukimas, reumatas, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos

Kontraindikacijos:ūmūs skausmai juosmeninėje stuburo dalyje

Izometriniai pratimai

Jie dirba įtempdami raumenų grupę, nekeičiant jų skaidulų ilgio, išlaikant sąnarius nejudančius. Jie atliekami ramybės būsenoje, gulint arba sėdint, pvz., atsiremiant į sieną ar grindis, neapkraunant sąnarių. Jiems nereikia jokių prietaisų ar reabilitacijos priemonių. Kad jie veiktų, reikia mankštintis kiekvieną dieną. Kadangi jie vargina (greitai pakelia kraujospūdį ir pulsą), darykite juos serijomis ir darykite pertraukas. Raumenų įtampa trunka 5 sekundes, pertrauka 10, kiekvieną pratimą kartoti 6-10 kartų.

Privalumai:Jie stiprina pilvo, stuburo, šlaunų, sėdmenų raumenis, sukuria raumenų korsetą, kuris palaiko kaulus. Atskirų raumenų grupių įtempimas sumažina kaulų retėjimą ir skatina kaulų formavimosi procesą. Jie yra simetriški – vienodai apkrauna dešinę ir kairę kūno puses, užkertant kelią ir pašalinant perkrovas, kurios sukelia sąnarių degeneraciją.

Indikacijos:osteoporozė, nutukimas, stuburo ir sąnarių skausmai

Kontraindikacijos:kraujotakos ir kvėpavimo nepakankamumas, reumatinės uždegiminės ligos paūmėjimo metu, astma, nesubalansuotas spaudimas

Kardio treniruotė

Tai aerobiniai pratimai, atliekami pastoviu, ritmingu tempu. Treniruotės turi būti saikingos, po to atliekami raminamieji pratimai. Pastangos negali viršyti 60 proc. mūsų sugebėjimai (turite sustoti, kai jums trūksta oro). Pagerėjus jūsų būklei, galite padidinti pratimų intensyvumą. Turite juos daryti reguliariai 3–4 kartus per savaitę po 45–60 minučių.

Privalumai:Jie pagerina kraujotakos sistemos ir širdies darbą. Jis tampa stipresnis, padidina pajėgumą. Jis plaka tolygiai, todėl kraujas greičiau tekėja ir ląstelėms tiekiamas deguonies kiekis. Sportuodamas jūsų kūnas gamina daugiau gerojo cholesterolio. Saikingas pratimas apsaugos jus nuo kraujo krešulių, galinčių sukelti insultą ir širdies priepuolį. Kraujagyslės tampa lankstesnės – pagerėja kraujotaka ir kraujospūdis. Papildoma nauda – apsauga nuo venų varikozės ir aterosklerozės.

Indikacijos:širdies ir kraujagyslių ligos, kaulų ir sąnarių ligos, didelis cholesterolio kiekis, diabetas, nutukimas, nugaros skausmai

Kontraindikacijos: ūminis sąnarių uždegimas, nesubalansuotas spaudimas

Vandens gimnastika

Vanduo „mažina kūno svorį“, todėl sportuoti lengviau nei ore, o tai svarbu prastos būklės ir antsvorio turintiems žmonėms. Atpalaiduodama ir taip sumažindama spaudimą sąnariniams paviršiams bandant atlikti judesius, jis malšina skausmą, suteikia sportuojantiems žmonėms dvasinį komfortą. Vandens temperatūra sumažina raumenų įtampą, todėl galite judėti sklandžiau.

Privalumai:Vanduo švelniai suspaudžia kraujagysles, palaikydamas raumenų siurblį, skatina jas dirbti. Gerinant kraujotaką, užkertant kelią venų varikozei ir išeminei širdies ligai. Priversdamas jūsų raumenis dirbti, jis reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Jis pagerina sąnarių kremzlių maitinimą, palengvina osteoartrito simptomus. Mankšta vandenyje suteikia harmonijos jūsų judesiams ir leidžia numesti svorio. Jie pagerina kvėpavimo efektyvumą – vandens spaudimas ant krūtinės apsunkina įkvėpimą, verčia sunkiai dirbti plaučius, kraujotakos sistemą ir širdį; iškvėpimas vandenyje palengvinamas ir pagilėja dėl vandens slėgio krūtinės ir diafragmos.

Indikacijos:stuburo ir sąnarių skausmai, osteoporozė, diabetas, astma, širdies ir kraujotakos ligos

Kontraindikacijos:odos ligos, ūminis kvėpavimo ir kraujotakos nepakankamumas

Atsparumo (jėgos) pratimai

Jie padidina raumenų jėgą ir masę, verčiant juos mankštintis. Pasipriešinimo pratimų formų yra įvairių – nuo ​​gimnastikos be išorinės apkrovos, pavyzdžiui, atsispaudimai ar pritūpimai, kai kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimo jėga, iki pratimų su svarmenimis, gumomis ir baigiant gimnastika naudojant įvairius įrenginius ir pratimai. sporto salė. Jie turėtų būti atliekami du kartus per savaitę po 20-30 minučių, kiekvieną pratimą kartojant ir svarbiausius raumenis įtraukiant 10-15 kartų.

Privalumai:Apsaugo sąnarius nuo degeneracinių ligų, perkrovos, mažina kaulų retėjimo progresavimą su amžiumi, o osteoporozės atveju net padidina kaulų tankį. Jie padidina raumenų, sausgyslių ir raiščių jėgą. Jie taip pat pagerina kūno formas ir leidžia atsikratyti antsvorio. Jie pagerina kvėpavimo ir kraujotakos sistemų efektyvumą. Vien tik numetus svorį galima normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, o papildomas pratimas padidina jautrumą insulinui.

Indikacijos:antsvoris, diabetas, didelis cholesterolio kiekis, osteoporozė (pratimai turi būti atliekami gulint), nugaros skausmas.

Kontraindikacijos:nutukimas (sąnariai ir taip perkrauti), ūminis stuburo skausmas, uždegiminės reumatinės ligos (RA).

mėnesinis "Zdrowie"

Kategorija:

Pratimų ABC